Denne artikel indeholder 21 gratis træningsprogrammer, som er lavet af en fysioterapeut. I hvert træningsprogram er der et billede af øvelsen, en øvelsesbeskrivelse og forslag til antal gentagelser og sæt.
Du kan se alle træningsprogrammerne her (klik på programmet for at åbne i pdf):
- Udendørstræning 2 gange om ugen
- Udendørstræning 3 gange om ugen
- Fedtforbrændingsprogram 2 gange om ugen
- Fedtforbrændingsprogram 3 gange om ugen
- HIIT program 2 gange om ugen
- HIIT program 3 gange om ugen
- Bodybuildingsprogram 2 gange om ugen
- Bodybuildingsprogram 3 gange om ugen
- Mobilitet,- og udspændingsprogram af ryggen
- Rygprogram med bold
- Rygprogram med kettlebells
- Rygprogram til kontorarbejde
- Udstrækningsprogram til ryggen
- Styrketræningsprogram til ryggen
- Battle rope træningsprogram
- Kettlebell træningsprogram
- Træningsprogram med håndvægte
- Træningsprogram med et vægtstangssæt
- Træningsprogram med en slyngetræner
- Træningsprogram til en pull up bar
- Træningsprogram med en vægtvest
Indhold i artiklen
Træningsøvelser du kan lave hjemme
Der er mange træningsøvelser, som man kan lave hjemme. Bare tag et kig i de 21 gratis træningsprogrammer ovenfor, som tilsammen har mere end 150 forskellige øvelser.
Så spørgsmålet er, hvilke øvelser du er mest motiveret for at træne, og hvilket træningsudbytte du ønsker skal komme ud af din træning.
De bedste gratis træningsprogrammer i forbindelse med vægttab
Man kommer ikke uden om, at den træningsform der virker bedst, når man vil tabe sig, er kredsløbstræning.
Kredsløbsmaskiner er fx motionscykler, løbebånd, romaskiner og crosstrainere.
Derfor er disse kredsløbsmaskiner altid inkluderet i de gratis træningsprogrammer til vægttab.
Man kan så kombinere kredsløbstræningen med styrketræning for at få en endnu bedre effekt på sit vægttab.
Forklaringen er, at kredsløbstræningen forbrænder flest kalorier undervejs i træningen, men styrketræningsdelen gør, at du opbygger muskelmasse, og en øget muskelmasse øger hvileforbrændingen, så det bliver sværere at tage på i fedt.
Og du behøver ikke at bekymre dig om, hvordan du så skal træne på din kredsløbsmaskine, for der er indbygget træningsprogrammer – også vægttabsprogrammer.
Du kan derfor fx cykle på en motionscykel i 30-45 minutter og følge træningsprogrammets anvisninger og før eller efter lave lidt styrketræning i form af træning med kettlebells (se øvelser), træning med en slyngetræner (se øvelser), eller have et vægtstangssæt eller håndvægte derhjemme, som du kan tage i brug.
Følg en af disse gratis træningsprogrammer eller pluk lidt i det og udvælg nogle øvelser, så du både får konditionstræning og styrketræning:
Begynder træningsprogram til vægttab
Et begynder træningsprogram til vægttab er fx fedtforbrændingsprogrammerne med træning 2 og 3 gange om ugen.
I princippet kan du følge alle de gratis træningsprogrammer, selvom du måtte være begynder. Hvis ikke du kender øvelserne, så kan det være en god ide at få en til at vise dig, hvordan øvelserne helt præcist udføres.
Du kan også slå øvelsesnavnet op på youtube, hvor du med garanti kan finde en video af en person, der viser den.
Det der er vigtigt, når du som begynder starter på et træningsprogram til vægttab, eller et hvilket som helst andet træningsprogram er at få styr på øvelserne, men det er også at mærke efter, om de angivne sæt og gentagelser er for højt sat i forhold til dit nuværende træningsniveau.
Husk på at de reps (gentagelser) og sæt (hvor mange gange du skal lave øvelsen) kun er forslag. Hvis du derfor føler, at der er for mange reps eller sæt, så bare tag mindre.
Gratis hjemmetræningsprogrammer
Der er mange gratis hjemmetræningsprogrammer i listen over gratis træningsprogrammer. De fleste træningsprogrammer kræver dog lidt træningsudstyr.
Et godt hjemmetræningsprogram til både at øge styrken, muskelmassen og konditionen er noget så simpelt som et par kettlebells (hent et gratis kettlebell program).
Der er også mange rygprogrammer, som kræver en bold og en træningsmåtte.
Gratis træningsprogrammer til at øge konditionen
Hvis du har en dårlig kondition, så kan du med stor fordel give dig i kast med et eller to gratis træningsprogrammer til at øge konditionen. Her er de bedste træningsprogrammer:
- HIIT program 2 gange om ugen
- HIIT program 3 gange om ugen
- Udendørstræning 2 gange om ugen
- Udendørstræning 3 gange om ugen
Hvis du vil opnå en god kondition, så siger teorien, at du skal træne med en puls på min. 90 % af din makspuls i samlet set 10 minutter.
Du må godt træne i intervaller, så du fx tager 5 x 2 minutter med 90 % af din makspuls.
Din makspuls er som en tommelfingerregel 220 minus din alder.
Hvis du er 40 år gammel, så er din makspuls derfor 180.
90 % af 180 = 162
Når dit pulsur derfor siger 162 slag per minut, så holder du intensiteten i samlet set 10 minutter. Om du så vil træne 1 x 10 minutter eller 2 x 10 minutter eller noget tredje er ligemeget.
Det er den totale træningstid med 90 % af din makspuls, der skal være 10 minutter eller mere.
Når man fx træning HIIT, så er hele træningsvarigheden sommetider ikke mere end 10 minutter, da ideen med HIIT (high-intensity-interval-training) er at komprimere træningstiden, så træningen bliver benhård men til gengæld hurtigt overstået.
Konditionstræning uden løb
Da reglen bare er, at man skal træne med en puls på min. 90 % af sin makspuls i samlet set 10 minutter, så kan man sagtens få en god konditionstræning uden løb.
Du kan selvfølgelig købe dig en motionscykel eller en romaskine, som du kan have stående i dit hjem og tage i brug efter behov.
I motionscyklerne er der, oftest, indbyggede træningsprogrammer – også specfikke konditionsprogrammer, og hvis du rigtig vil lege, så kan du overveje en motionscykel, hvor du kan simulere din træning og prøve kræfter med ruter i hele verden!
Pulstræning program cykling
Disse motionscykler kræver blot tilkobling til iConsole+ eller software programmet Kettler World Tour. Sådanne motionscykler koster fra 3.999,- til over 10.000,- inkl. moms.
Så det koster ikke en bondegår at få en god konditionstræning uden løb og hjemme foran fjernsynet.
Der er skrevet artikler om sådanne motionscykler i følgende indlæg:
Cardio træning i stuen
I gamle dage kunne det hurtigt blive kedeligt at lave cardio træning i stuen på sin motionscykel, for dengang var der kun et fåtal af træningsprogrammer, og et display der viste modstandsniveauer i form af en stregs tykkelse og længde.
Hallelujah, hvor spændende!
I dag er det helt anderledes, fordi man netop har alle muligheder for at gøre sin cardio træning i stuen motiverende.
Man kan boltre sig i træningsprogrammer, som kan simuleres på Smart tv´et på væggen, og man tilbagelægge ruter verden over.
Man kan cykle en tur rundt i Barcelona, Madrid, Rom, eller hvor man nu har lyst til at “cykle rundt” på sin motionscykel.
Dermed slår man flere fluer med ét smæk – man får lavet sin cardio træning i stuen, men man får også indsigt i verdens byer og inspiration til nye rejsedestinationer.
Hjemmetræningsprogram til både mænd og kvinder
Alle Iformsupports gratis træningsprogrammer passer til både mænd og kvinder. Det gælder også de gratis hjemmetræningsprogrammer.
Gratis træningsprogrammer til at øge muskelmassen
De bedste gratis træningsprogrammer til at øge muskelmassen er disse:
Disse gratis træningsprogrammer er specifikke bodybuildingsprogrammer, som stimulerer til øget sarcoplasmatisk hypertrofi via det rette antal gentagelser, sæt, pausevarighed imellem sættene og langsom udførselshastighed (4:2 forholdet).
Bodybuildingsprogrammer er anderledes i forhold til styrketræningsprogrammer. Der er skrevet nogle artikler om den grundlæggende forskel. Nogle af artiklerne er:
- Styrketræning vs bodybuilding
- Hvordan opbygger man muskler? (artiklen er omfattende og bygger på meta-analyser)
- Hvordan bliver man stærk? (artiklen er omfattende og bygger på meta-analyser)
Gratis kropsvægts træningsprogram
Hvis du er interesseret i et gratis kropvægts træningsprogram, så kan du overveje følgende gratis træningsprogrammer:
I ovenstående gratis træningsprogrammer bruger du din egen kropsvægt, når du træner. Der kan komme en rigtig effektiv træning ud af at træne i en slyngetræner og med en pull up bar.
Det er klart at udvalget af øvelser i en slyngetræner er noget større end på en simpel pull up bar, men tag ikke fejl af den træningseffekt, som du kan få af at lave god gammeldags træning på en pull up bar.
Se bare herunder hvor mange muskler du aktiverer under 4 forskellige pull up øvelser:
Hanging leg hip raise
Target
Synergists
Dynamic Stabilizers
Hanging straight leg
Target
Synergists
Afsluttende del på de 21 gratis træningsprogrammer
Du har nu fået 21 gratis træningsprogrammer, som du kan vælge imellem.
Du kan også udvælge nogle øvelser fra de forskellige træningsprogrammer og sammensætte dit eget træningsprogram, hvis du vil det.
De gratis træningsprogrammer er forskellige fra hinanden, hvilket gør, at du har alle muligheder for at få en alsidig træning, og hvis du bliver træt af at træne derhjemme, så kan du prøve nogle af de gratis udendørs træningsprogrammer. På den måde får du ikke bare variation i øvelserne, men du får også variation i forhold til, om du vil træne i derhjemme, i fitnesscenteret eller i naturen.
I forhold til udendørs træning, så findes der også nogle udendørs træningsmaskiner, som man kan have stående i haven, hvis man vil det (læs indlæg)
Hvis du har spørgsmål til nogle af træningsprogrammerne, så er du velkommen til at smide en besked.
God træning!
