Brystøvelser

I denne artikel finder du videoer med de brystøvelser, som er vist i dette program (åbner i pdf).

Der er instruktioner til hver brystøvelse, så du ved, hvordan du træner den korrekt. Der er også angivet de muskler, der er aktive under øvelsen (prime-mover, hjælpemuskler og stabilisatorer). 

Brystøvelserne er inddelt i:

  1. Brystøvelser med håndvægte
  2. Brystøvelser med en vægtstang
  3. Brystøvelser i træningsmaskiner
  4. Brystøvelser med egen kropsvægt

Nedenfor kan du se indholdsfortegnelsen. Klik på indholdets specifikke brystøvelse for hurtigt at komme til den.

Indhold i artiklen

Brystøvelser med håndvægte

Derfor er håndvægte gode til at træne brystet

Brystøvelser med håndvægte er gode, fordi bevægebanen er fri. Det vil sige, at du selv skal sørge for at stabilisere hele vejen igennem bevægebanen. I en træningsmaskine får du hjælp til stabiliteten, fordi bevægelsen kun kan gå frem og tilbage.

Det større krav til stabilitet gør, at der er en større mængde aktive muskler, der understøtter hinanden under øvelsen, og der er studier, der viser, at frit testosteron øges mere, når man træner med frie vægte end i træningsmaskiner.

Dette skyldes bl.a. en større mængde aktiv muskelmasse, men også at du kan udtrætte musklerne mere effektivt bl.a. ved at få kraftigere stræk i muskelfiberne.

Flyes med håndvægte

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Tag en håndvægt i hver hånd og læg dig på en træningsbænk. Start bevægelsen med, at håndvægtene er samlet over dit bryst. Sørg for, at dine albuer er let bøjede. Dine fødder skal være solidt placeret i gulvet, og du skal have en følelse af, at du ligger stabilt.

Selve udførslen

Sænk håndvægtene langsomt og kontrolleret til siderne, indtil at du føler et stræk i brystmusklen. Albuerne er stadigvæk letbøjede under udførslen. Før håndvægtene tilbage til udgangspunktet. 

Tag evt. 4 sæt med 10-12 gentagelser og med så meget vægt på, at det føles anstrengende at nå til 12 gentagelser.

Afspil videoen, herunder, for at se brystøvelsen Flyes.

Video af brystøvelsen Flyes

Aktive muskler under Flyes med håndvægte

Den muskel, som brystøvelsen Flyes, primært træner er den store brystmuskel; Pectoralis Major. I alle artiklens brystmuskler er der fokus på denne muskel, men nogle af brystøvelserne rammer fx mere den nedre (decline brystøvelserne) eller øvre del (incline brystøvelserne).

Prime-mover
Hjælpemuskler 

Hjælpemuskler kaldes også for synergister. De aktiveres også under brystøvelsen og hjælper til under bevægelsen.  

Statiske stabilisatorer

Med statiske stabilisatorer menes der, at disse muskler også er aktive, men der er ingen kontraktion i musklerne og derfor bidrager de kun til stabiliteten og ikke på selve muskelkraftudviklingen (det der skal til, for at bevægelsen kan gennemføres). Man dog alligevel sige, at musklerne har indirekte betydning for, om bevægelsen kan gennemføres eller ej, fordi de bidrager med stabilitet.

Brystpres med håndvægte liggende på gulv

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Læg dig med ryggen til gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd. Placer håndvægtene så vægtskiverne peger ind mod hinanden, som vist i videoen herunder. Sørg for, at du ligger stabilt. Du kan evt. placere fødderne med lidt bredere afstand for at få at øge stabiliteten. Spænd op i mave og ryg.

Selve udførslen

Sænk håndvægtene langsomt og kontrolleret og med bøjede albuer, så du får en vinkel på ca. 45 grader mellem underarm og ovearm. Før håndvægtene ned, indtil at albuerne rammer gulvet. Før derefter håndvægtene tilbage til udgangspunktet.

Tag evt. 4 sæt med 10-12 gentagelser og med så meget vægt på, at det føles anstrengende at nå til 12 gentagelser.

Afspil videoen, herunder, for at se brystøvelsen.

Video af brystpres med håndvægte liggende på et gulv

Aktive muskler under brystpres med håndvægte på gulv

Igen er Pectoralis Major den muskel, der bidrager med mest kraft under øvelsen. I synergi med Pectoralis Major indgår forskulderen (Deltoideus Anterior) og bagsiden af overarmen (Triceps Brachii).

Biceps Brachii fungerer som dynamisk stabilisator, som betyder, at den stabiliserer men via dynamik. Den er nemlig under stort spænd/stræk, og dette spænd bliver større og mindre under bevægelsen (dynamisk aktivitet). 

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Incline brystpres med håndvægte 

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Indstil din træningsbænk, så den får en lidt skrå vinkel (se videoen, nedenfor). Tag en håndvægt i hver hånd og placer dem, så de er på linje med dit bryst (udgangsstillingen). Hvis dine håndvægte er meget tunge, så kan du først placere dem på dine lår og så “sparke” dem op til udgangsstillingen ved at lave en kraftig bøjning i låret – et slags spark eller rul. Du kan se teknikken på 00:20 i dette klip.

Selve udførslen

Spænd op i ryg og mave. Pres håndvægtene op over brystet og med albuerne ud til siderne. Bevægelsen har en slags pyramide-form. Sænk håndvægtene indtil du mærker et stræk i brystmusklen. 

Video af Incline brystpres med håndvægte

Aktive muskler under Incline brystpres med håndvægte

Incline brystpres med håndvægte træne samme muskler som forrige brystøvelse, men i det at vinklen er anderledes er der mere pres på den øvre del af Pectoralis Major.

Så hvis man har et bryst, hvor man synes, at der mangler muskelmasse i den øvre del af brystet, så er det godt at træne Incline brystøvelser som denne. Hvis du omvendt mangler muskelmasse i den nedre del af brystet, så er Decline brystpres end god ide (den vises senere).

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Pullover med håndvægte 

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Tag en håndvægt og læg dig med ryggen mod en træningsbænk. Håndvægten hviler i håndfladerne, og det kan føles lidt mærkeligt første gang, at man laver øvelsen. Man har nemlig ikke fat om selve stangen men om håndvægtens vægtskive. Placer håndvægten over brystet og med en lille bøjning i albuerne (udgangspunktet).

Selve udførslen

Med letbøjede albuer føres håndvægten bagud og bagved hovedet, indtil overarmene er på linje med overkroppen. Før håndvægten tilbage til udgangspunktet.

Video af brystøvelsen Pullover 

Aktive muskler under Pullover

Pullover er en af de brystøvelser, hvor der er flest aktive hjælpemuskler. Du får fx også trænet den brede rygmuskel, Latissimus Dorsi, som strækkes/forlænges, når håndvægten føres bagud og kontraheres, når håndvægten føres tilbage til udgangspunktet. 

Prime-mover
Hjælpemuskler
Stabilisatorer

Brystpres på en træningsbænk

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Sæt dig på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd, hvilende på dine lår. Læn dig så bagover, så ligger på træningsbænken. Hvis håndvægtene er meget tunge, så kan det blive nødvendigt at lave et slags spark med hoften, inden at du lægger dig, ligesom det blev beskrevet under brystøvelsen Incline brystpres. Du kan også se teknikken på 00:20 i dette klip.

Selve udførslen

Pres håndvægtene op indtil, at dine arme er næsten strakte. Sørg for at der er et lille bøj i albuerne i slutfasen. Sænk derefter håndvægtene, indtil at du mærker et stræk i brystmusklen.

Brystpres på en træningsbænk minder om brystpres på et gulv, men forskellen er, at du kan få et langt bedre stræk, når du ligger på en træningsbænk, fordi albuerne kan komme længere ned. I fagsprog siger man, at ROM er større (range-of-movement).

Video af brystpres på en træningsbænk

Aktive muskler under brystpres på en træningsbænk

De aktive muskler under brystpres på en træningsbænk er de samme, som når du ligger på gulvet, men i det at ROM er meget større, så giver det bedre, når du bruger en træningsbænk. Når man ligger på et gulv, så kan det være svært at føle et ordentligt stræk i brystmusklen i forhold til på en træningsbænk.

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Decline brystpres på en træningsbænk

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Sæt dig på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd og placer dine fødder under de to ruller på træningsbænken (se video). På den måde fastlåses du i en sikker position, så du forbliver stabil på træningsbænken, der hælder nedad (decline). Læg dig ned på træningsbænken med en håndvægt i hver hånd og placer håndvægtene, så de er på linje med brystet (udgangsstillingen).

Selve udførslen

Pres håndvægtene op, så armene er næsten strakte. Ligesom ved forrige brystøvelse, så sørg for at der er en lej bøjning i albuerne i bevægelsens slutfase. Sænk håndvægtene, i et kontrolleret tempo, tilbage til udgangsstillingen.

Video af Decline brystpres på en træningsbænk

Aktive muskler under Decline brystpres på en træningsbænk

De aktive muskler er de samme, som når man træner brystpres på en træningsbænk i neutralstilling og i Incline-stilling.

Forskellen er, at ved Decline brystpres er der mere pres på den nedre del af brystmusklen end ved de andre, og der er meget lidt aktivitet i den øvre del af brystmusklen.

Det er derfor en god ide at træne alle brystøvelserne både i neutral, Incline og Decline-stilling for at aktivere bredt men også specifikt. 

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Decline Flyes på en træningsbænk

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Indstil træningsbænken, så den er i Decline-stilling. Tag derefter to håndvægte og sæt dig ned på træningsbænken. Placer dine fødder under træningsbænkens to ruller, så du forbliver stabil, når du ligger ned. Lig dig ned på træningsbænken. Placer håndvægtene over dit bryst med letbøjede albuer (udgangsstillingen).

Selve udførslen

Sænk håndvægtene langsomt og kontrolleret til siderne, indtil at du føler et stræk i brystmusklen. Albuerne er stadigvæk letbøjede under udførslen. Før håndvægtene tilbage til udgangspunktet. 

Video af Decline Flyes på en træningsbænk

Aktive muskler under Decline Flyes på en træningsbænk

Prime-mover
Hjælpemuskler 

Hjælpemuskler kaldes også for synergister. De aktiveres også under brystøvelsen og hjælper til under bevægelsen.  

Statiske stabilisatorer

Brystøvelser med en vægtstang

Derfor er en vægtstang god til at træne brystet

En vægtstang er god til at træne brystet, fordi du for det første kan træne Incline, Decline og almindelig bænkpres, som er gode til at aktivere og stresse brystmusklen og andre muskler (se senere).

Bænkpres øvelserne er også gode, fordi du kan få et godt stræk i brystmusklen og et godt load. Dvs. at du kan sætte godt med kg på, så brystmusklen udtrættes, og som leder til muskelvækst (hypertrofi).

Bænkpres er endvidere god til at øge styrken i overkroppen ved, at du fylder så meget vægt på, at du kun kan tage mellem 1-5 gentagelser. Der er nemlig forskel på styrketræning og bodybuilding, men det gennemgås ikke her. Der er skrevet en artikel om dette: Styrketræning vs bodybuilding.

Træning med vægtstænger hører til kategorien frie vægte, som aktiverer en større mængde muskelmasse og dermed øger mere frit testosteron, som potentielt set kan give større styrke og muskelmasse.

Dette er også en grund til, at brystøvelser med en vægtstang er gode.

Bænkpres

Brystøvelser bænkpres

Bænkpres er en af de bedste brystøvelser, der findes og er en af de udvalgte øvelser i styrkeløft sammen med squat og dødløft (ryg, – og benøvelser). 

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Læg dig med ryggen til træningsbænken. Saml skulderbladene og skyd brystet op mod vægtstangen. Bagdelen må skal forblive på træningsbænken, men der må godt være luft imellem lænden og træningsbænken.

I denne udgangsstilling får du en slags power-position, hvor du kan udvikle mere kraft, end hvis du lå mere afslappet og uden spænding på træningsbænken. I forhold til, hvor bredt du skal holde på vægtstangen, så skal det føles naturligt for dig. Nogle holder meget bredt og andre mere smalt.

Du kan fx holde ligeså bredt, som personen i videoen, der viser brystøvelsen, bænkpres.

Selve udførslen

Før vægtstangen ud fra stativet og sænk den langsomt og kontrollere ned mod midten af solar plexus og før så vægtstangen tilbage til udgangsstillingen, som er i næsten strakte arme – husk at bøje lidt i albuerne i slutfasen for ikke at overstrække.

Video af brystøvelsen bænkpres

Aktive muskler under bænkpres

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Decline bænkpres

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Læg dig med ryggen til træningsbænken og placer dine fødder under rullerne på træningsbænken ligesom ved de andre Decline brystøvelser. 

Selve udførslen

Saml skulderbladene og skyd brystet op mod vægstangen. Tag vægstangen ud fra stativet (udgangsstillingen) og før den ned mod dit bryst. Skub så vægtstangen tilbage til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Decline bænkpres

Aktive muskler under Decline bænkpres

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Incline bænkpres

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Læg dig med ryggen til træningsbænken og placer dine fødder, så du føler, at du sidder stabilt og kan modsvare noget af det tryk, der skabes, når du løfter vægtstangen. Hvis dine fødder er for langt væk, så yder de ikke ordentlig stabilitet, og så kommer der et større nedadgående tryk mod lænden. Så sørg for at få en god fodstilling (se video).

Selve udførslen

Spænd op i mave og ryg og saml skulderbladene og skyd brystet op mod vægstangen. Tag vægstangen ud fra stativet (udgangsstillingen) og før den ned mod dit bryst. Skub så vægtstangen tilbage til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Incline bænkpres

Aktive muskler under Incline bænkpres

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Brystøvelser i træningsmaskiner

Derfor er brystøvelser i træningsmaskiner en god ide

Brystøvelser i træningsmaskiner er en god ide som led i et program, der primært udgøres af brystøvelser der foregår frit (fx med håndvægte, vægtstænger og med egen kropsvægt).

Brystøvelser i træningsmaskiner er også gode til at udtrætte musklerne, og du kan sagtens opbygge et muskulært bryst ved kun at træne i træningsmaskiner. Men du kan ikke få ligeså stor styrkefremgang, som hvis du primært træner med frie vægte.

Det skyldes bl.a. at frie vægte stiller større krav til det neuromuskulære system (samspilllet mellem nerver og muskler), og det neuromuskulære system har meget stor indflydelse på kraftudvikling via fx rekruttering af kraftige FTB muskelfibre. Dette gennemgås bl.a. artiklen: Hvordan bliver man stærk? og Sådan bliver du stærk i en øvelse.

Flyes i træningsmaskine

Brystøvelser Flyes

Brystøvelsen Flyes er god til at opbygge et muskulært bryst ligesom de andre øvelser. Men da øvelsen foregår i en træningsmaskine er udbyttet mindre i forhold til styrkefremgang.

Styrkeatleter træner kun Flyes som supplement til bænkpres brystøvelserne, hvis de overhovedet træner Flyes.

Men bodybuildere har næsten altid Flyes i træningsmaskiner med i deres program, fordi øvelsen er en variation af Flyes med håndvægte. Bodybuildere søger variation i deres øvelser, for enhver ny øvelse er en ny måde at stresse og udmatte musklerne på.

Instruktioner

Forberedelsesfasen

Sæt dig med ryggen op mod rygstykket, som vist i videoen. Grib om håndtagene i en vinkel, så det ca. er i skulderhøjde. Bøj lidt i albuerne. 

Udførsel

Forbliv i denne stilling. Det er vigtigt, at du ikke begynder at læne dig fremad, hvis det fx bliver tungt. Udgangsstillingen, hvor du berører rygstykket med ryggen skal holdes under øvelsen. Imens du sidder i stillingen, så tryk håndtagene mod hinanden, indtil de samles på midten. Før derefter håndtagene tilbage til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Flyes i en træningsmaskine

Aktive muskler under Flyes i en træningsmaskine

Prime-mover
Hjælpemuskler
Dynamisk stabilisator

Brystøvelser med egen kropsvægt

Derfor er brystøvelser med egen kropsvægt en god ide

Brystøvelser med egen kropsvægt er en god ide, fordi man aktiverer flere muskler, end man gør, når man ligger ned og brystpresser.

Man får fx ved Push up (se om lidt) også trænet sin core og forsiden af underkroppens muskler arbejder statist. På den måde får man aktiveres mange muskler under bare en brystøvelse med egen kropsvægt.

Hvis man så vil have ekstra vægt på, så kan man købe sig en vægtvest (du kan se et udvalg og læse mere om træning med en vægtvest her). 

Brystøvelser med kropsvægt kan dog aldrig fremme muskelstyrken i ligeså høj grad, som hvis man træner med frie vægte, fordi man kan sætte meget mere vægt på, når frie vægte indgår. 

Push up

Instruktioner

Forberedelse

Læg dig med maven mod gulvet og placer hænderne, så de kommer længere til siderne end skuldrene. Løft kroppen fra underlaget og spænd op i ryg og mave. Kig ligefrem. Føddernes stilling er en slags stå-på-tæer (se video). Dette er udgangsstillingen.

Udførsel

Før overkroppen ned mod gulvet ved at bøje i armene. Sørg for at overkroppen er lige under bevægelsen, og at du ikke fx skyder bagdelen op, så det bliver nemmere at sænke brystet, så du slipper for at bøje så meget i armene (begynderfejlen).

Sørg for at have et spænd, så du ikke når at slappe af på noget tidspunkt. Dvs. at du ikke skal lægge dig fladt ned på jorden i afslappet tilstand. Der skal hele tiden være spænd på. Vend tilbage til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Push up

Aktive muskler under Push up

Prime-over
Hjælpemuskler
Antagonist stabilisatorer
Dynamiske stabilisatorer
Statiske stabilisatorer

Push up 4s i den excentriske fase

Denne brystøvelse er den samme som forrige, men udførselshastigheden er forskellig. I Push up 4s Eccentric skal den excentriske fase vare i 4 sekunder. Der er meget forskning (find studier), der tyder på, at det især er den excentriske fase, der er vigtig at fokusere på, uanset om man træner efter øget muskelmasse eller øget muskelstyrke.

Der er to faser i en bevægelse. Den koncentriske fase og den excentriske fase. Den excentriske fase er der, hvor musklen forlænger sig, og den koncentriske fase er der, hvor musklen forkorter sig. Dvs. trækker sig sammen.

I denne brystøvelse er der fokus på, at den excentriske fase skal vare i 4 sekunder. 

Instruktioner

Forberedelse

Læg dig med maven mod gulvet og placer hænderne, så de kommer længere til siderne end skuldrene. Løft kroppen fra underlaget og spænd op i ryg og mave. Kig ligefrem. Føddernes stilling er en slags stå-på-tæer (se video). Dette er udgangsstillingen.

Udførsel

Før overkroppen ned mod gulvet ved at bøje i armene. Sørg for at overkroppen er lige under bevægelsen, og at du ikke fx skyder bagdelen op, så det bliver nemmere at sænke brystet, så du slipper for at bøje så meget i armene (begynderfejlen).

Sørg for at have et spænd, så du ikke når at slappe af på noget tidspunkt. Dvs. at du ikke skal lægge dig fladt ned på jorden i afslappet tilstand.

Der skal hele tiden være spænd på. Når du sænker kroppen mod underlaget, så skal det vare i 4 sekunder (dette er den excentriske fase). Se øvelsen i videoen, herunder:

Video af brystøvelsen Push up 4s Eccentric

Aktive muskler under Push up

Prime-over
Hjælpemuskler
Antagonist stabilisatorer
Dynamiske stabilisatorer
Statiske stabilisatorer

Plyometriske Push ups

Plyometriske push ups har det tilfælles med excentriske push ups, at musklen er under excentrisk spænding i længere tid end ved almindelige Push ups.

Der hvor plyometriske Push ups adskiller sig er, at de stiller endnu større kraft til kraftudvikling, i det at du skal skabe så meget kraft, at du i et kort øjeblik letter fra jorden.

Plyometrisk Push ups og plyometrisk træning generelt, bruges inden for eksplosive sportsgrene, og hvor man skal være mobil og hurtig, som det fx er tilfældet inden for boksning og brydning.

Instruktioner

Forberedelse

Læg dig med maven mod gulvet og placer hænderne, så de kommer længere til siderne end skuldrene. Løft kroppen fra underlaget og spænd op i ryg og mave. Kig ligefrem. Føddernes stilling er en slags stå-på-tæer (se video). Dette er udgangsstillingen.

Udførsel

Før overkroppen ned mod gulvet ved at bøje i armene. Sørg for at overkroppen er lige under bevægelsen, og at du ikke fx skyder bagdelen op, så det bliver nemmere at sænke brystet, så du slipper for at bøje så meget i armene (begynderfejlen).

Sørg for at have et spænd, så du ikke når at slappe af på noget tidspunkt. Dvs. at du ikke skal lægge dig fladt ned på jorden i afslappet tilstand.

Der skal hele tiden være spænd på. Når du sænker kroppen mod underlaget, så kan du med fordel lade spændingen vare lidt i slutfasen, inden at du presser dig selv op med fuld kraft.

Teoretisk set, så sker der flere såkaldte tværbrodannelser, når den excentriske fase forlænges, og dette bivirker, at en større kraftudladning kan ske igennem den efterfølgende koncentriske fase.

Video af brystøvelsen Plyometriske Push ups

Aktive muskler under Push up

Prime-over
Hjælpemuskler
Antagonist stabilisatorer
Dynamiske stabilisatorer
Statiske stabilisatorer

Plyometriske Push ups – smalt og bredt greb

Den næste brystøvelser udføres som en kombination af smalt og bredt greb, så man intensiverer presset på brystmusklen men også på tricepsmusklen. Når du går bredt, så øges presset på brystmusklen, og når du går smalt, så øges presset på triceps. 

Øvelsen kan være hård at gennemføre, i det at det er en plyometrisk øvelse, hvor man i slutfasen letter fra jorden, og det er særligt svært, når man holder med smalt greb, i det triceps ikke kan producere ligeså meget kraft som brystmusklen.

Instruktioner

Forberedelse

Læg dig med maven mod gulvet og placer hænderne, så de kommer længere til siderne end skuldrene, hvis du vil starte med bredt greb. Hvis du vil starte med smalt greb, så placer hænderne tættere på hinanden og mærk selv efter, hvor smalt du føler, at du kan holde, hvis du skal kunne presse dig selv op og lette fra jorden. Føddernes stilling er en slags stå-på-tæer (se video). Dette er udgangsstillingen. 

Udførsel

Sænk dig selv ned til underlaget uden at opnå nogen som helst afslapning. Du er hele tiden i spænd. Hold spændet i maven og ryggen og sæt så af med fuld kraft, så din krop føres fra underlaget og opad, indtil kroppen letter kortvarigt fra jorden. 

Video af brystøvelsen Plyometriske Push ups

Aktive muskler under Push up

Prime-over
Hjælpemuskler
Antagonist stabilisatorer
Dynamiske stabilisatorer
Statiske stabilisatorer

Incline Push ups

Incline Push ups fokuserer især på den nedre del af brystet. Det forholder sig nemlig omvendt i forhold til Incline brystpres med håndvægte eller med vægtstang, der fokuserer på den øvre del. Forklaringen er, at vinklen er forskellig imellem Incline Push ups og Incline brystpres-øvelserne.

Decline Push ups (se om lidt) træner derfor også det modsatte af Decline brystpres-øvelserne. Decline Push ups træner den øvre del af brystet.

Instruktioner

Forberedelse

Placer dine hænder på en træningsbænk og i en lidt bredere afstand end din skulderbredde. Ret ryggen og spænd op i ryg og mave. Stil dig på tæer og få en følelse af, at du er stabil og i en spændt tilstand. Kig ligefrem. Dette er udgangsstillingen.

Udførsel

Sænk dig selv ned i et kontrolleret tempo, indtil at dit bryst berører træningsbænken. Pres så dig selv op til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Incline Push ups

Aktive muskler under Incline Push ups

Prime mover
Hjælpemuskler
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Decline Push ups

Decline Push ups er en brystøvelse med egen kropsvægt, som lægger lidt mere pres på den øvre del af brystet, men som stadigvæk træner hele brystmusklen. 

Instruktioner

Forberedelse

Placer dine fødder på træningsbænken, imens du ligger på maven langs gulvet (se videoen, herunder). Placer hænderne i en bredde, der er lidt bredere end din skulderbredde. Hvis du vil træne triceps lidt mere, så kan du holde smalt, som vi var inde på før.

Udførsel

Sænk dig selv ned i et kontrolleret tempo, indtil at dit bryst berører træningsbænken. Pres så dig selv op til udgangsstillingen.

Video af brystøvelsen Decline Push ups

Aktive muskler under Incline Push ups

Prime mover
Hjælpemuskler
Dynamiske stabilisatorer
Stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Forslag til hvilke brystøvelser du skal vælge

Øge styrken i brystet

Hvis du træner efter at øge din muskelstyrke, så er det bedst, at du træner med enten håndvægte eller en vægtstang. De brystøvelser der er bedst til at øge muskelstyrken er:

  1. Flad bænkpres
  2. Incline bænkpres
  3. Decline bænkpres
  4. Fladt brystpres med håndvægte på en træningsbænk
  5. Incline brystpres med håndvægte på en træningsbænk
  6. Decline brystpres med håndvægte på en træningsbænk

Artiklen var kort ind på, at forklaringen på, hvorfor disse brystøvelser er bedst til at øge styrken er, at de bl.a. stiller større krav til den neuromuskulære kontrol og kraftudvikling. Dette er der skrevet mere om i artiklerne:

Antal sæt og reps

Når man træner efter at øge styrken, så skal man holde sig på 1-5 gentagelser per sæt. Det bedste er at skifte imellem tunge og lette sæt. Under de tunge sæt tager man 90 – 100 % af, hvad man kan løfte 1 gang. Under de lette sæt tager man mellem 50-55 % af, hvad man kan løfte 1 gang. Dette uddybes i Sådan bliver du stærk i en øvelse. Derudover er det en fordel med relativt mange sæt. Tag fx 4-8 sæt til hver af de nævnte brystøvelser. Eller udvælg 3-4 stykker.

Udover antallet af sæt og gentagelser, så følger man andre styrketræningsprincipper, som er:

  • Variation mellem tunge og lette sæt
  • Tag mange sæt af de klassiske styrketræningsøvelser
  • Tag mellem 1-5 gentagelser til hvert sæt
  • Hold 3-5 minutters pause imellem sættene (se senere)
  • Fokuser på at være ca. 4 sekunder om den excentriske fase og udfør koncentrisk fase så eksplosivt som muligt

Få et større og mere muskuløst bryst

Ovennævnte øvelser er også de bedste, når man vil opbygge et større og mere muskuløst bryst, fordi de foregår med frie vægte (Træning med frie vægte).

Dette giver et større stræk i musklerne og dermed er potentialet for muskelvækst større end ved træningsmaskiner. Og så aktiverer frie vægte en større mængde muskelmasse og øger testosteron mere end træningsmaskiner (gennemgås i artiklen: Hvordan opbygger man muskler? med referencer til meta-analyser).

Antal sæt og reps

Når man vil øge muskelmassen i brystet, så følger man de såkaldte bodybuildingsprincipper. Principperne er:

  1. Pyramideprincippet i forhold til vægtload virker bedst 
  2. Træn til udmattelse (failure)
  3. Tag mellem 6-15 reps
  4. Hold korte pauser (20 til 60 sekunder imellem sættene)
  5. Udfør øvelserne forholdet 2:4 i koncentrisk og excentrisk fase

De nævnte øvelser bør fylde mest i programmet ligemeget om man træner for at øge muskelstyrken eller muskelmassen.

Men når man træner efter at øge muskelmassen, så er det en god ide at supplere med andre øvelser, som man skifter imellem.

Nogle gange kan du fx inkludere lidt brystøvelser i træningsmaskiner. Andre gange kan du supplere med nogle varianter af Push ups.