Genoptræning af knæ cykling

Her er programmet i forbindelse med genoptræning af dit knæ. Instruktioner findes i programmet. Hvis du har spørgsmål, så skriv gerne til mig her på hjemmesiden. Jeg er fysioterapeut.

Husk – det er dine knæ. Du mærker, hvornår noget er for meget i form af smerter. Mit genoptræningsprogram er vejledende.

Motionscykel til genoptræning af knæ

En motionscykel er god til at få knæet i gang ved at smøre knæet og øge muskelstyrken over knæleddet. Nedenfor har du 3 danske forhandlere, der alle sælger motionscykler. 
Forhandler

Forhandler


Forhandler


Motionscykel til lille lejlighed

Genoptræning af knæ cykling


Det er rigtigt, at cykling er en god ide, når du vil genoptræne dit knæ (læs om knæleddet på wikipedia), men cyklingen skal suppleres med andre øvelser (stabilitetsøvelser). 

Lad os først afklare formålet din genoptræning og finde ud af, hvor langt du er i genoptræningsfasen. 

Formålet med genoptræningen af dit knæ

Må være at:

  • opnå normal bevægelighed i knæleddene
  • udspænde sener, muskler og ledbånd til normal længde inden knæskaden
  • øge muskulaturens styrke og udholdenhed
  • forbedre muskelkoordinationen over knæleddene
  • øge styrken i muskel- og senetilhæftninger

Hvor langt er du i genoptræningen af dine knæ?

For at finde ud af, om dine knæ overhovedet er klar til cykling, så skal vi finde ud af, hvilken genoptræningsfase, som du er i. Der er 3 faser i forbindelse med genoptræning af knæ:

  1. Mobiliseringsfase (cykling er ikke ok)
  2. Træningsfase (cykling er ok)
  3. Idrætsspecifik fase (cykling er ok)



Mobiliseringsfasen af knæet/knæene

I mobiliseringsfasen er hensigten at genvinde bevægeligheden samt at aktivere musklerne omkring leddet. 

Når du er i mobiliseringsfasen, så kan du ikke ret meget med dit knæ, før at det gør ondt.

Muskelaktiveringen skal kun ske med meget lidt belastning og uden at inddrage motionsudstyr udover, i bedste fald, et træningselastik (hvis ikke det gør for ondt).

Du bruger kun tyngdekraften som belastning, hvor du ligger eller sidder i forskellige stillinger. 

Nogle øvelser du kan lave er: 

  1. Wall Slide
  2. Prone leg hand 
  3. Passive knee flexion 

Se mobiliseringsprogram af knæleddet.

Øvelserne fremmer bevægeligheden og kræver kun mild muskelaktivering over knæleddet/knæleddene. 

Cykling er ikke ok i mobiliseringsfasen, fordi belastningen er for stor – også selvom du træner med lidt modstand. 

Alene trykket mod knæet i cykelstilling er for meget i mobiliseringsfasen.

Træningsfasen af knæet/knæene

I træningsfasen fokuserer man på at genvinde muskelfunktionen over knæleddet, og man vænner gradvist knæet til at kunne tåle mere belastning.

Når træningsfasen er slut, så har man normal muskelfunktion, og man kan gå videre til idrætsfasen.

Idrætfasen – genoptræningen af dit knæ er lykkes

Da du nu har genvundet muskelfunktionen over knæleddet kan du træne, hvad du vil. 

Hvis du var på et højt niveau inden for en idrætsgren før knæskaden, skal man i denne fase fokusere specifikt på, at du kommer op på samme høje niveau, som du var inden skaden.


Genoptræning af knæ cykling

Hvilken fase er du i nu i forhold til genoptræning af dit knæ?

Hvis du er i mobiliseringsfasen, så har du noget mobilitetstræning at gøre, inden at du kan komme i gang med at cykle. 

Hvis du er i de 2 andre faser, så er du klar til at cykle. I det følgende skal vi ind på, hvorfor cykling er særligt godt for knæet i forbindelse med genoptræning. 

Bagefter gennemgår vi stabilitetsøvelser, og slutteligt finder du et komplet fysioterapeutisk genoptræningsprogram til dine knæ. Men inden da!

Inden at du går i gang med genoptræningen af dit knæ

Husk – det er dine knæ. Du mærker, hvornår noget er for meget i form af smerter. Mit genoptræningsprogram er vejledende.

Cykling er godt som genoptræning af dine knæ

Cykling er rigtig godt, fordi du kan få knæene i gang uden at belaste dem for meget. 

Du får ikke stødpåvirkninger, ligesom du gør ved løb, men du får, i tilsvarende grad, aktiveret knæleddet samt muskler omkring knæleddet, og du kan selv bestemme, hvor meget modstand der skal være, når du træder i pedalerne.

Særligt hvis du anskaffer dig en motionscykel. Motionscykler har nemlig forskellige modstandsniveauer samt træningsprogrammer, som er udarbejdet af fagfolk, så du får en rigtig og effektiv genoptræning.

Træning på en motionscykel er derfor smart i træningsfasen – du kan stille og roligt øge belastningen og gradvist vænne knæet til den.



Genoptræning af knæ cykling

Træningen på motionscyklen øger healingsprocessen pg.a. øget blodgennemstrømning

Ligeså snart at du træder i pedalerne, så øges blodgennemstrømningen til knæleddene, musklerne og ledstrukturerne, og en øget blodgennemstrømning (vaskularisering) accellererer healingsprocessen. 

Dine muskler styrkes på motionscyklen

Udover øget blodgennemstrømning og smøring af knæleddene, så styrkes dine muskler omkring knæleddene. 

Det er primært styrkelse af m. quadriceps, som er godt for dine knæ bl.a. fordi, at musklen absorberer nedadgående stødpåvirkninger, så stødende går mindre i knæleddene (din overkropsvægt presser med nedadgående kraft på knæleddene. 

Desto stærkere muskler, der er imellem bækken og knæleddene, desto mindre belastning er der på knæleddene).

Derfor er styrketræning af knæmuskulatur en vigtig del af genoptræningen samt vedligeholdelsestræningen efterfølgende. 

Udover m. quadriceps så får du også trænet m. gastrocnemius, som er lægmusklen. 

Du kan klikke på musklen, og se hvordan den forløber. M. gastrocnemius absorberer opadgående stød, når du løber. 

En styrkelse af denne reducerer derfor stødpåvirkninger i knæleddene.

Cykling på motionscyklen gør knæmusklerne stærkere

I det at du kan justere på modstandsniveauet på en motionscykel, så kan du få styrketræningseffekt af knæmusklerne. 

Når det bliver “tungt at træde”, så har du styrketræningeffekten. 

I forbindelse med genoptræning af knæene er dette måske ikke muligt i starten pg.a. smerter, men stille og roligt kan du mere og mere som følge af din træning på motionscyklen.
Genoptræning af knæ cykling

Supplerende øvelser som led i genoptræningen

Motionscyklen er god til det, som vi har været inde på:

  1. Øget blodgennemstrømning som fremmer healingen 
  2. Styrkelse af knæmuskler og ledbånd så stødpåvirkninger og mekaniske tryk går mindre i selve knæleddene på grund af øget absorbering i knæmusklerne. 
  3. Den stabiliserende effekt på knæleddene.

Men den stabiliserende effekt på knæleddene sker kun for,- og bagtil på knæleddene. 

Du får ikke trænet stabiliserende muskler på yder,- og indersiden af knæleddene, og det er her, at de supplerende genoptræningsøvelser kommer ind i træningsplanen. 

Det er en god ide at træne specifikke stabilitetsøvelser udover at træne på motionscyklen for at styrke knæets stabilitet, så du i fremtiden reducerer risikoen for knæskader, når knæet udsættes for vrid, som det oftest er tilfældet i kontaktsport som fx håndbold og fodbold.

Træningsprogram til genoptræning af knæ hvor cykling er inkluderet

Her har du dit genoptræningsprogram, som forudsætter, at du er i træningsfasen. Se nærmere instruktioner i genoptræningsprogrammet.

Motionscykel til genoptræning af knæ

Motionscyklen er god til at få knæet i gang ved at smøre knæet og øge muskelstyrken over knæleddet. Se videoguiden over motionscykler.
Find motionscykel

Motionscykel til lille lejlighed






Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page