2 split træningsprogram

[adinserter name=”Block 1″]

2 split træningsprogram

Hvad er et 2 split træningsprogram?

Et 2 split træningsprogram er et program, hvor man træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage.

Eksempel på et 2 split træningsprogram

Mandag: Bryst, triceps og skulder

Tirsdag: Ryg, biceps og mave

Onsdag: Ben

Torsdag: Bryst, triceps og skulder

Fredag: Ryg, biceps og mave

Lørdag: Ben

I ovenstående eksempel træner man en muskelgruppe 2 gange på en uge. Et split træningsprogram er modsat et fullbody træningsprogram.

[adinserter name=”Block 1″]

Eksempel på et fullbody træningsprogram

Mandag: Bryst, skulder, triceps, biceps, ryg, ben og mave

Tirsdag: Fri

Onsdag: Bryst, skulder, triceps, biceps, ryg, ben og mave

Torsdag: Fri

Fredag: Bryst, skulder, triceps, biceps, ryg, ben og mave

Ovenstående er et typisk fullbody træningsprogram, hvor man træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen.

Hvad er bedst? 2 split træningsprogram eller et fullbody træningsprogram?

Begge typer træningsprogrammer er effektive, men der er den store forskel, at du ved et 2 split træningsprogram kan fokusere på færre muskelgrupper end ved et fullbody træningsprogram.

[adinserter name=”Block 1″]

Fordele ved at træne mindre muskelgrupper, når du træner

Desto færre muskelgrupper du skal træne på træningsdagen, desto flere sæt, reps og øvelser kan du nå til de specifikke muskelgrupper (fx ryg, biceps og mave). Det betyder, at du hurtigere kan opnå en større træningsvolumen (reps x sæt x kg) i øvelser, der målretter sig muskelgrupperne og desto større træningsvolumen, desto mere stimuleres kroppen til (afhængig af din træningsform: Styrketræning vs bodybuilding) til sarcoplasmatisk eller myofibrillær hypertrofi i trænede muskler.

Hvis du træner bodybuilding, hvor formålet udelukkende er at få store muskler (læs indlæg eller min e-bog), så er dine pauser meget korte (15-45 sekunder), og du kan derfor nå en høj træningsvolumen i eksempelvis rygøvelser på blot 30 minutter. Hvis du kun kan afsætte 60 minutter til træning, og at du samtidig ønsker øget muskelmasse, så skal du vælge et 2 split træningsprogram, fordi du ikke kan opnå en høj træningsvolumen til hver muskelgruppe, hvis du skal igennem: Bryst, skulder, triceps, biceps, ryg, ben og mave, som man skal ved et fullbody træningsprogram (medmindre, at du vil træne i flere timer).

[adinserter name=”Block 1″]

Så kort sagt: Desto højere træningsvolumen, desto større chance for bedre resultater. Og træningsvolumen kan lettere øges, hvis du splitter træningsprogrammet op, fordi du ikke skal igennem så mange muskelgrupper.

Udover en øget træningsvolumen ved et 2 split træningsprogram, så er der også den fordel, at chancen for at du, samlet set, forbrænder mere, er større end ved et fullbody træningsprogram, fordi du træner oftere.

Selvom du sagtens kan opbygge muskelmasse ved et fullbody træningsprogram og få flotte resultater, så er et 2 split træningsprogram mest effektivt. Netop på grund af bedre chance for øget træningsvolumen. Træningsvolumen er altid det vigtigste ved træning. Det gælder både ved styrketræningsprogrammer, hvor der fokuseres på myofibrillær hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger, og det gælder ved bodybuildingsprogrammer, hvor man forsøger at udtrætte musklerne, så de stimuleres til sarcoplasmatisk hypertrofi. Træningsvolumen er ligeledes vigtig i konditions programmer. Træningsvolumen er den totale stress, som du udsætter kroppen for, og træningsvolumen er derfor også det, som kroppen tilpasser sig til.

Fordele ved fullbody træningsprogrammet

Ved et fullbody træningsprogram skal du kun afsted 3 x om ugen. Dette kan være et + for nogle. Det kan også være en udmærket start for en, der ikke har trænet før, fordi kroppen får mere restitution.


Vis mig nogle træningsprogrammer

[adinserter name=”Block 1″]

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page