Er det sundt at træne hver dag?

Svaret er ja. 

Lægen Dr. Greger anbefaler, at 90 minutters træning om dagen med moderat intensitet er ideelt. Eller 40 minutter med høj intensitet. Hent evt. hans app: Daily Dozen hvor du får hele opskriften på, hvordan du kan spise og motionere dagligt for at holde dig sund. 

Hør selv hans podcast om træning.

 

Er det sundt at træne hver dag?

Hvilken type træning tænker du på?

Dr. Greger taler om en træning, hvor du enten fx går eller jogger i 90 minutter (må gerne splittes op til fx 3 x 30 minutter) eller en træning, hvor du har høj puls (80-90 % af maxpuls) i sammenlagt 40 minutter. Men hvad for noget træning tænker du specifikt på?

Er det styrketræning?

Hvis det er styrketræning, så er det også sundt at træne hver dag, forudsat at du træner forskellige muskelgrupper på dagene. Dvs. at du ikke træner fx bryst hver eneste dag syv dage om ugen. Ved styrketræning har dine muskler brug for 24-48 timers restitution (pause). Hvis du derfor vil træne hver dag, så skal du splitte muskelgrupperne op (split-program). Det kan se sådant her ud:

Mandag

Bryst, triceps og skulder

Tirsdag

Ryg, biceps og mave

Onsdag

Ben

Torsdag

Bryst, triceps og skulder

Fredag

Ryg, biceps og mave

Lørdag

Ben

Søndag

Cardio. Fx cykling eller roning. 

Gratis træningsprogram med håndvægte

Jeg har lavet et træningsprogram, hvor du kun har brug for håndvægte og en træningsbænk. Her skal du dog kun træne 5 gange om ugen. Klik på den grønne knap nedenfor og hent programmet. Du kan afspille en video, der viser øvelsen ved at klikke på øvelsen. Udførelseshastigheden er i 6:3 forholdet. Det betyder, at du skal være 6 sekunder om at sænke vægten (excentrisk fase) og 3 sekunder om at løfte eller trække den til dig (koncentrisk fase). Split træningsprogrammets formål er opbygning af muskelmasse og reducering af fedtprocent. Programmet følger bodybuildingsprincipperne (læs om forskellen mellem styrketræning og bodybuilding). 

Split program

Split træningsprogram hvor du skal træne mandag til fredag. Kun håndvægte og en træningsbænk er nødvendigt. 

Hvordan opbygger man muskler hurtigt?

Håndvægte og træningsbænk

Køb håndvægte og en træningsbænk og kom i gang med hjemmetræningen. 

Er det sundt at træne hver dag? Håndvægte til hjemmetræning

Er det konditionstræning?

Hvis du vil træne konditionstræning med høj intensitet (80-90 % af din makspuls), så er det sundest, hvis du varierer din træningsform,. Fx så kan du variere mellem løb, cykling og roning. Hvis du løber hver eneste dag med høj intensitet, så belaster du leddene meget, og du belaster dem med ensidige og gentagende bevægelser. Dette kan føre til slidgigt med tiden. Bedre at løbe fx hver anden dag eller mindre, så leddene kan få en pause. Roning og cykling giver ikke stødpåvirkninger, fordi fødderne aldrig hhv. sætter af og lander på underlaget (giver støddet). Cykling og roning kan du derfor godt lave hver dag, hvis du vil det. Løb er dog sundt og naturligt, så at løbe 2 eller 3 gange om ugen er fint. 

Til spørgsmålet: Er det sundt at træne hver dag? Er svaret derfor. 

Romaskine

Du kan have en romaskine derhjemme. 

Concept 2 romaskine. Romaskine træning

Sundhedseffekter ved konditionstræning

Konditionstræning, som går ud på, at man træner med høj puls i en kort eller længere periode (90-100 % af makspulsen), er meget sundt. Af de særligt sunde effekter kan nævnes et stærkere hjerte. Du kan se, om hjertet er blevet stærkere ved at holde øje med din hvilepuls. Desto lavere desto bedre. Ifølge Dr. Greger skal du bestræbe dig på, at din hvilepuls maksimalt er 60 slag per minut. Men 50 slag per minut er endnu bedre. 

Hjertet pumper ca. 5 – 5,5 liter blod rundt i kroppen per minut. Dette kaldes for minutvolumen. Minutvolumen er konstant. Dvs. at der altid skal pumpes 5 – 5,5 liter blod rundt i kroppen i minuttet. Formlen for minutvolumen er:

Slagvolumen x frekvens. Det vil sige hjertets pumpekraft x antallet af slag.

I det at minutvolumen altid skal holdes konstant, så forholder det sig sådant, at hvis slagvolumen går op, så går frekvensen ned (lavere hvilepuls). Med andre ord: Hvis slagvolumen går op, så behøver hjertet ikke at slå så mange slag per minut, fordi hjertets pumpekraft er forbedret og nu kun behøver færre slag for at nå de 5 – 5,5 liter blod i minuttet. 

En øget slagvolumen kan opnås ved at konditionstræne. Derudover er der andre sundhedseffekter som fx en bedre lipid sammensætning i blodet. Fx reduceres kolesteroltallet og det i sig selv reducerer risikoen for kardiovaskulære sygdomme som fx blodpropper og hjerneblødninger. Du er aldrig interesseret i at have for meget fedt i blodet. Det skal reduceres omgående. Og det kan du gøre ved for det første ikke at indtage animalsk fedt og diverse mejeriprodukter som smør. Derudover kan du konditionstræne regelmæssigt. Gå gerne til lægen og få taget blodprøve en gang imellem og få kolesteroltallet målt. Særligt, hvis du mener, at du måske har forhøjet kolesteroltal. Fx hvis du er overvægtig, spiser meget fedt og er inaktiv. 

Løbebånd

Eller et lækkert løbebånd. 

Leave a Comment