Hvordan taber jeg mig?

Denne artikel skal ses som et opslagsværk over oftest stillede spørgsmål i forbindelse med et vægttab.

Artiklen svarer bl.a. på spørgsmålet: Hvordan taber jeg mig?  ved at give dig indsigt i de bedste træningsformer og de bedste diæter, når man vil tabe sig.

Dybest set er et vægttab enkelt. Du skal forbrænde flere kalorier, end hvad du indtager. Dette gør, at du taber dig. Men allerede her kan man komme i tvivl, for hvor mange kalorier har du brug for i løbet af en dag, og hvornår ved du, om du så har forbrændt flere kalorier, end hvad du har forbrændt? 

Og hvordan vedligeholder du så dit vægttab, når du endelig har tabt dig?

Disse spørgsmål og mange flere kan du få svar på i denne vægttabs guide. Bare klik på et spørgsmål i indholdsfortegnelsen, så kommer du til svaret.

Hvordan taber man sig?

Det kan være lidt af en jungle at finde rundt i, hvordan man kan tabe sig, så lad os starte med nogle vigtige punkter, så du har overblik.

Tips til at tabe sig hurtigt

1. Spring aldrig din morgenmad over

Sund morgenmad til vægttab

Der er solid evidens på, at det at springe morgenmaden over er en rigtig dårlig ide, når man vil tabe sig. Der er fx denne meta-analyse, som sammenholder resultater fra en masse studier, der alle når frem til samme konklusion: Hvis man springer morgenmaden over, så øger man risikoen for at blive overvægtig.

Du kan få inspiration til morgenmad i artiklen: Sund morgenmad til vægttab

2. Tab dig med protein


Proteinpulver som morgenmad til vægttab

Protein øger forbrændingen, fordi kroppen bruger mere energi på at nedbryde protein end fx kulhydrater og fedt.

Hvor meget protein om dagen for at tabe sig?

Når man vil tabe sig, så er det derfor en god ide at skrue op for proteinindtaget til omkring 1,5 – 2,0 gram per kg, du vejer.

Det er bedst, hvis dine proteiner primært kommer fra ikke animalske kilder og heller ikke mejeri produkter, i det disse har den bivirkning, at de øger IGF-1, som er et voksehormon, som er blevet kritiseret for at øge risikoen for cancer.

Dvs. at hvis du spiser meget kød og fjerkræ, eller hvis du drikker meget komælk, så øger du IGF-1. Hvis du derimod spiser proteiner fra plante-riget, så øger du ikke IGF-1, men du får til gengæld en masse kvalitetsprotein, som er godt i forhold til dit vægttab.

Du kan få rigeligt med protein via grønne linser, bønner og kornprodukter som fx havregryn.

Protein beregner

Hvis du vil beregne dit daglige behov for proteiner ud fra din målsætning – fx at tabe dig – så kan du prøve Iformsupports protein beregner.


Du kan købe vegansk proteinpulver her

3. Spis mange kostfibre

Morgenmad med kostfibre til vægttab

Sørg også for at du spiser mange kostfibre.

Hvor mange kostfibre om dagen?

Forsøg at få minimum 30 gram kostfibre i løbet af dagen. Du kan se på madvaren, hvor mange kostfibre den indeholder per 100 gram, og så kan du evt. veje af.

Grunden til at kostfibre er vigtige at indtage, når man vil tabe sig er, at de er med til at give en lang mæthedsfølelse.

Hvis du fx spiser en god portion havregryn til morgenmad med blæbær eller andet sundt, så vil du opleve, at du spiser mindre til frokost, fordi du ikke er sulten.

Grunden til, at du ikke er sulten er selve kostfibrene i havregrynene. Man kan også få kostfiber-pulver, som man kan drysse på sin mad.

4. Spis mere frugt og grønt

Frugt og grøntsager har den fordel, at de ikke indeholder så mange kalorier, men til gengæld godt kan mætte.

 

De bedste grøntsager til vægttab

De grøntsager, som indeholder flest kostfibre, er selvfølgelig de bedste at indtage. Du kan fx lave en stor salatskål, hvor du tilfører broccoli, som er spækket med bl.a. kostfibre men selvfølgelig også vitaminer, mineraler og antioxidanter.

grøntsagskur til vægttab

5. Dyrk mere motion

Der er især to grunde til, at man bør dyrke motion, når man vil tabe sig. Dene ene grund er, at man forbrænder flere kalorier, når man træner. Man forbrænder både undervejs i træningen men også efter træning (efterforbrænding). 

Den anden grund er, at man kan øge sin muskelmasse via træning. En øget muskelmasse er godt, fordi det øger ens hvileforbrænding, så man forbrænder mere fedt selv på dage, hvor man ikke træner. Det skyldes, at muskelvæv kræver mere energi end fedtvæv, fordi muskelvæv er aktivt væv, og det er fedtvæv ikke. 

Når du derfor øger din muskelmasse, så bliver det nemmere for dig at tabe dig og vedligeholde dit vægttab. Artiklen kommer mere i dybden med, hvilke træningsformer der er bedst i forbindelse med et vægttab.

Kombinér styrketræning med cardio, når du vil tabe dig

Kort sagt, så er det bedst at kombinere styrketræning med cardio. Dvs. at det er bedst at træne efter et program, som både inkluderer styrketræningsøvelser og cardio-øvelser (se senere). 

Træning på en motionscykel kan give et vægttab

Mange anskaffer sig en motionscykel i forbindelse med vægttab, fordi det er så nemt lige at stige på cyklen, når man har den i hjemmet.

Der er mange motionscykler, som har indbyggede træningsprogrammer, og nogle motionscykler har bluetooth, så man kan koble til applikationer og den vej igennem finde endnu flere programmer, som kan hjælpe en med at komme i form. På den måde skal man bare følge et program, og man slipper derfor for at skulle tilrettelægge sin egen træning. Du kan finde motionscykler hos denne forhandler til gode priser. Hvis du har brug for vejledning inden du køber en motionscykel, så kan du evt. læse artiklen: Vælg den rigtige motionscykel.

Motionscykel til hjemmet

Find en god motionscykel

6. Drik vand og tab dig

Når du begynder at spise flere kostfibre, så er det vigtigt, at du samtidigt husker at drikke mere vand, i det kostfibrene suger væske til sig. 

I forhold til selve vægttabet, så kan det også betale sig at drikke vand, i det det reducerer følelsen af sult. Prøv bare at drikke 2 store glas vand næste gang, du er sulten. 

7. Y tallerken til vægttab

Den såkaldte Y-tallerkenmodel er særligt udviklet i forbindelse med vedligeholdelse af et vægttab. På din Y-tallerken placeres fisk, fjerkræ eller kød i Y‘ets top, mens kartofler, ris, pasta og brød lægges på den ene side af Y‘ets ben, og grøntsager på den anden side. På den måde er mængden af grøntsager den samme som mængden af kartofler, ris eller pasta.

8. 5:2 diæten fordele og ulemper

Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg spiser færre kalorier?

Hvis ikke du har lyst til at veje din mad af hver eneste dag, så kan du overveje 5:2 diæten. Dette er en klar fordel ved 5:2 diæten, for du skal nemlig kun veje af 2 gange omugen, hvor du kun må spise 500-600 kcal.

De andre dage må du spise, hvad du vil. Ideen er, at dine såkaldte “fastedage” giver dig et så massivt kalorieunderskud, at det er tæt på at være umuligt at indtage for mange kalorier samlet set på 1 uge.

Derfor er der mange, der taber sig hver eneste uge. De fleste taber sig omkring 0,5-1 kg om ugen afhængigt af, hvor meget motion de dyrker ved siden af, og om de ovenikøbet såiser restriktivt på spisedagene.

9. Planlæg dine måltider

Det er en god ide at planlægge sine måltider, når man vil tabe sig. Det er fx bedst at spise flest kalorier om morgenen i forhold til senere på dagen.

En af grundene til dette er, at hvis  man spiser godt til om morgenen, så undgår man at blive hurtigt sulten og dermed er risikoen for at overspise senere på dagen mindre.

Man har set eksempler på mange, der springer morgenmaden over og ender med at sidde og snacke den om aftenen til Netflix. Det lyder hyggeligt, men det er et problem, når man vil tabe sig, fordi forbrændingen er lavere om aftenen end om morgenen.

Og så er det selvfølgelig aldrig helt godt at snacke den, medmindre man praktiserer 5:2 diæten, hvor man godt på snacke, hvis bare man husker at overholde sine fastedage.

10. Alkohol og vægttab

Alkohol og vægttab

Alkohol har den ulempe, at det typisk indeholder mange kalorier og derfor kan det blive svært at tabe sig, hvis man drikker for meget af det.

Der er dog ikke noget i vejen for at nyde et glas rødvin en gang imellem. Og hvis du er på 5:2 diæten, så giver dine fastedage så stort et kalorieunderskud, at du ikke behøver at være så nervøs for, om du indtager for mange kalorier de andre dage. 

Sådan finder du dit ligevægtsbehov

Hvis ikke du vil på 5:2 diæten, så kan det være en god ide at finde dit såkaldte ligevægtsbehov for kalorier, når du vil tabe dig. Dit ligevægtsbehov for kalorier er de kalorier, som du kan indtage, for at det går lige op.

Dvs. så alle kalorier går til forbrænding. Dvs. at hvis dit ligevægtsbehov for kalorier er 2000 per dag, så kan du spise 2000 kalorier om dagen uden hverken at tage på eller tabe dig.

Når du så vil tabe dig, så er fidusen den, at du skal spise lidt færre kalorier end dit ligevægtsbehov. Du kan fx spise 300-500 kalorier mindre. 

Du kan beregne dit ligevægtsbehov for kalorier her.

Hvordan taber man sig hurtigt?

Der er aldrig en hurtig vej til et vægttab, men den hurtigste vej er at kombinere en cardio med styrketræning og så hele tiden sørge for at være i et ugentligt kalorieunderskud.

Derfor kan man med fordel fx træne 3 gange om ugen, og så spise i henhold til 5:2 diæten, hvor man kun skal veje af et par gange om ugen.

Dette kan nemt give et vægttab på 0,5 – 1 kg om ugen, og det bliver alligevel til en hel del på bare et par måneder. 

Så lad vær med at tænke på, at du skal tabe dig lynhurtigt. Tænk i stedet på at lave din livsstil om. Lav nogle små ændringer og forsøg at gøre dine ændringer til vaner.

Det kan fx blive en vane bare at træne, og det kan blive en vane at spise restriktivt et par gange om ugen. Alt andet i dit liv kan så bare være det samme, som det er nu. 

Stille og roligt vil du opleve, at din krop begynder at ændre form som følge af din nye livsstil.

Hvis du vil læse mere uddybende omkring det at tabe sig, så hurtigt man nu kan, så kan du evt. læse artiklen: Hvordan taber man sig hurtigt?

Sådan skal du træne for at tabe dig

Det bedste er at træne både styrketræning og cardio, når man vil tabe sig. Det behøver ikke at være på samme dag. På nogle af dine træningsdage kan du fx sætte dig op på din motionscykel eller på din crosstrainer og så træne 45-60 minutters cardio. 

På dine andre træningsdage kan du så styrketræne. Om lidt kigger vi på, hvordan du kan sammensætte din træning i løbet af en uge. 

Når du styrketræner, så er det vigtigt, at du træner dine største muskler, og det kan du bedst gøre, når du træner squat og dødløft og evt. bænkpres.

Og nu tænker du sikkert, at du så risikerer at komme til at ligne en bodybuilder eller en styrkeløfter, men nej sådan hænger det ikke sammen. 

For at ligne en bodybuilder eller en styrkeløfter, så skal man træne i rigtig mange år evt. tage noget af det ulovlige, så bare rolig – du kan trygt træne disse fremragende øvelser til at opbygge lidt større muskelmasse end nu og få strammet op på lår og balder. 

Hvor meget skal jeg træne?


I forhold til spørgsmålet om, hvor meget du skal træne, så afhænger det af, hvor hurtigt du vil tabe dig. For man kommer ikke udenom, at træning har positiv effekt på et vægttab og desto mere du træner, desto bedre er det.

Hvor mange gange om ugen skal man træne for at tabe sig?

Det er bedre at træne 3 gange om ugen end at træne 2 gange om ugen, og det er bedre at træne 4 gange om ugen end 3 gange om ugen osv. Ideelt set, så træner man hver dag, men der er også noget andet, der spiller ind, og det er motivation.

Motivation og vægttab

Det hele handler om at gøre sin “nye livsstil” med træning og diæt til en vane. Dvs. noget som man bare gør. Derfor skal de ændringer, som man laver være overskuelige.

Det nytter ikke noget, at man sætter sig til mål at træne hver dag, hvis det alligevel ender med, at man kører sur i det og så helt stopper med at træne. Så er det bedre at starte stille og roligt og evt. have som mål at træne 2-3 gange om ugen. 

Diæten er trods alt vigtigere end træningen

Man skal huske, at man sagtens kan tabe sig på en diæt uden at træne, og at hvis man skal vælge imellem diæten og træningen, så er diæten helt klart vigtigst.

Du kan fx se, at hvis du tager 45 minutters spinning for fuld skrue, så forbrænder du måske 500 kcal. Men hvis du så spiser bare 100 gram chokolade, når du er færdig, så går det lige op. 100 gram chokolade indeholder ca. 500 kcal.

Der er selvfølgelig lidt efterforbrænding som følge af spinningen osv., men det er blot for at kaste lys over, at der ikke skal mange kcal til, før at spinning-timen har været “spildt” i forhold til at indvirke positivt på et vægttab.

Hvor lang tid skal man træne om dagen?

I forhold til konditionstræning, så træner man ofte mellem 30-60 minutter, og hvor man varierer sin intensitet.

Man kan fx lave nogle intervaller, hvor man cykler rigtig hurtigt i et par minutter og derefter cykler stille og roligt igen. Man kan eksempelvis lave 5 x 2 minutters intervaller og derefter cykle i sit eget tempo i de resterende minutter. 

Når man styrketræner, så kan træningen tage lidt længere tid. Særligt, hvis man træner hele kroppen på samme dag (fullbody-program).

For her skal man så træne ben, balder, ryg, biceps, bryst, triceps og skulder og mave på samme dag, hvilket kan være tidskrævende.

Det behøver dog ikke være tidskrævende, hvis bare man holder sig til kun 3 øvelser: Dødløft, bænkpres og squat. Tilsammen træner disse øvelser nemlig alle de nævnte muskler. 

Hvor hårdt skal man træne, når man vil tabe sig?

Når du træner konditionstræning med henblik på at tabe dig, så er det en god ide at have en gennemsnitspuls på 80-90 % af din makspuls i en varighed på minimum 10 minutter.

I resten af tiden kan du sænke intensiteten, hvis det bliver for hårdt.

Din makspuls er som en tommelfingerregel 220 minus din alder. Hvis du fx er 30 år gammel, så er din makspuls ca. 190 slag per minut. 

Hvis du så skal træne med 90 % af 190, så skal din puls være = 171 slag per minut. 

Hvis du bruger en motionscykel, så er der nogle motionscykler, der viser din puls i displayet ud fra et pulsbælte, som du spænder om brystet. Og ellers så kan man altid købe sig et pulsur med et brystbælte (monitor), som viser pulsen.

Det smarte ved et pulsur er, at du så bagefter kan se, hvad din gennemsnitspuls har været og på den måde få en ide om, hvor effektiv din træning er i forhold til dit mål om at tabe dig.


Du kan købe et pulsur her

Vægttab træning 3 gange om ugen

Hvis du planlægger at træne 3 gange om ugen, så er det en god ide at træne efter et såkaldt fulldbody træningsprogram. Det er også en god ide at træne cardio på alle disse træningsdage, da cardio er den bedste form for træning, når man vil tabe sig.

Men grunden til at du også bør styrketræne på dine træningsdage er for at øge din muskelmasse. En øget muskelmasse gør det nemmere at vedligeholde dit vægttab, fordi muskler kræver mere energi end fedtvæv.

Det betyder, at hvis du øger din muskelmasse, så forbrænder du mere selv, når du ligger og sover eller ligger på sofaen og ser Netflix.

Fullbody program til vægttab

Der er nogle gratis programmer her på Iformsupport (gå til programmerne), som du kan hente. Klik her for at se et eksempel (åbnes i pdf). 

I eksempel-programmet kan du se nogle klassiske og virkeligt effektive styrketræningsøvelser, som kan hjælpe dig med at stramme din krop op, samtidigt med at du får øget din muskelmasse med tiden.

Hvis ikke du har trænet øvelserne før, så er det en god ide at få en instruktør til at vise dig øvelserne.

Du kan så plukke lidt i øvelserne, så du kun fx laver 3 øvelser hver gang, at du træner. Efter din styrketræning kan du så sætte dig op på fx en motionscykel og lave cardio i 30-60 minutter. 

Hvad er restitution?

Restitution er hvileperioden imellem dine træninger. Restitution er meget vigtigt, for det er når du hviler/restituerer, at din krop genopbygges. Hvis din restitutionsperiode har været optimal.

Dvs. lang nok, så vil du opleve, at du præsterer bedre til din næste træning i forhold til den forrige.

Og omvendt, hvis du lige pludselig føler, at du præsterer dårligt, så kan det hænge sammen med, at du ikke har fået nok restitution.

Hvor meget restitution skal man have?

I reglen siger man 24-48 timers restitution imellem sine træningspas, hvis man træner samme muskelgrupper (styrketræning), eller man laver cardio. Dvs. at hvis du laver cardio, så skal der helst gå 24-48 timer inden, at du træner cardio igen. Og i forhold til styrketræning, så skal der helst gå 24-48 timer inden, at du træner en given muskelgruppe igen. Hvis du fx træner bryst, skulder og triceps om mandagen, så skal du tidligst træne bryst, skulder og triceps om onsdagen. 

I forhold til et fullbody træningsprogram, som vi har været inde på, så bør du træne fx mandage, onsdage og fredage, således at du får restitution imellem dine træningsdage. Hvis du ønsker mere uddybet forklaring omkring restitution, så kan du læse artiklen: Fysisk træning.

Vægttab træning 4 gange om ugen

Hvis du overvejer at træne 4 gange om ugen i forbindelse med dit mål om vægttab, så skal du sørge for at have restitution imellem dine dage.

Der behøver ikke være restitution imellem en cardio-dag og en styrketræningsdag. Dvs. at du fint kan træne cardio om mandagen fx og så træne styrketræning om tirsdagen.

Det der bare er vigtigt er, at de muskler som du træner under din styrketræning får mindst 24 timers restitution efter træning.

Vægttab træning 5 gange om ugen

Hvis du er rigtig målrettet, så træner du hele 5 gange om ugen. Bare pas på med at du ikke kører sur i det, når det er så ofte, at du træner.

Ved vægttab træning 5 gange om ugen gælder samme restitutions-principper som før. Husk at have mindst 24 timer imellem de dage, hvor du styrketræner specifikke muskler.

Du kan fx træne efter et fullbody program, hvor du fx styrketræner mandage, onsdage og fredage.

Om lørdagen og søndagen kan du så træne cardio. Om lørdagen kan cardio være på en motionscykel, og om søndagen kan den evt. være på en romaskine eller en crosstrainer.

Hvordan taber jeg mest fedt? 

Hvordan taber jeg mig?

Den bedste måde at tabe fedt på er helt klart at træne både cardio og styrketræning. Det behøver ikke at være på den samme dag, for som vi var inde på før, så kan du have dage, hvor du træner cardio og dage, hvor du styrketræner. 

Ved siden af din træning kan du så enten vælge at spise, så du ender i et ugentligt kalorieunderskud ved at finde dit ligevægtsindtag for kalorier, og så ligge lidt under dette. Du kan beregne dit daglige behov for kalorier her.

Og hvis det ikke er noget for dig at veje af hver eneste dag, så kan du fx vælge 5:2 diæten, hvor du kun må spise 500-600 kalorier 2 gange om ugen. På de andre dage må du til gengæld spise, hvad du vil.

Træningsprogram til vægttab og muskelopbygning

Du kan gå ind på siden: Gratis træningsprogrammer og vælge imellem forskellige træningsprogrammer. Nogle er styrketræningsprogrammer, andre vægttabsprogrammer eller noget helt tredje.

Vælg nogle øvelser, som du er motiveret for at træne. Hvis ikke du har præferencer for øvelser, så er de bedste øvelser i forhold til styrketræning: Dødløft, squat, bænkpres og evt. overhead-press, som vi var inde på før. 

Hvis du selv vil vælge, så er det bedst at du vælger styrketræningsøvelser som aktiverer dine største muskler i kroppen. Dvs. at det er bedst, hvis øvelserne træner dine ben, balder og ryg. 

Du kan også gå ind på siden: Træningsvideoer hvor du kan finde videoer af de forskellige øvelser inden for forskellige kategorier. 

Programmer til hjemmetræning i forbindelse med vægttab

På siden Gratis træningsprogrammer kan du også finde træningsprogrammer i forbindelse med vægttab, og som du kan træne derhjemme.

Man kommer ikke udenom, at hvis ens træning skal blive effektiv i forhold til et vægttab, så er det en god ide at træne med træningsudstyr.

Træningsudstyret behøver ikke at koste en bondegård. Man kommer fx langt med en motionscykel til måske 5000 kr. og et par kettlebells eller et vægtstangssæt.

Man kan også lade være med at købe en motionscykel eller andet træningsudstyr og så klare træningen i fitnesscenteret, men så har man transporten frem og tilbage. Husk at der er den fordel ved at købe en motionscykel, at du kan følge programmerne, som er indbygget i den.

Nogle motionscykler har også bluetooth, så du kan koble til applikationer. 


Du kan finde motionsudstyr her

Hvordan taber man sig på maven?

I forhold til dette spørgsmål: Hvordan taber man sig på maven? Så er svaret, at man aldrig kan punkttabe sig. Det betyder, at man ikke kan tabe sig kun på ét bestemt sted på kroppen. Det er vigtigt at understrege. 

Så den bedste måde at tabe sig på maven på, er ved at følge de almindelige retningslinjer for et generelt vægttab. Disse retningslinjer blev gennemgået i starten af artiklen. Nogle er dem er, at du aldrig må springe din morgenmad over. Sørg for at spise mange proteiner (1,5-2,0 gram per kg du vejer). Og sørg for at være i et ugentligt kalorieunderskud. 

Den nemmeste måde at være i et ugentligt kalorieunderskud på er ved at følge 5:2 diæten og så kombinere diæten med konditions,- og styrketræning. 

Hvis du ønsker en flad mave eller måske ligefrem en sixpack, så er det vigtigt, at du specifikt træner dine mavemuskler. Der er skrevet en artikel om, hvordan man får en flad mave. I artiklen finder du også øvelser, der kan hjælpe dig med at få en flad mave: Øvelser til flad mave.

Kan man tabe sig uden motion?

At tabe sig kan være en kæmpe udfordring både fysisk og psykisk. Fra at holde fast i en streng kalorieunderskud kostrutine, kontrollere trang, drikke den rigtige mængde vand, gå det tilstrækkelige antal trin til religiøst at træne hver dag, det tager en enorm vejafgift på dig.

Det er dog næsten defekt at tro, at man ikke kan tabe sig uden at træne. Du kan også forbande dig selv for ikke at føle de glade hormoner, der gør deres arbejde, når du træner, i bund og grund kan det virke som en opgave for dig.

Men lad os ikke glemme, at det handler om at tabe sig og egentlig ikke så meget om at træne. At træne er godt i forhold til et vægttab, men det er ikke absolut nødvendigt. Man kan sagtens tabe sig på en diæt alene, i det et vægttab er et resultat af et ugentligt kalorieunderskud.

Med andre ord – hvis du forbrænder mere end, hvad du indtager, så taber du dig.

Skal man dyrke motion for at tabe sig?

Igen, så er svaret nej. Man behøver ikke at dyrke motion for at tabe sig, men man kommer ikke udenom, at motion kan hjælpe en med at tabe sig hurtigere.

Dels fordi man forbrænder kalorier, når man træner, men også fordi at man opbygger muskelmasse som følge af motion.

Og som artiklen har nævnt nogle gange, så er det godt med en øget muskelmasse, når man vil tabe sig fordi det øger hvileforbrændingen – du forbrænder dermed mere i hvile. 

Hvordan taber man sig hurtigt 10 kg?

Tab 5 kg på en uge!

Sådan en påstand ser man mange gange, fordi det er god reklame. Folk vil gerne tro, at det er muligt, og selvom det er muligt, at nogen kan tabe så meget på en uge, så afhænger det helt af dit stofskifte og masser af andre faktorer, der er unikke for dig, herunder fysisk aktivitet og kropssammensætning.

Vægttab handler i sidste ende om kalorier. Kalorier ind, kalorier ud: Spis mindre end du forbrænder, og du taber dig. Og selvom det er muligt hurtigt at tabe sig på en lav-carb diæt, ville jeg bestemt ikke gå ind for det.

Kosten i sig selv kan narre dig til at tro, at denne spisestil virker – når du virkelig får det tilbage, hvad du tabte, så snart du spiser kulhydrater igen. Det kan føles utroligt forvirrende, hvis du vil have resultater, der varer længere end en uge.

Baseret på utallige studier inden for ernæringsrådgivning, så  har de fleste af os en tendens til at spise mad, der ikke er næringsrig, men som er høj i kalorier.

Store syndere kommer ofte i form af raffinerede korn som korn, chips, kiks og småkager, men også kalorierige drikkevarer som juice og sodavand.

At springe sukkerholdige drikkevarer over er ofte den nemmeste måde at tabe sig hurtigere på. Byt dem ud med vand eller usødet te og kaffe – det er et godt sted at starte.

Og så følg retningslinjerne for, hvordan du taber dig, som du finder i starten af artiklen.

Hvordan taber man sig i ansigtet?

I forhold til spørgsmålet: Hvordan taber man sig i ansigtet? Så er det, som vi var inde på før, vigtigt at være klar over, at man ikke kan punkttabe sig. Dvs. at hvis du vil tabe dig i ansigtet, så bliver du nødt til at tabe dig generelt på kroppen.

Du taber dig ved at sørge for, at du forbrænder mere, end hvad du indtager. For at finde ud af, om du forbrænder mere end, hvad du indtager, så skal du finde dit ligevægtsindtag. Det kan du finde her

Når du kender dit ligevægtsindtag, som er de kalorier, som du kan indtage per dag uden hverken at tabe dig eller tage på, så ved du, hvor mange kalorier du maksimalt må indtage. 

Når du så dyrker motion, så kan du tillade dig at spise lidt mere, i det motion jo også forbrænder kalorier. En intensiv spinningtime kan fx forbrænde 500-600 kalorier. 

Hvordan taber jeg mig hurtigt?

Til spørgsmålet: Hvordan taber jeg mig hurtigt? så er svaret: Lad være med at tænk på, at dit vægttab skal gå hurtigt. Tænk i stedet på, hvad du kan ændre i din hverdag, og hvad du kan gøre til vaner. Vaner som med tiden fører til et vægttab. 

Hvor meget kan man tabe sig om ugen?

Det er realitisk at tabe sig 0,5 – 1 kg om ugen og at tabe sig mere end det er ikke en god ide. For problemet er, at hvis vægttabet går for hurtigt, så risikerer man bare, at man tager det hele på igen. Enten fordi at man kører sur i det, eller også fordi at vægttabet mere skyldtes fx tab af væske end tab af fedt.  

Der er så meget misinformation om vægttab, at det er vigtigt at være kritisk. Generelt så er det vær at være skeptisk over for noget, der virker for godt til at være sandt, og det er det, hvis nogle lover vægttab på over 1 kg om ugen. Det er ikke holdbart i længden.

Så drop det med at det skal gå hurtigere end det. Hvis bare du kan tabe dig 0,5 kg på en uge, så når du alligevel at tabe 2 kg på en måned og på bare et år kan du nå at have tabt dig 24 kg. 

Bliv slank med nye vaner

Det er bedst, hvis du kan få nogle vaner i din hverdag, som med tiden fører til et stort vægttab. For det gode ved vaner er, at man ikke tænker over det – man gør det bare. Og det man bare gør er det, der med tiden giver de største resultater. 

Du kan fx betragte det at træne som værende ligeså naturligt som hvis du gik på arbejde.

Det er bare noget, som man skal. Du kan også gøre det til en vane kun at spise 500 kalorier 2 gange om ugen (5:2 diæten).

Med sådanne vaner vil du opdage at din krop stille og roligt begynder at ændre form. Og hvis du laver et før og efter billede efter 1 års tid, så vil du ikke tro dine egne øjne, for du synes måske ikke en gang, at du har knoklet for det.

Det var jo bare noget, som du gjorde og stadigvæk gør. 

Motivationsvideoer til vægttab

Hvis du har brug for noget motivation til at komme i gang med dit vægttab, så kan du afspille nogle motivationsvideoer her.

Sådan taber du dig hurtigt

Vægtstyring handler om kaloriekontrol og desto færre kalorier du indtager, desto hurtigere går dit vægttab. Så at forstå, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig, er det første skridt (find dit ligevægtsindtag).

Med andre ord så er den hurtigste måde til et vægttab, at du hver eneste uge er i kalorieunderskud. Dvs. at du hver uge indtager færre kalorier, end dit ligevægtsindtag.

Hvis beregneren fx når frem til, at du har brug for 2000 kcal om dagen, så har du brug for 2000 x 7 kalorier om ugen = 14.000. Hvis du så spiser 14.000 kcal om ugen, så hverken taber du dig eller tager på.

Det går lige op (ligevægtsindtaget). Men hvis du kun indtager 12.000 kcal, så taber du dig. Det er altid bedst at regne ud på ugebasis i stedet for at udregne på dags-basis.

For hvis du udregner på ugebasis, så er der plads til, at du nogle af dagene fx spiser over 2000 kcal, hvis du så bare sørger for, at du spiser mindre kcal på de andre dage. 

Hvis du dyrker motion ved siden af, så øges dit ligevægtsindtag, fordi du så forbrænder flere kalorier. Derfor skal du også indtaste, hvor fysisk aktiv du er, når du taster data ind i beregneren.

Faktisk vil du uden et kalorieunderskud ikke komme særlig langt, da det er den eneste kendte, dokumenterede metode til fedttab. 

Der er også forskel mellem vægttab og fedttab. Vægttab omfatter alt, der får tallet på skalaen til at gå ned og kan omfatte muskeltab og mere almindeligt vandtab.

Fedttab på den anden side tager lidt mere tid og for at få et præcist mål for, om du har tabt fedt, så skal du få lavet en såkaldt kropsanalyse-test. Det kan du få lavet i de fleste fitnesscentre.

En sådan kropsanalyse test giver dig indblik i din kropssammensætning – bl.a. i forhold til muskler, fedt og vandindhold, men nogle analyser giver dig også et estimat for din biologiske alder.

Hvordan taber man sig hurtigt på maven og lårene?

Som artiklen var inde på tidligere, så kan man ikke punkttabe sig. Så til spørgsmålet: Hvordan taber man sig hurtigt på maven og lårene?

Er svaret, at man skal efterstræbe at tabe sig over overalt på kroppen. Det gør man bedst ved at træne både cardio og styrketræning.

Du kan finde gratis træningsprogrammer her.

Hvor meget kan man tabe sig på en måned?

Med udgangspunkt i, at det er realistisk at tabe sig 0,5-1 kg om ugen, så er det realistisk at tabe sig imellem 2 til 4 kg om måneden. 

Man skal også have in mente, at hvis man er meget stor, så går et vægttab typisk hurtigere det første halve år. Man har jo set eksempler på personer på 150 kg ende med at tabe 40 kg på blot 6 måneder. 

Det er dog ikke realistisk at tabe 40 kg på et halvt år for langt de fleste og særligt ikke, hvis man vejer under 100 kg som udgangspunkt. 

Men der er nogle, der formår at gøre det.

Risikoen ved at tabe sig meget drastisk – altså mere end 1 kg om ugen – er, at man risikerer at tage det på igen, fordi man ikke kan vedligeholde sin “ekstreme livsstil”. For der skal en ekstrem livsstil til for at tabe 40 kg på et halvt år. 

Og nogle bliver så opslugt af resultaterne – fx hvad vægten siger -, at de mister tålmodigheden, når resultaterne udebliver. 

Derfor er det en bedre strategi at finde sin indre motivation frem i stedet for at være påvirket af resultater. Find en motionsform som du synes om og træn så med den intensitet, som du føler, at du kan overkomme. Dette er en langt bedre tilgang til et vægttab end at gå i det ekstreme, for det ekstreme kan man sjældent gøre til en vane, og det er vanerne, der giver resultaterne på den lange bane. 

Hvordan kan man tabe sig hurtigt?

Hvordan taber jeg mig?

Om lidt kigger vi på, hvordan du kan tabe dig hurtigt? Eller med andre ord – hvordan du kan tabe dig så hurtigt som nu muligt. Om det så er hurtigt eller ej, er op til hver enkelt at vurdere.

I det hele taget, så bør et vægttab ikke handle om “hurtigt”. Det bør handle om “overskuelige ændringer, som holder på den lange bane”.

Dvs. at foretage små ændringer i sin hverdag, som stille og roligt fører dig i retning af et vægttab. Og små ændringer, som du nemt kan gøre til en vane, for det er vanerne, der giver de bedste langsigtede resultater.

Omvendt, så er de hurtige løsninger typisk løsninger, som har ringe potentiale for at holde i længden.

 

Vær opmærksom på misinformation omkring vejen til et vægttab

Når man søger information på nettet om, hvordan man kan tabe sig hurtigt, så er det nemt at blive vildledt, hvis ikke man har de kritiske briller på. 

Man kan fx hurtigt finde følgende overskrifter i Googles søgeresultater:

  • Tab dig 10 kg på 14 dage

  • Tab dig hurtigt 20 kg

  • Tab dig hurtigt og nemt på en uge

  • Kostplan til at tabe sig hurtigt

  • Tips til at tabe sig hurtigt

Tab dig 10 kg på 14 dage

Hvis du ser overskriften: Tab dig 10 kg på 14 dage, så bør du med det samme afvise overhovedet at læse mere, i det et sådant vægttab er helt urealistisk, uanset hvor “gode” argumenter der bringes op.

Som en tommelfingerregel siger man, at 0,5 – 1 kg om ugen er realistisk at tabe og 1 kg er endda i den høje ende. 

Du skal også huske på, at et vægttab kan skyldes flere ting. Et vægttab kan skyldes tab af muskelmasse, mindre vandindhold i kroppen eller tab af fedtmasse. Og det er selvfølgelig det sidste – tab af fedtmasse -, som man er ude efter. 

Tænk over det: Tror du, at man kan tabe 10 kg rent fedt på 14 dage?

Tab dig hurtigt 20 kg

I en overskrift, der lyder: Tab dig hurtigt 20 kg bør man også forholde sig kritisk for der er jo ikke en “hurtig vej” til at tabe 20 kg.

Eller det afhænger selvfølgelig af, hvad du forstår ved hurtigt. Hvis hurtigt er 2 måneder, så er 20 kg urealistisk, men hvis det at tabe 20 kg på 2 år, så er det selvfølgelig realistisk.

Tab dig hurtigt og nemt på en uge

Tænk over det: Tab dig hurtigt og nemt på en uge. Det er jo også “for godt til at være sandt”, at man lige kan tabe smide en masse kg på en uges tid. 

I det hele taget, så er “hurtigt” og “vægttab” og størrelser, der ikke rigtig passer sammen. “Vægttab” passer bedre til “vedholdenhed” og “sunde vaner”.

Men mange vil gerne have, at det skal gå stærkt og så søger man på netop det, som man vil bekræftes i.

Det er derfor, at det lykkes nogle hjemmesider at “sælge” ideen om, at et vægttab kan gå lynende hurtigt, hvis bare man fx spiser nogle bestemte vægttabspiller osv. 

Kostplan til at tabe sig hurtigt

Igen – hvad menes der med hurtigt? I reglen, så kan man som sagt tabe sig 0,5 -1 kg rent fedt om ugen, hvis man følger en restriktiv diæt.

Et eksempel på en restriktiv diæt er fx 5:2 diæten. Men den her med, at du kan tabe 5 kg om ugen på en given kostplan er helt hen i vejret. 

Tips til at tabe sig hurtigt

Denne overskrift: Tips til at tabe sig hurtigt er for så vidt ok, men det ville være bedre, hvis den hed: Tips til at tabe sig hurtigst muligt. 

Det bedste som du kan gøre, når du vil tabe dig hurtigst muligt er:

  • Sørg for at være i et ugentligt kalorieunderskud
  • Kombinér styrketræning og cardio træning

Hvordan taber man sig på lårene hurtigt?

Igen indgår hurtigt i overskriften: Hvordan taber man sig på lårene hurtigt? Man kunne udskifte hurtigt med hurtigst muligt.

Det er vigtigt at vide, at man ikke kan punkttabe sig. Dvs. at man ikke kan udpege et sted på kroppen og så kun tabe sig der. Man taber sig altid generelt på kroppen.

Derfor er svaret på, hvorman man taber sig på lårene hurtigst muligt, at man simpelthen blot skal følge de gængse regler for et vægttab.

Dvs. følge en restriktiv diætform, som bringer en i et ugentligt kalorieunderskud og så dyrke motion ved siden af. 

Hvis du vil have uddybet lidt mere specifikt om at tabe sig på lårene, så er der en artikel her: Hvordan taber man fedt på lårene?

Hvor hurtigt kan man tabe sig?

Som nævnt nogle gange i denne artikel: Hvordan taber jeg mig? så er svaret på, hvor hurtigt kan man tabe sig? At det er realistisk at tabe sig 0,5 – 1 kg om ugen, hvis vægttabget skal være rent fedt.

Kropsanalyse vægt

For at finde ud af, om det er rent fedt, som du har tabt, så er det en god ide at få lavet en såkaldt kropsanalyse. Det kan du få lavet i et fitnesscenter. 

Der skal du stille dig op på en vægt i bare fødder. Ved nogle kropsanalyse vægte skal du holde i et håndtag i hver hånd. Der ledes så en strøm igennem kroppen. Selvfølgelig en strøm som du ikke mærker. Hvis man har meget fedt, så ledes strømmen langsommere igennem kroppen, end hvis man har lidt fedt på kroppen. 

Det tager 5 sekunder at få sit resultat. Resultatet printes ud som en slags bon/kvittering fra et supermarked. På “kvitteringen” står der så fedtmasse, muskelmasse, BMI, vandindhold og meget mere. 

Hvordan taber man sig hurtigt uden motion?

Det korte svar er, at du skal sørge for at være i et ugentligt kalorieunderskud, for et vægttab kan kun ske, hvis kroppen er i et kalorieunderskud. 

Og et kalorieunderskud kan sagtens ske uden at dyrke motion, men når du dyrker motion, så forbrænder du flere kalorier, end hvis ikke du dyrkede motion og derfor er der større chance for, at kalorieunderskuddet bliver større. 

Så det hele handler om, at du skal finde ud af, hvor mange kalorier som du forbrænder om dagen. Dette hedder dit ligevægtsindtag. Du kan gå ind på: Kalorie beregner for at finde dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag kan fx være 2000 kcal om dagen. Og det er så om ugen: 2000 x 7 = 14.000 kcal. Hvis du så indtager mindre end 14.000 kcal om ugen, så taber du dig. 

Grunden til at mange foretrækker at regne det ud på ugebasis er, at der så er plads til, at du nogle dage fx spiser lidt mere end 2000 kcal, hvorimod du på andre dage spise mindre. 

Dette giver en større frihed, hvad man kan indtage. Det kan jo godt være, at du vil nyde et glas rødvin eller to om fredagen.

Det er også helt fint. Så skal du bare sørge for, at du indtager mindre kcal andre dage, så du ender med et kalorieunderskud, når ugen er omme. 

Hvordan kan man tabe sig?

Den bedste måde at tabe sig på at være i et ugentligt kalorieunderskud, som vi gennemgik i afsnittet før. Det er også vigtigt, at du er vedholdende. Dvs. at du bliver ved med at gøre de ting, som giver dig et vægttab på den lange bane.

Det kan fx være, at du har besluttet dig for at træne 3 gange om ugen. Så gør du det og bliver ved med at gøre det. Det kan også være, at du har besluttet dig for at være på 5:2 diæten. I så fald så bliver du ved med at være på 5:2 diæten. 

Det er også derfor, at uanset hvad du beslutter dig for at ændre i din tilværelse, så bør ændringen være noget, som kan blive en vane for dig. Noget som du gør “automatisk”. 

Det at forfølge et vægttabsmål behøver derfor ikke at være hårdt arbejde hele tiden. Vægttabet kommer lige pludseligt, hvis bare du holder dig til det, som giver dig vægttabet. 

Det er lidt ligesom at have et mål om at spare nogle penge op. Det når man heller ikke “over-night”. Men over tid så kan det lade sig gøre, hvis får for vane at lægge lidt til side hver måned.

Så uanset, hvad man vil opnå i livet, om det så er vægttab eller noget andet, så når man længst, hvis man kan få nogle vaner, som fører en i den rigtige retning. I retning mod målet. 

Mange tror og føler, at nu skal det være. Nu skal jeg tabe mig hurtigt, og jeg er klar til at knokle for det. Men allerede her risikerer man, at vægttabet alligevel ikke vedligeholdes på den lange bane, fordi man ikke kan opretholde “sin knoklen” hele tiden. 

Så er det bedre at finde ud af, hvad man rent faktisk kan gøre til vaner. 

Hvordan taber man sig hurtigt på maven?

Som artiklen har været inde på, så kan man ikke punkttabe sig, så spørgsmålet bør være: Hvordan taber jeg mig generelt? For hvis du taber dig generelt, så taber du dig også på maven. 

Nogle tror, at hvis de fx laver mange mavebøjninger og træner meget mave, så vil det resultere i, at de taber sig på maven. Sådan hænger det desværre ikke sammen. Man kan aldrig udvælge et sted på kroppen, som man vil tabe sig på. 

Derfor er strategien, når man vil tabe sig på maven, at man går efter at tabe sig generelt på kroppen.

Kan man tabe sig uden motion?

I det at et vægttab altid sker, fordi at man er i kalorieunderskud, og at man kan bringe sig selv i kalorieunderskud uden motion, vil man sagtens kunne tabe sig uden motion.

Det hele handler om at være i underskud af kalorier, og det kan ske bare ved at du spiser mindre. 

Faktisk så forholder det sig sådant, at diæten er vigtigere end motion, når man vil tabe sig. Tænk over det – hvis du rigtigt går til den må motionscyklen, så kan du forbrænde 500-600 kalorier på 45-60 minutter. Men går du så hjem og spiser bare 500-600 kalorier, så går det lige op. Eller næsten – der er også lidt efterforbrænding forbundet ved motion under høj intensitet.

Men det er bare for at sætte tingene i perspektiv og understrege, at diæten er vigtigst. 

For du kan jo også bare sørge for at være i underskud med fx 700 kalorier og så springe motionen over. Det vil også bringe dig i kalorieunderskud, hvorfor du taber dig. 

Men motion er godt når man vil tabe sig

Men grunden til at motion er godt i forbindelse med et vægttab er selvfølgelig, at kalorieunderskuddet kan blive endnu større, fordi motionen forbrænder ekstra kalorier. 

Og så er der efterforbrændingen. Og slutteligt, så er der det med, at du jo opbygger muskelmasse som følge af motionen, og en øget muskelmasse giver en øget hvileforbrænding.

Hvordan taber man sig bedst?

Man taber sig bedst ved at følge en restriktiv diæt, som vi var inde på. Men det kan blive meget uoverkommeligt og træls, hvis man hele tiden skal gå og veje sin mad af. 

Det er måske fint i starten, fordi man er så motiveret, men med tiden bliver det træls, og det er sjældent, at der nogle der kan overholde det. Det er sjældent, at det kan blive til en vedvarende vane!

Derfor blev 5:2 diæten opfundet. 

Som artiklen har nævnt nogle gange, så er 5:2 diæten god, fordi man kun behøver at veje af 2 gange om ugen. 

Dette giver plads til, at man kan spise mere eller mindre, hvad man vil de andre dage, og der er plads til et glas rødvin eller to i weekenderne. 

5:2 diæten går i sin enkelthed ud på, at man kun spiser 500-600 kcal 2 dage om ugen. På de andre dage må man spise, hvad man vil. 

Og netop det med at man kun skal veje af 2 gange om ugen gør, at 5:2 diæten har vundet indpas hos mange, der ønsker at tabe sig og vigtigst af alt – at vedligeholde vægttabet!

Hvordan taber man sig i overgangsalderen?

Et vægttab i overgangsalderen kan være lidt sværere at opnå, fordi ens forbrændingsevne er mindre, end da man var ung. Derudover er der ændrede hormoner, hvor fx testosteron hos mænd er nedadgående i takt med, at man bliver ældre.

Testosteron gør bl.a. at muskelmassen vedligeholdes, og man ved, at en øget muskelmasse giver en øget hvileforbrænding, fordi muskelmasse kræver mere energi end fedtmasse, fordi muskelmasse er aktivt væv.

Derfor kan man forsøge at øge sit testosteronniveau via vægttræning og sund kost. Hvis du vægttræner og sørger for at træne tunge squats, dødløft og bænkpres, så kan du øge dit testosteronniveau, selvom du er i overgangsalderen.

Ellers kan man generelt sige, at der bare skal mere til. Dvs. du skal stadigvæk følge de gængse regler for et vægttab, som er at være i kalorieunderskud og evt. dyrke motion for at øge underskuddet samtidigt med, at du opbygger muskelmasse.

Det kan dog bare blive nødvendigt at gå mere til den, fordi der skal lidt ekstra til i forhold til, da du var ung.

Hvordan kan jeg tabe mig?

Hvor meget kan man tabe sig på en måned?

Man kan hurtigt komme til at tro at det at tabe sig er en videnskab for sig. Særligt fordi at der er så meget information på nettet, og der er mange hjemmesider som forsøger at sælge et eller andet produkt, der relaterer sig til et vægttab.

I så fald er det klart, at de forsøger at skabe opmærksomhed på produktet og derfor informerer dig om, at produktet nærmest er den eneste vej til et vægttab.

Det er helt enkelt at tabe sig

Men kort sagt, så er det ikke spor kompliceret at tabe sig på naturlig vis.

Du skal bare sørge for at være i et ugentligt kalorieunderskud. Find dit ligevægtsindtag her og sørg så for at spis færre kalorier om ugen, end hvad dit ligevægtsindtag for kalorier er.

Du kan så dyrke motion ved siden af for at forbrænde endnu flere kalorier og for at opbygge muskelmasse.

Få gratis programmer til at tabe dig

Hvis du går ind på Gratis træningsprogrammer her på Iformsupport, så kan du finde printklare programmer, hvor øvelserne er vist som billeder. Der er også en øvelsesbeskrivelse.

Du kan så printe programmet og gå i gang med at motionere allerede i dag.

Du kan også bare åbne det på din smartphone, hvis ikke du gider at have det printet ud. 

Hvor hurtigt kan man tabe 10 kg?

Som en tommelfingerregel så kan man tabe sig 0,5 til 1 kg om ugen. Det bliver til 2 – 4 kg om måneden. Så i forhold til spørgsmålet: Hvor hurtigt kan man tabe 10 kg? Så er svaret, at det kan man på ca. 2,5 til 5 måneder.

Men der er selvfølgelig nogle, der taber sig hurtigere. Det afhænger nemlig også af, hvor meget man vejer som udgangspunkt. Desto mere man vejer, desto nemmere er det at tabe sig i starten.

Hvordan kan jeg tabe mig hurtigt?

Den hurtigste vej til et vægttab er at følge en diætform, der giver dig et ugentligt kalorieunderskud. Hvis dit ligevægtsindtag fx er 14.000 kalorier om ugen, så kan du passende sørge for kun at spise 12.000 kalorier om ugen. Alene dette – dvs. kun med diæten – vil du opnå et vægttab hver eneste uge. 

Hvis du dyrker motion ved siden af, så er det klart, at potentialet for et endnu mere markant vægttab er større. 

Men hver opmærksom på, at hvis du træner, så kan du også øge din muskelmasse, og muskelmasse vejer mere end fedt. Det betyder, at når du stiller dig op på din badevægt, så kan du måske opleve at vægten står stille. 

Men det kan derfor være fordi, at du har tabt fedt men opbygget mere muskelmasse, hvilket er en god ting.

Hvis du vil have et klart billede af, om du har øget din muskelmasse og tabt fedt samtidigt, så er det bedst at få foretaget en kropsanalyse, som du kan få lavet i et fitnesscenter.

Hvordan taber man sig på maven og hofterne?

Hvis man vil tabe sig på maven og hofterne, så skal man spise og træne, ligesom hvis man ville tabe sig generelt på kroppen. For sagen er den, at man ikke kan punkttabe sig. Man kan ikke udpege et sted på kroppen, hvor man kun vil tabe sig. Man taber sig altid generelt på kroppen. 

Men hvis du fx ønsker en sixpack eller en mere flad mave, så kan du med fordel lave en del mavetræning, som led i dit vægttabsprogram. 

Og hvis du ønsker en smallere talje, så er vejen dertil mest cardio træning, men du kan også lave squats og dødløft til at hjælpe med at forme hofterne og bagdelen. 

Hvad skal man gøre for at tabe sig?

Det du skal gøre for at tabe dig er først at finde ud af, hvad dit daglige ligevægtsindtag for kalorier er. Det kan du finde her på Iformsupport (gå til kalorie beregner). 

Og så skal du lave en plan, som giver dig et kalorieunderskud på ugebasis. Dvs. at der godt må være nogle dage, hvor du spipser mere end dit ligevægtsindtag, hvis bare der også er nogle dage, hvor du spiser mindre. Og når ugen er omme, så skal du have indtaget færre kalorier, end hvad du har forbrændt. 

Det er den måde, som man taber sig på.

Gør vægttabet nemmere og hurtigere

Hvis du så træner ved siden af din diæt, så forbrænder du ekstra kalorier, hvorfor det er nemmere at komme i kalorieunderskud.

Og så er der det med at veje sin mad af, som de fleste bliver trætte af i længden. 

Derfor vælger mange 5:2 diæten.

Hvor hurtigt taber man sig?

Det er realistisk at tabe sig 0,5 – 1 kg om ugen, men hvis man vejer meget som udgangspunkt, så kan man tabe sig mere i starten, end hvis man vejer knapt så meget. 

Men uanset hvad så går det altid hurtigst i starten, og det er også derfor, at det kan føles som en dans på roser lige når man starter på sit vægttabsforløb.

Kiloerne rasler af, og familie og venner bemærker det og roser og anerkender én, men så møder man muren. Muren er der, hvor resultaterne udebliver. Der kan gå uger og endda måneder før, at vægten igen angiver, at man har tabt sig yderligere.

Og det er derfor, at man bliver nødt til at tage sit vægttab med tålmodighed og forholde sig mere afslappet til det. Hvis man er alt for fokuseret på de ydre resultater, så risikerer man at gå sur i det.

Hvor mange kg kan man tabe sig på en uge?

På en uge kan man tabe sig ca. 0,5 til 1 kg rent fedt. Der er selvfølgelig nogle, der taber sig mere end det. Man ser eksempler på personer, der som udgangspunkt vejer 150 kg, og som taber sig et par kg om ugen i starten.

Det kan også godt lade sig gøre, hvis man har et meget højt udgangspunkt, men hvis man bare vejer et par kg for meget, så går det ikke så hurtigt med vægttabet.

Hvor taber man sig sidst?

Man taber sig sidst på de steder på kroppen, hvor man har mindst fedt. Omvendt, så taber man sig mest på kropsområder, hvor man har mest fedt. 

De kropsområder, hvor man har mest fedt er typisk på balder, hofter og maven. Og der hvor man har mindst fedt er steder, hvor leddene er mindre. Fx på fingrene og tæerne. 

Så du skal egentlig bare tænke på, hvor du har mest fedt som udgangspunkt. Og det er hos langt de fleste på maven, hofter, balder og lårene. 

Nogle har en såkaldt æbleform. Andre en pære-form osv. Men reglen er den samme. Dér hvor du har mest fedt, taber du dig først. Og der hvor du har mindst fedt, taber du dig sidst.

Hvor meget kan jeg tabe mig på en uge?

Det er realistisk at tabe sig 0,5 til 1 kg om ugen.

Hvordan taber man sig på benene?

Den bedste måde at tabe sig på benene er at følge de gængse principper i forhold til at tabe sig. Dvs. at være i kalorieunderskud og så evt. træne cardio og styrketræning ved siden af den restriktive diæt.

Styrketræning er godt når man vil forme benene

Grunden til at det er godt at styrketræne, når man vil tabe sig på benene er, at man får større muskelmasse. En øget muskelmasse giver flottere ben.

Og så giver en øget muskelmasse også en øget hvileforbrænding, så det bliver nemmere at vedligeholde sit vægttab. 

For uddybning så læs artiklen: Hvordan taber man sig på benene?

Hvor meget kan man tabe sig på en dag?

På en dag kan du ca. tabe 142 gram rent fedt. Dette er med udgangspunkt i, at du kan tabe sig 1000 gram fedt om ugen. 

Hvor meget kan jeg tabe mig på en måned?

På en måned kan du ca. tabe dig 2-4 kg rent fedt. 

Hvor mange kalorier hvis man skal tabe sig?

Du skal finde dit daglige ligevægtsindtag, som er de kalorier, som du kan indtage uden hverken at tage på eller tabe dig, fordi kroppen forbrænder det i løbet af en dag.

Når du kender dit ligevægtsindtag, så skal du derfor forsøge at indtage færre kalorier, så du kommer i kalorieunderskud. Du kan beregne dit ligevægtsindtag for kalorier her på Iformsupport (gå til kalorie beregneren).

Hvor hurtigt kan man tabe 5 kg?

Med udgangspunkt i at man kan tabe sig 0,5 – 1 kg om ugen, så vil det tage mellem 2,5 – 5 måneder at tabe 5 kg.

Hvordan taber man sig på læggene?

Vægttab på læggene

Hvis du vil tabe sig på læggene, så skal du egentlig bare tænke på, hvordan du generelt kan tabe dig. Man kan nemlig ikke punkttabe sig, og derfor kan du ikke kun tabe dig på læggene. 

Du skal derfor koncentrere dig om at følge en restriktiv diæt og så evt. dyrke motion ved siden af, når du vil tabe dig. Når du taber dig generelt, så taber du dig også på læggene. 

Hvad skal jeg gøre for at tabe mig?

Det bedste som du kan gøre for at tabe sig er at følge en restriktiv diætform. Her vælger mange 5:2 diæten, fordi den kun kræver, at du vejer af 2 gange om ugen.

Med 5:2 diæten taber sig typisk 0,5 til 1 kg om ugen. Man kan måske tabe sig lidt mere, hvis man husker at dyrke motion ved siden af. 

Hvordan taber man sig hurtigt 5 kg?

Uanset, om du hurtigt vil tabe dig 5 kg, 10 kg eller 15 kg, så er vejen dertil den samme. Du skal overholde en restriktiv diæt, så du kommer i et ugentligt kalorieunderskud. 

Den bedste måde at komme i et kalorieunderskud på er ved at spise restriktivt men også at dyrke motion ved siden af.

Og så husk på at det der med den hurtige løsning aldrig er langtidsholdbar. Det handler derimod om at få inkorporeret nogle sunde vaner, der fører til et vægttab.

Hvordan taber man sig på hofterne?

Når man vil tabe sig på hofterne, så skal man træne og spise, ligesom hvis man ville tabe sig generelt. Det er nemlig sådant, at man kan ikke punkttabe sig.

Man kan ikke udvælge et sted på kroppen, som man kun vil tabe sig på. Man taber sig altid generelt på kroppen.

Sådan får du flotte hofter

Men hvis dit mål er at få flotte hofter som følge af et vægttab, så kan du med fordel begynde at følge et træningsprogram, der fokuserer på netop hoftemuskulaturen. 

Når du vil have flotte hofter, så bør du fokusere på cardio træning, hvor du fx træner på en motionscykel, en crosstrainer eller endda en romaskine. 

Du skal også fokusere på styrketræning, hvor de bedste øvelser til at få flotte hofter er squat og dødløft, fordi de aktiverer en stor del af hoftemuskulaturen på én gang.

Hvordan skal jeg tabe mig?

Du skal tabe dig ved at kombinere cardio og styrketræning, og så skal du følge en restriktiv diætform, så du kommer i et ugentligt kalorieunderskud.

Hvor hurtigt kan man tabe sig 10 kg?

I reglen kan man tabe 0,5 til 1 kg om ugen. Så det vil tage mellem 5 – 10 mdr. før, du har tabt dig 10 kg.

Hvordan kan man tabe sig i ansigtet?

Man kan ikke kun tabe sig i ansigtet og derfor skal man ikke spørge sig selv, hvordan man kan tabe sig i ansigtet. Det er mere et spørgsmål om, hvordan man kan tabe sig generelt. Når du taber dig generelt på kroppen, så taber du dig også i ansigtet. 

Denne artikel har været inde på det nogle gange – du skal spise restriktivt, og så skal du dyrke motion ved siden af. 

Når du gør dette regelmæssigt, så vil du ende med at tabe dig generelt – også i ansigtet.

Hvor mange kg kan man tabe på en uge?

Du kan ca. tabe dig 0,5 til 1 kg rent fedt om ugen.

Hvor meget kan jeg tabe mig?

I forhold til spørgsmålet om, hvor meget du kan tabe dig, så er det et godt spørgsmål, fordi de afhænger bl.a. af, hvor meget du vejer som udgangspunkt. Det er nemlig nemmere at tabe sig meget, hvis du i forvejen vejer meget. 

Derudover er der andre faktorer, der afgør, hvor meget du kan veje. Heriblandt diæt og motion men også genetik spiller en rolle. 

Man kan sige det sådant, at uanset hvem du er, så vil du tabe dig, hvis du er i kalorieunderskud og derfor er der som sådant ikke noget “loft” på, hvor meget du kan tabe dig.

Men det kan være svært at vedligeholde et ekstremt vægttab. 

Hvor meget kan man tabe sig på 3 måneder?

Man kan tabe sig 6-12 kg på 3 måneder, men det afhænger meget af, hvilken diæt du er på, og hvor meget og intensivt du træner. Dem der er på 5:2 diæten plejer at tabe sig 0,5 til 1 kg om ugen, og det er uden motion.

Hvor mange kg kan man tabe på en måned?

Ca. 2-4 kg afhængigt af diætform, træningshyppighed og træningsintensitet. 

Hvordan taber man sig uden at træne?

Hvis du vil tabe dig uden at træne, så skal du bare sørge for at være i underskud af kalorier hver eneste uge. For at finde ud af, om du er i underskud af kalorier, så skal du finde dit ligevægtsindtag. Du kan finde dit ligevægtsindtag her.

Kan man tabe sig 5 kg på 2 uger?

Det er urealistisk at have til mål at tabe sig 5 kg på 2 uger. I reglen siger man 0,5 til 1 kg om ugen. Generelt kan man sige, at man bør lade være med at sætte sig ekstreme mål, som det er, når man vil tabe hele 5 kg på 2 uger. Det er meget bedre at være mere tålmodig og så acceptere at tabe sig i et langsommere tempo. 

Og det kan lyde irriterende at få sådant noget at vide, men sagen er bare den, at hvis et vægttab går lynende hurtigt, så ender mange med at tage det hele på igen. 

Og når året så er omme, så ender man faktisk med at have tabt sig mere, hvis man bare tog den med ro i forhold til, hvis man blev ekstrem i et par uger eller måneder for så dernæst at give op og så tage alt på igen. 

Der er ingen, der kan holde ekstreme diæter og træning ud i længden. Det er for hårdt. 

Det er derfor meget bedre at inkorporere nogle daglige vaner, som man ikke en gang tænker over, man gør. Det er bare vaner. Noget man automatisk gør. Dette fører med tiden de helt store resultater med sig.

Hurtigt vægttab på en uge

Når du ser en overskrift, der hedder hurtigt vægttab på en uge, så bør du forholde dig særligt kritisk, for man kan ikke tabe sig hurtigt på blot en uge.

Man kan ca. tabe sig 0,5 til 1 kg om ugen, og det er der ikke mange, der forbinder med et hurtigt vægttab.

Men hvis du er vedholdende, så bliver det til en del kg rent fedt på 1 år.

Hvordan taber man sig i hovedet?

Hvis du vil tabe dig i hovedet, så skal du bare følge de gængse regler for, hvordan man taber sig. 

Og det er kort sagt at være i kalorieunderskud. 

Hvad er et effektivt vægttab?

Et effektivt vægttab har et kortsigtet og et langsigtet forløb. Et effektivt vægttab på den korte bane går ud på, at man finder ud af, hvad der virker for en i forhold til, hvad man kan gøre til en vane. For det er vanerne, der giver et effektivt vægttab på den lange bane. 

Så i starten så find ud af, hvilken diætform der passer til dig, og hvilken slags motion, som du tror, at du kan gøre til en vane. 

Lad være med at tro, at det at opnå et vægttab absolut skal være hamrende hårdt hver eneste dag. 

Sådan taber du dig mest effektivt

I stedet så sæt dig et realistisk mål og så bare få dig til vane at gøre ting, der stille og roligt føre dig i mål.

Derfor skal du også vælge motionsformer, som du kan lide og ikke motionsformer, som du tror er mere effektive end andre.

Det kan godt være, at løbetræning måske er mere effektivt end at træne på en motionscykel, når man vil tabe sig, fordi flere af kroppens muskler er i spil, men hvis du bedre kan lide at træne på en motionscykel, så gør det.

Det virker jo også, og der er større chance for, at det kan blive en vane for dig, hvis du kan lide at bruge motionscyklen.

Hold vægten efter dit vægttab

Når du har for vane at gøre ting, der fører dig i retning af dit vægttab, så tænker du rigtig over det, og det er også det bedste. For når du ikke tænker over det, så bliver du ikke fastlåst og over-fokuseret på de ydre resultater, som – når de udebliver – får mange til at stoppe deres vægttabsforløb.

Mange stopper, når vægten står stille i flere uger og måneder, fordi det er så vigtigt for deres motivation, at vægten hele tiden viser, at de har tabt sig.

Det er meget skidt, når man låser sig selv og sin motivation for meget på de ydre resultater. Andre ydre resultater kan fx være, at man ser sig selv i spejlet og trods sin hårde indsats i træningscenteret, så ser man stadigvæk en delle på sin mave. En delle der burde være forsvundet!

Den delle skal nok forsvinde, men det tager bare længere tid, end hvad du havde forventet.

Sådan fastholder du vægten

Måden du fastholder din vægt på er derfor blot at blive ved med at gøre det, der fik dig til at opnå din nuværende vægt. Det kan fx være, at du det sidste års tid gik i motionscenter 3 gange om ugen, og at du har spist efter 5:2 diætens principper. 

Uanset, hvad du har gjort for at opnå din nuværende vægt, så skal du blive ved med at gøre det samme, når du vil holde vægten. 

Hvordan holder man sig slank?

Så man holder sig slank ved at blive ved med at gøre det, der gjorde en slank. Helt konkret så skal man finde sit daglige ligevægtsindtag for kalorier.

Når man har fundet det, så skal man sørge for ikke at spise flere kalorier end ligevægtsindtaget. Hvis ens ligevægtsindtag fx er 2000 kcal, og man spiser 2000 kcal om dagen, så vil man holde sig slank, fordi man så forbrænder ligeså meget, som man indtager.

Du kan finde dit ligevægtsindtag her.

Tab dig og hold vægten

Når først du har tabt dig, så er det ikke så svært at holde vægten, i det du bare skal overholde dine vaner. Det er også derfor, at det er dumt at blive ekstrem, fordi det ekstreme aldrig kan blive til vaner.

Hvad skal jeg spise for at holde vægten?

Det der er vigtigt for, at du holder vægten er, at du ikke overstiger dit ligevægtsindtag.

Og så er det selvfølgelig altid godt at spise fiberrigt fra fuldkornsprodukter som fx havregryn, i det det holder dig mæt i længere tid. Endvidere er frugt og grøntsager gode at spise. 

Tilbage på sporet vægttab

Hvis du vil tilbage på sporet i forhold til dit mål om et vægttab, så er det bedste at starte dér, hvor du slap. Og så find ud af, hvorfor du pludseligt stoppede med at forfølge dit mål om at tabe dig.

Få motivation til dit vægttab

Hvordan taber jeg mig?

Hvis du har brug for motivation i forbindelse med dit mål om at nå dit vægttab, så kan det mange gange hjælpe at afspille motivationsvideoer. 

Du kan finde motivationsvideoer her på Iformsupport. Se her.

Få inspiration til en sund madplan til vægttab

Hvis du har brug for inspiration til en sund madplan til vægttab, så kan du hente inspiration i denne artikel.

Hvad skal jeg spise efter træning for at tabe mig?

Når du har trænet, så er dine muskler mere modtagelige for kulhydrater og protein. Man åbner et såkaldt “vindue”, der varer ca. 45 minutter efter træning. I dette tidsrum kan man bedre optage næringsstofferne protein og kulhydrat men også antioxidanter. 

Så det som du bør spise efter træning er et proteinrigt måltid kombineret med antioxidanter fra frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder også kulhydrater.

Proteinpulver til vægttab

Proteinpulver som morgenmad til vægttab

Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt at tage proteinpulver efter træning, men i forbindelse med en vægttabsproces kan det være en fordel. Protein øger nemlig forbrændingen, men det har den uheldige sideeffekt, at det øger IGF-1 og mtor, som er kædet sammen med aldring og cancer. 

Dette er, hvis protein kommer fra animalske kilder eller mejeriprodukter – særligt mælk. Hvis det kommer fra planter, så øger det ikke disse hormoner.

Hvis du derfor overvejer at købe proteinpulver til vægttab, så bør det være vegansk proteinpulver. Det kan du købe her.

Gode kullhydrater til vægttab

De bedste kulhydrater findes i fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager. De dårligste kulhydrater, og dem som du bør undgå, er de kulhydrater som giver det største udsving i blodsukkeret.

Det er de kulhydrater, som findes i slik og sukkerholdige drikkevarer. Fx sodavand. 

Pause i vægttab

Hvis dit vægttab er sau på pause – altså, at det står stille, så er det fordi, at du indtager ligeså mange kalorier, som du forbrænder. I starten når man finder sit ligevægtsindtag, som kan være ret højt, så er det nemt at spise mindre.

Men i takt med at du taber dig, så falder dit ligevægtsindtag fra måske 3000 kcal til 2000 kcal, så selvom du spiser 2000 kcal, som du hele tiden har gjort og har tabt dig siden, du startede, så virker det ikke længere.

For nu er dit ligevægtsindtag blevet mindre og derfor skal du nu under 2000 kcal (i vist eksempel). 

Morgenmads betydning i forhold til et vægttab

Der er efterhånden meget forskning, der tyder på, at det er vigtigt at spise morgenmad, når man vil tabe sig. En meta-analyse: Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis, der sammenholder 45 studier, der har undersøgt, hvilken betydning det har, om man spiser morgenmad eller ej i forhold til, hvor meget man ender med at tabe sig. Der er selvfølgelig meget andet, der spiller ind på et vægttab, men her er, hvad meta-analysen konkluderer på baggrund af de 45 studier:

Morgenmads betydning i forhold til et vægttab

(Kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/)

Hvis du vil have inspiration til en sund morgenmad i forhold til vægttab, så kan du evt. læse artiklen: https://iformsupport.dk/sund-morgenmad-til-vaegttab/.

Spis havregryn til morgenmad, når du vil tabe dig

Sund morgenmad til vægttab

Der er massiv forskning, der konkluderer, at havregryn er sundt og både forebygger mod sygdomme og hjælper kroppen på en lang række områder. Men det du nok mest er interesseret i at vide er, om det hjælper i forhold til dit vægttab. Svaret er, at det gør det.

Du kan fx se et studie her. Den primære årsag er, at havregryn indeholder mange kostfibre og proteiner og giver en øget mæthedsfølelse, som varer i mange timer. Det gør, at mange som har spist havregryn til morgenmad, spiser mindre kalorier til frokost.

Træning til at tabe sig hurtigt

Den bedste træning til at tabe sig hurtigt er en træning, der kombinerer styrketræning og cardio. Det behøver ikke at foregå under samme træning, men kan gøre det.

Du kan fx dyrke cardio træning på mandage, onsdage og fredage, og så kan du styrketræne på tirsdage og torsdage og så holde weekenden fri.

Cardio-delen kan vare fra 20-60 minutter, men hvis du “kun” træner i 20 minutter, så er det bedst at træne HIIT. HIIT står for high-intensity-interval-training og er en særdeles effektiv træningsform i forbindelse med vægttab. 

Du kan læse mere om HIIT i følgende artikler:

  1. HIIT træning
  2. Tabata træning

Kostplan til at tabe sig hurtigt

Denne artikel: Hvordan taber man sig? Har nævnt 5:2 diæten som eksempel på en god diætform, fordi man kun skal veje sin kost af 2 gange om ugen.

Konklusion – sådan taber du dig bedst

Hvordan taber jeg mig?

Sørg for altid at spise din morgenmad. Din morgenmad bør indeholde mange kostfibre og proteiner. Du kan fx spise havregryn til morgenmad. 

Du kan overveje at gå på 5:2 diæten, hvis du vil undgå at veje din mad af hver dag.

Det er bedst at kombinere styrketræning og cardiotræning, når du vil tabe dig.

Andre artikler om vægttab og træning

You cannot copy content of this page