Excentrisk fase

Excentrisk fase

marts 30, 2020 0 Af admin

Excentrisk træning

Excentrisk træning er træning, hvor man har fokus på den excentriske fase. Der er 2 faser i en bevægelse.

  1. Koncentrisk
  2. Excentrisk

Koncentrisk

Koncentrisk fase sker, når musklen trækker sig sammen. Tag fx manden på fotoet nedenfor. Den fase han er i under Biceps-curl-øvelsen er koncentrisk, fordi musklen er sammentrukket.

 

Excentrisk træning

Når han så sænker vægten, så skifter fasen til den excentriske. I fotoet nedenfor kan du se, at øvelsen er dødløft. Manden har netop indledt den koncentriske fase, fordi vægten er løftet fra underlaget, og musklen skal nu trække sig sammen (kontraktion) for at overvinde den ydre byrde (vægten). Hvis manden kan løfte vægten, så er hans tværbrodannelser (se om lidt) stærkere end vægten.

Excentrisk fase

Excentrisk

Excentrisk fase er derfor fasen, hvor musklen forlænges.

Fysiologisk proces når faserne sker

I selve musklen sker der såkaldte tværbrodannelser, som er proteinerne myosin og actin, der kobles sammen (tværbrodannelsen). For at dette kan ske skal der diffundere ca++ og k ud af cellen (igangsætter processen). Men før at der sker noget i musklen skal der et nervesignal til. Nervesignalet aktiveres, i det at vægten løftes. Nervesignalet breder sig ud over muskelcellen og den kemiske reaktion sættes i gang, og tværbrodannelserne/faserne sker. Denne proces er nødvendig, for at muskelfibrene kan blive revet over og efterfølgende bygge sig større og stærkere (træningsrespons).

Hvilken fase er vigtigst at fokusere på?

Der er meget forskning, der tyder på, at den excentriske fase er den vigtigste, når man træner med vægte. Dette gælder både i styrketrænings,- og bodybuildingssammenhæng (læs om forskellen). Dette er også derfor, at man taler om udførselshastighed. I både bodybuilding og styrketræning varer den excentriske fase længere tid end den koncentriske. Faktisk tager den ca. dobbelt så lang tid. Grunden til at den excentriske fase skal tage skal længere tid er, at der sker flere overrivninger af muskelfibrene end under den koncentriske fase. Og man er altid interesseret i muskeloverrivninger i både styrketræning og bodybuilding, fordi man ønsker muskelvækst (hypertrofi), som følge af muskeloverrivninger under træningen. Den excentriske fase egner sig godt til at få overrivninger i muskelfibrene, og hvis du forlænger den excentriske periode (excentrisk træning), så vil du opdage, at træningen er langt hårdere, end hvis du sænkede vægten hurtigere.

Hvad skal udførselshastigheden være under excentrisk fase?

Gå efter 4-6 sekunder i den excentriske fase i bodybuilding og styrketræning. Der er en teori om, at tværbrodannelsen bliver stærkere/binder sig bedre, hvis den excentriske fase er langsom (som gør, at musklen kan generere mere kraft). Derfor kan du også se, at powerliftere altid har en meget lang excentrisk fase efterfulgt af en hurtig koncentrisk. Prøv en gang at se nedenstående klip:

https://www.youtube.com/watch?v=xksOZJqn2-U

https://www.youtube.com/watch?v=Y_xsEtfXox4

Konklusion

Fokus på den excentriske fase er en god ting i styrke,- og bodybuildingssammenhæng.

Hvis du har interesse i at følge et træningsprogram, så kan du evt. følge mine træningsprogrammer. Her er der fokus på excentrisk træning i alle vægttræningsprogrammerne.