Hvordan bygger man muskler op hurtigt?

I dette indlæg finder du svarene på, hvordan du hurtigst muligt opbygger muskelmasse. Derudover finder du gratis træningsprogrammer til muskelopbygning. 

Træningsprincipper for muskelopbygning

Træn basisøvelser

Dit træningsprogram skal have overvægt på basisøvelser (forklaring senere). Basisøvelser er fx squat, front-squat, dødløft, bænkpres og pull ups. 

Træningsprogram styrketræning overkrop. Bodybuilding og styrketræning program kombineret

Squat

Squat træner primært m. quadriceps (forlår) og m. gluteus maximus (balder). 

Front squat

Front squat træner primært m. quadriceps (forlår) og sekundært m. gluteus maximus (balder). 

Dødløft

Dødløft træner primært m. gluteus maximus og sekundært m. quadriceps. 

Bænkpres

Bænkpres træner primært m. pectoralis major. 

Pull up

Pull up træner primært m. latissimus dorsi og sekundært m. brachialis.  

Hvordan bygger man muskler op hurtigt?

Basis øvelser

Hvordan bygger man muskler op hurtigt via basisøvelser?

Grunden til at basisøvelser bør have overvægt i dit træningsprogram er, at basisøvelser altid aktiverer kroppens største muskler. En anden grund er, at basisøvelser er bedre end isolationsøvelser i forhold til at opregulere væksthormoner og testosteronniveuer i kroppen. Testosteron spiller en stor rolle i forhold til muskelopbygning. Måden du øger testosteron på er ved at træne mange sæt basisøvelser. Derudover er søvn vigtigt. Væksthormon (GH) opreguleres bedst ved at træne intensivt. Dvs. korte pauser og gentagelser mellem 8-12. Testosteron frigives bedst ved lange pauser og få gentagelser men med meget tung vægt (90-100 %) af 1-max rep. 

Split program

Her er et gratis split træningsprogram, hvor du kun behøver håndvægte og en træningsbænk. 

Hvordan opbygger man muskler hurtigt?
Hvordan opbygger man muskler hurtigt?

Fullbody

Her er et gratis fullbody træningsprogram, hvor du kun behøver håndvægte og en træningsbænk. 

Træning med vægtstang

Du kan også lave en god solid træning hjemmefra ved at købe en vægtstang. Med en vægtstang kan du træne alle basisøvelser og opbygge muskler. Klik nedenfor og få mere info om træning med et vægtstangssæt. 

Vægtstangssæt

Styrketræning vs bodybuilding

Hvis du har interesse i at kende forskellen mellem styrketræning og bodybuilding, så kan du læse dette indlæg eller læse min e-bog

Diæt og restitution

Diæt og restitution spiller en meget stor rolle, når målet er at opbygge muskler. Proteiner er vigtige, i det de er kroppens byggesten. Animalsk protein opregulerer væksthormoner/voksehormoner i kroppen (IGF-1), som ikke er godt, fordi de accellerer aldringsprocessen og øger risikoen for kræft. Derfor er mit klare råd, at hvis du absolut vil tilføre kroppen ekstra proteiner, så skal det være plantebaseret. Spis bønner og linser. De er spækket med proteiner samt fibre, og disse fødevarer opregulerer ikke IGF-1. Hør Dr. Gregor forklare her

Restitution er vigtigt, i det at du opbygger dine muskler på de dage, hvor du ikke træner. Reglen er, at du skal holde mellem 24-48 timers pause for hver muskelgruppe, du træner. Dvs. at hvis du træner bryst, skulder og triceps om mandagen, så kan du tidligst træne disse muskler igen om onsdagen. 

Superkompensationsprincippet

For at du kan opbygge muskler hurtigt, så er det vigtigt, at du er dygtig til at ramme dine hårde træningsdage på dage, hvor du er superkompenseret. Dette sker, i reglen, efter 24 – 48 timer efter sidste træning. Men sommetider tager det længere tid. Du har en indikator for, om du er superkompenseret eller ej, når du træner. Er din præstationsevne dårligere end den plejer at være, så er det et tegn på, at du ikke er i superkompenseret tilstand. Omvendt, hvis du har en rigtig god træningsdag, hvor du måske sætter rekorder osv. På denne dag er du superkompenseret. Prøv en gang at se nedenstående restitutionskurve. Bemærk, at efter træningspasset, så er din form dårligere end før du startede med at træne. Men når du så restituerer, så retter kurven sig til et højere udgangspunkt for så senere at flade ud igen. Din opgave er at træne nøjagtigt på de dage, hvor kurven peaker efter sidste træning (superkompensations-dagen). Grunden til dette er, at din fremgang så vil gå hurtigere. Venter du fx for lang tid, så flader kurven ud til udgangspunktet, og så starter du i teorien forfra (uddybes nærmere i indlægget: Fysisk træning). 

Leave a Comment