Få smerter på ydersiden af knæet væk

Årsager til smerter på ydersiden af knæet

Når man har smerter på ydersiden af knæet, så er det oftest ikke mere alvorligt, end at det kan gå væk igen. Slidgigt er meget sjældent kun lokaliseret til ydersiden af knæet, men er mere centralt, hvor hele knæleddet gør ondt. Så selvom man har ondt på ydersiden af sit knæ, så kan man dog trods alt være glad for, at det i langt de fleste tilfælde er noget, man kan få væk igen.


Løberknæ er lokaliseret til ydersiden af knæet og kan give smerter

Det er nemlig ikke fra knæleddet, at smerterne kommer. De kommer derimod fra de slimsække, der ligger under den såkaldte tractus iliotibialis, som er blevet så stram, at den trykker på slimsækkende, så der går inflammation i dem.

Smerterne kommer fra inflammation i slimsække

Vi har slimsække på bl.a. ydersiden af knæet. Det gode ved disse slimsække er, at senerne nemmere kan glide på knoglernes overflade.

Det dårlige ved slimsækkene er, at der kan gå inflammation i dem. Der kan fx gå inflammation i dem, hvis noget trykker på dem i for lang tid. Og det er netop oftest tilfældet, når man har smerter på ydersiden af knæet. Slimsækkene er blevet inflammeret.

Årsagen er en for stram tractus iliotibialis

Tractus iliotibialis er en meget kraftig sene, som er lokaliseret på ydersiden af låret. Normalt er den hverken for spændt eller for afslappet. Den er tilpas til, at der ikke opstår problemer i de underliggende slimsække.

Men hvis man løber meget, så kan tractus iliotibialis blive for stram, og så får man smerter på ydersiden af knæet. Den kan også blive stram, hvis man styrketræner meget. Derfor skal man huske at udspænde den – særligt, hvis man løber eller styrketræner meget.

Sådan får du smerter på ydersiden af knæet væk

Hvis du vil have dine smerter væk, så handler det grundlæggende om udstrækning af særligt tractus iliotibialis, fordi det er den, der er skyld i de betændte slimsække. Men du har altid gavn af generel udstrækning af underkroppen. Musklerne på bagsiden af låret (hamstrings) bliver også stramme af løb og styrketræning.

Og muskler og sener påvirker hinanden, så derfor er global udspænding altid godt. Altså, hvor du udspænder forlår, baglår, tractus og læg.

Hold strækket i minimum 40 sek. og så hold lidt pause – fx 20 sek. og gentage 3-4 gange. Det kan du fx gøre 3 gange om ugen.

Brug en foam roller til at få smerterne væk

En foam roller er sådan en, som er vist på billedet. Man kan dog få forskellige slags foam rollere.

En foam roller er som skabt til at få sine smerter på ydersiden af knæet væk, fordi den hurtigt kan udspænde og blødgøre tractus iliotibialis.

Du behøver kun at lave 1 øvelse for at udspænde tractus. Den er vist i videoen, herunder:


foam roller



Du kan købe en foam roller her

Manuel massage til behandling af smerter 

Foam rolleren er rigtig god til at udspænde tractus og bruges af mange. Fordelen er, at man ikke behøver at betale for manuelle massagebehandlinger. Men hvis man ønsker massage, så kan det også blødgøre tractus afhængigt af, hvor dygtig massøren er. 

Massagepistol til udspænding

En massagepistol kan også bruges til at udspænde og blødgøre tractus og andre muskler.

Den fungerer ved, at den giver vibrationer.

Disse vibrationer giver små stræk i musklen, hvormed den over tid bliver mere udspændt.


Massagepistoler kan købes her

Infrarød lys kan lindre smerter og reducere inflammation

Når man har fået smerter på ydersiden af knæet, så betyder det, at man har inflammation i slimsækkene.

Her handler det om at udspænde tractus, som er årsagen til problemet. Men man kan godt supplere udspændingen med evt. infrarød lys til at fremme healingen.

Infrarød lys øger blodgennemstrømningen til vævet, og det vil indirekte derfor fremme healingen i slimsækkene.

Og så er infrarøde lamper altid gode, fordi de hurtigt kan opvarme muskler og sener, så de bliver mere modtagelige for udspænding. Infrarøde lamper kan købes her.


Infrarød lampe


Infrarøde lamper kan købes her


Sådan forebygger du smerter på ydersiden af knæet

Når man vil forebygge smerter på ydersiden af knæet, så er løsningen i de fleste tilfælde regelmæssig udspænding af tractus iliotibialis. I reglen så er det bedst at udspænde tractus efter sine løbeture.

Regelmæssig udspænding forebygger smerter på ydersiden af knæet

Man kan gøre følgende:

  1. Udspænd tractus i 2 x 1 minut.
  2. Udspænd bagsiden af låret i 2 x 1 minut.
  3. Udspænd forsiden af låret i 2 x 1 minut.
  4. Udspænd læggen i 2 x 1 minut.

Hvis du gør det til en vane at udspænde hver af ovenviste i angivet tid, så gør du meget for at forebygge smerter på ydersiden af knæet. Dvs. at du strækker i 1 minut. Holder lidt pause, og så gentager du 2 gange til hvert ben.

Hvis ikke du har tid til det efter dine løbeture, så kan du lave strækøvelserne på et andet tidspunkt. Du kan have til mål at gennemføre dem 3-4 gange om ugen. 

Dette vil med tiden smidiggøre tractus og benenes muskler, så de bedre kan holde til de stræk, der kommer, når man løber. Det er derfor forebyggende til, at smerter på bl.a. ydersiden af knæet skulle opstå (runner´s knee: Læs indlæg). Derudover forebygger du fibersprængninger – netop fordi musklerne bliver mere smidige og holder til større stræk, som kan opstå, når du træner.

Få et gratis udspændingsprogram med videoer til hver øvelse

Hvis du klikker her, så kommer du til en side, der viser 49 udstrækningsøvelser med videoer. Der er også et printklart udstrækningsprogram, der inkluderer alle øvelserne. Det kan du evt. printe ud og have liggende ved siden af dig til inspiration til øvrige udstrækningsøvelser.

Oftest stillede spørgsmål

Hvor længe varer smerter på ydersiden af knæet?

Det afhænger meget af, om du er god til at holde dit ben i ro. Dvs. undlade at træne. Du skal holde det i ro og fokusere på at udspænde tractus. Du kan godt gå, men pas på med at bøje for meget i knæet, da det vil give smerter.

Derfor er det ikke så godt at gå på trapper, lave squats eller hop – netop fordi at benet vil bøje under sådanne bevægelser.

Hvis du afholder dig fra dette og er flittig med udspænding af tractus, så skal du forvente, at det tager ca. 4 uger, før at dine smerter på ydersiden af knæet går væk.

Hvad er den bedste behandlingsform?

Den bedste behandlingsform, når man har ondt på ydersiden af sit knæ er udspænding af tractus, og det gøres bedst med en foam roller.

Hvis man vil have en øjeblikkelig virkning, så kan man få en blokade af sin læge. Dvs. at man får sprøjtet binyrebarkhormon ind i slimsækkene, som er betændte. Det fjerner inflammationen, men det fjerne ikke årsagen til problemet, som er en for stram tractus.

Derfor skal man sørge for at udspænde, selvom man har fået blokaden. Det er der mange, der ikke gør, fordi de netop ikke føler smerter på ydersiden af knæet længere.

Det er dog en fejl, for smerterne vil vende tilbage efter noget tid, fordi man kun har symptombehandlet og ikke årsagsbehandlet.

Er der noget, jeg ikke må gøre, når jeg har smerter på ydersiden af knæet?

Undgå aktiviteter hvor knæet bøjes eller giver stødpåvirkninger

Undgå aktiviteter som kræver, at du bøjer for meget i dine knæ eller giver stødpåvirkninger.

Undgå løb

Stødpåvirkninger sker, når du løber, fordi der er en svævefase og en landingsfase – dvs. en periode, hvor fødderne svæver i luften for derefter at lande.

Det er under landingsfasen, at der forplantes stød op igennem ankler, knæ og hofter. Dette vil forårsage smerter på ydersiden af knæet, hvis man i forvejen har ondt, fordi der kommer ekstra tryk på slimsækkende med inflammation i. 

Undgå hop 

Hop giver også stødpåvirkninger, fordi der er en landingsfase. Man skal derfor undgå plyometrisk træning, som altid inkluderer hop. Det kan man vende tilbage til, når man ikke længere har ondt på ydersiden af knæet. 

Undgå at cykle

Cykling giver en ret stor bøjning i knæet og derfor skal man passe på med at cykle. Du vil sandsynligvis kunne mærke smerter på ydersiden af dit knæ, når du cykler, hvis du i forvejen har ondt. 

Undgå at gå på trapper

Man kan også opleve, at man får større smerter, når man går på trapper. Det er netop fordi, at knæet bøjer. Faktisk oplever mange, at de nærmest ikke kan komme op eller ned ad trapperne, når først de har fået ondt på ydersiden af knæet (runner´s knee).

Hvad må jeg så gøre?

Du kan fint gå ture. Her vil der være en meget let bøjning i knæet, og det kan nogen gange gøre lidt ondt på ydersiden af knæet, men det er ok. Smerterne vil slet ikke være de samme som ved de andre aktiviteter. 


Hvorfor har jeg kun ondt på ydersiden af det ene knæ?

Oftest har man kun smerter på ydersiden af det ene knæ, og det kan skyldes flere ting.

Hyperpronering i fodleddet

En af årsagerne kan være en asymmetri i fx fodleddet. Hvis fodleddet er proneret for meget i den ene fod, så kan det føre til smerter på ydersiden af knæet på samme ben.

Højrebenet/venstre benet

Man kan også have en tendens til at lægge mere vægt på det ene ben. Det kan skyldes en bedre neuromuskulær kontrol i dette ben (måske er man højrebenet/venstrebenet).

Asymmetri

Det kan også skyldes en asymmetri, hvor det ene ben er længere end det andet. Derfor vil det kræve en fysioterapeutisk undersøgelse at klarlægge den nøjagtige årsag til, at du kun har ondt på ydersiden af dit ene knæ.

Hvorfor gør det ondt på ydersiden af knæet, når jeg bøjer det?

Når du bøjer i dit knæ, så trykkes der mere ned på de underliggende slimsække på ydersiden af knæet. Hvis der er inflammation i slimsækkene, så vil det derfor føre til smerter, når du bøjer i knæet.

Netop fordi at de kommer under større tryk, end de i forvejen er. Dette skyldes, at tractus iliotibialis er for stram. Behandlingen og forebyggelsen er derfor udspænding og evt. i kombination med en blokade/indsprøjtning af binyrebarkhormon fra lægen.


Hvorfor gør det ondt på ydersiden af knæet, når jeg ligger på knæ?

Når man ligger på knæ, så trykkes der ind på slimsækkene på ydersiden af knæet. Hvis disse slimsække i forvejen er irriterede, så kan det føre til smerter, når de kommer under yderligere tryk. Det skyldes, at tractus iliotibialis er for stram.

Tractus iliotibialis er et kraftigt senestrøg, der løber fra balden til ydersiden af knæet. Hvis du derfor vil have smerterne væk, så skal du udspænde tractus iliotibialis.

Det gør du bedst ved at bruge en foam roller. Med foam roller kan du lave den øvelse, som blev vist her i indlægget.

Hvorfor gør det ondt på ydersiden af knæet, når jeg cykler?

Når man cykler, så bøjer man i knæene. Det gør, at der kommer et tryk på slimsækkene, der er placeret på ydersiden af knæene. Hvis der er inflammation i dem, så kan det gøre ondt, når man cykler og laver andre aktiviteter, hvor man bøjer i knæene.

Hvorfor gør det ondt på ydersiden af knæet, når jeg løber?

Når man løber, så kan man få ondt på ydersiden af knæet, som skyldes, at der er gået inflammation i slimsækkene, der ligger under tractus iliotibialis. Behandlingen og forebyggelsen er udspænding kombineret med evt. en blokade.

Relateret indhold

  1. Løberknæ
  2. Udstrækningsøvelser
  3. Smerter på indersiden af knæet
  4. Smerter i knæet ved bøjning
  5. Årsager til smerter i knæ om natten
  6. Smerter på bagsiden af knæet
  7. Knæhase smerter – årsag og behandling
  8. Udstrækningsøvelser
  9. Info om overbelastning af knæ
  10. Ondt i låret over knæet
  11. Smerter under knæskallen
  12. Pludselige smerter i knæ
  13. Ondt i knæhasen


You cannot copy content of this page