Hvordan får man brystmuskler?

Det korte svar er: Træn dine brystmuskler. Hold 24-48 timers pause før, at du træner dine brystmuskler igen, gentag og vær tålmodig. Der er dog mere i det, når man vil opbygge brystmuskler, og det uddyber denne artikel.

Hvis du vil have et gratis program, som viser forskellige brystøvelser, så gå til indlægget: Brystøvelser. Der er også videoer til hver øvelse.



Hvordan får man brystmuskler?

Sådan får du brystmuskler – uddybet

Valg af øvelser, antal sæt, antal gentagelser, testosteron og GH frigivelse (væksthormon), udførselshastighed samt diæt, restitution og superkompensation spiller en kæmpe rolle i forhold til, hvor hurtigt du opbygger et flot og muskuløst brystkasse. Så lad os gennemgå:

  1. Valg af øvelser
  2. Antal sæt
  3. Antal gentagelser
  4. Testosteron og GH frigivelse
  5. Udførselshastighed
  6. Diæt
  7. Restitution 
  8. Superkompensation









https://www.youtube.com/watch?v=PkAHyj_JNkk







Valg af øvelser

Valg af øvelser spiller en stor rolle af 2 grunde. Som det første så frigiver du mere testosteron og GH, når du træner basisøvelser i forhold til ved isolationsøvelser. Og som den anden grund så sker der større mekanisk stress på et stort muskelareal, når du træner basisøvelser.

Basisøvelser

Basisøvelser kaldes også for flerledsøvelser, fordi bevægelsen sker over flere led og dermed også aktiverer flere muskler samtidigt i forhold til ved isolationsøvelser, som foregår over 1 led. En basisøvelse er fx bænkpres enten med en vægtstang eller med håndvægte. Her står m. triceps brachii, m.pectoralis og m. deltoideus for størstedelen af kraftudviklingen. Dertil er der stabiliserende muskler (se alle aktive muskler under bænkpres). En isolationsøvelse er biceps curl, hvor kun den lille m. biceps brachii samt nogle små underarmsmuskler aktiveres.





Skulderøvelser








Hvordan får man brystmuskler?Er det sundt at træne hver dag? Håndvægte til hjemmetræning

Desto større muskel desto mere testosteron og GH frigives der

Reglen er: Desto større musklen er, desto mere GH og testosteron frigives der i blodet, og disse hormoner er meget vigtige at få frigivet og holdt højt, når målet er at øge muskelmassen – også brystmuskler. De kaldes også for de “opbyggende hormoner”, fordi de sætter en lang række opbyggende processer i gang. Nogle mænd har højere testosteronniveauer rent genetisk. Disse kropstyper er muskuløse, selvom de ikke træner, og deres fedtprocenter er lave. Men selvom at man er udstyret med dårlig genetik, så kan testosteronniveauerne hæves markant via vægttræning kombineret med diæt og søvn. Senere i indlægget giver jeg dig nogle flere retningslinjer, som du kan tage i brug, når du træner i forhold til at øge dit testosteron og GH-niveau. Sådant noget som intensitet samt variation mellem lange og korte pauser og højt og lavt vægtload stimulerer til hhv. testosteron og GH-frigivelse.







[adinserter block=”1″]

Træningsprogram muskelmasse. Bodybuilding splitprogram - 5 x træning om ugen Eksempel på træningsprogram. Træningsprogram styrketræning overkrop. 2 split træningsprogram. Begynder styrketræningsprogram-Bodybuilding split program 5 x træning om ugen
[adinserter block=”1″]



Antal sæt

Antallet af sæt er også vigtigt, i det det er den samlede træningsvolumen (sæt x reps x vægt), der afgør, hvor stor en virkningsfaktor træningspasset har haft. I reglen er mange sæt bedre end få sæt fordi, at musklen så er blevet stresset mere, og muskulært stress stimulerer til muskelvækst. Husk, at det er under træningen, at du river dine muskelfibre over, så de kan bygge sig tykkere og stærkere til næste træning (superkompensationsprincippet, se senere) samt bruger du fx ATP og kreatinfosfat altså elementer, som er i sarcoplasma, hvorfor disse elementer også øges i antal. Så desto mere du kan rive fra hinanden, desto bedre er det, såfremt du ikke får skader! Så mange sæt er godt. Og antallet af sæt er også vigtigere, end hvordan du præcist præsterer i det enkelte sæt – dvs. om du lige tager den sidste gentagelse eller ej, spiller en mindre rolle. Du skal nok få muskulær træthed, hvis du bare tager sæt nok!





[adinserter block=”1″]







Antal gentagelser

Antallet af gentagelser er også vigtig i forhold til, om du træner efter øget muskelmasse eller øget styrke. Tag mellem 6-15 når målet er øget muskelmasse. Tag mellem 1-5 når målet er styrke.

Styrke eller muskelmasse

Øget styrke

Øget styrke skyldes et forbedret samspil mellem muskler og nerver (det neuromuskulære system), og så skyldes det en fortykkelse og styrkelse af muskelfibrene (myofilamenter og myofibriller). Denne hypertrofiform kaldes for myofibrillær hypertrofi (myofibrillær vækst). Denne hypertrofiform fylder mindre end den såkaldte sarcoplasmastiske hypertrofi (se om lidt). Derfor kan du opleve, at en lille tynd fyr kan bænkpresse mere end en fyr med store muskler. Dette er fordi, at den lille tynde fyr træner for styrke. Han har meget udviklet myofibrillær hypertrofi, som ikke fylder så meget. Og så har han et stærkt tilpasset neuromuskulært system, der gør, at han kan udlede en høj neural fyringsfrekvens samt koordinere denne fyring præcist, når nervesignet aktiverer musklen (teknik). Jeg har skrevet nogle indlæg omkring forskellen mellem styrketræning (mest myofibrillær hypertrofi) og bodybuilding (mest sarcoplasmatisk hypertrofi)

Indlæg

Styrketræning vs bodybuilding

Sådan bliver du stærk i en øvelse

Hvad er styrketræning?

Jeg har også gratis styrketræningsprogrammer liggende. Se her. Og ellers kan du finde rigtig meget gratis info under fitnessblog.



[adinserter block=”1″]

Hvordan får man større brystmuskler?

Øget muskelmasse – større brystmuskler

Øget muskelmasse skyldes mest væske uden for muskelfibrene. Denne væske kalder man for sarcoplasma. Når man udtrætter musklen med 6-15 gentagelser, langsom udførselshastighed og få pauser mellem sættene, så stimulerer man til sarcoplasmatisk hypertrofi eller i daglig tale større muskler. Så når spørgsmålet er, hvor får man større bryst muskler, så er svaret træn mest efter sarcoplasmatisk hypertrofi. Dvs. at de fleste af dine sæt skal bestå af 6-15 gentagelser, og dine pauser skal mest være korte (20-30 sekunder) simpelthen for at udtrætte musklen hurtigst muligt. Det er også derfor, at et træningspas for større muskler kan gennemføres på blot 30-45 minutter, fordi du holder så korte pauser. De korte pauser giver et intensivt workout, og du forbrænder også mere fedt i forhold til ved et styrketræningsprogram, hvor du skal holde lange pauser (3-5 minutter). 


[adinserter block=”1″]

Testosteron og GH frigivelse

Testosteron, som er det mandlige kønshormon spiller en kæmpe rolle på graden af muskelmasse og fedtprocenten. Testosteron øges bedst ved at træne tungt (3-5) gentagelser – altså at træne som en styrkeatlet, men GH som er væksthormon frigives mest når træningen er intensiv og udmattende. Dvs. korte pauser (15-20 sekunder). Du kan øge dit GH med op til 400 % ved at sprinte alt, hvad du kan til du ikke kan mere efterfulgt af 20 sek. pause gentaget 3 gange. Med vægte øges GH ved at pumpe musklen med 6-15 gentagelser. Pump musklen til udmattelse ved at have vægt nok på til, at du kan brænde ud på fx 15 gentagelser. Hold 20 sekunders pause og gentag så.


[adinserter block=”1″]

Basisøvelser er bedst i forhold til frigivelse af testosteron og GH

Squat, front-squat, bænkpres, dødløft, military-press, bent-over-rows og generelt øvelser, hvor bevægelsen sker over flere led er altid bedst – også i forhold til at øge testosteron og GH. Derfor kommer man utroligt langt ved blot at træne med en vægtstang og eventuelt supplere med håndvægte. Du kan træne alle nødvendige basisøvelser med en vægtstang.

https://www.youtube.com/watch?v=lKHGBuanBsY[adinserter block=”1″]




Træning med et vægtstangssæt

I indlægget; træning med et vægtstangssæt kan du læse om, hvilke muskler du kan træne med et vægtstangssæt samt gennemgås de bedste øvelser.


Læs indlægget


Bedste rygøvelser og tabata





Køb et vægtstangssæt til hjemmetræning


Se udvalget

[adinserter block=”1″]

Dit træningsprogram

For at frigive mest muligt testosteron og GH, så kan du med fordel træne både få gentagelser med høj vægtload (1-5 gentagelser) med 3-5 minutters pause mellem sæt og så træne 6-15 gentagelser med mindre vægtload og med 20 sekunders pause mellem sættene. Derudover så sørg for,- som vi var inde på, at have en høj træningsvolumen (sæt x reps x vægt). Dette giver mere træningsstress og øger testosteron og GH.

[adinserter block=”1″]

Husk at holde pause og få din restitution

At holde fri fra træning er mindst ligeså vigtigt som at træne. Når du træner, så stimulerer du til muskelvækst ved at frigive hormonerne (GH og testosteron) samt nedbrydningen af musklerne, som så bygges op igen – hvis du giver dem tid!




24-48 timers restitution mellem hver muskelgruppe

Hvis du træner bryst, triceps og skulder om mandagen, så kan du træne bryst, triceps og skulder igen om onsdagen og fredagen. tirsdag og torsdag og lørdag kan du så træne ryg, biceps og ben. Dette kaldes for et split-program – altså hvor du splitter træningen op, så du træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage.




Husk din søvn

Når du sover, så opregulerer du en masse hormoner – inklusiv testosteron og GH, som i løbet af dagen falder. Testosteron er naturligt højest om morgenen og lavest om aftenen. En god nattesøvn er ganske enkelt = et højere testosteron og GH niveau, når du vågner. Du kan evt. hente gratis appen sleep cycle for at få en indikator for, hvor god din søvn har været.

[adinserter block=”1″]
Husk søvnen for at få muskler på brystet



Udførselshastighed

Udførselshastighed handler om, hvor hurtigt eller langsomt du udfører dine gentagelser. Når man træner efter sarcoplasmatisk hypertrofi (den der fylder mest/større muskler), så kører man i forholdet 4:2 eller ligefrem 6:3. 4:2 betyder, at du er 4 sekunder i den excentriske fase (altså fasen hvor du sænker vægten, og hvor musklen forlænger sig) og 2 sekunder i fasen (koncentriske fase), hvor du trækker eller skubber vægten. I bænkpres skubber du vægten fra brystet og op. Dette er den koncentriske fase, hvor musklen trækker sig sammen. Den skal vare ca. 2 sekunder. Når du sænker vægten mod brystet, så skal det tage ca. 4 sekunder. Grunden til at det skal tage relativt lang tid er fordi, at målet er udtrætning. Du kan især udtrætte musklen igennem den excentriske fase, som mange hævder er den vigtigste (du kan læse mere om excentrisk træning her). Hvis manden på nedenstående sænker vægten, så er det hvad? (Excentrisk). Hvis han løfter vægten, så er det? (Koncentrisk fase). Huskereglen er, at hver gang musklen forlænger sig, så er det excentrisk fase, og når musklen trækker sig sammen, så er det koncentrisk. 

[adinserter block=”1″]




Hvordan bygger man muskler op hurtigt?

Diæt

Diæten er vigtig, men du behøver ikke at overdrive dit proteinindtag med fx op til 2 gram protein per kg, som du vejer. Det er alt for meget og stresser nyrerne unødvendigt (særligt hvis det er fra animalske kilder). Og du behøver derfor ikke at drikke proteinpulver ved siden af en normal diæt. Du kan fint klare dig med 1,2 gram protein per kg, du vejer. Vejer du 70 kg, så skal du dagligt og maksimalt have 70 x 1,2 gram = 84 gram. Fokuser på en varieret diæt rig på grøntsager, frugt og fibre. Du skal som mand have 35 gram fibre om dagen, og som kvinde skal du have 25 gram. Kostfibre virker antiinflammatorisk, giver en god fordøjelse og skyller tungmetaller ud af kroppen ved at metallerne klæber sig til fibermassen. En sund diæt er derfor ikke et spørgsmål om proteiner. Det er mere et spørgsmål om kostfibre og antioxidanter, som du får igennem grøntsager, bønner, kikærter og linser samt fuldkornsprodukter som havregryn.

[adinserter block=”1″]


Restitution

Restitution har vi været inde på. Som tommelfingerregel så forsøg at få mellem 24-48 timers restitution mellem dine træningspas af bestemte muskelgrupper.

Superkompensation – få brystmuskler hurtigere

[adinserter block=”1″]

Superkompensation betyder, at du er “superkompenseret” siden det sidste træningspas. Som vi gennemgik, så nedbryder du dine muskler under træningen, hvorfor dit præsationsniveau er dårligere efter træning end inden træningen. Men efter restitutionsperioden (24-48 timer) så bliver du stærkere.

Som vist nedenfor kan du se, hvordan restitutionskurven ser ud. Du kan se, at du har et udgangspunkt, som er før træningen. Når du træner nedbryder du dine muskler og efter endt træning er du helt i bund. Derefter begynder din krop at restituere og på et tidspunkt, når du superkompensationspunktet på kurven.

Her er du superkompenseret. Det betyder, at du ikke kan bygge dig selv stærkere pt. ud fra det træningsstress du gav dig selv under forrige træning.

Det er også på superkompensationspunktet, at du skal sætte dit næste træningspas ind, fordi du her er stærkest. Venter du for længe kommer du tilbage til udgangspunktet før sidste træningspas. Du kan se det nedenfor.

Kurven flader ud efter superkompensationspunktet. I reglen, så er du superkompenseret efter 24-48 timers restitution. Du kan også mærke, hvornår du ikke er superkompenseret. Har du fx ømme muskler fra sidste træning, så er du ikke superkompenseret.

For at få mest hurtigst mulig fremgang så forsøger man at træne, når kurven topper. Hvis du træner efter et splitprogram, så passer det fint med at du når superkompensationspunktet på bestemte dage, hvor du træner bestemte muskelgrupper.

Mandag træner du fx bryst, triceps og skulder. Du venter til onsdag med at træne disse muskelgrupper igen.

Tirsdag og torsdag træner du så fx biceps og ryg. Med en dag imellem muskelgrupperne er der god chance for, at du rammer kurvens højdepunkt.



[adinserter block=”1″]



https://www.youtube.com/watch?v=czjYbPRLHVU

Få brystmuskler ved at træne derhjemme

Hvis du helst vil træne derhjemme, så kan du anskaffe dig:

Du kommer langt med dette, og du kan så senere udvide dit home-gym med et lille stativ til bænkpres og squat, hvis du vil det (se træningsstativer).

[adinserter block=”1″]

Træningsprogrammer til at få brystmuskler

Nedenfor har du 2 gratis træningsprogrammer. Det ene er et split-træningsprogram, og det andet et fullbody træningsprogram.


Få brystmuskler med et split program

Klik på knappen og få et gratis træningsprogram, hvor du kun skal træne med håndvægte. Køb en træningsbænk og nogle håndvægte, så er du i gang.


Split træningsprogram

Hvordan får man brystmuskler?
Træning med frie vægte

Få brystmuskler med et fullbody program

Dette træningsprogram kræver også kun håndvægte, men det er et fullbody program, hvor du kun skal træne 3 gange om ugen.


Fullbody program

Få brystmuskler ved at træne derhjemme – køb en træningsbænk og nogle håndvægte

Køb dine håndvægte i dag

Der er masser af lækre håndvægte i forskellige vægtklasser og til favorable priser.


Se udvalget


Træningsudstyr til hjemmetræning

Hvordan får man brystmuskler?

Få brystmuskler med et fullbody program

Udvalget af træningsbænke er stort, og de findes i alle prisklasser.


Se udvalget

[adinserter block=”1″]

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page