Hvordan opbygger man muskler?

Der er så meget misinformation på nettet, og man kan ligeledes hurtigt få forkert information, når folk begynder at kloge sig i fitnesscentrene. Så hvorfor ikke bare holde sig til videnskabelige facts og lukke ørerne for resten, så man kan træne rigtigt? 

Hvis du vil vide, hvordan man opbygger muskler, så kan denne artikel hjælpe dig, fordi den bygger på en meta-analyse, der sammenholder resultater fra en masse studier, der alle har undersøgt, hvordan man opbygger muskler. Artiklen refererer også til andre videnskabelige artikler og litteratur.

Videnskabelige artikler, som er meta-analyser, er de mest troværdige videnskabelige artikler i det såkaldte evidenshierarki, fordi de sammenholder resultater fra en masse enkeltstudier, der har undersøgt det samme. 

På den måde får man et mere sandfærdigt samlet resultat, end hvis man blot konkluderede ud fra et eller få enkeltstudier.

Meta-analysen, der undersøger, hvordan man opbygger muskler, hedder: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Hvis du klikker på linket, så kommer du til den fulde videnskabelige artikel, der meget detaljeret beskriver, hvilke mekanismer der spiller ind i forhold til at opbygge muskler.

Men måske har du ikke lyst eller tid til at læse meta-analysen, som er skrevet på engelsk og i fagsprog, og derfor opsummerer denne artikel hele meta-analysen på en læsevenlig måde, så du nemt og overskueligt får forståelse for, hvordan man opbygger muskler. 

Der er nemlig mange mekanismer, der spiller ind på muskelvækst.

Til slut i artiklen finder du et gratis træningsprogram til at opbygge muskler, og som bygger på meta-analysens fund.

Hvad er muskelvækst, og er der flere former for muskelvækst?

For at forstå, hvordan man bedst kan opbygge muskler, så må vi først forstå, hvad muskelvækst er, og om der findes flere former for muskelvækst. Metaanalysen kommer ind på dette i nedenstående udpluk (resumé på dansk ses under udplukket).

Hvordan opbygger man muskler?

Ovenstående afsnit fra meta-analysen handler i grove træk om, at der findes 2 former for muskelvækst. 

Det er illustreret i billedet nedenfor.

(Kilde til billedillustrationen: https://da.wikipedia.org/wiki/Hypertrofi)

Prikkerne inde i figuren forestiller muskelfibrene. Og så er der det uden for prikkerne (det lyserøde), som er væske.

I figur A vises en normal muskel, der ikke er blevet større.

Når en muskel bliver større, så er det fordi, at der er kommet flere og tykkere muskelfibre til (figur c) og/eller at der er kommet mere væske uden for muskelfibrene (figur b).

Man kan derfor opnå 2 former for muskelvækst. Den ene form hvor man får flere og tykkere muskelfibre, og den anden form hvor man får mere væske uden for muskelfibrene.

Den muskelvækst man får, når man får flere og tykkere muskelfibre kaldes for myofibrillær hypertrofi, fordi muskelfibre udgøres af myofibriller.

Muskelfiberen vokser derfor som et resultat af, at dens myofibriller er vokset. Den anden form for muskelvækst kalder man for sarcoplasmatisk hypertrofi (figur b), fordi den væske der er uden for muskelfibrene kaldes sarcoplasma, og den får man mere af (væsken øges) under sarcoplasmatisk hypertrofi. 

Den bedste måde at få musklen til at vokse er at igangsætte de mekanismer, der skaber vækst, og det gør man bedst ved at træne med vægte og opregulere hormoner og cytokiner (se senere).

I forhold til træning med vægte, så er der forskel på, hvilken slags muskelvækst man ender med at få.

I det sådan noget som valg af øvelser, antal sæt, antal gentagelser, pausevarighed imellem sættene og udførselshastighed af øvelsen spiller ind i forhold til, om man ender med primært tykkere og flere muskelfibre, eller om man overvejende får mere sarcoplasma.

Dette er vigtigt at vide, i det den sarcoplasmatiske hypertrofi får musklen til at se større ud end den myofibrillære hypertrofi. Til gengæld bliver man stærkere, når man får flere og tykkere muskelfibre (myofibrillær hypertrofi).

Så spørgsmålet er, om du vil træne specifikt efter at blive stærk (styrketræning), eller om du kun træner for at blive større (bodybuilding), eller du ønsker lidt af begge dele.

Senere i indlægget følger der derfor en forklaring til, hvorfor træningsprogrammet til at opbygge muskler er sammensat, som det er i forhold til valg af øvelser, antal sæt, antal gentagelser, pausevarighed imellem sættene og udførselshastighed.

Men udover selve træningen, der igangsætter processen til at opbygge muskler, så er der også andre mekanismer der hjælper til i processen, ifølge studiet. Og disse mekanismer gennemgår vi derfor nu.

Hormoner og cytokiners indflydelse på muskelopbygning

Ifølge metaanalysen, så spiller hormoner og cytokiner en rolle i forhold til muskelopbygning. Når man vil vide, hvordan man opbygger muskler, så er det derfor også vigtigt at vide, hvilke hormoner der påvirker muskelopbygningen, så man kan opregulere dem. Artiklen gennemgår, hvordan man opregulerer dem efter gennemgang af de enkelte hormoner.

De hormoner, som der er blevet vist mest interesse for i de forskellige enkeltstudier i meta-analysen, er testosteron, IGF-1 og GH, men også interleukin-5 (IL-5) og interleukin-6 (IL-6) og fibroblast vækst hormon har vist sig at påvirke opbygningsprocessen af bl.a. musklerne (anabolismen) i studiet: Spangenburg, EE. Changes in muscle mass with mechanical load: Possible celluar mechanisms. Appl Physial Nutr Metab 34: 328-335, 2009.

Kort om hormonerne der spiller ind på opbygningen af muskler

  • Testosteron er det mandlige kønshormon og spiller muligvis en rolle i forhold til muskelopbygning (se studierne senere).
  • IGF-1 er et peptidhormon og står for insulin growth factor 1 og GH står for growth hormone og er også vigtig i relation til muskelopbygning.
  • Interleukin-5 (IL-5) er en aminosyre og stimulerer b-celler og lymfocytter, som begge er hvide blodceller, og som beskytter kroppen mod infektioner.
  • Interleukin-6 (IL-6) spiller også ind på muskelopbygning og produceres i musklen, og niveauet af IL-6 øges, når musklen trækker sig sammen. Et nedsat niveau af IL-6 har negativ effekt på træningen (kilde).
  • Fibroblast væksthormon (FGF) rummer en hel familie på 23 forskellige fibroblast væksthormoner, som alle har med cellesignalering at gøre. Cellesignalering er cellernes måde at kommunikere på, og cellerne giver hinanden information i forhold til fx cellens miljø i forhold til, om der er behov for ændringer. Der er fx behov for ændringer efter et træningspas, fordi musklerne skal genopbygges, fordi de er blevet nedbrudt under træningen (træningsrespons). Dette kræver bl.a. at cellens ribosomer begynder at “bygge proteiner”. Man kan betragte ribosomet som en fabrik, der bygger et protein ved hjælp af et sæt af instruktioner, der ligger i arveanlæggene (kilde).
  • Cytokiner er signalproteiner, som har stor fysiologisk betydning bl.a. ved reproduktion, vækst og opheling.

Det der er specielt ved cytokiner er bl.a., at de kan binde sig til receptorer på cellers overflade, og når de gør det, så fremkalder de et signal i cellen, som fører til, at cellen ændrer aktivitetsmønster, så cellen er mere tilpasset til aktiviteten – fx styrketræning, bodybuilding, løb m.m.

Nedenfor ses et udpluk af meta-analysen, som gennemgår hormoner og cytokiner i mere detaljeret omfang.

Hvordan opregulerer man hormonerne og cytokinerne, så man kan opbygge muskler mere effektivt?

Det er fint at kende til hormoner og cytokiner, der påvirker muskelopbygningen på et overordnet plan, men det der nok interesserer dig mest er, hvordan du så opregulerer dem, når nu de påvirker muskelopbygningen.

Artiklen gennemgår derfor nu, hvad du helt konkret kan gøre for at opregulere niveauerne af de forskellige hormoner og cytokiner på en naturlig måde, så du mere effektivt kan opbygge muskler.

Testosteron er et vigtigt hormon til at opbygge muskler

I forskellige studier finder man, at der er en sammenhæng mellem mængden af testosteron og graden af muskelopbygning.

Med andre ord så går muskelopbygningen hurtigere, desto højere testosteronniveauet er. Dette finder man i nedenstående studier:

  1. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis
  2. Testosterone action on skeletal muscle

  3. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy

  4. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men

Så hvordan øger du dit testosteron niveau naturligt, så du kan opbygge muskler hurtigere?

Der er en række studier, der finder, at du kan øge dit testosteronniveau igennem vægttræning. Et af studierne hedder:

Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels

Studiet finder, at niveauet af frit testosteron er højere efter vægttræning. Det er illustreret nedenfor (udpluk fra studiet). 

Nedenfor er der en tabel fra studiet, som angiver tal på testosteronniveuerne før og efter vægttræning. Hvis du klikker på billedet, som kommer du til studiet, hvor billedet er større.

Bemærk, at træning med frie vægte øger testosteronniveauet mere end træning i maskiner hos mænd, som studiet konkluderer (ses herunder):

Frie vægte er håndvægte og vægtstænger og andet træningsudstyr, hvor øvelserne ikke er fastlåste i en bevægebane, og der er evidens på, at træning med frie vægte aktiverer en større mængde muskler (studie: Trunk muscle activity increases with unstable squat movements og studiet: A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press). Derfor havde studiet den hypotese, at træning med frie vægte også ville føre til en øget muskelopbygning med tiden.

Men studiet fandt, at selvom frit testosteron er højere efter træning med frie vægte i forhold til træning i træningsmaskiner, så virker træning med frie vægte og træning i træningsmaskiner lige godt i forhold til opbygning af muskelmasse (se nedenfor). 

Hvis man derfor kun tager udgangspunkt i testosteron i forhold til opbygning af muskler, så finder dette studie, at testosteron ikke spiller en rolle, fordi at der var stor forskel på testosteronniveuerne imellem grupper, der trænede med frie vægte i forhold til grupper, der trænede i træningsmaskiner, men begge øgede muskelmassen lige meget. 

I forhold til testosterons indvirkning på muskelmasse, så modstrider fundene i dette studie derfor fundende i forrige studier: 

  1. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis
  2. Testosterone action on skeletal muscle

  3. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy

  4. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men

Hvor man fandt, at testosteron spillede en væsentlig rolle i forhold til muskelopbygning. 

Så hvordan finder man ud af, om testosteron påvirker muskelopbygningen?

Man kan kigge på flere studier.

Det er værd at bemærke, at dette studie, som fandt at testosteron ikke påvirker graden af muskelopbygning ikke er en meta-analyse men et randomiseret klinisk forsøg. Et randomiseret klinisk forsøg ligger nummer 2 i evidenshierarkiet og under meta-analysen.

I et randomiseret klinisk forsøg sammenholder man ikke fund fra flere studier, men man konkluderer på baggrund af fund i det kliniske forsøg.

Dvs. at der kun er 1 forsøg, som man konkluderer på. Der er dog krav til et randomiseret klinisk forsøg, som bl.a. er, at der skal være tilstrækkeligt med forsøgspersoner.

I dette studie var der 46, der deltog i forsøget. De blev inddelt i 2 grupper (frie vægte vs. træningsmaskiner). Grupperne havde tilsammen samme baselineniveau og samme træningserfaring.

Studiet er i sin kraft af at være et randomiseret klinisk forsøg med en god mængde forsøgspersoner derfor validt og troværdigt, men meta-analyser, hvor man sammenholder flere fund – også fra randomiserede kliniske forsøg – har endnu større kraft. 

Et randomiseret klinisk forsøg supplementerede forsøgspersonerne med testosteron, og det øgede muskelmassen

Studiet hedder: Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men og er på listen over de 4 fornævnte studier.

Dette studie er taget med i denne artikel, i det at det sommetider kan fremme forståelsen, når man overdriver.

Studiet “overdriver” ved at supplementere forsøgspersonerne med testosteron. Dvs. sprøjte testosteron ind i dem. De får så en overdreven effekt af testosteron i forhold til den effekt, som man kan få på naturlig vis – fx via vægttræning.

Studiet er interessant, fordi det konkluderer, at når man supplementerer unge mænd med testosteron, så øges muskelmassen, og det gør den ikke, når testosteron øges naturligt (forrige studie).

Man kan se, at der er muskelvækst i grafen herunder (udpluk fra studiet), når testosteron sprøjtes ind i forsøgspersonerne.

Der er en stigning i både type 1 og type 2 muskelfibre ved større indtag af testosteron.

Man kan også se, at der ikke er muskelvækst hos de forsøgspersoner, der kun tager 25 mg, og man skal op på 50 mg og mere for at se muskelvækst i type 1 og type 2 muskelfibrene. Ved 300 og 600 mg er der endnu større vækst.

Forsøgspersonerne fik forskellige doser af testosteron. De fik hhv. 25, 50, 125, 300 og 600 mg testosteron.

Når man sætter denne tendens i forhold til studiet, hvor forsøgspersonerne øgede testosteron mere i gruppen, der trænede med frie vægte i forhold til gruppen, der trænede i træningsmaskiner, men at der ikke var forskel i muskelvækst, så kan man fristes til at tro, at der skal mere testosteron til, end hvad man kan få naturligt, før at testosteron kan føre til muskelvækst.

Man kan jo i ovenstående graf se, at der ikke er muskelvækst i type 1 og type 2 muskelfibre før, at dosen af testosteron er på 50 mg eller mere.

Hvad kan du så bruge fundene fra studierne til i forhold til dit mål om at opbygge muskler?

Udfra de randomiserede kliniske forsøg ser det ud til, at testosteron kan påvirke muskelvækst, men at der skal større doser testosteron til, end hvad kroppen selv kan producere, hvis testosteron skal kunne øge muskelvæksten.

Derfor behøver du ikke at spekulere så meget i, hvordan du naturligt kan øge dit testosteronniveau, i det at naturlige øgninger i testosteron alligevel aldrig kan blive så højt, at det kan få indflydelse på muskelvækst.

Er IGF-1 et vigtigt hormon i forbindelse med muskelopbygning?

Det næste som man mener påvirker opbygningen af muskler er peptidhormonet IGF-1, som står for insulin growth factor. Flere studier bekræfter denne hypotese. Fx studiet: Effects of IGF-1 isoforms on muscle growth and sarcopenia).

I illustrationen nedenfor (udpluk fra studiet) ser man, at IGF-1 Ea aktiverer AMPK (et andet studie bekræfter dette), som stimulerer til vækst i muskelcellerne.

AMPK står for AMP-activated protein kinase og har også til funktion at stimulere musklerne til at optage mere glukose. 

I et tredje studie (Functional muscle hypertrophy by increased insulin-like growth factor 1 does not require dysferlin) fandt man også, at IGF-1 stimulerede til øget muskelvækst (se nedenfor).

Bemærk, at dette studie testede mus og ikke mennesker, men da IGF-1 også stimulerer AMPK i mennesker, og at AMPK fører til muskelvækst, er de fysiologiske mekanismer i forhold til sammenhængen mellem IGF-1 og muskelvækst det samme imellem mennesker og mus.

Et fjerde studie (the role of hormones in muscle hypertrophy) finder, at IGF-1 øger muskelmassen hos mennesker med atrofi (muskelsvind). 

Sammenfatning af IGF-1 i forhold til muskelopbygning

Da alle ovennævnte studier entydigt når frem til, at IGF-1 har positiv effekt på muskelopbygning, og at det ikke har været muligt at finde studier, der når frem til det modsatte, eller endda at IGF-1 bare er neutral i forhold til muskelvækst, er det nærliggende at tro på, at IGF-1 øger muskelvæksten.

Hvis du vil undersøge, om du kan finde andre studier (evt. studier der finder, at IGF-1 ikke øger muskelvæksten, så kan du kigge på Pubmed og Google Scholar, og så må du meget gerne gøre Iformsupport opmærksom på det).

Hvordan øger man sit IGF-1, så man bedre kan opbygge muskler, og er der risici ved at øge IGF-1?

Studier (se om lidt) finder, at det især er animalsk protein og komælk, der øger IGF-1. Problemet er dog, at mange studier også finder, at øgede mængder IGF-1 også øger risikoen for kræft, i det at IGF-1 påvirker alle celler i kropper og ikke kun muskelceller.

Fra studiet: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population ses nedenfor, at hvis man reducerer indtaget af animalsk,- og mælkeprotein, så reduceres risikoen for kræft, og man ser ligeledes, at hvis man har kræft og reducerer proteinindtaget, så reduceres tumor volumen.

Dette skyldes, ifølge studiet, at et lavere animalsk,- og mælke-proteinindtag nedregulerer IGF-1.

Når man har høje mængder IGF-1, så har man mere celleaktivitet. Dette indebærer også deling af celler og vækst af celler, og hver gang at en celle deler sig eller vokser, så kan det gå galt (der kan ske cancer).

Nedenfor ser man andre highlights fra studiet, og det er interessant at bemærke, at plantebaseret protein giver en mindre dødelighed end animalsk protein, og det er fordi, at IGF-1 ikke opreguleres så meget af planteprotein som animalsk protein (det forklares i denne video).

Derfor kan det aldrig anbefales at øge sit IGF-1 i forhold til sundhed, men hvis man kun tænker på at øge sin muskelmasse, så ser det ud til, at høje niveauer af IGF-1 har positiv effekt. 

Der er tit den opfattelse at store muskler er lig med sundhed, og ham i centeret der har størst muskler og laveste fedtprocent er den sundeste, men sådan hænger det ikke nødvendigvis sammen, fordi denne person kan have en diæt, der giver ham tårnhøje IGF-1 niveauer til trods for, at diæten giver ham større muskler og en lavere fedtprocent.

I det følgende gennemgås nogle studier, der viser, hvilken diæt der øger IGF-1.

Så kan du selv vælge, om du vil forsøge at øge det igennem diæt for at opbygge muskler, eller om du vil opbygge muskler samtidigt med, at du holder dit IGF-1 lavt/normalt, for det kan sagtens lade sig gøre (se senere).

Hvilken diæt øger IGF-1 og derfor muskelopbygningen?

Øger sojaprotein IGF-1?

Ifølge studiet: Does soy protein affect circulating levels of unbound IGF-1? så er det muligt (ikke 100 % sikkert), at IGF-1 øges en smule, hvis man indtager 25 gram sojaprotein eller mere om dagen.

Studiet konkluderer dog, at man ikke skal indtage sojaprotein, fordi man vil øge sit IGF-1, i det at det ikke er 100 % sikkert. 

Øger komælk IGF-1 og kan komælk indirekte derfor øge muskelopbygningen?

En meta-analyse (Does milk intake promote prostate cancer initiation or progression via effects on insulin-like growth factors (IGFs)? A systematic review and meta-analysis) sammenholder fund fra 31 randomiserede kliniske forsøg og fandt, at der var moderat evidens for, at øget indtag af komælk øger IGF-1. Udplukket af meta-analysen ses herunder:

Animalsk protein øger IGF-1

Studiet: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population fandt, at animalsk protein og komælk øger IGF-1.

Dette ses i graf H i billedillustrationen, som vi gennemgik før. Du kan også se det herunder (udpluk fra illustrationen).

Hvor meget protein skal man indtage for at øge IGF-1?

For at finde ud af hvor meget protein man skal indtage for at øge IGF-1, så kan man tage udgangspunkt i, at kroppen skal bruge 0,8 – 0,9 gram protein om dagen per kg, man vejer.

(Kilde til video: https://nutritionfacts.org/video/the-great-protein-fiasco/). Klik på videoen for at komme til nutritionfacts, hvor du kan afspille videoen.

Holder man sig til dette, og proteinerne kommer via en blanding af komælk, kød og plantebaseret kost, så påvirker man via sin diæt IGF-1 på et almindeligt niveau.

Hvis proteinerne kun kommer fra planter, og man spiser 0,8 gram, så kan man forvente (ifølge studiet), at det vil sænke IGF-1 i forhold til, hvis diæten bestod af en blanding imellem mælke, animalske og plantebaseret proteinkilder.

Hvis man spiser mere end 0,8 – 0,9 gram protein dagligt, og det kun kommer fra animalske proteinkilder, så begynder man gradvist at øge sit IGF-1 i forhold til standardniveauer.

På mange hjemmesider ser man, at det anbefales, at man skal tage helt op til 2,0 gram per kg kropsvægt (og nogle gange mere) for at holde sin såkaldte proteinbalance positiv for at være i “anabolsk stadie”, og at proteinkilderne skal komme fra kød, mejeriprodukter og hjemmesidens udvalg af proteinpulver.

Dette er både rigtigt og forkert, i det at det er rigtigt, at du får anabolsk effekt (opbyggende effekt) er at indtage så høje mængder protein, men det er forkert at påstå, at det er nødvendigt for at opretholde et anabolsk stadie og undgå, at du,- som mange påstår,- kommer i et såkaldt katabolsk stadie (nedbrydende stadie).

For man kan sagtens være i anabolsk stadie blot ved at spise almindeligt med protein svarende til 0,8 – 0,9 gram per kg, man vejer – også selvom man styrketræner på daglig basis.

Helt op til 2 gram protein per kg kropsvægt fra animalske kilder og komælk vil øge dit IGF-1

Hvis man spiser helt op til 2 gram per kg, man vejer fra animalske kilder og fra komælk, må man regne med, at IGF-1 øges over tid. Det vil få positiv effekt på muskelopbygningen, som studierne viser, men det vil også øge risikoen for kræft, som meta-analysen viste.

Derimod kan du mere sikkert spise flere proteiner, hvis det kommer fra planteriget, fordi planteprotein ikke øger IGF-1 i ligeså høj grad som animalske proteiner og mælkeproteiner.

Og som vi gennemgår senere i artiklen, så er der mange andre faktorer, der spiller ind på muskelopbygning end IGF-1.

Også faktorer der ikke har med hormoner. Fx mekanisk stress i musklerne, og som forårsager overrivninger i musklens myofibriller, som efter restitution gør dem tykkere og skaber flere af dem, som artiklen var inde på i starten.

Derudover den sarcoplasmatiske effekt, hvor der kom mere væske uden for muskelfiberne. Disse tilpasninger skaber også større muskler og kan ske selvom man har lavt igf-1 niveau og almindeligt testosteronniveu. 

Leave a Comment