HIIT træning
marts 21, 2021Denne artikel giver dig viden om, hvad HIIT træning er. Der er også videoer, der viser, hvordan du kan lave en HIIT træning.
Derudover er der gratis træningsprogrammer, som er lavet af en fysioterapeut, der viser øvelser, som du kan træne. Der er også referencer til videnskabelige studier, der har undersøgt effekten af HIIT træning på kroppen.
Del gerne artiklen og vær med til at sprede information, der hviler på videnskab og ikke på personers egen mening, så vi kan diskutere sagligt.
Indhold i artiklen
Hvad er HIIT træning?
HIIT står for high-intensity-interval-training – på dansk høj-intensitets-interval-træning og er en træningsform, der går ud på, at du i meget kort tid yder alt, hvad du kan.
Det kan være så lidt som 3 x 20 sekunder på fx en motionscykel (læs om sundhedseffekterne ved blot 3 x 20 sek. om ugen i denne artikel).
Den samlede træningstid kan også være længere. På crossfit holdene i fitnesscentrene træner man typisk HIIT i 20-25 minutter.
HIIT er altså forbundet med en høj-intensitets-periode efterfulgt af en kort pause og efter pausen yder man så igen alt, hvad man kan.
Pausen kan være fra 10 sekunder til 1 minut. Høj-intensitets-perioden er typisk 10-30 sekunder, og så er det mest almindeligt, at man træner i 1:2 forholdet, således, at du har dobbelt så lang tids pause, som tiden det tager at gennemføre høj-intensitets-perioden.
Hvilket træningsudstyr kræver det, for at man kan træne HIIT?
I princippet behøver du ikke træningsudstyr for at træne HIIT, i det du bare kan bruge din kropsvægt i forskellige øvelser. Du kan fx lave så mange burpees, som du kan på 20-30 sekunder (det er hårdt!). Eller sprinte så hurtigt du kan i samme tid.
Men hvis man ikke kan lide at sprinte eller i det hele taget at løbe, og at burpees heller ikke lyder så spændende, så kan man bruge træningsudstyr i forbindelse med HIIT.
Airbikes i forbindelse med HIIT træning
Som et eksempel på et fantastisk godt træningsudstyr i HIIT sammenhæng, kan nævnes en Airbike.
Når du træner HIIT på en airbike, så bruger du både arme og ben, og modstanden reguleres via luft, så desto hårdere du træner, desto mere modstand får du, hvilket udmatter kroppen meget hurtigt (inden for 10-60 sekunder).
Airbikes ses i de fleste fitnesscentre og er oftest placeret i crossfit lokalerne. Hvis du vil se et udvalg af airbike, så kan du klikke her.
Motionscykler til HIIT træning
En motionscykel kan også bruges til HIIT træning, hvor du så træder til alt, hvad du kan i en kort tid (10-60 sekunder) efterfulgt af en pause, der varer dobbelt så lang tid.
En motionscyklen er fx brugt i dokumentarudsendelsen: The truth about exercise, hvor læge og journalist Dr. Michael Mosley er medvirkende som forsøgsperson, hvor han skal træne HIIT i blot 3 x 20 sekunder 3 gange om ugen på en motionscykel.
Efter blot ét workout ser man, at han har reduceret sit fedt i blodet med en tredjedel. Du kan se et klip fra dokumentaren, nedenfor:
Det er værd at bemærke, at han kun træner i 3 x 20 sekunder for at opnå sundhedseffekterne!
Crossfit reb som træningsudstyr i forbindelse med HIIT
Et crossfit reb egner sig godt til HIIT træning, fordi du hurtigt kan få pulsen op ved at svinge rebet i forskellige retninger, og hvis du laver knæbøjninger/squats samtidigt med, at du svinger rebet, så får du både under,- og overkroppen med.
Du skal så vælge et crossfit reb, der er tungt nok til, at du kan udmatte dig selv på 10-60 sekunder ved at svinge rundt med rebet.
Hvis du vil have inspiration til øvelser eller følge et program, så kan du hente et gratis træningsprogram (åbner i pdf), hvor du kan træne HIIT med et crossfit reb. Programmet er lavet af en fysioterapeut. Hvis du vil købe et crossfit reb, så kan du tage et kig i produktkataloget over crossfit reb. Nedenfor er der en video, hvor Daniel Delauer sætter crossfit rebet i forbindelse med HIIT.
Kettlebells og HIIT træning
Kettlebells passer også godt til HIIT træning, fordi øvelser med kettlebells er såkaldte compound-øvelser, som aktiverer mange og store muskelgrupper samtidigt, hvilket kræver meget energi, og pulsen kommer derfor hurtigt op.
Med en kettlebell i hver hånd eller bare en enkelt kettlebell kan man lave mange forskellige svingøvelser, hvor man svinger, presser og trækker kettlebells i forskellige retninger uden pause.
Hvis du vil lave en god HIIT træning med kettlebells, så kan du hente inspiration til øvelser i dette træningsprogram.
Du kan fx udvælge 2-3 øvelser, og så træne hver øvelse i 10-60 sekunder, hvor du yder alt, hvad du kan. Dernæst holde en kort pause, hvorefter du starter på øvelse 2.
Dernæst pause igen og så øvelse 3. Du kan evt. tage 4 runder, og så lade det være din HIIT træning på dagen.
Når du vælger en øvelse i forbindelse med HIIT træning, så er det altid bedst at vælge øvelser, der aktiverer så mange og store muskler som muligt – fx er det godt at involvere ben, balder og ryg i samme øvelse, som det fx er tilfældet ved programmets første øvelse – To hånds sving.
Studier der påviser sundhedseffekter som følge af HIIT træning
HIIT holder dig ung på det cellulære plan
Et omfattende studie (Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans) finder, at 12 ugers HIIT træning 3 gange om ugen gør dig yngre på det cellulære plan.
Det gør moderat aerob træning og styrketræning også ifølge studiet, men studiet finder, at effekten ved HIIT er større, fordi der sker en større gentranskription af proteiner under HIIT end ved moderat aerob træning og styrketræning.
BDNF øges efter HIIT træning
BDNF står for brain-derived neurotrophic factor og har betydning i forhold til hjernecellernes vækst, og hjernens plasticitet.
I takt med at man bliver ældre får man mindre hjerneceller, fordi hjernecellerne dør, og hjernens plasticitet bliver mindre, som gør det sværere at indlære nyt.
Derfor er det kun godt for hjernen, når BDNF øges, og BDNF øges mest effektivt efter HIIT træning. Moderat aerob træning har også effekt, men effekten er mindre end ved HIIT træning, finder studiet.
Tabata træning er en protokol inden for HIIT træning
En af de populære måder at træne HIIT træning på, er ved at følge den såkaldte tabata protokol, som går ud på, at du giver dig fuldt ud i 20 sekunder efterfulgt at kun 10 sekunders pause og så med 8 runder i alt. Nogle vælger at lave flere runder og dermed forlænge tiden – fx kvinden i videoen, herunder.
Tabata protokollen er krævende at gennemføre og derfor kan det anbefales, at du starter med mindre, hvis du er helt ny i HIIT. Du kan fx tage færre runder end 8 runder og/eller give dig fuldt ud i 10 sekunder i stedet for 20 sekunder.
Det har stadigvæk store sundhedsmæssige effekter, fordi du bliver forpustet og udmattet. Men på et tidspunkt kommer du i bedre form, og så kan du kaste dig ud i tabata protokollen.
Tabata protokollen kan gennemføres med eller uden træningsudstyr, i det du kan nøjes med bare at lave én øvelse, som du giver dig fuldt ud i.
En god HIIT træning kan gøre dig glad og reducere smerter
Som det efterhånden er velkendt, så frigiver motion endorfiner og dopamin, som er hjernens belønningsstoffer, og som gør en i godt humør. Desto hårdere man træner, desto mere udskilles der og derfor udskilles, der meget under HIIT træning.
Men HIIT træning er også godt i forhold til at lindre smerter, viser et studie, fordi man udover endorfiner og dopaminudskillelse også har en markant øget opiod-udskillelse efter HIIT træning.
Det er ikke alle, der lige ved, hvad opioder er, men kort sagt, så er det forbindelser, der kan binde sig til opiod-receptorer, og når de gør det, så mærker man smerter mindre.
HIIT træning er smart, fordi det ikke kræver særligt meget tid
Der altså alle mulige grunde til at træne HIIT træning, og så tager det ingen tid. Det tager til gengæld et mentalt overskud, fordi det er så hårdt, når det står på, men måske du alligevel kan prøve det af og se, om du kan opbygge en HIIT-rutine med fx
HIIT i bare 5-10 minutter 3 gange om ugen. På et tidspunkt kan det være, at du bliver så god, at du kan prøve kræfter med tabata protokollen, som vi gennemgik.
Forslag til HIIT træning med øvelser fra træningsprogrammerne
De gratis træningsprogrammer, som blev vist i artiklen er:
Her er forslag til forskellige HIIT workouts, der inkluderer nogle af øvelserne i de 2 træningsprogrammer. Inden, at du starter HIIT træningen kan du varme op med en træningselastik, som du kan finde her.
Du kan forlænge træningsvarigheden med tiden, men hvis du er ny i HIIT træning, så er 5 minutters træning måske nok.
5 minutters HIIT træning 3 gange om ugen
Træningsudstyr: 2 kettlebells (se udvalget)
HIIT træningsprogrammet
- Clean and Press i 20 sekunder (øvelse 5 i kettlebell programmet)
- 10 sekunders pause
- Squat med KB i rackposition (øvelse 6 i kettlebell programmet)
Start forfra med Clean and Press og bliv ved, indtil der er gået 5 minutter. Sæt evt. en alarm til på din telefon.
De valgte kettlebell øvelser er udvalgt, fordi de tilsammen træner hele kroppen, og så er de compound-øvelser. Hvis du bliver træt af at træne disse øvelser, så kan du skifte dem ud med andre fra programmet.
5 minutters HIIT træning 3 gange om ugen med et crossfit reb
Se udvalget af crossfit reb.
HIIT træningsprogrammet
- Battlerope med knæbøj i 20 sekunder (øvelse 3 i crossfit reb programmet)
- 10 sekunders pause
- 20 sekunders battlerope (øvelse 1 i crossfit reb programmet)
Samme rutine som før. Start forfra efter sidste øvelse og bliv ved, indtil at der er gået 5 minutter. Du kan også skifte øvelserne ud, eller tilføje en øvelse, hvis 2 bliver for kedeligt.
Videnskabelig artikel om HIIT træning (meta-analyse)
Der er en populær meta-analyse, som sammenholder enkeltstudier (forsøg), der har undersøgt sundhedseffekterne ved HIIT træning udført 3 gange om ugen i enten lig med eller i mindre end 12 uger (kortsigtet HIIT) eller i mere end 12 uger (langsigtet HIIT).
Man tester både overvægtige og normalvægtige målt i forhold til BMI. I videoen nedenfor forklares metaanalysen nærmere, og i bunden af artiklen kan du se, hvordan et workout kan se ud.
Træningsmetode
Lav et træningspas hvor du varierer mellem høj og lav intensitet. Under den høje intensitet skal
din puls være 90 % af din makspuls i minimum 6 sekunder og i maksimum 4 minutter.
Find din makspuls
Der er en tommelfingerregel, der siger, at din makspuls er = 220 – din alder.
Hvis du er 30 år gammel, så er din makspuls = 220 – 30 = 190.
Under den høje intensitet skal din puls derfor være = 90 % a 190 = 171 slag i minuttet.
Udstyr
Anskaf dig derfor et pulsur, der viser dig dit pulstal. Hvis ikke du vil købe et pulsur, så gå efter
borg-skalaen, som siger, at hvis du ikke kan føre en samtale, så er du i højintensitetszonen
svarende til ca. 90 % af din makspuls.
Resultater ved kortvarig HIIT træning (mindre end 12 uger) hos overvægtige
- Medium til stor forøgelse i Vo2 max
- Bedre taljemål (WC)
- Reducerede DBP (Gennemsnitligt: 4.74 mm Hg)
- Bedre fastende glukoseniveuer
- Reduceret kropsfedt
- Reduceret visceralt fedt
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Øget oxygen forbrug efter træning som resulterer i øget fedtforbrænding
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
Resultater ved langvarig HIIT træning (12 uger eller mere) hos overvægtige
- Markant øgning i Vo2 max
- Markant mindre hvilepuls (resting HR) (minutvolumen = slagvolumen x frekvens.
- Markant forbedret taljemål (WC)
- Reducerede DBP og SBP
- Bedre fastende glukoseniveauer
- Reduceret kropsfedt
- Reduceret visceralt fedt
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Øget oxygen forbrug efter træning som resulterer i øget fedtforbrænding
- Øget muskelmasse
- Flere rekrutterede Type 2 muskelfibre (fta-fibre)
- Øget insulinfølsomhed
- Reduceret risiko for insulin resistens og metabolisk syndrome
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
- Mindre risiko for kardiovaskulær død (5-20 %)
- Øget translokation af GLUT4
Resultater ved kortvarig HIIT træning (mindre end 12 uger) hos normalvægtige
- Medium til stor forøgelse i Vo2 max
- Ubetydelig effekt på kropskomposition
- Ingen effekt på blodtryk (hverken DBP og SBP)
- Lavere hvilepuls pga. øget slagvolumen
Resultater ved langvarig HIIT træning (12 uger eller mere) hos normalvægtige
- Medium til stor effect på VO2 max
- Flere mitokondrier
- Øget hjertekontraktilitet
- Øget muskelmasse
- Mindre appetit efter træning (post-exercise)
- Flere rekrutterede type 2 muskelfibre (fta muskelfibre)
- Øget insulinfølsomhed
Eksempel på en HIIT træning
Instruktioner:
Lav 3 runder a:
Med højintensitet
Burpees. Når din puls viser 90 % af din makspuls, så fortsæt med burpees i mellem 6 sekunder og 4 minutter.
Med lav intensitet
Jogge. Jog indtil din puls falder til mellem 20 til 40 % af din makspuls. Når dette sker, så start på burpees igen.
Introduktion til HIIT træningen baseret på metaanalysen
Her fortælles, hvor høj intensitet du skal bestræbe dig efter at træne med under den høje intensitet i din HIIT træning. Du kan måle din intensitet ved at anskaffe dig et pulsur. Under den høje intensitet skal du op på 90 % af din makspuls, som ca. er 220 minus din alder.
Video af HIIT træningen
Her vises et simpelt workout baseret på metaanalysen, som blev gennemgået i artiklen. Det er en meget simpel HIIT træning, for HIIT træning behøver ikke foregå med komplicerede øvelser. Det handler blot om at skifte mellem høje og lave intensiteter/korte pauser.
Del gerne artiklen og vær med til at sprede information, der hviler på videnskab og ikke på personers egen mening, så vi kan diskutere sagligt.
