Styrketræning vs bodybuilding

Styrketræning vs bodybuilding

juli 22, 2019 3 Af admin

Klik på den røde knap og få et gratis træningsprogram, hvor du kun skal bruge et vægtstangssæt. Klik på den grønne knap for at få uddybet, hvorfor træningsprogrammets øvelser, er de bedste, som du kan træne med et vægtstangssæt.

Ellers handler dette indlæg om forskellen mellem bodybuilding og styrketræning (scroll ned).

Forskellen mellem styrketræning og bodybuilding

Bodybuilding går ud på at bygge kroppen om, så den får en større muskelmasse, en reduceret fedtprocent og mere synlig og symmetrisk muskulatur. Som rendyrket bodybuilder er man derfor udelukkende interesseret i at bygge kroppen om. Hvor meget man løfter, er man ligeglad med.

Styrketræning er noget andet. Styrketræning går ud på at øge sin styrke. En rendyrket styrkeatlet er, alene, interesseret i at blive stærk. Hvordan kroppen ser ud, er han ligeglad med.

Et styrketrænings- og bodybuildingsprogram er derfor vidt forskellige. Forskellen ligger i antallet af reps samt hvor lange pauser, man holder. Derudover er der forskel i udførelseshastigheden, når man udfører øvelsen. Dvs. hvor hurtigt/langsomt man kører øvelsen. Slutteligt er der forskel i, hvor tungt man løfter samt variationen og antallet af ensartede øvelser.

Forskelle:

  • Antal reps
  • Pausevarighed
  • Udførelseshastighed
  • Hvor tungt man løfter
  • Variationen i øvelser
  • Antallet af ensartede øvelser

Antal reps, pausevarighed og udførelseshastighed

Styrkeatleten

En person der vil øge sin styrke træner, overvejende, mellem 1-5 reps. Han holder mellem 3-5 minutters pause mellem sættene, og han udfører øvelserne eksplosivt/så hurtigt som muligt i den koncentriske fase og langsomt og kontrolleret i den excentriske. Når musklen trækker sig sammen, så kaldes det koncentrisk. Når musklen forlænger sig, excentrisk. Når du bænkpresser, så forlænger du musklen (excentrisk), når du sænker vægten mod brystet, og du trækker musklerne sammen (koncentrisk), når du presser vægten op. Når du squatter, så er det excentrisk, når du går ned og koncentrisk, når du går op.

Bodybuilderen

Bodybuilderen træner, overvejende 6-12 reps. Pauserne er 20-45 sekunder, og øvelserne trænes langsomt. Både i koncentrisk og excentrisk fase. Bodybuilderen vil holde en konstant spændingstilstand i musklen, der trænes, fordi han vil udmatte den så meget som muligt. Denne udmattelse stimulerer til større størrelse (mere sarcoplasma), og intensiteten brænder fedt. Den koncentriske fase er, i reglen, 3 sekunder, og excentrisk 6 sekunder. Det brænder, og det gør ondt, når det står på. Til gengæld kan bodybuilderen afslutte sin træning noget tidligere end styrkeatleten pg.a. kortere pauser.

Hvor tungt man løfter

Styrkeatleten

Styrkeatleten træner overvejende og skiftevis mellem 90 og 55 % af sin max repetition i øvelsen og med en smule overvægt på 55 %, fordi udførelseshastigheden og teknik er vigtig. En lettere vægt kan løftes hurtigere end en tung, og den kan lettere løftes med symmetrisk kraft. Dette kommer vi ind på om lidt (fysiologi). Når styrkeatleten bænkpresser, så kan hans program se ud som følgende:

  1. 5 reps med 55 % af 1-rep max
  2. 3 reps med 90 % af 1-rep max
  3. 5 reps med 55 % af 1-rep max
  4. 3 reps med 90 % af 1-rep max
  5. 5 reps med 55 % af 1-rep max
  6. 2 reps med 90 % af 1-rep max
  7. 5 reps med 55 % af 1-rep max
  8. 1 rep med 90 % af 1-rep max
  9. 5 reps med 55 % af 1-rep max
  10. 5 reps med 55 % af 1-rep max

Som du kan se, så er der mange sæt i samme øvelse. Det skyldes, at styrkeatleten vil vænne sin krop til lige præcis den øvelse, han vil være stærk i, og det gør han ved at træne nøjagtigt den øvelse (se forklaring senere).

Bodybuilderen

Bodybuilderen loader med variation sin vægt med ca. 50-70 % af sin 1-rep max. Langsomt og kontrolleret udfører han øvelserne med fokus på at holde musklen i konstant spændingstilstand, og der skal ikke være hvileperioder under udførelsen. Når bodybuilderen bænkpresser så låser han ikke vægten i albuerne for at få hvilet, når vægten når til strakte arme. I stedet sænkes den langsomt inden, at den når til strakt. Desto mere bodybuilderen spænder i musklerne samtidigt med, at han udfører øvelsen, desto større spænding.

Et bænkpres program for bodybuilderen kan se ud som følgende:

  1. 12 reps med 50 % af 1-rep max
  2. 12 reps med 55 % af 1-rep max
  3. 10 reps med 60 % af 1-rep max
  4. 8 reps med 65 % af 1-rep max
  5. 8 reps med 65 % af 1-rep max
  6. 6 reps med 70 % af 1-rep max

Efter bænkpres så videre til en ny brystøvelse. Bodybuilderen er interesseret i flere øvelser end styrkeatleten, fordi han vil ramme musklerne fra forskellige vinkler og udmatte den så meget som muligt. Han er ligeglad med, om han bliver stærk i en øvelse eller ej. Han vil bare være stor og flot at se på.

Variationen af øvelser og antallet af ensartede øvelser

Styrkeatleten

Som udgangspunkt så vil styrkeatleten næsten kun træne bænkpres, squat og dødløft med lidt varianter som incline bænkpres, frontsquat og sumodeadlift. I tillæg til det du har lært om styrke, så er en anden gylden regel: Hvis du vil være stærk, så skal du træne øvelser, der involverer så mange og store muskelgrupper som muligt, og hvis du vil være stærk i visse øvelser, så skal du træne disse øvelser så ofte du kan

Fysiologi

Forklaringen er de neurologiske adaptationer/tilpasninger, der sker, når du træner. Når en ydre byrde/vægt skal overvindes, så skal musklen udvikle kraft. Udvikling af kraft er styrkeatletens fokusområde. Hvor stor en kraft en muskel kan udvikle er betinget af:

  1. Muskelfibernes tykkelse
  2. Muskelfibernes indbyrdes samspil/koordination
  3. Aktionspotentialet (AP)
  4. Kreatinfosfat 

Ovenstående 4 elementer spiller sammen, når en ydre belastning skal overvindes ved hjælp af muskelkraft. Når du løfter en vægt, så sendes der et signal (nogle mener, at det er elektrisk) ud til musklen, som består af muskelfibre, som danner såkaldte tværbrosforbindelser (actin og myosin). Forbindelser der sker for, at musklen kan trække sig sammen. Desto kraftigere muskelfibrene er, desto mere ydre vægt kan de bidrage til at overvinde. Og desto flere fibre der kan aktiveres (aktionspotentialet) samt koordineringen imellem dem (at de er enige om at trække i samme retning), desto større kraft produceres der. Sidst skal nævnes kreatinfosfaten som gør det muligt at skabe denne energi (ATP). Det er derfor, at nogle styrkeatleter supplerer med kreatinpulver (for at bygge musklens ATP lager op). 

Når styrkeatleten gang på gang udsætter sig selv for træning, så sker der ovenstående fysiologiske ændringer, og han hypertrofierer. Hypertrofi betyder muskelvækst. 

Men den måde som styrkeatleten hypertrofierer på kaldes myofibrillær hypertrofi. Muskelfiberen udgøres af myofibriller, og det er således disse myofibriller der bliver større og kraftigere. 

Denne hypertrofi fylder ikke så meget, som bodybuilderens hypertrofi-effekt, som kaldes sarcoplasmatisk hypertrofi (se om lidt). Derfor kan du, i fitnesscenteret, opleve, at små tynde personer løfter utroligt tungt i forhold til, hvad du måske forventede.  

Bodybuilderen

Bodybuilderen er interesseret i sarcoplasmatisk hypertrofi, som overvejende er væske inde i muskelfiberen, som også kaldes for muskelcellen. Denne væske hedder sarcoplasma og indeholder de samme elementer som i cytoplasma (almindelig celle). Heriblandt fx mitokondrier, som skaber energi.  

Når der sker sarcoplasmatisk hypertrofi, så kommer der mere til. Det er både i forhold til væske samt indholdet i væsken. Heriblandt mitokondrier. Denne hypertrofi fylder mere.

Hypertrofien i forhold til træningsprogrammerne

Myofibrillær og sarcoplasmatisk hypertrofi sker begge ligegyldigt, om du følger bodybuilderens eller styrkeatletens program. Men de sker med forskellig overvægt. Dvs. at hvis du følger en bodybuilders program, så hypertrofierer du overvejende sarcoplasmatisk, og hvis du følger styrkeatletens program, så hypertrofierer du overvejende myofibrillært. 

I praksis vil det derfor være sådant, at du altid vil blive stærkere, og du vil altid øge muskelmassen/hypertrofiere. Men der er afgjort forskel på dine resultater, og dit program bør derfor være bygget på teorien, så du kan nå præcist det mål, du måtte have. 

Hvis du er interesseret i at læse mere om teorien bag (engelsk), så kan du læse min e-bog, som bygger på et virkeligt eksperiment, som jeg selv har været med i (jeg var styrkeatleten), hvor jeg tilbage i 2011 havde ganske betydelig fremgang i styrken. 

Hurtigere restitution efter ophold i spabade

Læs om øget restitution efter ophold i spabade her.

 

Start med at komme i form!

"Hvis du kunne tænke dig at træne derhjemme, så kan du overveje at købe dig et vægtstangssæt. Et vægtstangssæt er effektivt både i forhold til styrketræning og bodybuilding. Se nedenstående indlæg, hvor jeg viser de bedste øvelser, som du kan lave med et vægtstangssæt."

Træning med et vægtstangssæt

I dette indlæg kan du læse om de mest effektive øvelser, som du kan lave et vægtstangssæt. På den måde kan du klare træningen derhjemme og få gode resultater både i forhold til styrketræning og bodybuilding.