Gratis styrketræningsprogram

[adinserter name=”Block 1″]

Gratis styrketræningsprogram

Nedenfor finder du et 20 ugers styrketræningsprogram, som er lavet i Google Sheet. 


Hent program


Gratis styrketræningsprogram

[adinserter name=”Block 1″]

Kort om gratis styrketræningsprogram

Styrketræningsprogrammet har en ligelig fordeling mellem de øvelser, der, tilsammen, indikerer, hvor stærk du er. Øvelserne er bænkpres, dødløft, squat og overhead-press. Styrke defineres af, hvor meget du kan løfte eller trække 1 gang. Dette kræver høj grad af myofibrillær hypertrofi og et stærkt tilpasset neuromuskulært system (læs indlæg). I dette overall styrketræningsprogram fokuseres der derfor på, at du får mere myofibrillær hypertrofi, og at du øger dine neuromuskulære tilpasninger bl.a. ved, at du varierer mellem lette og tunge sæt. 

Uddybet om det gratis styrketræningsprogram

Fokus: Overall-styrke, som er defineret af, hvad du kan løfte eller trække 1 gang (1-max rep) i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Der fokuseres på at øge din myofibrillære hypertrofi samt at forbedre dit neuromuskulære system.

[adinserter name=”Block 1″]

Program varighed: 20 uger.

Frekvens: Der skal trænes 5 gange om ugen (mandag til fredag). Du kommer til at træne efter splittrænings-princippet, hvor du deler muskelgrupperne op. Hvis du vil træne efter fullbody-princippet, og det også skal være overall styrke, så har jeg træningsprogrammet: Overall styrke – 3 x træning om ugen. 

Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet.

Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt

Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke.

[adinserter name=”Block 1″]

Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går.

Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer.

[adinserter name=”Block 1″]

Særskilte progressionsoversigter: Til dette overall styrketræningsprogram er der særskilte progressionsoversigter til bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, så du kan se, hvordan du udvikler dig i disse øvelser over de 20 uger. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt max pres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig.

Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter og squatter til at stabilisere din core-muskulatur. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide.

Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen).

Resultat/outcome: Du kommer til at øge din 1-max rep i alle øvelserne (bænkpres, squat, dødløft og overhead-press). Du vil opnå en markant stigning i overall-styrke. Jeg forventer, at du kan øge dit squat med med 15-20% med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %.

Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandag til fredag. Og det skal du gøre i 20 uger. Du kan så til gengæld slappe af i weekenderne (i hvert fald fra programmet).

God træningslyst!

[adinserter name=”Block 1″]

Gratis styrketræningsprogram

Hver 4 uge bliver styrketræningsprogrammet sværere. Der kommer en øvelse mere. Øvelsen er markeret med rødt som vist på billedet.


Hent program


Gratis styrketræningsprogram

Udviklingsoversigt

Styrketræningsprogrammet har en udviklingsoversigt, så du kan se, hvordan din styrke udvikler sig over de 20 uger.

Forstå forskellen mellem styrketræning og bodybuilding

Læs min e-bog som bygger på et personligt eksperiment, hvor min bror og jeg trænede hhv. styrketræning og bodybuilding. Bogen kommer ind på fysiologiske processer og teorien om sarcoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi.


Hent e-bogen


Hvordan opbygger man muskler hurtigt?


Excentrisk træning. Hvad er styrketræning?

Et relevant indlæg

Du kan træne styrke hjemmefra. Det kræver blot et vægtstangssæt. Læs indlægget og bliv klogere på, hvilke øvelser du kan træne, og hvilke muskler du bruger under øvelserne.


Læs indlægget

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page