Fysisk træning

Fysisk træning

marts 30, 2020 1 Af admin

Fysisk træning

Fysisk træning er træning, hvor du udsætter kroppen for træningsstress med henblik på fysiologiske tilpasninger. Tilpasninger der skal gøre kroppen i stand til at yde bedre under samme træningsstress næste gang, at den bliver udsat for det (se restitutionskurven senere). Hvis du fx vil træne dig selv til at blive hurtig på en 3 km distance, så vil din første 3-km-tur blive gennemført langsommere i forhold til din tid 3 måneder efter, forudsat at du har trænet (korrekt) i mellemtiden. Din første tid er måske 16 minutter og 23 sekunder. 3 måneder efter er din tid måske 13 minutter og 45 sekunder.

Grunden til, at du 3 måneder efter kan løbe i en hurtigere tid, er fordi at din krop har tilpasset sig træningsstress, som den i 3 måneder er blevet udsat for.

Hvad er træningsstress?

Træningsstress sker, når kroppen udsættes for belastning. Kroppen kan udsættes for belastning, hvis du fx styrketræner, laver crossfit, løber, sprinter, laver plyometrisk træning, svømmer osv. Træningsstresset skal ikke være for meget (risiko for skader) eller for lidt (ingen fremgang).

Restitutionskurven

For forståelsens skyld så kan du i nedenstående restitutionskurve se, at du har et udgangsniveau, når du påbegynder træningen. Dette niveau bliver dårligere undervejs i træningen, fordi du udmatter dig selv. Efter træningen er du derfor på et lavere niveau end dit udgangspunkt. Men efter restitutionsperioden, som typisk er 24-48 timer, er din krop tilpasset, så du når et højere niveau end udgangsniveauet. Men læg så mærke til, at kurven flader ud og vender tilbage til udgangsniveauet. Dette vil ske, hvis ikke du sørger for at træne i superkompensationsperioden (24-48 timer efter træningen). Hvis du derimod træner i superkompensationsperioden, så vil du efter restitutionen fortsætte kurven opad. Derfor skal træningerne altid være i disse superkompensationsperioder og derfor er restitution vigtig (ellers dykker kurven nedad uden at få tid til at rette sig).

 

Fysisk træning

Træn rigtigt

For at få en effektiv træning, så er det en god ide at følge træningsreglerne. I konditionssammenhæng er der for eksempel en regel om, at hvis du vil forbedre din kondition, så skal du løbe med 90 % af din makspuls i minimum 10 minutter (læs: Sådan forbedrer du din kondition). I styrketræning er der en regel om, at du skal træne mellem 1-5 gentagelser og skifte mellem meget tungt (+90 % af 1-max rep) og meget let (50 % af 1-max rep). Læs evt. Rate-of-force-development og sådan bliver du stærk i en øvelse.

Kombination af fysisk træning

Hvis du har et mål med fysisk træning, så er det værd at vide, at nogle træningsformer modvirker hinanden. Eksempelvis så modvirker konditionstræning og styrketræning hinanden. Det betyder, at hvis du træner begge træningsformer, så vil dit outcome blive dårligere i begge, end hvis du kun trænede den ene.

Forklaringen er, at træningen medfører fysiologiske tilpasninger. Nogle fysiologiske tilpasninger er fx mængden af st fibre i muskelcellen. Derudover neuromuskulære tilpasninger som fyringsfrekvens og koordination.

Konditionstræning giver flere st fibre. St fibre er udholdende fibre, men de har meget lidt kraftpotentiale. Styrketræning giver flere ftb fibre, som er meget lidt udholdende men meget kraftfulde. Så de 2 træningsformer vil bremse hinandens fremgang. Dermed ikke sagt, at du ikke kan begge dele. Konditionsresultatet og styrkeresultatet vil blot blive dårligere, end hvis du kun trænede én af dem.

Formålet med fysisk træning

Derfor er det vigtigt at definere formålet. Hvad vil du med din træning? Hvad skal din krop tilpasse sig til?