Hvordan bliver man stærk?

Ja, hvordan bliver man egentlig stærk?

Det er nemt at blive forvirret, når man søger efter information på nettet, fordi der er så meget af det. Nogle siger det ene, og andre siger noget andet, men påstandene er sjældent baseret på videnskabelige studier, så hvordan kan du vurdere på, om påstandene er rigtige eller ej? 

Denne artikel fortæller dig, hvordan du bliver stærk på baggrund af videnskabelige studier

Derfor vil denne artikel skille sig ud ved at informere på baggrund af konklusioner på forskellige studier, der har undersøgt, hvordan man bliver stærk. 

Artiklen kommer ind på forskellige træningsmetoder, supplementering af kreatin, betydningen af den excentriske og koncentriske fase i forhold til styrkefremgang, og afdækker om det er bedst at træne om morgenen eller om aftenen.

I det første afsnit kan du se, hvilket træningsprogram som forsøgspersonerne har fulgt. Du kan så vælge at følge træningsprogrammet, hvis du vil bliver stærkere (se om lidt).

Der er kilder til studierne, så du selv kan læse dem, hvis du vil. Og ellers er der flere videnskabelige artikler på https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ og https://scholar.google.com/, som også undersøger metoder til at blive stærk.

Del gerne artiklen og vær med til at sprede information, der hviler på videnskab og ikke på personers egen mening, så vi kan diskutere sagligt. 

Hvordan bliver man stærk?

Artiklen opsummerer studierne om at blive stærk

Artiklen opsummerer de videnskabelige artikler, i det at nogle af dem er meget omfattende (+20 sider) og skrevet i fagsprog. Hvis du vil læse hele artiklen, så kan du klikke på artiklens link.

Og hvis du vil direkte til artiklens konklusion på, hvordan man bliver stærk (baseret på studierne), så kan du scrolle ned i bunden af denne artikel.

Introduktion til den videnskabelige artikel der konkluderer på, hvordan man skal træne for at blive stærk

Den første videnskabelige artikel (Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men) undersøger konkret, hvordan man skal træne for at blive stærk. Den undersøger hvor mange gentagelser og sæt, som man skal tage, samt hvor tungt man skal træne, og hvor lange pauser man skal holde imellem sættene. Studiet viser også træningsprogrammet, som forsøgspersonerne gennemførte (se om lidt).

Kort opsummering af studiet der undersøger, hvordan man bliver stærk

Sådan foregik studiet

20 unge mænd i alderen 18-35 år og med en kropsvægt på 81.4 ± 13.4 kg blev inddelt i 2 grupper. Undervejs faldt 3 fra, så der var 17 tilbage. Forsøgspersonerne havde ingen muskelskader, var ikke allergiske over for whey eller soja protein og tog ingen ulovlige præstationsfremmende medikamenter. Alle personerne havde vægttrænet 3 gange om ugen i minimum 1 år. Den gennemsnitlige træningserfaring hos personerne var 4.2 år ± 2.4 år.

Den ene gruppe trænede efter bodybuildingsprincipperne, hvor de skulle tag 3 sæt med 10 gentagelser og med 90 sekunders pause imellem sættene. 

Den anden gruppe trænede i henhold til styrketræningsprincipperne og skulle tage 7 sæt med 3 gentagelser og med 3 minutters pause imellem sættene. 

Studiets træningsprogram

Nedenfor kan du se, hvilke øvelser de 2 grupper skulle træne. Du kan også se, hvor mange sæt og gentagelser de tog, og hvor lange pauser de holdt imellem sættene. Man ser også, at der er 3 træningssessioner.

Studiets resultater

Efter 8 uger fandt studiet, at gruppen (ST) der kun tog 3 gentagelser og 7 sæt og holdt 3 minutters pause imellem sættene, havde langt større styrkefremgang end gruppen (HT), der tog 10 gentagelser og 3 sæt og holdt 90 sekunders pause imellem sættene. 

På billedet herunder kan man se, hvad de 2 grupper i gennemsnit endte med at løfte i de respektive øvelser. Det første tal angiver den samlede vægt, som gruppen løftede i øvelsen.

Man kan aflæse, at ST gruppen samlet set løfter mere i alle øvelser med undtagelse af squat og wide-grip pull-down.

Øvelserne der måler styrken hos forsøgspersonerne

Hvis du er i tvivl om øvelserne, som studiet udvalgte som mål for styrke, så kan du klikke på øvelserne herunder, hvor der åbnes en video, der viser, hvordan øvelsen udføres.

  1. Incline press
  2. Flat press
  3. Hammer strength chest press
  4. Squat
  5. Leg press
  6. Leg extension
  7. Wide-grip lat pull-down
  8. Reverse pull-down
  9. Seated row

Forslag til andre øvelser som du kan træne for at blive stærkere

Dødløft

Det kan undre, at en øvelse som dødløft ikke indgår i studiet, da dødløft aktiverer mange og store muskelgrupper. Nedenfor kan du se, hvor mange muskler der aktiveres under dødløft (se øvelsen i en video):

Military Press 

Hvordan bliver man stærk?

Man kunne også overveje at inddrage Military Press (afspil øvelsen i en video) i sit træningsprogram for at blive stærkere. Military Press aktiverer også mange muskler (se nedenfor).

Hvilket supplement kan gøre dig stærkere?

Det næste studie undersøger kreatins effekt på muskelstyrke og muskelmasse. Studiet hedder:

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

Kreatin gør dig stærkere og øger muskelmassen

Det er efterhånden velkendt, at kreatin som supplement til sin diæt øger kreatinniveauet i musklerne, øger den fedtfri muskelmasse og gør muskelfibrene tykkere. Der er også mange studier, der påviser, at styrken øges, når man tager kreatin. 

Men dette studie vil finde ud af, om der er en forskel på effekten af kreatin på styrken og på kropskomposition, hvis du tager kreatin før træningspasset i forhold til efter.

Sådan blev studiet udført

19 forsøgspersoner i alderen 23,1 år ± 2.9 år med en højde på 166 cm ± 23.2 cm og en vægt på 80.18 ± 10.43 kg deltog i forsøget. Forsøgspersonerne blev inddelt i 2 grupper.

Den ene grupper fik 5 gram kreatin lige inden træningspasset, og den anden gruppe fik 5 gram kreatin lige efter træningspasset. Gennemsnitligt trænede deltagerne fem dage om ugen i 4 uger.

På de dage hvor deltagerne ikke trænede, tog de 5 gram kreatin på et passende tidspunkt for dem. Forsøgspersonerne trænede et split bodybuildingsprogram 5 dage om ugen. Split programmet var opdelt som følgende:

  • Session med bryst, skulder og triceps
  • Session med ryg og biceps
  • Session med ben

I forsøget blev der lavet et bænkpres forsøg i starten (baseline) for at se, hvor meget deltagerne kunne løfte 1 gang. Til slut i forsøget re-testede man.

Studiets resultater på hvordan før og efter supplementering med kreatin påvirker graden af øget fedtfri muskelmasse (ffm)

Nedenfor er vist 2 grafer. Den ene graf viser udviklingen hos gruppen, der tog kreatin før træningen (PRE-SUPP group). Den anden graf viser udviklingen hos deltagere, der tog kreatin efter træningen (POST-SUPP group). I begge grafer er der angivet et resultat ud fra baseline og et resultat ud fra post-test (testen efter forløbet). 

resultater efter at tage kreatin

5 grams kreatin supplementering efter træning giver bedre resultater i forhold til opbygning af fedtfri muskelmasse (ffm), end hvis man tager 5 gram kreatin før træningen.

I den graf der afspejler gruppen der tog 5 gram kreatin efter træningen, kan man se, at flere af gruppens forsøgspersoner havde fremgang, end hos gruppen der tog 5 gram kreatin før træning.

Det kan man hurtigt se ved at kigge på den røde streg, som angiver gennemsnittet.

På den røde streg ser man, at baseline/udgangspunktet er den samme i de 2 grupper, men at post-test/efter-test resultatet er højere, gennemsnitligt set, i gruppen der tog 5 gram kreatin efter træning.

Studiets resultater i forhold til styrkefremgang, kropsvægt og fedtmasse

Men studiet når også frem til, at der ikke er forskel på, om du tager 5 gram kreatin før eller efter træningen i forhold til kropsvægt og fedtmasse.

I forhold til styrkefremgang, så fandt studiet, at dem der tog kreatin lige efter træningen havde en smule mere fremgang i bænkpres, end dem der tog kreatin lige inden træningen (Bench Press 1-RM: 6.6 ± 8.2 vs. 7.6 ± 6.1)

Konklusion på studiet

Kreatin supplementering i kombination med styrketræning øger den fedtfrie muskelmasse og muskelstyrken. Det er dog mest effektivt at tage kreatin efter træningen end før træningen, ifølge dette studie.

Har den koncentriske og excentriske fase betydning, når man vil blive stærk?

Der er meget forskning på, hvilken fase man skal fokusere på i bevægelsen under øvelsen for at opnå størst styrke, men hvad er koncentrisk og excentrisk fase egentlig for noget? 

En bevægelse har en koncentrisk og excentrisk fase.

Når musklen forlænger sig, så er der tale om excentrisk fase, og når musklen forkorter sig, så er der tale om koncentrisk fase.

Når du derfor fx træner bænkpres, så foregår den excentriske fase, når du sænker vægten ned til brystet. Her forlænger musklen sig.

Når du så begynder at presse vægten op, så skiftes der til den koncentriske fase, hvor musklen skal trække sig sammen for at overvinde den ydre kraft (vægtstangens vægt).

Koncentrisk og excentrisk fase er vist nedenfor. På det første foto er bænkpresseren nået til slut i den koncentriske fase, og på foto 2 indtræder den excentriske fase, hvor han sænker vægten mod brystet.

Excentrisk fase i styrketræning

I squat sker den excentriske fase, når du går ned (musklen forlænger sig). Når du presser op, så skifter fasen til den koncentriske fase. I næsten alle øvelser sker den excentriske fase før den koncentriske med undtagelse af øvelser, hvor vægten “ligger død” på gulvet, som det fx er tilfældet ved dødløft.

I dødløft sker den koncentriske fase først, fordi vægten “ligger død” på gulvet. Du skal derfor indlede den koncentriske fase først i bevægelsen for at trække vægtstangen op. Når du sænker vægtstangen, så starter den excentriske fase.

Så hvilken fase skal man fokusere på, når man vil blive stærkere?

Et studie: The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis når frem til, at den excentriske fase er vigtigere i forhold til at stimulere til øget muskelstyrke og muskelmasse.

Når man siger vigtigere at fokusere på, så betyder det, at den excentriske fase bør tage længere tid at gennemføre end den koncentriske fase. Du kan fx være 4-6 sekunder om den excentriske fase og 2 sekunder om den koncentriske (ratio 4:2).

Studiet er et systematisk review og meta-analyse, som betyder, at man sammenholder resultater fra en masse enkeltstudier, der har testet det samme.

På den måde får man et mere validt resultat, end hvis man kun kigger på enkeltstudier og derfor er systematiske reviews og meta-analyser højst i det såkaldte evidenshierarki.

Der er derfor god grund til at tro på, at den excentriske fase bør tage længere tid end den koncentriske fase, når man vil blive stærkere og opbygge muskelmasse.

Er det bedst at træne om morgenen eller om aftenen, når man vil blive stærk?

træningstidspunkt hvad er bedst?

Et systematisk review og meta-analyse (The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis), når frem til at det er ligemeget, om man træner om morgenen eller om aftenen i forhold til at blive stærkere. Nedenfor ses et udpluk fra den videnskabelige artikel. Man kan læse, at man inddrog og konkluderede ud fra 11 enkeltstudier. 

Meta-analysens resultater

Når man sammenligner de 2 grupper (morgentræning vs aftentræning), så er forøgelser i styrken det samme i begge grupper, uanset om man træner om morgenen eller om aftenen.

Meta-analysen finder også, at det er ligegyldigt, om man træner om morgenen eller om aftenen i forhold til at øge muskelstørrelsen (hypertrofi).

Konklusion på denne artikel: Hvordan bliver man stærk?

Denne artikel har gennemgået 4 videnskabelige studier og på baggrund af studierne, så kan man konkludere, at hvis man vil blive stærkere, så kan man rette sig efter følgende:

Antal gentagelser og vægtload i forhold til at blive stærkere

Det er bedre at træne tungt, så man kun kan tage ca. 3 gentagelser, end det er at træne med lettere vægt, så man kan tage 10 gentagelser.

Optimal pausevarighed når man vil blive stærk

Det er bedre at holde 3 minutters pause end at holde 90 sekunders pause imellem sættene.

5 gram kreatin lige efter din træning gør dig stærkere og øger din fedtfri muskelmasse (ffm)

5 gram kreatin lige efter din træning er bedre end at tage 5 gram kreatin lige før træningen i forhold til at øge din muskelstyrke og din fedtfrie muskelmasse (ffm). Der er til gengæld ingen forskel på, om du tager 5 gram kreatin før eller efter træningen i forhold til din kropsvægt og din fedtmasse.

Den excentriske fase skal tage længere tid end den koncentriske fase, når man vil blive stærkere og øge muskelmassen

Du får mere fremgang i styrken og en hurtigere øget muskelmasse, hvis du sørger for, at dine excentriske faser under øvelsen tager længere tid end den koncentriske. Det anbefales fx at være 4 sekunder om den excentriske og 2 sekunder om den koncentriske fase.

Hvordan bliver man stærk? Lad os konkludere på, om træningstidspunktet på dagen spiller en rolle i forhold til at blive stærkere.

Det er ligegyldigt, om du træner om morgenen eller om aftenen i forhold til potentiel styrkefremgang og øget muskelmasse

Det spiller ingen rolle, om du træner om morgenen eller om aftenen, når du vil være stærk og øge din muskelmasse. Det er med andre ord ligeså godt at træne om morgenen, som det er at træne om aftenen, når man vil blive stærk og øge sin muskelmasse.

Hvis du vil vide lidt mere om forskellen mellem styrketræning og bodybuilding, så kan du læse artiklen: Styrketræning vs bodybuilding.

Artiklen kommer med forslag til, hvordan du opsætter et specifikt træningsprogram til at blive stærkere eller et specifikt træningsprogram til at øge muskelmassen.

Artiklen kan derfor fungere som en forlængelse af denne artikel: Hvordan bliver man stærk?

Derudover er artiklen: Sådan bliver du stærk i en øvelse også relevant. Den kommer bl.a. ind på vigtigheden af repeterbarhed – altså det faktum at det er vigtigt at træne øvelsen mange gange, hvis man vil blive stærk i netop den øvelse.

Del gerne artiklen og vær med til at sprede information, der hviler på videnskab og ikke på personers egen mening, så vi kan diskutere sagligt. 

Du har nu fået videnskabelige svar på: Hvordan bliver man stærk? Og du har derfor nogle videnskabelige retningslinjer at rette dig efter, når du træner. 

Leave a Comment