Funktionel træning

Hvad er funktionel træning?

Funktionel træning går ud på at forbedre kroppens naturlige bevægemønstre via træning. Naturlige bevægemønstre er fx løb, løft og spring.

Ordet funktionel er nært beslægtet med konstruktiv. Funktionel træning går derfor også ud på at lave en træning, der er konstruktiv i forhold til kroppens naturlige bevægemønstre (løb, løft og spring). En sådan træning kan foregå med eller uden udstyr (se senere).

Funktionel træning skiller sig ud

Funktionel træning skiller sig derfor ud fra fx bodybuilding, som går ud på at bygge kroppen om. Dette gøres ved at løfte tungt (6-12 reps). Sommetider trænes der i træningsmaskiner og andre gange med frie vægte. Der laves alle mulige bevægelser, og mange af dem er ikke naturlige bevægemønstre. Du kan prøve at se nedenstående klip, som er en typisk brystøvelse i bodybuilding.

https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

Som du kan se, så er øvelsen ikke funktionel, fordi øvelsen ikke er et naturligt bevægemønster som løb, løft eller spring. Men man kan godt lave øvelsen funktionel, selvom øvelsen foregår med vægte. Nedenstående øvelse (dødløft) er fx en funktionel øvelse, fordi bevægelsen er et løft.

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE&t=3s

Grader af funktionel træning

Der er også grader af funktionel træning. Desto mere øvelsen minder om et naturligt bevægemønster, desto mere funktionel er den. Du kan fx se i nedenstående klip, at lunges ikke er helt det samme som løb, men at øvelsen minder om løb ved at:

  • Der skiftevis er vægt på det ene og det andet ben.
  • Bevægelsesmønsteret minder om løb
  • Bevægelsen giver en fleksion og ekstension i knæ og hofte

https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U

Overførbarheden ved funktionel træning

Desto flere ligheder der er mellem et naturligt bevægemønster, og den funktionelle træning desto større overførbarhed mellem den funktionelle øvelse og det naturlige bevægemønster (her lunges til løb).

Mange sprintere træner også lunges med tung vægt (1-5 gentagelse) for at stimulere til højere fyringsfrekvens og myofibrillær hypertrofi, som er 2 fysiologiske tilpasninger, som spiller store roller i forbindelse med kraftudviklingspotentiale (læs evt. Indlægget: Rate-of-force development som uddyber, hvordan du kan træne din krop til at kunne udvikle større kraft.

Kraft skal bruges i mange sportsgrene. Fx styrkeløft, sprint, fodbold, håndbold og volleyball.)

Er squat en funktionel øvelse?

Squat træner de samme muskler, som lunges gør, men som du kan se, så har squat et andet bevægelsesmønster (neuromuskulær koordination) en løb.

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U

Lunges mindede mere om løb end squat. Derfor er lunges en mere funktionel øvelse en squat, hvis øvelsen skal være overførbar til løb.

Dermed ikke sagt at squat ikke er overførbar til løb. Det er den stadigvæk, fordi den er god til at aktivere flere af de store muskelgrupper, som også er aktive under løb (særligt m. gluteus maximus/ballerne og m. quadriceps/musklen på forlåret).

Graden af overførbarhed skal derfor også findes i, hvorvidt øvelsen aktiverer samme muskelgrupper.

Hvordan kan du bedst gøre træningen funktionel til en given øvelse?

Kig derfor på:

1) Hvor meget bevægelsen minder om den øvelse, som du vil være god til

2) Om bevægelsen aktiverer samme muskler, som øvelsen gør

Det allerbedste du derfor kan gøre er, primært, at træne lige præcis den øvelse, du vil være god til.

Sekundært kan du så supplere op med funktionelle øvelser. (Læs evt. Sådan bliver stærk i en øvelse).

I forhold til sprint træning, så kan du fx iføre dig en vægtvest for at stimulere til højere fyringsfrekvenser, som leder til højere kraftudvikling, som fører til, at du kan løbe hurtigere. Se klippet nedenfor:

https://www.youtube.com/watch?v=tmw5psCaWC8

Hvorfor overhovedet supplere op? Hvorfor ikke bare træne øvelsen, som man vil være god til?

Grunden til at det i nogle tilfælde er godt at supplere op med funktionelle øvelser er, at du på den måde kan forbedre den øvelse, som du vil være god til, fordi den supplerende øvelse kan stimulere til højere fyringsfrekvens og myofibrillær hypertrofi, som spiller en rolle i kraftudvikling.

Fyringsfrekvensen er nervesignalets styrke og reguleres af den ydre belastning. Hvis du derfor vil opnå en højere fyringsfrekvens, så skal der en større ydre belastning til.

Desto højere fyringsfrekvens, desto flere kraftfulde fibre kan der aktiveres (ftb fibre). Dette er relevant i discipliner, hvor kraftudvikling spiller en rolle.

Og det er tilfældet i rigtig mange sportsgrene. Fodboldspilleren (læs evt. Bliv god til fodbold) skal kunne løbe hurtigt, sprinte og hoppe. Det skal håndboldspilleren også.

Volleyball-spilleren skal kunne hoppe højt og slå til bolden med kraft og styrke.

I gamle dage var man ikke klar over effekten og overførbarheden mellem vægttræning og andre sportsdiscipliner, men det er man i dag.

Fodboldspillere tilbringer meget tid med vægt,- og elastiktræning for netop at få fyringsfrekvensen op.

Læs evt. indlægget: Træning med et vægtstangssæt som er et effektivt træningsudstyr,- også i forhold til overførbarhed til andre øvelser.Man kan have et vægtstangssæt derhjemme. 

Relateret indhold

Denne artikel: “Funktionel træning” har givet indblik i, hvad funktionel træning er. Hvis du har brug for nogle programmer, hvori funktionelle øvelser er inkluderet, så kan du tage et kig på siden: Gratis træningsprogrammer.

Der er der fx programmer med både kettlebells og slyngetrænere, som er godt at træne med, når træningen skal blive funktionel. Der er også et øvelsesbibliotek over kettlebell øvelser her.

Relaterede artikler

Følgende artikler kan også inspirere til øvelser, som kan indgå i en funktionel træning:

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page