Træningsmetode
Lav et træningspas hvor du varierer mellem høj og lav intensitet. Under den høje intensitet skal
din puls være 90 % af din makspuls i minimum 6 sekunder og i maksimum 4 minutter.
Find din makspuls
Der er en tommelfingerregel, der siger, at din makspuls er = 220 – din alder.
Hvis du er 30 år gammel, så er din makspuls = 220 – 30 = 190.
Under den høje intensitet skal din puls derfor være = 90 % a 190 = 171 slag i minuttet.
Udstyr
Anskaf dig derfor et pulsur, der viser dig dit pulstal. Hvis ikke du vil købe et pulsur, så gå efter
borg-skalaen, som siger, at hvis du ikke kan føre en samtale, så er du i højintensitetszonen
svarende til ca. 90 % af din makspuls.
Resultater ved kortvarig HIIT træning (mindre end 12 uger) hos overvægtige
- Medium til stor forøgelse i Vo2 max
- Bedre taljemål (WC)
- Reducerede DBP (Gennemsnitligt: 4.74 mm Hg)
- Bedre fastende glukoseniveuer
- Reduceret kropsfedt
- Reduceret visceralt fedt
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Øget oxygen forbrug efter træning som resulterer i øget fedtforbrænding
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
Resultater ved langvarig HIIT træning (12 uger eller mere) hos overvægtige
- Markant øgning i Vo2 max
- Markant mindre hvilepuls (resting HR) (minutvolumen = slagvolumen x frekvens.
- Markant forbedret taljemål (WC)
- Reducerede DBP og SBP
- Bedre fastende glukoseniveauer
- Reduceret kropsfedt
- Reduceret visceralt fedt
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Øget oxygen forbrug efter træning som resulterer i øget fedtforbrænding
- Øget muskelmasse
- Flere rekrutterede Type 2 muskelfibre (fta-fibre)
- Øget insulinfølsomhed
- Reduceret risiko for insulin resistens og metabolisk syndrome
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
- Mindre risiko for kardiovaskulær død (5-20 %)
- Øget translokation af GLUT4
Resultater ved kortvarig HIIT træning (mindre end 12 uger) hos normalvægtige
- Medium til stor forøgelse i Vo2 max
- Ubetydelig effekt på kropskomposition
- Ingen effekt på blodtryk (hverken DBP og SBP)
- Lavere hvilepuls pga. øget slagvolumen
Resultater ved langvarig HIIT træning (12 uger eller mere) hos normalvægtige
- Medium til stor effect på VO2 max
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
- Øget muskelmasse
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Flere rekrutterede type 2 muskelfibre (fta muskelfibre)
- Øget insulinfølsomhed
Eksempel på en HIIT træning
Instruktioner:
Lav 3 runder a:
Med højintensitet
Burpees. Når din puls viser 90 % af din makspuls, så fortsæt med burpees i mellem 6 sekunder og 4 minutter.
Med lav intensitet
Jogge. Jog indtil din puls falder til mellem 20 til 40 % af din makspuls. Når dette sker, så start på burpees igen.