Hvorfor taber jeg mig ikke når jeg træner?

Hvorfor taber jeg mig ikke når jeg træner?

juli 12, 2021 0 Af admin
Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg træner?

“Det er irriterende! Det er frustrerende! Det er latterligt, og jeg gider snart ikke mere! Jeg køber et par boksehandsker og bruger min kæreste som boksebold, for jeg skal ud med det!”

Du er ikke alene…

Du er ikke alene, om at føle dig snydt. Der er mange, der vil tabe sig, og som har det på samme måde, for det er bare ikke nemt at få de forbandede kg smidt af kroppen. 

Hjælp at hente…

Men der er hjælp at hente, og den hjælp skal findes i, at man først 100 % forstår, hvordan man bedst taber sig.

Det næste er så at lave en plan, og så holde sig til planen. Så rasler kiloerne af lidt efter lidt, og pludselig er man en streg i luften til personalefesten! 

I det følgende er der 3 grunde til, at du ikke taber dig. Dernæst er der en plan for, hvad du skal gøre for at tabe dig.

1. Du spiser stadigvæk for mange kalorier

Man kan ikke bare spise, selvom man også træner

Måske ved du det allerede men for at tabe sig, så skal man være i kalorieunderskud.

Det betyder, at hvis dit ligevægtsbehov er 2000 kalorier om dagen, og du indtager 2500 kalorier dagligt, men forbrænder 500 kalorier under din træning, så er du ikke i kalorieunderskud.

Du rammer bare de 2000, og så står vægten stille. Der skal ikke mange donuts til at udligne 500 forbrændte kalorier. 

Jamen, jeg spiser sundt og ikke donuts!

Selvom din mad ikke består af donuts, så skal der stadigvæk ikke meget til, før at man for mange kalorier

Selvom man spiser sundt, så skal der ikke ret meget til, før at man overstiger sit ligevægtsbehov for kalorier. Tænk over det. 100 gram nødder indeholder ca 650 kalorier. Det er ca. 30 % af 2000. Mandler det samme. Hvis man derfor smider lidt af de sunde nødder eller mandler i salatbaren, så tilføjes der mange kalorier. 

Det er mad, som man ikke tænker på påvirker vægten, fordi “det jo er sundt!”. Og det er det også, men det indeholder kalorier, som modarbejder vægttabet.  

Så en god ting er at spørge sig selv: “Det ser sundt ud, men hvor mange kalorier er der egentlig i det?” 

2. Du træner ikke målrettet nok efter et vægttab

“Jo, det gør jeg i hvert fald!”. 

Fint, hvis du gør, for det er der mange, der ikke gør. Det bedste er at kombinere cardio med styrketræning. På den måde forbrænder du mange kalorier (cardio-delen) både undervejs og efter træningen (efterforbrænding).

Styrketræningen hjælper dig med at opbygge muskler, så du forbrænder mere fedt selv i hvile. 

For når muskelmassen øges, så øges hvileforbrændingen, i det muskler kræver mere energi end fedtvæv. 

På den måde får du nemmere ved at vedligeholde vægttabet, hvis du øger din muskelmasse.

3. Du træner ikke hårdt nok

Det er en god ide at købe dig et pulsur, i det du så kan se, om du træner hårdt nok i forhold til at få optimal fedtforbrændingseffekt.

Det bedste er, at dyrke cardio i ca. 45-60 minutter 3-4 gange om ugen. Når du dyrker cardio, så forsøg at få intervaller ind.

Bare en gang imellem. Det betyder, at hvis du fx bruger en motionscykel, så træn med ca. 70-80 % af din makspuls det meste af tiden, men indimellem så giv den maksimalt gas, så pulsen kommer op på ca. 90 % i måske bare 30 sek.

Gå derefter tilbage til de gennemsnitstempo. På 45-60 min. så ha de intervaller, du føler, at du kan overskue. Start måske bare med et par stykker.

 

Hvad er min makspuls da?

Din makspuls er ca. 220 minus din alder. Hvis du er 30 år, så er din makspuls ca. 190 slag per minut.

Hvis du så skal cykle med 80 % af dette, så skal du cykle med en intensitet, der giver dig 152 slag per minut.

Alt, hvad du skal gøre er at kigge på pulsuret eller på motionscyklens display, hvis motionscyklen kan synkronisere med pulsbælter. 

Du kan finde en sådan motionscykel hos denne forhandler. De har også motionscykler med indbyggede vægttabsprogrammer. 

Der er også forhandlere, som er vist herunder. Det smarte ved en motionscykel er, at du bare kan følge træningsprogrammerne, der vises i displayet eller på Ipad.

Hvis motionscyklen kan kobles til Ipad og Smartphone, så ligger der et hav af vægttabsprogrammer i diverse apps. Fx den gratis iConsole+. 

Sådan taber du dig

Der er mange måder, som man kan tabe sig på, men her er en plan:

  1. Start på 5:2 diæten
  2. Træn 3-4 gange om ugen og kombinér cardio og styrketræning

Hvad er 5:2 diæten, og hvorfor er den god, når man vil tabe sig?

5:2 diæten er en af de nemmeste diæter at følge, fordi du kun skal veje af 2 gange om ugen, og fordi du må spise, hvad du vil 5 dage om ugen. 

Det lyder lidt skørt, at man må spise, hvad man vil 5 dage om ugen, men den er god nok.

Og det er den fordi, at du kun må spise 500 kalorier 2 dage om ugen. Det betyder, at hvis dit ligevægtsbehov er 2000 kalorier om dagen, så kommer du i minus med hele 1500 kalorier på sådan en “fastedag”. Det er meget!

Og der er 2 af sådanne dage. Det giver dig et underskud på 2 x 1500 kalorier = 3000 kalorier på disse dage.

Det betyder, at på de andre 5 dage, så skal du spise 3000 kalorier oveni. Det giver 5/3000 = 600 kalorier per dag oveni de 2000 kalorier = 2600 kalorier. 

Og nu tænker du sikkert, at du sagtens kan spise mere end de 2600 kalorier på dine spisedage, og det kan du måske, men det der sker er, at du faktisk generelt nedsætter din appetit, når du implementerer 2 fastedage i din uge. 

Typisk spiser man ikke en gang svarende til sit ligevægtsbehov på sine spisedage. 

Træn 3-4 gange om ugen og kombinér cardio og styrketræning

Egentlig kan du tabe dig bare ved at holde dig til 5:2 diæten, som fint kan give et vægttab på 0,5 – 1 kg om ugen. 

Men hvis du vil have det til at gå hurtigere og komme i den bikini, brudekjole eller hvad end dit mål er, så er det klart, at det går stærkere, når du også træner.

Forslag til hvordan du skal træne

Styrketræningsdelen

Du skal træne de store basisøvelser squat, dødløft og bænkpres. Og nej du kommer ikke til at ligne en bodybuilder af at træne øvelserne.

Sådan fungerer det ikke, fordi der er mange andre ting, der spiller ind for at ligne en bodybuilder (fx steroider). 

De nævnte øvelser er såkaldte compound-øvelser, som betyder, at bevægelsen sker over flere led og dermed aktiverer en stor mængde muskelmasse i forhold til små isolationsøvelser, som fx biceps curl.

Altså hvor man står med en håndvægt og bøjer i armen. 

Prøv at se herunder, hvor mange muskler du aktiverer under squat, dødløft og bænkpres. Musklerne er angivet ved siden af øvelsen.

Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg træner?

Compound øvelser aktiverer mange muskler

Som du kan se i infografikeren ovenfor, så aktiverer disse compound øvelser mange muskler på én gang. 

Det betyder, at du forbrænder mere under øvelsen, end hvis du trænede en isolationsøvelse som biceps curl. 

Det betyder også, at du hurtigere får opbygget muskelmasse, så du kan øge din hvileforbrænding.

Tab dig med træning – kombinér styrketræningen med cardio

Du kan fx træne øvelserne inden, at du laver din 45-60 minutters cardio. 

Du kan også styrketræne på andre dage end dine cardio-dage.

Træningsprogrammer til at tabe sig

Hvis du have et program, der inkluderer de 3 øvelser, squat, dødløft og bænkpres + ekstra øvelser så klik her (åbner i pdf).

Du kan også gå til oversigten over gratis træningsprogrammer.

Få motivationen tilbage

Hvis du mangler noget motivation, så gå til siden motivationsvideoer

Relateret indhold

Iformsupport er et univers af træning, og du kan derfor finde inspiration til alt muligt slags træning. 

Du kan fx gå til siden træningsvideoer og få videoer til forskellige former for træning. 

Du kan også finde andre indlæg i fitnessbloggen eller tage et kig i produktoversigten, hvor der er samlet træningsudstyr fra forskellige forhandlere og træningsprogrammer med onlinesupport, som er lavet af en fysioterapeut. 

 

Artikler der måske vil interessere dig er:

  1. Cardio program til vægttab
  2. Romaskiner med vægttabsprogrammer
  3. Træningsprogrammer til vægttab
  4. Opnå et vægttab på en motionscykel
  5. Realistisk vægttab på 3 måneder
  6. Kalorieforbrænding motionscykel
  7. Sådan taber du dig på en motionscykel
  8. Fedtforbrænding crosstrainer
  9. Crosstrainer vs motionscykel
  10. Crosstrainer bedst i test
  11. Bedste crosstrainer til hjemmebrug

Jeg håber, at artiklen nu har besvaret dit spørgsmål: Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg træner?