Hjemmetræning

Under udvikling.

Styrketræningsøvelser uden udstyr som kan laves derhjemme

Hvis du foretrækker hjemmetræning og mangler inspiration til øvelser, som du kan lave derhjemme uden brug af udstyr, så se med her. Her kan du afspille videoer af styrketræningsøvelser til:

  1. Maven
  2. Ryggen
  3. Bryst, skuldre og arme
  4. Benene

Der vises også stabilitetsøvelser, som aktiverer din core. Hvis du en dag er klar på at træne med træningsudstyr, så kan du lave flere og mere effektive styrketræningsøvelser. Du kan altid gå til siden Styrketræningsøvelser – komplet øvelsesbibliotek og hente inspiration til øvelser, der kræver udstyr. Man kommer rigtig langt med fx bare en træningsbænk og nogle håndvægte. Eller blot en kettlebell.

Se evt.:

  1. Kettlebell øvelser
  2. Øvelser med håndvægte
  3. Hvilke håndvægte skal jeg vælge?
  4. Gratis træningsprogrammer

Maveøvelser som du kan træne derhjemme

https://youtu.be/z6TB4D3rQxw

Modified curl up

  • Læg dig på ryggen med hænderne, der støtter lændehvirvelsøjlen.
  • Lad være med at flade ryggen på gulvet.
  • Bøj dit venstre ben, og hold det højre ben strakt på gulvet. Løft dit hoved og overkrop fra gulvet.
  • Forestil dig hovedet og halsen som en stiv blok på thoraxrygsøjlen. Ingen bevægelse i nakken bør registreres. Fokus er på at aktivere rectus og de skrå, uden rygsøjlebevægelse.
  • Albuerne skal blive på gulvet. Hold og kom ned igen. Gentag med den anden side (bøj højre ben og stræk venstre ben).

https://youtu.be/qDUwteEF6Ww

Alternating leg lifts

  • Læg dig på ryggen med hænderne ved siden.
  • Bøj dine knæ, fødderne fladt på gulvet.
  • Løft den ene fod fra gulvet og hold knæbøjningen.
  • Slip ned og gentag med det andet ben.


https://youtu.be/oCFIS-DyjDY

Curl up slide on knees

  • Læg dig på ryggen med hænderne ved siden.
  • Bøj dine knæ, fødderne fladt på gulvet.
  • Placer dine hænder på dine ben.
  • Skub langsomt dine håndflader op mod dine knæ og løft din overkrop op.
  • Tryk din rygsøjle på måtten.
  • Ånd ud, og når du trækker vejret, kom ned igen.


https://youtu.be/vrF3trr5BJE

Curl up with bend elbows

  • Læg dig på ryggen med albuerne bøjet bag nakken.
  • Hold lændehvirvelsøjlen i en naturlig stilling.
  • Løft langsomt din overkrop, hold hovedet og nakken stiv.
  • Træk din mave ind og tryk dit lændespin på måtten.
  • Træk vejret ud, og vend langsomt tilbage på måtten, mens du inhalerer.


https://youtu.be/0r-evhqwijc

Curl up with alternating knee lifts

  • Læg dig på ryggen med albuerne bøjet bag nakken.
  • Tryk dit lændespin på måtten og træk din mave ind.
  • Løft langsomt din overkrop, hold hovedet og nakken stiv og løft det ene ben op, mens du holder knæet bøjet.
  • Det andet ben bliver på gulvet.
  • Træk din mave ind og træk dine mavemuskler sammen. Skift ben.




https://youtu.be/8xu4PFZEirA

Single leg drops

  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj det ene knæ og hold foden fladt på gulvet.
  • Løft det andet ben fra gulvet og stræk knæet.
  • Slip langsomt venstre ben til gulvet, bank let og løft op igen.
  • Når du slipper din venstre nedad, ånder du ud, og når du kommer op, inhalerer du.
  • Gentag med det andet ben.


https://youtu.be/-SApuDJFRDQ

Table top toe tap

  • Læg dig på ryggen, løft dine ben op, bøj ​​dine knæ til 90 grader.
  • Hænderne forlænget ved siden.
  • Tryk lændehvirvelsøjlen på måtten; læg om nødvendigt et foldet håndklæde under lændehvirvelsøjlen.
  • Sænk langsomt det ene ben og rør forsigtigt ved gulvet. Bevægelsen skal være i hoften; knæet forbliver i samme stilling.
  • Ånd ud, mens du taber benet, og indånd, når du kommer op igen.
  • Skift ben.



Table top leg extension both legs

  • Læg dig på ryggen, løft dine ben op, bøj ​​dine knæ til 90 grader.
  • Hænderne forlænget ved siden.
  • Tryk lændehvirvelsøjlen på måtten; læg om nødvendigt et foldet håndklæde under lændehvirvelsøjlen.
  • Sænk langsomt det ene ben og rør forsigtigt ved gulvet. Bevægelsen skal være i hoften; knæet forbliver i samme stilling.
  • Ånd ud, mens du taber benet, og indånd, når du kommer op igen.
  • Skift ben.





Rygøvelser som du kan træne derhjemme

https://www.youtube.com/watch?v=52Hl1O7P3ow&feature=youtu.be

Bird dog arm extension

  • Læg dig på maven.
  • Stræk dine arme ud foran dig.
  • Løft din ene arm og støt på den anden.
  • Mens du inhalerer, fald ned igen.
  • Skift mellem siderne.
  • Hold bækkenet på gulvet.






https://youtu.be/oKSuPF2z3Wo

Bird dog diagonal extension

  • Læg dig på maven.
  • Stræk dine arme ud foran dig.
  • Løft din modsatte arm og ben fra gulvet, og ånd ud.
  • Mens du inhalerer, fald ned igen.
  • Skift mellem siderne.
  • Hold bækkenet på gulvet.





Bird dog leg extension

  • Lig på alle fire (håndglader og knæ).
  • Løft dit modsatte ben fra gulvet og ånd ud.
  • Mens du inhalerer, sænk benet.
  • Skift mellem siderne.



Bird dog leg extension

  • Lig på alle fire (håndglader og knæ).
  • Løft dig selv op, så dine knæ hæves fra underlaget.
  • Mens du inhalerer, sænk dine knæ ned så de igen hviler på underlaget.
  • Gentag 10 gange eller efter behov.


https://youtu.be/wOUw5l58nco

Prone diagonal arm and leg lifts

  • Lig dig på maven.
  • Hæv den ene arm og modsatte ben samtidigt.
  • Hold spændingen i få sekunder.
  • Sænk derefter.
  • Gentag modsat side.
  • Lav evt. 10 gentagelser til hver side.

You cannot copy content of this page