Cardio program til vægttab

Køb en cardio maskine her med bluetooth og programmer!

Cardio program til vægttab

I denne artikel finder du bl.a. cardio programmer til vægttab, som er lavet af en fysioterapeut (åbnes i pdf). Cardio programmerne til vægttab viser et billede af øvelsen og en øvelsesbeskrivelse, så du helt præcist ved, hvordan øvelsen udføres.

Artiklen gennemgår også, hvordan du bedst taber dig. Det er nemlig bedst at kombinere styrketræning med cardio træning, når man vil tabe sig.

Her kan du finde et cardio program til vægttab:

  1. Udendørstræning 2 gange om ugen
  2. Udendørstræning 3 gange om ugen
  3. Fedtforbrændingsprogram 2 gange om ugen
  4. Fedtforbrændingsprogram 3 gange om ugen
  5. HIIT program 2 gange om ugen
  6. HIIT program 3 gange om ugen
  7. Bodybuildingsprogram 2 gange om ugen
  8. Bodybuildingsprogram 3 gange om ugen
  9. Mobilitet,- og udspændingsprogram af ryggen 
  10. Rygprogram med bold 
  11. Rygprogram med kettlebells 
  12. Rygprogram til kontorarbejde 
  13. Udstrækningsprogram til ryggen 
  14. Styrketræningsprogram til ryggen
  15. Battle rope træningsprogram
  16. Kettlebell træningsprogram
  17. Træningsprogram med håndvægte
  18. Træningsprogram med et vægtstangssæt
  19. Træningsprogram med en slyngetræner
  20. Træningsprogram til en pull up bar
  21. Træningsprogram med en vægtvest

Hvilket cardio program til vægttab skal du vælge?

I forhold til hvilket cardio program til vægttab, du skal vælge, så behøver du ikke nødvendigvis at holde dig til et af de viste cardio programmer til vægttab. Du kan med fordel udvælge nogle øvelser, som du finder overskuelige, og som du kan lide at lave. 

Hvilke øvelser i cardio programmerne er bedst?

De øvelser der er bedst i et cardio program til vægttab er de øvelser, der aktiverer de fleste og største muskler. Det er fx øvelser som:

  1. Squat
  2. Dødløft
  3. Kettlesving

Men også bare det at træne på en motionscykel er effektivt. Når du bruger en motionscykel, så aktiverer du balder og lår, som er store muskler, og når du gør det, så forbrænder du mange kalorier. Du kan købe dig en god motionscykel hos disse forhandlere. som tilbyder afbetaling:


Gå til forhandler


Gå til forhandler

Cardio og styrketræning giver størst vægttab

Det er vigtigt først at understrege, at hvis du skal vælge imellem cardio og styrketræning, når du vil tabe dig, så vinder cardio. Cardio vinder fordi, at cardio forbrænder langt flere kalorier undervejs i træningen, og efterforbrændingen er også større end ved styrketræning.

Grunden til at styrketræning som supplement til cardio virker endnu bedre på dit vægttab er, at styrketræning opbygger muskler mere effektivt.

Når du opbygger mere muskelmasse, så øger du hvileforbrændingen. Det betyder, at du hele tiden forbrænder mere – også når du bare ligger på sofaen.

Derfor er det nemmere at tabe sig og vedligeholde sit vægttab, når man får opbygget muskler.

Hvilket træningsudstyr er bedst til at tabe sig?

En motionscykel kan altid give et vægttab

En motionscykel er oplagt, når man vil tabe sig. Man kan sidde bekvemt, imens man forbrænder en masse kalorier. Og for sin egen motivation kan man tilslutte tablet og se nyheder eller Netflix imens.

De fleste motionscykler har også indbyggede cardio programmer til vægttab.

Og nogle motionscykler har bluetooth, så du altid kan koble dig til applikationer, som også har cardio programmer og endda med digitale personlige trænere, som kan holde dig motiveret.

Du kan altid se, om en motionscykel har bluetooth under motionscyklens produktbeskrivelse eller under specifikationer. Herunder er vist en motionscykel, som har bluetooth, og som kan kobles til tablet og smartphone:

Cardio programmer i motionscyklen

Den kan bl.a. kobles til iConsole+, hvor du kan simulere træningen i 3D og cykle ruter i hele verden.


Den fås her

Et cardio program til vægttab skal forbrænde og opbygge muskler

Kombiner derfor motionscyklen med styrketræningsudstyr. Herunder er vist noget træningsudstyr og et gratis program til hvert træningsudstyr, som du evt. kan inddrage i dit cardio program til vægttab.

Kettlebells som supplement til motionscyklen

Cardio program til vægttab

Du kan supplere cardio træningen på din motionscykel med fx kettlebells. Kettlebells er gode, fordi du nemt kan træne hele kroppen igennem.

Du kan finde inspiration til øvelser i kettlebell programmet vist herunder. Og så er der også cardio øvelser til vægttab på youtube.

Kettlebells er super populært, så det er altid nemt at finde inspiration til nye øvelser.


Få kettlebell program


Køb gode kettlebells

Håndvægte til at opbygge muskler

Cardio program til vægttab

Håndvægte er altid gode at træne med ved siden af sin cardio, når man vil tabe sig. For med håndvægte kan man træne hele kroppen. Hvis du vil have vejledning i køb af håndvægte, så er der en guide her. Nedenfor er der et træningsprogram med håndvægte.


Hent programmet


Køb håndvægte

Kombinér cardio med træning med et vægtstangssæt

Grunden til at et vægtstangssæt er det absolut bedste træningsudstyr til at opbygge muskler, og bør indgå som supplement til et cardio program til vægttab er, at du kan sætte mere vægt på end ved noget andet træningsudstyr. Og så kan du træne alle basis øvelser:

  1. Dødløft
  2. Squat
  3. Front squat 
  4. Military press
  5. Bent over row
  6. Bænkpres (kræver dog en træningsbænk)

Dødløft og squat er de bedste øvelser til bl.a. at stramme numsen, lårene og ryggen op, i det at musklerne i disse områder aktiveres i høj grad under øvelserne.

Man skal ikke tro, at man kommer til at ligne en bodybuilder, når man træner med et vægtstangssæt, for det er slet ikke tilfældet. For at ligne en bodybuilder på scenen, så skal man spise specifikt og tage anabolske præparater. 

Det som du får ud af at træne med et vægtstangssæt er derimod øget forbrænding, stram-op effekt og en øget muskelmasse, som ser naturligt ud.

Du kan hente et supplement til dit cardio program til vægttab, herunder og fx træne 2 gange om ugen med vægtstangssættet, og 2-3 gange om ugen kan du så bruge motionscyklen. Hvis du vil have uddybet omkring effekten af at træne med et vægtstangssæt, så kan du læse denne artikel.

Dette er en super effektiv kombination af cardio og styrketræning og ved siden af en fin diæt, så vil du hurtigt opnå et vægttab. En diæt kan fx være 5:2 diæten (se senere).


Hent programmet


Køb et vægtstangssæt

Fordeling mellem cardio og styrketræning

Du bør have overvægt på cardio-delen. Et forslag er derfor, at du træner cardio på fx din motionscykel 3 gange om ugen i ca. 30-60 minutter. Følg evt. motionscyklens cardio program til vægttab. 

Du kan så styrketræne i 15-20 minutter 2 gange om ugen. Du behøver ikke at styrketræne i længere tid for at opbygge muskler, hvis bare du styrketræner rigtigt.

Sådan styrketræner du rigtigt, når du vil tabe dig

  1. Fyld så meget vægt på at du maksimalt kan tage 10 til 12 gentagelser
  2. Hold ca. 30-45 sek. pause imellem sættene
  3. Udfør øvelsen i forholdet 4:2.
  4. Tag 4-8 sæt til hver øvelse.

Fyld så meget vægt på at du maksimalt kan tage 10 til 12 gentagelser

Det er vigtigt, at der er tilstrækkelig med vægt på, når man vil opbygge muskler. En god tommelfingerregel er at fylde så meget vægt på, at man maksimalt kan tage 10 til 12 gentagelser i det første sæt.

Det gør ikke noget, at man så ender med kun at kunne tage 6 gentagelser i sit sidste sæt.

Dette er blot et resultat af muskulær udmattelse, som stimulerer til øget muskelmasse, som giver en øget hvileforbrænding.

Hvis man omvendt kun sætter vægt på til, at man kan tage 50 gentagelser, så får man ikke ret meget styrketræningseffekt ud af din træning.

Hold ca. 30-45 sek. pause imellem sættene

For at få forbrændingen op og at få den muskulære udmattelse, så er det også vigtigt, at pauserne er relativt korte. Fx 30-45 sek.

De kan også være kortere. Det er en balance mellem at udmatte dig selv og stadigvæk være i stand til at kunne gennemføre næste sæt.

Lige når du starter på styrketræning ved siden af dit cardio program, så kan det godt være, at du har brug for lidt længere pauser, og det er helt fint.

Med tiden vil du komme i bedre form, og så kan du gå efter de 30-45 sek. pause imellem dine sæt.

Udfør øvelsen i forholdet 4:2

Udførselshastigheden er vigtigt for at få en hurtigere muskulær udmattelse. Man kan sige, at det altid er bedre at udføre øvelsen langsomt end hurtigt, fordi det er hårdere. Musklen udtrættes hurtigere, når du laver øvelsen langsomt. 

En god retningslinje er, at træne i forholdet 4:2. Det betyder, at når du sænker vægten (excentrisk fase), så skal det ca. tage 4 sek. Når du så presser eller trækker vægten (koncentrisk fase), så skal det tage ca. 2 sek. 

Dvs. at når du fx squatter, så skal det tage ca. 4 sek. når du går ned og ca. 2 sek. når du presser dig selv op.

Under dødløft, så skal det tage ca. 4 sek. når du sænker vægten og ca. 2 sek. når du trækker vægten op fra gulvet.

Tag 4-8 sæt til hver øvelse

For at opnå muskulær udmattelse, så er det også vigtigt, at du får noget volumen på. Derfor er det fint at gå efter at tage min. 4 sæt til hver øvelse. Du kan så med fordel øge antallet af sæt, når du kommer i bedre form.

Den bedste cardio træning til vægttab

En meta-analyse som sammenholder 77 studier har undersøgt, om høj intensitets interval træning (HIIT) er bedre end træning med moderat intensitet, når man vil tabe sig.

Meta-analysen konkluderer, at både HIIT og moderat træning giver et vægttab, men at HIIT, i gennemsnit, virker 28,5 % bedre i forhold til at reducere fedtprocenten.


HIIT bedst til vægttab

(Kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/)

Så hvad forstår man ved HIIT og moderat træning?

Det der er vigtigt er, hvordan meta-analysen definerer moderat træning (MOD) og høj intensitet interval træning (HIIT), i det at de konkluderer ud fra disse. 

Forsøgspersonerne i MOD-gruppen

Forsøgspersonerne i MOD-gruppen trænede med 55-70 % af deres makspuls. Du kan få en ide om, hvad din makspuls er ved at trække din alder fra 220. Hvis du er 40 år, så er din makspuls ca. 180.

Når du træner med moderat intensitet, så skal du derfor tage 55-70 % af 180 = 99 – 126 slag per minut.

Det er nemmest med et pulsur, så kan du aflæse tallet der. Mange motionscykler er kompatible med pulsure, så du kan aflæse pulsen i motionscyklens display.


Definition af moderat træning

Forsøgspersonerne i HIIT-gruppen

Under HIIT skal pulsen være 80 % af makspulsen eller mere, for at det kan give de resultater på vægttabet, som meta-analysen finder.


Træningsvarighed under HIIT og MOD

MOD-gruppen

I begge grupper trænede de i 12 uger. MOD-gruppens deltagere trænede i 10-60 minutter, men de fleste i MOD-gruppen trænede mellem 29-35 min. og 40-45 min.


HIIT-gruppen

Langt størstedelen i HIIT-gruppen fulgte den såkaldte tabata protokol, som i alt varer i 4 min. Tabata protokollen består af 8 runder med høj intensitet (80 % af makspuls eller mere). Hver runde tager kun 20 sek. Imellem hver runde er der 10 sek. pause. 


Under HIIT kan man selv bestemme, hvordan man får pulsen op. Det kan være ved at træde løs på en motionscykel, men det kan også være at tage burpees, jump squats eller at løbe hurtigt. Hvis du vil have inspiration og større indsigt i tabata, så er der skrevet følgende artikler: 

  1. Tabata træning
  2. Tabata på 4 minutter
  3. Tabata maveøvelser
  4. Tabata
  5. Tabata VO2 max
  6. Tabata 1996

 

Tabata har mange sundhedseffekter udover at give vægttab

Der er nemlig mange andre sundhedseffekter ved 4 x tabata om ugen, som fx er øget maksimal iltoptagelse (VO2 max) og i højere grad end ved 5 x 60 min. moderat intensitetstræning om ugen. Det beviste Dr. Izumi Tabata, og det var derfor, at den såkaldte tabata protokol blev og bliver taget seriøst.

For det lød og lyder jo stadigvæk den dag i dag helt vildt, at 4 x 4 min. træning kan slå 5 x 60 min. træning – også selv intensiteten er højere under de 4 min. end under de 60 min. Men man kan ikke ignorere studiernes fund. Studierne gennemgås i bl.a. artiklerne: Tabata træning og Tabata VO2 max.

Den bedste træning når man vil tabe sig

På baggrund af meta-analysen, så kan man konkludere, at både moderat træning og HIIT kan give et vægttab, men HIIT, praktiseret som tabata protokollen 4 x 4 min. per uge, giver gennemsnitligt 28 % større reduktion i fedtprocenten end moderat træning (40-45 min) praktiseret gennemsnitligt 4-5 gange om ugen. 

Forslag til tabata protokollen

I artiklen: Tabata træning er der forslag til træningsøvelser, som du kan inddrage i din protokol. Du får gratis programmer, hvor forskellige øvelser indgår med og uden træningsudstyr. Du kan også læse artiklen: Tabata cardio hvor du kan finde videoer af øvelser, som du kan lave derhjemme.

Styrketræning og cardio kan inkluderes i tabata

Det smarte ved tabata protokollen er bl.a., at man kan inkludere styrketræningsøvelser, som hurtigt kan udmatte en undervejs i runderne. Du kan fx lave dødløft (se øvelsen) i 20 sekunder, hvilket vil give dig både cardio,- og styrketræningseffekt.

Dødløft kan fx være 1 runde. Den næste runde kan så bestå af øvelser med kettlebells (få øvelser). En tredje runde kan være burpees (se øvelsen). En fjerde runde squats (se øvelsen) med egen kropsvægt. 

I protokollen kan du derfor inddrage styrketræningsøvelser, som aktiverer store og mange muskelgrupper. På den måde får du pulsen op (cardio effekt), og du får styrketrænet musklerne.

Tabata slår derfor to fluer med ét smæk. Du får cardio, og du får opbygget muskelmasse – to essentielle ting når målet er at tabe sig.

Motivation til at tabe sig

Selvom tabata protokollen er et effektivt cardio program til vægttab, så kræver det overskud at gennemføre, fordi det workoutet bliver nødt til at være benhårdt, i det at det allerede er overstået efter blot 4 min. 

Det kræver mental styrke at sige, nu gør jeg det! 

Det kan være nemmere for nogle at sætte sig op på motionscyklen og så træne i et roligere tempo, imens man ser Netflix på sin tablet.

Der er heller ikke noget i vejen for at kombinere MOD med HIIT, hvis HIIT bliver for hårdt at udføre 4 x om ugen i 12 uger. Man kan jo fint have et par dage med HIIT og et bare dage med MOD. Styrketræningen kan så indgå i HIIT. På den måde kan det føles mere overkommeligt.

Vedligeholdelse af et vægttab

Den bedste vedligeholdelse af et vægttab sker igennem ændrede vaner. Og det er nemmere at gøre ting til en vane, hvis du synes, at vanen er sjov at praktisere. Det kan være, at du synes, at det er sjovt at cykle, men at du ikke kan lide at løbe. I så fald så bør valget falde på en motionscykel eller en cykel og ikke et løbebånd. 

Det siger sig selv, men i mange tilfælde så associerer man et vægttab med, at det bare skal være hårdt, og at fornøjelse ikke må indgå. Sådan behøver det jo ikke at være. 

Du kan begynde med at tænke på motionsformer, som du synes er mere behagelige eller sjove end andre at gå i gang med. Simpelthen tænke:

“Hvis jeg skal vedligeholde mit vægttab, så skal jeg have ændret nogle vaner, og hvad kan jeg gøre til en vane?”

Det er vigtigt, at det hele bliver til en vane, som du kan overskue, i det resultater kommer på den lange bane. Det gælder også i forhold til et vægttab.

Start dit vægttab i det små

Kan du få presset lidt træning ind på en motionscykel i hverdagen, og kan du gøre det til en vane at cykle nogle gange om ugen, så er det jo bedre end slet ikke at træne. I nogle motionscykler kan du følge træningsprogrammer og tilkoble applikationer, så du kan have din tablet foran dig. Sådanne motionscykler kan du finde hos disse forhandlere:


Gå til forhandler


Gå til forhandler

Relaterede artikler

  1. HIIT træning
  2. Træningsprogrammer til vægttab
  3. Romaskine med træningsprogram
  4. Kalorieforbrænding motionscykel
  5. Sådan taber du dig på en motionscykel
  6. Bedste motionscykel til vægttab
  7. Vælg den rigtige motionscykel
  8. Tabata cardio
  9. Opnå et vægttab på en motionscykel
You cannot copy content of this page