Fitness træning

Fitness træning

Fitness træning (se fitnessprogrammer) går ud på at træne kroppen fit. Fit betyder; egnet til overlevelse, hvilket indebærer, at kroppen er stærk, udholdende, konditionstrænet (VO2 max), hurtig og let at mobilisere ved at have et minimum af fedt på sig. Dette er elementer i en fit krop, og et fitness træningsprogram skal derfor tilsigte, at træningen stimulerer til opnåelse af sådan en fysik. Derfor skiller et fitness træningsprogram sig ud fra fx et styrketræningsprogram, fordi et styrketræningsprogram alene fokuserer på myofibrillær hypertrofi samt neuromuskulære tilpasninger, som gør én stærkere/i stand til at løfte tungere. Konditions,- og udholdenhedstræning er ikke led i et styrketræningsprogram. Det er det heller ikke i et bodybuildingsprogram, hvor man kun tilstræber sarcoplasmatisk hypertrofi (læs om forskellen mellem styrketræning og bodybuilding).

Et fitness træningsprogram er heller ikke det samme som et løbeprogram, fordi et løbeprogram kun handler om at øge VO2 max og udholdenheden samt neuromuskulære tilpasninger til løb (løbeteknik og st-muskelfiber-rekruttering).

Så hvordan kan en fitness træning se ud?

En effektiv måde at træne på, når målet er at blive fit, er at gennemføre en cirkeltræning, der varierer fra træning til træning. Og særligt crossfit er perfekt til at gøre dig fit, fordi det netop fokuserer på alle elementerne.

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en træning, hvor man varierer mellem forskellige øvelser og typisk uden pause imellem øvelserne. Cirkeltræningen egner sig også godt til at forbedre konditionen, stramme op, øge muskelmassen og kan bidrage til et vægttab.

Endvidere er cirkeltræningen en god træningsform, hvis du ikke har så meget tid til at træne.

En cirkeltræning kan afsluttes efter 20 minutter (eller mindre), fordi træningen kan være af høj intensitet, og træningsoutcome kan derfor blive ligeså effektivt, som hvis du trænede 1 time med mindre høj intensitet.  Du kan fx justere på, hvor hårdt det skal være ved fx at gennemføre flere runder og/eller tage flere gentagelser samt justere på vægten, hvis øvelsen foregår med et udstyr. Fx en vægsttang. Udstyr er ikke nødvendigt under en cirkeltræning, men du kan med fordel anskaffe dig simpelt træningsudstyr som fx en vægtstang (øvelser med en vægtstang) eller nogle kettlebells (øvelser med kettlebells) for at øge belastningen.

Cirkeltræningen kan fx bestå af øvelserne:

  1. Burpees
  2. Dødløft
  3. Chin-ups
  4. Thrusters

Øvelserne er placeret tæt på hinanden, så du hurtigt kan gå i gang med den næste øvelse i rækken. Med udgangspunkt i ovenstående øvelser så kan træningen se ud som nedenfor:

Cirkeltræning

5 runder á:

1-max rep

1-max angiver, hvor meget vægt du kan klare øvelsen med, hvis du kun skal tage 1 gentagelse. Når der står 70 % af dit 1-max rep, så betyder det, at du skal tage så meget vægt på, at det udgør 70 % af, hvad du kan løfte 1 gang. Hvis du fx kan trække 100 kg i dødløft 1 gang, så skal du ifølge ovenstående have 70 kg på stangen (70 % af 100 kg = 70 kg). Hvis du kan tage 1 gentagelse i thrusters med 50 kg, så skal du, ifølge ovenstående, tage 25 kg i thrusters (50 % af 50 kg).

Valg af øvelser i en cirkeltræning

Det er en god ide at få basisøvelser ind i din cirkeltræning. Basisøvelser er øvelser, hvor bevægelsen sker over flere led, og hvor du aktiverer store muskelgrupper. Store muskelgrupper er fx lår, balder, ryg, mave, skuldre og bryst.

Øvelserne ovenfor er fx basisøvelser. Modsat en basisøvelse har du isolationsøvelsen. En isolationsøvelse sker over ét led. Det er fx biceps curl. Isolationsøvelser bør ikke indgå i en cirkeltræning, fordi cirkeltræningen netop skal indeholde de mest effektive øvelser i forhold til cirkeltræningens formål: Øge kondition, stramme op, øge muskelmasse og evt. bidrage til vægttab. At træne biceps curl bidrager dårligere til disse end fx chin-ups (som også træner biceps), fordi chin-ups aktiverer mange flere og større muskler i bevægelsen.

Den effektive cirkeltræning

Den effektive cirkeltræning består derfor af basisøvelser. Og du kan gøre cirkeltræningen endnu mere effektiv ved, at du den ene træningsdag inddrager andre basisøvelser end på den næste træningsdag. På den måde kan du komme alle kroppens muskler igennem.

Cirkeltræningsprogrammer

Hvis du kunne tænke dig at komme i gang med et træningsprogram, som inkluderer cirkeltræning, så kan du finde et sådant her på Iformsupport.

Du skal kigge efter vægttabs, – og HIIT træningsprogrammerne. De findes både til træning i hjemmet, i naturen eller i fitnesscenteret, og der medfølger onlinesupport og en opfølgende samtale.



Se fitness træningsprogrammer

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page