Bedste rygøvelser

Bedste rygøvelser

september 8, 2020 0 Af admin

Bedste rygøvelser

Der er mange gode rygøvelser til hvert sit formål. Hvis formålet er at få en større og mere muskuløs ryg, så bør der være fokus på basisøvelser og ikke isolationsøvelser.

Hvad er basisøvelser, og hvad er isolationsøvelser?

Basisøvelser er øvelser, hvor flere led indgår i bevægelsen. Derfor kaldes de også flerledsøvelser. I det bevægelsen sker over flere led, så er der også flere muskler i spil under bevægelsen, i forhold til hvis bevægelsen sker over ét led (isolationsøvelser). 

Barbell curl er en isolationsøvelse, hvor bevægelsen sker over albueleddet. 

Chin-ups er en basisøvelse, hvor bevægelsen sker over både albue,- og skulderled. 

Basisøvelser aktiverer flere og større muskler

Den egentlige årsag til at basisøvelser er bedre til at opbygge muskelmasse er, at der er flere og større muskler i spil under bevægelsen.

Dette gør 3 ting:

  1. Du træner dine store muskler, og de fylder mere = du får en større og mere muskuløs ryg. Fx træner du ryggens største muskel m. latissimus dorsi, når du træner chin-ups. 
  2. Musklerne aktiveres samtidigt (synergi). Dette øger chancen for mere symmetri i muskulaturen i forhold til, hvis du kun trænede isolationsøvelser. Med andre ord så kommer der en naturlig symmetri imellem de involverede muskler i basisøvelserne. Nogle muskler er større og bidrager derfor med større kraft end de mindre muskler, som også aktiveres, men det er med “naturlig fordeling”. Med basisøvelser til ryggen som chin-ups, pull-ups, dødløft, og row øvelser, opbygger du derfor en symmetrisk og større rygmuskulatur, end hvis du forsøgte at isolere hver enkelt rygmuskel. 
  3. Større GH og testosteron frigivelse. Desto flere og store muskler der aktiveres under en bevægelse, desto mere growth hormone (GH) og testosteron frigives der. Disse hormoner er alfa og omega, når der skal opbygges muskler.

De bedste rygøvelser

De bedste rygøvelser er derfor basisøvelser. Nedenfor ser du nogle gode basisøvelser, fordi de aktiverer mange og store muskelgrupper.

Chin-up

Se øvelsen og aktiverede muskler.

Pull-up

Se øvelsen og aktiverede muskler.

Deadlift

Se øvelsen og aktiverede muskler.

Bent over row

Se øvelsen og aktiverede muskler.

Bemærk, hvor mange rygmuskler du træner ved blot at træne disse 4 basisøvelser. Du kan endda træne øvelserne hjemmefra. Du skal blot bruge en vægtstang og en pull up bar.

Vægtstangssæt

Med et vægtstangssæt kan du ikke blot træne ryggen. Du kan træne hele kroppen. Læs mit indlæg træning med et vægtstangssæt og se alle de øvelser, du kan træne.

Køb et vægtstangssæt

Med et vægtstangssæt i hjemmet kan du lave de bedste rygøvelser samt træne hele kroppen.

Køb din pull up bar

Med en pull up bar i hjemmet kan du lave nogle gode basisøvelser til ryggen. Hvis ikke du kan trække dig selv op, så kan du bruge et elastik.

Godt træningsprogram. Bedste rygøvelser

Træning med et vægtstangssæt