Butikker der sælger håndvægte
Apuls – gå til butikken
Abilicaonline – gå til butikken
Fitnessshoppen – gå til butikken
Hvilke håndvægte skal jeg vælge?
Vejledning – alt hvad du skal vide om håndvægte
Håndvægte er et aldeles godt træningsredskab, hvis du vil opbygge muskelmasse og blive stærkere, uanset om du er kvinde eller mand.
Der er dog rigtig mange forskellige slags håndvægte på markedet, og derfor kan det være svært lige at finde ud af, hvilke håndvægte man skal vælge.
Der er håndvægte i forskellige vægtklasser og i forskelligt materiale – gummi, plast, krom, metal og neopren, og nogle håndvægte er justerbare, imens andre ikke er.
Og hvilke øvelser og muskler kan man egentlig træne med håndvægte, og er det nok at træne med håndvægte for at opbygge muskler og blive stærkere?
Alt dette og meget mere gennemgår vi i denne vejledning.
Se et meget bredt udvalg af håndvægte her
Du kan se, hvad vi gennemgår nedenfor:
Indhold
Hvilke håndvægte skal jeg vælge?
Hvorfor træne med håndvægte?
Andre fordele ved at træne med håndvægte
Er det bedre at træne med håndvægte end at træne i maskiner, når man vil blive stærkere og øge muskelmassen?
Hvilke slags håndvægte er der på markedet?
Justerbare håndvægte (få oversigt over de bedste til prisen)
Bowflex håndvægte
Hex håndvægte (læs evt. Hexagon håndvægte – her er de billigst)
Krom håndvægte
Gummi håndvægte
Metal håndvægte
Neopren håndvægte
Softgrip håndvægte i skum
Håndvægte i forskellige vægtklasser
Håndvægte 1-5 kg
Håndvægte 6-12 kg
Håndvægte 13-25 kg
Håndvægte 25-35 kg
Håndvægte 45-60 kg
Hvor tunge håndvægte skal du træne med?
Hvornår er det tid til at sætte mere vægt på?
Håndvægt sæt
Håndvægte med stativ
Øvelser og muskler som du kan træne med håndvægte
Fullbody muskelopbygningsprogram med håndvægte og en træningsbænk
Afsluttende del – hvilke håndvægte skal jeg vælge?
Hvorfor træne med håndvægte?
Håndvægte hører til kategorien “frie vægte”, og træning med frie vægte menes at være mere effektivt end at træne i træningsmaskiner, hvor bevægelsen er fastlåst i en bestemt bevægebane.
Som eksempel kan vi tage brystpres med håndvægte kontra i en træningsmaskine.
Brystpres med håndvægte
Når man træner brystpres med håndvægte (se øvelsen), så kan håndvægtene gå i mange retninger i forhold til i en træningsmaskine.
Dette stiller større krav til muskulær koordination (se senere), som også fremtvinger mere generel muskelaktivitet, fordi alle de muskler, der hjælper til, for at bevægelsen stabiliseres i en lige bevægebane, også aktiveres.
Brystpres i en træningsmaskine
Ved brystpres i en træningsmaskine (se øvelsen) skal der ikke bruges energi på at holde bevægelsen inden for en lige bevægebane, fordi den allerede er fastlåst til kun at kunne foregå i retningerne frem og tilbage – den kan ikke gå til siderne.
Derfor stilles der mindre krav til den muskulære koordination ved træning i en brystmaskine.
Resultatet bliver, at brystpres med håndvægte giver dig et bedre træningsudbytte i forhold til muskulær koordination, fordi øvelsen kræver det i højere grad (tilpasning).
Hvad er muskulær koordination egentlig for noget?
Muskulær koordination er samspillet imellem muskelfibrene, når de aktiveres af nervesignaler (aktionspotentialer) og kaldes egentlig bare for teknik i daglig tale.
Desto bedre dette samspil er, desto mere muskulær kraft kan du udvikle.
Man kan have en god muskulær koordination i nogle øvelser, og i andre øvelser en mindre god – også selvom begge øvelser er brystøvelser.
Du kan fx være meget stærk i bænkpres men ikke særligt stærk i brystpres med håndvægte.
Så hvis man vil være stærk i en øvelse, så er det en god ide at træne øvelsen mange gange/have en høj træningsvolumen (sæt x reps x vægt) med skiftevis lette og tunge sæt.
Under de lette sæt (50-55 % af 1-max-rep) træner du mest teknik/den muskulære koordination.
Under de tunge sæt (90-100 % af 1-max-rep) træner du nervesignalets styrke, og desto større nervesignalstyrke der udledes, desto bedre forudsætning har du for at løfte eller trække tungt (koordinationen spiller som sagt også ind).
Kombinationen af sæt med 50-55 % og 90-100 % af 1-max-rep er derfor vejen frem, hvis du vil være stærk. Derudover et lavt rep-interval 1-5 reps og lange pauser (3-5 minutter imellem sættene).
Når man kun træner efter styrke, så vil man ikke køre til failure/muskulær udmattelse under sættene. Man stopper et godt stykke inden denne træthed melder sig, fordi man under alle sæt vil have så meget energi til at producere kraft som muligt.
Træning med håndvægte og overførbarhed til andre øvelser og sportsgrene
I de fleste sportsgrene er du fri i dine bevægelser. Det gælder fx i fodbold, håndbold, volley-ball, tennis, sprint, løb osv.
Her er du ikke fastlåst i en bevægebane, ligesom når du træner i en træningsmaskine.
Derfor siger man, at træning i en træningsmaskine ikke er særlig overførbar til andet. Heller ikke selvom du træner muskler, som du også bruger i andre sammenhænge.
Selvfølgelig er det bedre at bruge en træningsmaskine end ikke at træne, men overførbarheden er langt bedre, når du træner med frie vægte som fx håndvægte, fordi du er fri i dine bevægelser.
Hvornår ved du, om en øvelse er overførbar til en anden?
Du skal egentlig bare kigge på, om den ene øvelse ligner den anden i forhold til bevægelsesmønsteret. Hvis den gør det så:
- Er det også de samme store muskelgrupper der aktiveres
- Muskelkoordinationsarbejdet er tæt på at være det samme (ikke helt fordi det trods alt er 2 forskellige discipliner)
Dermed kan du udvælge, hvilke øvelser der er de mest overførbare.
Hvis du fx vil kunne sprinte hurtigere, så kig på bevægelsesmønsteret, når du sprinter og tænk på, om du kan finde en øvelse, der minder om den, og hvor du kan tilføre ekstra vægt (Ekstra vægt = pointen med den supplerende øvelse).
Her kan du fx tænke på walking lunges med en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang på øvre ryg.
Ideen med overførbare øvelser er sætte mere vægt på fordi det:
- Fremtvinger flere nervesignaler med høj styrke/frekvens, så flere kraftfulde muskelfibre aktiveres (ftb-fibre)
- Tilpasser det muskulære koordinationsarbejde under den høje fyringsfrekvens
- Stimulerer til myofibrillær hypertrofi
Fremtvinger flere nervesignaler med høj styrke/frekvens, så flere kraftfulde muskelfibre aktiveres (ftb-fibre)
Når du sprinter, så aktiverer du de mest kraftfulde muskelfibre (ftb), men du aktiverer ikke samme mængde, som hvis du fx laver 3-5 reps walking lunges med 90 % af 1 rep max.
Forklaringen er, at musklerne er under større belastningsforhold, når du laver walking lunges med 90 % af 1 max rep, end når du sprinter – de skal kontrahere med fuld kraft for at overvinde den ydre byrde. Ellers knækker du sammen.
En sådan belastning frigiver en kæmpe mængde nervesignaler til de involverede muskler, og de fyrer alt, hvad de er tilpasset til at kunne.
Det handler om at modne det neuromuskulære system, så du kan rekruttere flere ftb fibre
Desto flere gange du presser dig selv under disse belastningsforhold, desto mere modner du dit neuromuskulære system – altså samarbejdet mellem nervesignalerne og muskelfibrene.
Og en sådan modning gør, at du hurtigere kan rekruttere disse ftb fibre – også under lavere belastningsforhold som fx når du sprinter.
Men du skal først ha´”hul igennem” ved at fyre, fyre og atter fyre løs igennem tung vægttræning – enten med håndvægte eller med vægtstænger. Dette skaber nemlig en modning også kaldet for muscle memory, der som sagt, gør det nemmere at aktivere ftb fibrene, selv under andre belastningsforhold (tilpasningsmekanisme).
Tilpasser det neuromuskulære koordinationsarbejde under den høje fyringsfrekvens
Det andet der sker, når du træner med tunge håndvægte i walking lunges er, at du træner muskelkoordineringen under høje belastningsforhold, hvor nervesignalerne fyrer løs og med stor styrke for at aktivere ftb fibrene.
For en ting er at aktivere ftb fibrene for at udvikle kraft, men en anden ting er, at musklerne skal kunne koordinere sig hensigtsmæssigt/arbejde sammen i forhold til bevægelsen, når de aktiveres.
Stimulerer til myofibrillær hypertrofi
Myofibriller udgør myofilamenter, som udgør en muskelfiber. Når der forekommer myofibrillær hypertrofi, så forekommer der en fortykkelse af myofilamenterne, som gør, at de kan trække sig sammen med større kraft. Dette er også en virkning, som du får af at træne med håndvægte, vægtstænger eller andre frie vægte under 90-100 % af 1 max rep.
Denne myofibrillære tilpasning er vigtig i den disciplin, som du vil overføre øvelsen til – i nævnt eksempel – walking lunges til sprint.
For desto mere myofibrillær hypertrofi kombineret med let rekrutterbare ftb fibre og effektivt muskelsamarbejde, desto hurtigere kan du sprinte.
Andre fordele ved at træne med håndvægte
Så håndvægte er et godt valg, når man vil øge muskelmassen, styrken og muskelkoordinationen, og (som vi gennemgik) øvelser med håndvægte er typisk let-overførbare til andre discipliner.
Men der er også andre fordele:
- Håndvægte til hjemmetræning er pladsbesparende
- Håndvægte kan indgå i mange forskellige træningsformer
- Det er nemt at finde inspiration til træning med håndvægte
Håndvægte til hjemmetræning er pladsbesparende
Håndvægte fylder ikke så meget i forhold til meget andet træningsudstyr.
Og når man tænker på, hvor mange øvelser (se senere), og hvor effektiv træning man kan lave blot ved at have nogle håndvægte i hjemmet, så bliver meget andet træningsudstyr overflødigt.
Håndvægte kan indgå i mange forskellige træningsformer
Håndvægte er ikke kun et godt motionsredskab i forbindelse med muskelmasse og styrke – de kan også indgå i konditionsorienterede workouts.
Du kan fx opstille en cirkeltræning, hvori håndvægte indgår, som man ofte gør ved crossfit.
- Thrusters med håndvægte
- Burpees
- Dødløft med håndvægte
- Jump squats
Du kan fx:
Tage 5-8 reps til hvert sæt
Holde 10-20 sekunders pause imellem sættene
Gennemføre 4-5 runder.
På den måde får du også pulsen op, så du træner din kondition.
Det er nemt at finde inspiration til træning med håndvægte
I det at det er så populært at træne med håndvægte, er det nemt at finde inspiration til workouts. Der er fx et hav af ideer til, hvordan du kan træne med håndvægte på Youtube.
At træne med håndvægte gør derfor, at der er større chance for, at man vedligeholder motivationen – netop fordi der er så mange øvelser og forslag til workouts, som man kan variere imellem.
Er det bedre at træne med håndvægte end at træne i maskiner, når man vil blive stærkere og øge muskelmassen?
I forhold til at blive stærkere, så ja – det er bedre at træne med håndvægte end at træne i maskiner pg.a. bedre tilpasninger i styrke-faktoren, muskelkoordination.
I forhold til at øge muskelmassen så er svaret også ja.
For når du træner med håndvægte, hvor bevægelsen kan gå i alle retninger, så får du et større mekanisk stræk og træk i muskelfiberne end du gør på en træningsmaskine.
Dette giver totalt set større overrivninger i muskelfibernes tråde – myofibrillerne og myofilamenterne (myofibrillær hypertrofi) samt større udtrætning (sarcoplasmatisk hypertrofi).
Med andre ord – træningsstimuli er større ved træning med håndvægte, hvorfor potentialet for styrke og muskelvækst også er større.
Kilde: https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy#Myofibrillar_vs._sarcoplasmic_hypertrophy
Vi har nu gennemgået fordele ved at træne med håndvægte, og du ved, at træning med håndvægte er effektivt til at opbygge muskelmasse, blive stærkere, forbedre muskelkoordinationen, og at håndvægte kan indgå i mange træningsformer – også konditionsorienterede.
Endvidere er håndvægte et af de mest populære træningsredskaber, hvorfor du hurtigt kan finde inspiration til workouts.
Men hvilke håndvægte skal du vælge?
Lad os først gennemgå, hvilke slags håndvægte der er på markedet.
Hvilke slags håndvægte er der på markedet?
Billedet, fra en forhandlers webshop, viser et udpluk af forskellige slags håndvægte.
Hvilke håndvægte skal jeg vælge ud af de forskellige slags håndvægte, der er på markedet? Der er fx hex, krom, runde og metal håndvægte. Er det fx bedst at vælge gummi håndvægte?
Billedet med justerbare håndvægte viser egentlig en bowflex håndvægt, men justerbare håndvægte behøver ikke at være Bowflex – det kan også bare være en almindelig håndvægt med vægtskiver, hvor du kan tage vægtskiverne af og på og dermed justere på vægten.
Derfor er Bowflex tilføjet, som en særskilt håndvægt-kategori, til listen nedenfor.i
- Justerbare håndvægte
- Bowflex håndvægte
- Hex håndvægte
- Krom håndvægte
- Gummi håndvægte
- Metal håndvægte
- Neopren håndvægte
- Softgrip håndvægte i skum
Justerbare håndvægte
Justerbare håndvægte har den åbenlyse fordel, at du kan justere på vægten. Dette er ikke muligt på de andre håndvægte (se om lidt).
De justerbare håndvægte fås i forskellige vægtklasser men typisk kun op til 20 kg. Hvis du vil have ekstra vægt på, så skal du købe ekstra vægtskiver, og det kan godt føles lidt mærkeligt at træne med, når de ekstra vægtskiver monteres på håndvægten – i forhold til onesize håndvægte (alle de andre).
Udover at kunne justere på vægten, så er der også den fordel, at du kan tage vægtskiverne af, hvilket måske gør det lettere at opbevare.
Når du køber justerbare håndvægte, så kommer de altid som et komplet sæt – dvs. at både vægtskiver, lås og stang medfølger.
Skal du vælge justerbare håndvægte?
Det kommer an på:
Hvilke øvelser du vil træne med dine håndvægte
Hvilke workouts du planlægger at gennemføre
Hvad dit træningsformål er (øget muskelstyrke, muskelmasse, konditionstræning eller stram-op)
Om de justerbare håndvægte er for lette i forhold til at stimulere dine muskler nok (reps) i forhold til dit træningsformål
Hvilke øvelser du vil træne med dine håndvægte
Nogle håndvægte egner sig bedre til nogle øvelser, end hvad andre håndvægte gør.
Det gælder fx i forhold til crossfit øvelser, hvor man smider med håndvægtene efter sættet.
Justerbare håndvægte egner sig ikke til at blive smidt med.
Det er derfor værd at overveje, om du kunne tænke dig nogle håndvægte, som tåler at blive smidt med, eller om det ikke er vigtigt for dig.
Det kan være, at du vil tage dine håndvægte med dig udenfor i forbindelse med en gang crossfit.
Øvelser med håndvægte, hvor det kan føles godt bare at smide dem fra sig efter det udmattende sæt kan være:
Thrusters
Front squats
Lunges
One arme rows
Sving-øvelser med håndvægte
Pres-øvelser (fx bryst,- og skulderpres)
Øvelser med håndvægte hvor man ikke har brug for at smide dem fra sig
Eller måske du altid har brug for at smide dem fra dig? 🙂
Biceps curl
Som vist nedenfor er en isolationsøvelse af m. biceps, som er en lille muskel i forhold til de fleste andre (fx ryg, ben, skulder, triceps, bryst m.m.). Derfor føles øvelsen aldrig ligeså udmattende, som hvis du fx træner squats, dødløft, rows osv, hvor du aktiverer flere og større muskler.
På grund af den mindre følelse af udmattelse er det måske ikke nødvendigt at kaste håndvægten fra dig efter endt sæt.
Så justerbare håndvægte er en fin løsning til m. biceps curl, forudsat, at du kan få nok vægt på selvfølgelig til at stimulere til dit træningsformål.
Med andre ord – hvis du kan tage 30 gentagelser med den justerbare håndvægts max-vægt, så er der ikke meget træningsudbytte at hente, hvis formålet er øget muskelstyrke i biceps, fordi du kun bør kunne tage mellem 6-12 reps.
Med ovenstående kan det godt lyde som om, at du ikke kan træne andre øvelser end biceps curl. Det er selvfølgelig ikke sådant, at det skal forstås. Du kan træne alle øvelser – også med justerbare håndvægte. Det er blot for at understrege, at nogle håndvægte egner sig bedre til nogle øvelser og træningsformer, end hvad andre gør.
Nedenfor kan du se udvalget af justerbare håndvægte hos danske forhandlere. Du kan også tage et kig på Amazon.
Bowflex håndvægte
Bowflex håndvægte også kaldet for Powerblocks er også justerbare håndvægte.
Forskellen er, at du med Bowflex håndvægte ikke behøver at tage vægtskiverne af. Du placerer blot håndvægten i blokken og justerer vægten til og fra.
En Bowflex håndvægt er den nemmeste håndvægt at justere vægt på, og derfor er den også populær i blandt mange.
En ulempe er dog, at vægten ikke er højere end omkring 22-25 kg. Hvis du vil have mere info om Bowflex/Powerblock håndvægte, så klik på den røde knap.
Hvilke håndvægte skal jeg vælge ud af justerbare håndvægte, gummi håndvægte og bowflex håndvægte?
Skal du vælge Bowflex håndvægte?
I forhold til hvilke håndvægte du skal vælge, så er Bowflex et godt valg, hvis du vil undgå at sætte skiver på, og at de er tunge nok til, at du kan få træningsudbytte.
Udover, at Bowflex er lettere at anvende i forhold til justering af vægten, så er der ikke den store forskel fra de almindelige justerbare håndvægte, som vi før gennemgik.
Bowflex håndvægte egner sig bestemt ikke til at blive kastet rundt med!
Hex håndvægte
Hvilke håndvægte skal jeg vælge hos de danske forhandlere?
Disse hex håndvægte er kantede i det, så de ikke ruller væk, hvis du ligger dem på gulvet. Men det er ikke den største fordel. Den største fordel er, at de tåler så meget, som de gør.
De holder til at blive kastet rundt med, og de er derfor altid at finde i crossfit centre, hvor træningsudstyret skal kunne holde til lidt af hvert.
Hvilke håndvægte skal jeg vælge i forhold til de forskellige priser, der er på markedet?
Forskellige priser på hex håndvægte hos de enkelte forhandlere i Danmark
Vær opmærksom på at der kan være forskel i priserne på hex håndvægte hos danske forhandlere og faktisk en ret betydelig prisforskel (klik på fotoet nedenfor, hvis du vil have mere info om håndvægten).
Hvilke håndvægte skal jeg vælge ud af de hex håndvægte der er?
Skal du vælge hex håndvægte?
Du skal vælge hex håndvægte, hvis du har brug for solide håndvægte, der kan holde til at blive kastet med. Hex håndvægte egner sig godt til HIIT (high-intensity-interval-training) som man fx anvender i crossfit workouts.
Her opstiller du nogle træningsstationer, som du skifter imellem efter fx 1 minut eller efter x antal gentagelser. En cirkeltræning med vægte giver dig øget kondition, styrke og muskelmasse, og som workoutet skrider fremad, bliver man så udmattet, at det er en fornøjelse bare at kunne smide håndvægtene fra sig.
En anden fordel ved hex håndvægte er, at de fås i meget høje vægtklasser (se senere). Ulempen ved hex håndvægte er, at vægten ikke er justerbar.
Nedenfor kan du se udvalget af hex håndvægte hos danske forhandlere. Den bedste pris hos de danske forhandlere fås hos den blå forhandler.
Du kan også tage et kig på Amazon.
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Krom håndvægte
Krom håndvægte er meget solide og har derfor en god holdbarhed. De fleste fitnesscentre har krom håndvægte særskilt fra de øvrige håndvægte, fordi krom håndvægte typisk kun går fra 1-12 kg. Krom håndvægte har riller på kryds og tværs i håndtagene, så du får et solidt greb.
Skal du vælge krom håndvægte?
Man kan altid købe sig nogle krom håndvægte, fordi de kan bruges enten i forbindelse med opvarmning eller i forbindelse med den egentlige træning.
Nogle vælger at anskaffe sig et helt sæt af krom håndvægte fra 1-10 kg, som du ser på fotoet nedenfor.
Men i takt med at du træner, bliver du stærkere, og på et tidspunkt bliver de 10 kg for lette for dig. Derfor kan det blive nødvendigt at købe sig endnu et par håndvægte.
Bemærk derfor, at bowflex håndvægte (som vi gennemgik) har alle disse kg/vægte indbygget. Bowflex håndvægte er derfor værd at overveje, hvis man tænker på at købe et helt sæt håndvægte.
Og bowflex håndvægten, som vi gennemgik, gik fra 4-22,5 kg.
Nedenfor kan du se udvalget af krom håndvægte hos danske forhandlere. Du kan også se, om du kan finde dem billigere på Amazon.
Gummi håndvægte
Ligesom, at det er tilfældet ved hex håndvægte, så holder gummi håndvægte også til at blive smidt med efter endte sæt. Og du kan få gummi håndvægte i meget tunge vægtklasser. Du kan se, at en forhandler sælger dem op til 60 kg nedenfor.
Der er stort set ingen forskel på gummi og hex håndvægte udover, at hex håndvægte er kantede, så du ikke ruller væk. Begge typer håndvægte fås i mange og tunge vægtklasser.
Men der er forskel på priserne, hvor hex håndvægte typisk er dyrere. 
Skal du vælge gummi håndvægte?
Hvis du vil have håndvægte, der fås i mange og tunge vægtklasser, og som tåler at blive smidt med efter endte sæt, så er gummi håndvægte et godt valg, og de koster, som vist ovenfor, betydeligt mindre end hex håndvægte.
Metal håndvægte
Metal håndvægte fås også i tunge vægtklasser – typisk til 35 kg. De er dog svære at finde i lige så tunge udgaver som ved hex,- og gummi, som findes helt op til 60 kg.
Metal håndvægte egner sig bestemt ikke til at blive smidt med. Det bliver de løse af og kan gå direkte i stykker af det.
Men selvom at du ikke smider med dem, så har de det med at blive løse med tiden. Derfor er det nødvendigt, at du vedligeholder dem ved at spænde dem til med jævne mellemrum.
Metal håndvægte var meget almindelige i gamle dage, hvor man endnu ikke havde udviklet hex og gummi håndvægte, som mange i dag foretrækker, fordi de holder til meget mere og ikke kræver vedligeholdelse.
Hvad koster metal håndvægte?
Metal håndvægte ligger i samme prisklasse som gummi håndvægte og sælges typisk som sæt.
Skal du vælge metal håndvægte?
Hvis du ikke har noget imod at efterspænde dine håndvægte en gang imellem, så er metal håndvægte udmærket. Som en fordel, så er de mere kompakte i forhold til gummi og hex håndvægte, hvilket (for nogle) føles bedre at træne med. Ulempen er, at de skal efterspændes, og at de ikke holder til at blive smidt med.
Selv små bump på gulvet kan gøre, at de bliver løse.
Neopren håndvægte
Neopren håndvægte er specielt udviklet til aerobic træning og andre former for puls-træning. De tåler sved ved, at de ikke bliver klamme at holde ved, og du har hele tiden et fast greb om dem. Ved metalhåndvægte og håndvægte i krom kan grebet blive dårligt, når du får sved på hænderne.
Neopren håndvægte er meget holdbare, og de tåler også at blive smidt med efter endte sæt. Endvidere kræver de ingen vedligeholdelse, udover at du måske vil spritte dem af en gang imellem.
Hvad koster neopren håndvægte?
Nedenfor kan du se nogle priser hos danske forhandlere. Hvis du klikker på fotoet, så kommer du til forhandlerens webshop, hvor du kan finde håndvægte i neopren.
Skal du vælge neopren håndvægte?
Neopren håndvægte er et godt valg, hvis du dyrker aerobic eller andre pulsorienterede træningsformer, hvor du måske vil have mere markerede arme og skuldre.
I den forbindelse er det rigtig godt at have neopren håndvægte i hænderne, imens du laver øvelserne. Hos nogle forhandlere kan du købe et helt håndvægt sæt i neopren, så du kan træne med håndvægte i forskellige vægtklasser.
Softgrip håndvægte i skum
Softgrip håndvægte er smarte, fordi de kan spændes om håndleddet, så du ikke skal bruge så mange kræfter på at holde dem. Det kan nemlig godt blive hårdt for underarmene at træne med håndvægte i hænderne under en pulstræning, der måske varer 30-45 minutter.
Softgrip håndvægte minder om de forrige neopren håndvægte – de er bare mere endnu mere bekvemme at have i hænderne. I forhold til vægtklassen så er softgrip håndvægte sjældent tungere end 1-2 kg.
Hvad koster softgrip håndvægte?
Softgrip håndvægte er de billigste håndvægte på markedet – ikke på grund af dårlig kvalitet, men simpelthen pg.a. at de kun findes i de helt små vægtklasser (1-2 kg). Klik på fotoet, hvis du vil gå til forhandleren og se udvalget af softgrip håndvægte.
Skal du vælge softgrip håndvægte?
Softgrip er, ligesom neopren håndvægte, en god løsning i forbindelse med aerobic og andre former for pulstræning. De har tilmed den fordel, at de kan fastsættes til dine håndled. Dette gør, at du også kan bruge dem i forbindelse med løbetræning.
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Håndvægte i forskellige vægtklasser
Håndvægte fås i mange forskellige vægtklasser. Dette gennemgår vi nu.
Håndvægte 1-5 kg
Håndvægte fra 1-2 kg bruges mest i forbindelse med aerobic og andet pulstræning, hvor man vil træne med lidt mere end sin egen kropsvægt. Her er, som omtalt, softgrip eller neopren håndvægte de bedste håndvægte, som du kan vælge.
Håndvægte fra 3-5 kg bruges mest i forbindelse med opvarmning inden de tungere sæt. De bruges også i forbindelse med genoptræning efter skade.
Hvis du vil vælge håndvægte fra 3-5 kg, så er krom håndvægte det rigtige valg.
Håndvægte 6-12 kg
Håndvægte fra 6-8 kg er, for nogle, tunge nok til at kunne bruges til styrketræning. For andre er de for alt for lette, og her bruger man dem i stedet for til opvarmning. Senere skal vi ind på, hvor tunge håndvægte du skal træne med, og her gennemgår vi bl.a., hvor mange gentagelser du bør tage i forhold til dine træningsmål.
Hvis du fx vil opbygge muskelmasse, så bør antallet af gentagelser være ca. 8-15, og hvor du ikke kan tage mere end maksimalt 15 gentagelser.
6-12 kg håndvægte er en gennemsnits vægtklasse for utrænede kvinder. Er du derfor kvinde, og har du ikke styrketrænet før, så er det en god ide at købe håndvægte i denne vægtklasse.
Hvis du vil vælge håndvægte i denne vægtklasse, så kan du vælge krom håndvægte, men de findes ikke i tungere udgave end 12 kg. Så når 12 kg bliver for let, så skal du til at købe nye håndvægte.
Derfor kan det være en god ide at købe justerbare håndvægte i stedet for. De fleste justerbare håndvægte fås op til 25 kg, og så behøver du ikke at købe nye håndvægte, når 12 kg bliver for let.
Håndvægte 13-25 kg
Hvis du vil vælge håndvægte i denne vægtklasse, så kan du vælge justerbare håndvægte, eller du kan vælge gummi, hex eller metal håndvægte.
13-25 kg håndvægte er en gennemsnitsvægtklasse for mænd, hvilket vil sige, at en utrænet mand, typisk, vil kunne løfte disse håndvægte i de fleste øvelser.
Hvis du derfor er nybegynder i styrketræning, så bør du vælge justerbare håndvægte, hvor du gradvist kan sætte mere vægt på og op til ca. 25 kg afhængigt af, hvilke justerbare håndvægte, du vælger.
Der var fx Bowflex, der gik til 25 kg. De koster dog væsentligt mere end de almindelige justerbare håndvægte, der går til ca. 15 kg. Du kan også tage et kig på Amazon, som har et noget større udvalg end de danske forhandlere.
Håndvægte 25-35 kg
Når man bliver, eller er så stærk, at man har brug for håndvægte i denne vægtklasse, så rækker de justerbare håndvægte ikke længere. Her er det nødvendigt at købe metal, gummi eller hex håndvægte, og som vi gennemgik, så er de disse typer håndvægte ikke justerbare.
Men det tager også længere tid, før at man får brug for tungere håndvægte, når man først er “blevet stærk”. Det går altid hurtigst i starten, hvor man lige begynder at træne, fordi man på bare 10 uger får markante forbedringer i sit neuromuskulære system.
Det neuromuskulære system er, som vi gennemgik, samspillet mellem nerver og muskler. Du modner nervesystemet meget hurtigt i starten, og du oplever derfor en hurtig styrkefremgang. Men desto stærkere du bliver, desto langsommere går denne fremgang.
Når man kan træne med 25-35 kg, så er det oftest ikke nødvendigt at købe nye håndvægte de næste 3-6 måneder.
Håndvægte 35-45 kg
Hvis du har brug for håndvægte, der vejer mellem 35-40 kg, så har du fået godt træningsudbytte af dine løbende workouts, da 35-45 kg håndvægte hører til den tunge ende. Der er kun et fåtal, der kan træne med disse håndvægte. Hvis du vil vælge håndvægte i denne vægtklasse, så kan du vælge enten hex eller gummi håndvægte.
Da du nu er oppe i den tunge vægtklasse, kræver det kontinuerlig og målrettet træningsindsats, hvis du en dag skulle få brug for tungere håndvægte end 45 kg. Måske ikke 35 men når 45 kg bliver for let, så er du nået meget langt.
Håndvægte 45-60kg
Personer der har brug for håndvægte i vægtklassen 45-60 kg, må siges at tilhøre supereliten inden for vægttræning. Det tager lang tid at nå et så højt niveau. Det kan tage 5-10 år med regelmæssig træning, hvor man er god til at variere mellem hårde workouts og restitution og “time” sine hårde workouts på superkompensations-dagene.
Når man kan træne med så tunge håndvægte som 45-60 kg er, så har man været god til at “ramme” sine peaks, som oftest indtræder 48 timer efter endt træningspas.
Hvis du vil vælge 45-60 kg håndvægte, så skal du vælge hex eller gummi håndvægte, i det at de andre typer håndvægte ikke kan tilbyde en så tung vægtklasse.
Hvor tunge håndvægte skal du træne med?
Det er meget vigtigt at vælge den rigtige vægt på dine håndvægte i forhold til at få et optimalt træningsudbytte. Er dine håndvægte for lette, så får du et lavt træningsudbytte, og hvis de er for tunge, så kan du ikke lave øvelserne korrekt, hvorfor træningsudbyttet dermed også bliver dårligere.
Derfor er det vigtigt, at du vælger håndvægte i den helt rigtige vægtklasse i forhold til dit nuværende træningsniveau, og der hvor du gerne vil hen (dit træningsmål). I det følgende vil vi derfor gennemgå træningsniveau og forskellige træningsmål.
Træningsniveau
Dit træningsniveau er det niveau, som du har lige nu i forhold til den træning, som du planlægger at lave. Det kan fx være, at du planlægger at opbygge muskler ved at træne derhjemme med et par håndvægte og en træningsbænk (hent træningsprogram). Når man vil opbygge muskler, så gælder følgende retningslinjer:
- Ca. 8-12 gentagelser
- Udførselshastighed i ca. 4:2 forhold
- Pauser mellem 20-30 sek. mellem sæt
- Minimum 4 sæt til hver øvelse
Ca. 8-12 gentagelser med dine håndvægte
For at øge muskelmassen så skal man stimulere til det, og det gør man bl.a. ved at træne med så tunge håndvægte, at man ca. kan tage 8-12 gentagelser. Det stimulerer til sarcoplasmatisk hypertrofi, som vi var inde på i starten.
Sarcoplasmatisk hypertrofi er overvejende væske inde i muskelfibrene, og denne hypertrofiform fylder mere end myofibrillær hypertrofi. Myofibrillær hypertrofi bliver mest stimuleret ved, at man træner så tungt, at man kun tage 1-5 gentagelser.
Derudover skal man holde 3-5 min. pause imellem sættene. Når du tager 8-12 gentagelser med dine håndvægte, så stimulerer du mest til sarcoplasmatisk hypertrofi, men du får også tilpasninger på det myofibrillære plan – bare i mindre grad end hvis du træner så tungt, at du kun kan tage 1-5 gentagelser.
Udførselshastighed i ca. 4:2 forhold
Derudover vil man være ca. 4 sekunder om at sænke håndvægten (excentrisk muskelarbejde), og ca. 2 sekunder om at løfte den eller trække den til sig (koncentrisk muskelarbejde). Dette udmatter musklen hurtigere, og trætheden fører til øget sarcoplasma/større muskler.
Pauser mellem 20-30 sek. mellem sæt
20-30 sek. pause er en anden teoretisk regel, når man vil øge muskelmasse. Man vil nemlig gerne udtrætte musklerne hurtigst muligt, og det gør man bl.a. ved at holde korte pauser imellem sættene.
Minimum 4 sæt til hver øvelse
Antallet af sæt til hver øvelse er også vigtigt. Desto flere sæt du tager, desto bedre er det (i grove træk). Forklaringen er, at den totale stress på musklerne dermed øges – også kaldet for træningsvolumen (gentagelser x sæt x vægt). Og træningsudbyttet er et resultat af den stress, som dine workouts forårsager. 4 sæt til hver øvelse er et minimum.
Forskellige træningsmål
Ovenstående var en forklaring på, hvordan du kan:
- Øge muskelmassen (sarcoplasmatisk hypertrofi)
- Blive stærkere (myofibrillær hypertrofi)
Men du kan også have andre træningsmål. Det kan fx være, at du vil kombinere en træning, der både giver dig øget styrke, øget muskelmasse og evt. øget kondition.
Valg af håndvægte i forhold til dit træningsmål
Hvis dit formål kun er øget styrke eller øget muskelmasse, så skal du vælge følgende håndvægte:
Øget styrke
Vælg håndvægte der er så tunge, at du kun kan tage 1-5 gentagelser.
Øget muskelmasse
Vælg håndvægte, hvor du kun kan tage 8-12 gentagelser.
Kombination af øget styrke og øget muskelmasse
Hvis du vil kombinere en træning, der både giver øget styrke og øget muskelmasse, så er det bedst at købe flere sæt håndvægte, eller evt. 1 sæt justerbare håndvægte, hvis, vel at mærke, at den maksimale vægt, på den justerbare håndvægt, er tung nok til, at du maksimalt kan tage 5 gentagelser (styrke).
Hvis den er tung nok til dette, så er det fint, for når du så vil træne efter muskelmasse, så kan du nedjustere vægten, så du kan tage 8-12 gentagelser. På den måde kan du opnå både øget styrke og øget muskelmasse blot ved at have 1 sæt justerbare håndvægte.
Kombination af øget styrke, øget muskelmasse og øget kondition
Hvis du vil lave en træning, der stimulerer til øget styrke, øget muskelmasse og øget kondition, så er det bedste at lave en cirkeltræning, hvor du bruger håndvægte, der ikke er alt for tunge til de forskellige øvelser – ca. så tunge at du kan tage 20-25 gentagelser i de øvelser, du vil lave med dine håndvægte. De skal ikke være tungere, for i takt med at tiden går i din cirkeltræning, kommer håndvægtene til at føles tungere og tungere, fordi du bliver mere og mere træt.
Eksempel på cirkeltræning med håndvægte
Tag 8 gentagelser til hver og gennemfør 4-5 runder med 10 sekunders pause imellem:
- Front squat med håndvægte
- Lunges med håndvægte
- Burpees
- One-Arm-Shoulder Press
- Mave (evt. med en håndvægt på brystet)
Denne type træning gør, at du får pulsen op på et niveau, der er konditionsforbedrende (80-90 % af din makspuls). Træningsstationerne med håndvægtene giver dig belastning nok til, at du stimulerer til øget muskelmasse og muskelstyrke. Til slut i træningen kan det blive svært at løfte håndvægtene mere end 5 gange, hvorfor du får styrketræningseffekt.
Hvis du lægger mærke til crossfit udøvere, så har de en ret stor muskelmasse, men de er også stærke og udholdende. Det er et resultat af crossfit træning, som altid opstilles som cirkeltræning.
Endvidere frigiver denne type træning væksthormoner (GH) i kroppen, som også hjælper dig til at opbygge muskelmasse.
Hvornår er det tid til at sætte mere vægt på?
Så i forhold til spørgsmålet om, hvornår det er tid til at sætte mere vægt på, så afhænger det af dit træningsformål. Styrke = 1-5 gentagelser. Muskelmasse = 8-12 gentagelser. Og hvis du opstiller en cirkeltræning, der giver dig hele pakken, så find håndvægte, som du ca. kan løfte 20-25 gange.
Hvis det så begynder at blive for nemt for dig, så er det tid til at sætte mere vægt på enten ved at købe et par nye håndvægte, eller ved at sætte flere skiver på dine justerbare håndvægte.
Håndvægt sæt
De lettere håndvægte som softgrip, neopren samt justerbare håndvægte kommer oftest som sæt (2 stk. håndvægte). Men hvis du vælger de tunge håndvægte – fra 25 kg, så købes de stykvis (metal, gummi og hex). Det skal man være opmærksom på, inden at man afgiver sin ordre, så man ikke går i forventningen om at modtage 2 styk håndvægte.
Forhandlerne plejer dog at være gode til at informere om dette i deres produktbeskrivelse af de enkelte håndvægte. Nedenfor står det skrevet i parantes i overskriften. Klik på fotoet for at gå til forhandleren.
Men indimellem står det ikke i overskriften, men i produktbeskrivelsen. Det kan du fx se på fotoet nedenfor. Denne forhandler skriver det i den anden sidste linje. Klik på fotoet for at gå til forhandleren.
Nedenstående forhandler skriver det under vælg variant, hvor der gøres opmærksom på, at håndvægtene i hex kommer som et sæt. Du kan så selv bestemme, hvor tunge håndvægtene skal være (op til 40 kg).
Bemærk, at den sidstnævnte forhandler sælger 2 stk. håndvægte i hex i vægten 27,5 kg til 1.998,- inkl. moms. Den første forhandler sælger 1 stk. håndvægte i gummi (som normalt er billigere end hex) til 1.710,- inkl. moms.
Håndvægte med stativ
Der er mindst lige så mange stativer til håndvægte, som der er håndvægte. Stativerne fås i mange forskellige designs, og der er store prisforskelle, som du kan se nedenfor.
Du kan klikke på fotoet ovenfor, hvis du vil se hele forhandlerens udvalg af stativer til håndvægte. Hvis ikke du finder dit nye håndvægt stativ der, så kan du evt. prøve følgende (åbner i et nyt vindue):
Øvelser og muskler som du kan træne med håndvægte
Du kan lave rigtig mange øvelser med håndvægte, og du kan nemt træne hele kroppen blot ved at have et par håndvægte og en træningsbænk derhjemme.
Hvis du vil se nogle forskellige øvelser til forskellige muskelgrupper, så kan du gå til indlægget: Øvelser med håndvægte. Her vises, hvilke muskler du aktiverer under en øvelse. Øvelsen vises i en video.
Fullbody muskelopbygningsprogram med håndvægte og en træningsbænk
Hvis du vil følge et fullbody træningsprogram, som mest har fokus på sarcoplasmatisk hypertrofi, så kan du hente det ved at klikke på den grønne knap nedenfor. Træningsprogrammet kræver et par håndvægte, der er så tunge, at du maksimalt kan tage ca. 12 gentagelser i programmets øvelser. Husk, at det er ca. Det er temmelig svært nøjagtigt at købe håndvægte, der passer til ens 12-rep-max.
Hvis du vil se videoer til hver øvelse, så kan du gå til det nævnte indlæg; øvelser med håndvægte. På den måde er træningsprogrammet nemt for dig at følge, og du kan derfor træne derhjemme.
Træningsprogrammet med håndvægte viser:
Øvelsen
Antal gentagelser/reps
Antal sæt
Pausevarighed imellem sættene
Afsluttende del – hvilke håndvægte skal jeg vælge?
Vi har gennemgået temmelig meget, så for overskuelighedens skyld, så kan du få et hurtigt overblik over, hvilke håndvægte du skal vælge, nedenfor.
Justerbare håndvægte
Du skal vælge justerbare håndvægte hvis:
- Du ønsker at justere vægten til
- Ikke har behov for at kaste med dem
- Du vil have minimal vedligeholdelse
- Er ok med vægt til maksimalt 15-25 kg (se produktbeskrivelsen)
- Håndvægte med en lang levetid
Du kan købe justerbare håndvægte hos:
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Gummi håndvægte
Du skal vælge justerbare håndvægte hvis:
- Du vil have håndvægte, der tåler at blive smidt med efter endte sæt
- Du er ok med one-size vægt
- Du vil have minimal vedligeholdelse
- Du vil have håndvægte med en særdeles lang levetid
Du kan købe gummi håndvægte hos:
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Hex håndvægte
Du skal vælge hex håndvægte hvis:
- Du vil have håndvægte, der tåler at blive smidt med efter endte sæt
- Du vil have, at håndvægtene ikke ruller væk på gulvet
- Du er ok med one-size vægt
- Du vil have minimal vedligeholdelse
- Du vil have håndvægte med en særdeles lang levetid
Du kan købe hex håndvægte hos:
Forhandler
Forhandler
Forhandler
Metal håndvægte
Du skal vælge metal håndvægte hvis:
- Du ikke har behov for at smide med dem
- Du er ok med one-size vægt
- Du er ok med at efterspænde dem en gang imellem
- Du vil have håndvægte der er mere komprimerede end fx hex og gummi
Du kan købe metal håndvægte hos:
Krom håndvægte
Du skal vælge krom håndvægte hvis:
- Du vil have håndvægte, der tåler at blive smidt med efter endte sæt
- Du er ok med one-size vægt
- Du ønsker minimal vedligeholdelse
- Du vil have håndvægte med en særdeles lang levetid
Du kan købe krom håndvægte hos:
Bowflex håndvægte
Du skal vælge bowflex håndvægte hvis:
- Du vil kunne justere vægten til uden at tage vægtskiver af og på
- Ikke har behov for at kaste med dem
- Er ok med vægt til maksimalt 25 kg (se produktbeskrivelsen)
Du kan købe bowflex håndvægte hos:
Neopren håndvægte
Du skal vælge bowflex håndvægte hvis:
- Du vil have håndvægte til fx aerobic øvelser eller andet pulstræning
- Du vil have minimal vedligeholdelse
- Du ønsker håndvægte i en lav vægtklasse
- Du vil have håndvægte med et godt greb, selvom du får svedige hænder
- Du vil have håndvægte med en lang levetid
Du kan købe neopren håndvægte hos:
Softgrip håndvægte
Du skal vælge bowflex håndvægte hvis:
- Du vil have håndvægte til fx aerobic øvelser eller andet pulstræning
- Du vil have, at håndvægtene er fastspændt til dine håndled
- Du vil have minimal vedligeholdelse
- Du ønsker håndvægte i en lav vægtklasse
- Du vil have håndvægte med et godt greb, selvom du får svedige hænder
- Du vil have håndvægte med en lang levetid
