Hvilke muskler bruger man når man sprinter

Hvilke muskler bruger man, når man sprinter?

Når du sprinter, så bruger du følgende muskler:

Hvordan træner du bedst disse muskler?

M. Hamstrings 

De bedste øvelser til at træne m. hamstrings er:

  1. Barbell Good morning
  2. Straight Leg Deadlift

M. Gastrocnemius

  1. Standing calf raise

M. Quadriceps

  1. Squat
  2. Front squat
  3. Lunges

M. Gluteus Maximus

  1. Deadlift
  2. Sumo deadlift
  3. Front squat

M. Abdominis

  1. Push sit ups
  2. Push crunch

Hvordan bliver du god til at sprinte?

Der er 5 overordnede ting, der spiller ind.

  1. Neuromuskulær fyringsfrekvens og koordination
  2. Anaerobe processer
  3. Muskelfiber-rekruttering
  4. Biomekaniske faktorer
  5. Indre forestillinger (psykologien)

Neuromuskulær fyringsfrekvens og koordination

Den neuromuskulære fyringsfrekvens er kort fortalt nervesignalet fra nervesystemet til musklen. For at en muskel kan udvikle kraft, kræves et nervesignal. Nervesignalets styrke kalder man for frekvens. I selve musklen er der 3 typer muskelfibre, som aktiveres ved forskellige frekvensstyrker (kaldet tærskelværdier). Når du sprinter, så bruger du ftb/ftx fibre, som er de muskelfibre, der kan udvikle størst kraft. Desto bedre du er til at “fyre” til disse ftb fibre, desto større mulighed for at sprinte hurtigt (bidrag fordi der også er de andre faktorer).

Der er også den neuromuskulære koordination. Det er, hvor godt samspillet er imellem musklerne. Med andre ord – teknikken. 

Anaerobe processer

Anaerobe processer er udvinding af energi uden brug af ilt. Disse processer sker via kreatinfosfat. Når du sprinter, så sker energiudvindingen via anaerobe processer. Desto mere energi (ATP) du kan danne, desto større er potentialet for kraft. Nogle spiser kreatin som supplement for at proppe muskellagrene, så de kan udvinde maksimal energi. 

Muskelfibre-rekruttering

Muskelfiber-rekruttering hænger sammen med fyringsfrekvensen. Desto flere kraftfulde ftb fibre du kan aktivere, desto større er kraftpotentialet. En begynder kan fx ikke rekruttere så mange ftb fibre som en øvet, fordi nervesystemet ikke er “modnet”. Det tager tid. Desto mere du presser dig selv via sprint og tung vægttræning, desto mere modner du nervesystemet til at rekruttere ftb fibrene. 

Biomekaniske faktorer

De biomekaniske faktorer er faktorer, som du ikke kan gøre noget ved. Det er genetik. Nogle har mere hensigtsmæssige muskelhæftninger på knoglerne i forhold til sprint, hvilket gør, at de har lettere ved at generere kraft. Det samme er tilfældet ved vægtløftning. Personer med korte arme og ben har fordele i presøvelser som bænkpres, squat og dødløft i forhold til personer med lange arme og ben. Omvendt kan de lange typer typisk udkonkurrere de kort-benede i langdistance løb. En person har altid sin genetik med sig i alle sportsgrene. Kunsten er at finde den sportsgren, hvor personens genetik er en fordel og ikke en ulempe. Du kan finde ud af det, hvis du i en tidlig alder konkurrere med så mange som muligt i forskellige sportsgrene. På den måde vil du opdage, om du generelt er bedre eller dårligere end gennemsnittet. Jeg var fx aldrig den hurtigste i fodbold, men jeg var til gengæld svær at udtrætte i forhold til gennemsnittet (god kondition). 

Indre forestillinger

Indre forestillinger eller med andre ord din selvtillid og din evne til fokusere og sætte dig selv i “gear” spiller også en rolle. Med de rette tanker og følelser kan du producere mere kraft. Se fx bare hvor hurtigt du pludseligt kan sprinte, hvis du er i livsfare. 

Hvilke muskler bruger man, når man sprinter

Overførbarhed

Hvis du vil blive god til at sprinte, så skal du primært træne sprint. Derudover skal dit valg af supplerende øvelser ligne sprint-øvelsen så meget som muligt i forhold til bevægemønsteret. Eksempelvis så ligner lunges mere sprint end squat. Lunges er derfor en bedre øvelse end squat i forhold til sprint, selvom squat også er god. Eksempelvis er squat bedre end leg-extension i en maskine osv. osv. Den supplerende øvelse skal ligne sprint.

Hvorfor så ikke bare kun træne sprint?

Grunden er, at vægttræning er en unik træningsform i forhold til muskelfiber-rekruttering og fyringsfrekvens, som vi var inde på. Du kan presse dit nervesystem til hurtigere modning via vægttræning. Når du fx loader stangen så tungt, at du kun kan presse (squat) eller trække den (dødløft) 1-5 gange, så fyrer du maksimalt ud til de kraftfulde muskelfibre (ftb). Dette åbner muligheden for, at flere fibre kan aktiveres. Sprint træning rekrutterer også ftb fibre men ikke så mange, fordi fyringsfrekvensen ikke kan blive så høj, som når du løfter tungt (1-5 reps). Med tiden vil du få lettere ved at aktivere ftb fibrene selvom frekvensen er lavere som ved sprint, fordi nervesystemet er modnet/mere effektivt. Det betyder, at når du så sprinter, så kan du aktivere flere ftb fibre, fordi du har modnet via vægttræning. 

 

Leave a Comment