Benøvelser og baldeøvelser

Benøvelser og baldeøvelser

Squat øvelser er noget af det bedste, når du vil træne ben og balder, fordi den store baldemuskel m. gluteus maximus aktiveres sammen med både forlår og baglår under øvelsen.

Derudover er der en lang række andre muskler, som stabiliserer dig. Du kan se alle muskler, der aktiveres under et konventionelt squat, herunder:

Så mange muskler aktiveres der under konventionelt Squat

Prime mover

Hjælpemuskler

Dynamiske stabilisatorer

Statiske stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Derfor er konventionel Squat og Squat varianter (se om lidt) suveræne øvelser, uanset om du ønsker at træne bagdelen og lårene og/eller du ønsker at opbygge generel mere styrke i kroppen, og/eller om du vil forbrænde kalorier.

For når så mange muskler aktiveres under blot én øvelse, så har øvelsen kæmpe potentiale for kalorieforbrænding.

Bare tag fx 6 sæt á 10-12 gentagelser og med blot 20 sek. pause imellem sættene. Det vil for de fleste give udmattelse og forpustethed, som med tiden vil øge både muskelmassen, reducere fedtprocenten og øge konditionen.

Afspil videoen, vist herunder, for at se et konventionelt Squat, som altid foregår med et vægtstangssæt.

Video af konventionelt Squat

Squat øvelse med en vægtstang

90 graders Squat kontra Deep Squat

Benøvelsen og baldeøvelsen Squat kan udføres som et deep squat, hvor man går helt ned, så bagdelen næsten rammer gulvet (ass to the grass).

Eller man kan gå ned i ca. 90 grader, som instruktøren gør i videoen, vist herunder:

Man kan diskutere, om deep squat giver mere end squat til 90 grader.

Et argument for at Deep Squat giver bedre kan være, at range-of-motion er større, hvilket giver et større stræk og efterfølgende kontraktion, som udmatter hurtigere.

Men man kan så også argumentere for, at du kan få ligeså hurtig udmattelse ved Squat til 90 grader, i det du bare kan træne øvelsen langsommere og/eller tage mere vægt på.

Et konventionelt Squat er altid til 90 grader og foregår altid med en vægtstang. 

Front squat med en vægtstang

Front Squat med en vægtstang er en variant af konventionel Squat, hvor man holder sin vægtstang fortil i stedet for bagtil.

Når man gør det, så stiller det mere krav til corestabilitet – særligt, når man træner tungt – fordi man er i “fare” for at bøje forover.

Dvs. at angrebsvinkel er forskellig imellem konventionel Squat og Front Squat (uddybes i indlægget: Front Squat), hvorfor muskelaktiveringen også er lidt forskellig, selvom begge træner både ben og balder.

Video af Front Squat

Muskelaktivering under et Front Squat

Prime-mover

Hjælpemuskler

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Som du kan se, når du sammenligner med konventionel Squat, så er der mange flere stabilisatorer i spil under Front Squat. 

Front Squat med håndvægte

Front Squat med håndvægte er også en variant af Squat, og den stiller især krav til stabilitet i forskuldrene (m. deltoideus anterior), fordi håndvægtene ikke hviler på dit øvre bryst, ligesom Front Squat gør. 

Dette kan sætte en begrænsning på, hvor tungt du kan løfte, når du træner Front Squat med håndvægte, og i det at dine ben og balder er stærkere end dine skuldre, så kan træningsudbyttet på ben og balder aldrig blive så godt, som hvis du træner Front Squat med en vægtstang.

Du kan nemlig ikke presse ben og balder  ligeså meget, fordi skuldrene ikke kan holde vægten.

Det er fx sjældent, at en person der kan Front Squatte 90 kg er i stand til at holde 45 kg i hver hånd samtidig med, at personen Front Squatter.

Video af Front Squat med håndvægte

Hvis du overvejer at anskaffe dig et par håndvægte, som altid er en god ting i forbindelse med hjemmetræning, fordi de kan bruges til at træne hele kroppen, så kan du åbne en vejledning her i pdf i forhold til, hvilke håndvægte der er på markedet.

Nogle holder til at blive kastet med, andre er justerbare i forhold til vægt osv. 

Dødløft er en kongeøvelse for sig

Dødløft som god benøvelse

Den næste ben,- og baldeøvelse og i øvrigt også en rygøvelse er kongeøvelsen, dødløft.

Der er mange, der anser dødløft for at være øvelsen over dem alle i forhold til at opbygge en generelt stærkere krop.

Og det kan være svært at modargumentere denne påstand, i det at der ikke er andre øvelser, som gør det muligt at aktivere så mange muskler i både underkroppen og overkroppen samtidigt med, at man kan smække så meget vægt på, som man kan. 

For jo man kan da lave et olympisk løft, hvor man trækker vægten op til brystet og så videre op over hovedet, som også er en super god øvelse, men man kan smække mere vægt på, hvis man “nøjes” med dødløftet.

Det at smække mere vægt på er vigtigt, hvis man vil opbygge styrke, muskelmasse og/eller ønsker en mere stram bagdel og lår.

Man bør have så meget vægt på, at man kun kan tage omkring 6-8 gentagelser i dødløft, efter at man er opvarmet.

For at få mere info om dødløft, så kan du evt. gå til indlægget: Træning med et vægtstangssæt, som uddyber bl.a. disciplinen dødløft.

Hvad er dødløft?

Dødløft er en øvelse, hvor man trækker en vægt fra gulvet op til hoftehøjde. Et konventionelt dødløft foregår altid med en vægtstang, men der er også varianter af dødløft. En variant af dødløft (ikke-konventionelt) er fx dødløft med håndvægte eller kettlebells.

For at fremme forståelsen for et konventionelt dødløft, så afspil videoen, som er vist herunder.

Video af et konventionelt dødløft

Hvad træner dødløft?

Dødløft træner rigtig mange muskler i både overkroppen og underkroppen. Se musklerne herunder:

  1. Trapezius uppermiddlelower
  2. Teres Major
  3. Rhomboideus
  4. Latissimus dorsi
  5. Semitendinosus
  6. Semimembranosus
  7. Erector Spinae
  8. Gluteus Maximus
  9. Quadriceps vastus lateralis
  10. Biceps femoris
  11. Adductor Magnus
  12. Soleus
  13. Gastrocnemius
  14. Levator Scapulae
  15. Rectus Abdominis
  16. Obliques

Seksten muskler er aktive under dødløft, og mange af dem er store muskler som fx m. gluteus maximus (baldemusklen), m. latissimus dorsi (den brede rygmuskel) og m. rectus abdominis (de lige mavemuskler) bare for at nævne nogle af dem.

Dødløft med kettlebell

Selvom man “kun” bruger en kettlebell i sit dødløft, så træner man samme muskler som under et konventionelt dødløft, fordi bevægelsen er den samme.

Men ligesom det var tilfældet ved Front Squat med håndvægte, så bliver træningseffekten aldrig ligeså stor, hvis man bruger kettlebells under sit dødløft i forhold til, hvis man brugte et vægtstangssæt.

Vægtstangssættet gør det nemlig muligt at sætte meget mere vægt på. 

Afspil videoen, vist herunder, for at se et dødløft med en kettlebell.

Video der viser et dødløft med en kettlebell

Dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte kræver ikke så meget uddybning, da øvelsen bare går ud på, at man udfører sit dødløft med en håndvægt i hver hånd.

Du kan afspille videoen, vist herunder og se en instruktør træne dødløft med håndvægte.

Video der viser dødløft med håndvægte

Funktionelle benøvelser 

De nævnte benøvelser og baldeøvelser, som også aktiverer ryggens muskler, er også funktionelle øvelser, men i det følgende kigger vi på nogle øvelser, som er endnu mere funktionelle.

 

Hvad er funktionelle øvelser?

Når man siger, at en øvelse er funktionel, så betyder det, at man har et naturligt bevægelsesmønster under øvelsen, og at øvelsen derfor er overførbar til noget, som er naturligt for os.

Det er fx naturligt at gå, løbe og sprinte.

Hvis man så skal finde en funktionel øvelse til gå, løbe og sprinte, så skal bevægelsen under øvelsen ligne gå, løbe og sprinte for, at man kan sige, at den er funktionel til netop disse.

Funktionelle øvelser kan være mere eller mindre overførbare. Dvs. have en mere eller mindre stor funktion i forhold til en anden bevægelse. 

En god regel er, at desto flere muskler der er aktive samtidigt, desto mere funktionel er øvelsen, fordi man dermed følger et naturligt bevægelsesmønster. Fx er det at samle noget op fra gulvet meget naturligt. Denne bevægelse minder om dødløft. 

 

Træningsmaskiner er ikke så funktionelle

Men at sidde i en træningsmaskine og fx brystpresse, minder ikke særligt meget om noget, man gør til daglig, hvorfor der ikke er så stor overførbarhed/øvelsen er mindre funktionel.

Burpee øvelser

Burpee øvelser er meget funktionelle øvelser, fordi de kræver, at du mobiliserer dig fra maveliggende til opretstående og med et hop som afslutning.

En sådan bevægelse kræver, at mange muskler aktiveres samtidigt, hvilke stiller krav til muskelsamarbejde (koordinering).

Derudover er foregår øvelsen med et meget naturligt bevægelsesmønster. Man står op, ligger sig ned, presser sig selv op, indtil man står, og så hopper man.

De fleste bryder sig ikke om burpees, fordi de er så utroligt hårde og ubehagelige at udføre.

 

Desto hårdere, desto mere effektiv er øvelsen

Men er det ikke bare sådan, at desto mere ubehagelig en øvelse er, desto mere effektiv er den?

Prøv bare at tage alle de burpees du kan på 1 minut og mærk så, hvordan du bliver forpustet, og at hele kroppen nærmest sitrer at udmattelse. Er der andre øvelser, der kan udmatte dig ligeså hurtigt? 

I hvert fald er burpee øvelser gode til at øge ens kondition og at træne både ben, balder, bryst og skuldre på én gang. 

Burpees træner følgende muskler

Burpees med egen kropsvægt

Det er mest almindeligt at træne burpees med sin egen kropsvægt, men man kan også tage et par håndvægte i hænderne, inden at man hopper for at træne ben og balder endnu mere (se om lidt).

Video med Burpees med egen kropsvægt

Burpees med håndvægte i hænderne

Med et par håndvægte i hænderne, når man rejser sig fra maveliggende og udfører hoppet under sine burpees, så kan det hurtigt blive ultra hårdt at gennemføre bare 10 reps, afhængigt at håndvægtenes vægt og sin egen træningstilstand.

Ikke desto mindre, så er øvelsen god, fordi balder og ben får sig en tur, og så er øvelsen overførbar til mange andre bevægelser.

 

Hoppeøvelser har altid høj overførbarhed

I det hele taget, så har alle øvelser, hvori der indgår et hop høj overførbarhed til andet – fx fodbold, håndbold eller volleyball.

Ikke bare fordi, at man også hopper i disse sportsgrene, men fordi at hver gang, at man løber, så letter foden fra underlaget. Hoppe-øvelser (plyometrisk træning) træner derfor eksplosivitet og mobilitet, som er en fordel i mange sportsgrene. 

Video der viser burpees med håndvægte

Walking Lunge med håndvægte

Walking Lunges er også en af de gode benøvelser og baldeøvelser, og som vi har været inde på, så har øvelsen stor overførbarhed til fx hurtigt løb eller sprint, fordi bevægelsen minder løb og sprint.

Walking Lunge er derfor også mere overførbar til løb og sprint end squats, fordi squats har et lidt andet bevægelsesmønster.

Video af Walking Lunge med håndvægte

Standing Lunge med håndvægte

Man kan også lave Standing Lunge i stedet for Walking Lunge. Den er lidt nemmere at udføre, fordi kravet til balance er lidt mindre.

Er man derfor begynder til Lunges, så kan man fint starte med Standing Lunge.

Video med Standing Lunge med håndvægte

Step Up med håndvægte

Step Up med håndvægte er også en af de gode og funktionelle benøvelser og baldeøvelser, fordi bevægelsen er helt fri, og så har bevægelsen en lang vandring (ROM = Range of motion).

Video

Lunge med et hop og med håndvægte

Når man laver et Lunge med et hop og med håndvægte i hænderne, så skal man være meget forsigtig i forhold til, hvordan man lander og sætter af. Det er vigtigt, at knæene forbliver stabile.

De må ikke divergere fra linjen.

Dvs. skyde til siderne. Hverken når du sætter af eller lander. Du kan se, hvordan instruktøren i videoen, vist herunder, laver benøvelsen og baldeøvelsen Lunge med et hop og med håndvægte.

Video med Lunge med et hop med håndvægte