Kabeltårn til hjemmetræning

Her er et fullbody træningsprogram til kabeltårnet, der er vist på fotoet. Træningsprogrammet viser blot nogle af de øvelser, som du kan træne i dette kabeltårn. Klik her for at se alle øvelser.


Træningsprogrammet

Kabeltårn til hjemmetræning
[adinserter name=”Block 1″]

Lige præcist dette kabeltårn sælges hos denne forhandler og koster 7.595,- inkl. moms. Der er mulighed for afbetaling.


Denne forhandler

Derudover har nedenstående forhandler også et godt og bredt udvalg af kabeltårne til hjemmetræning.


Gå til forhandleren

Der er også multi træningsmaskiner. Klik på oversigten, hvor multi træningsmaskiner vises med tilhørende træningsprogrammer.


Gå til oversigten

[adinserter name=”Block 1″]

Kabeltårn til hjemmetræning

Et kabeltårn til hjemmet er blevet mere og mere populært, fordi man kan træne hele kroppen igennem via effektive øvelser – både isolations,- og flerledsøvelser (se senere). Og så er det ikke 1990 længere, hvor denne type af træningsudstyr kostede en bondegård – kabeltårne er i dag til at betale!

Denne artikel gennemgår forskellige kabeltårne på markedet og sammenligner dem med hinanden.

Derudover finder du træningsprogrammer til de enkelte kabeltårne, som er lavet af en fysioterapeut. Træningsprogrammerne har billeder af øvelsen samt øvelsesbeskrivelse og forslag til antal gentagelser (reps) og sæt.

Slutteligt finder du en total øvelsesoversigt over mulige øvelser til hvert kabeltårn. Du kan se et eksempel her.

[adinserter name=”Block 1″]

Hvad er et kabeltårn?

Et kabeltårn består af kabler, som man bruger til at træne specifikke muskelgrupper via en øvelse. 

En af fordelene ved at træne med kabler er, at kabeløvelser ikke er fastlåst i en bevægebane, som det er tilfældet ved øvelser i en træningsmaskine, hvor bevægelsen kun kan gå frem og tilbage.

Flyes i en træningsmaskine versus i et kabeltårn

[adinserter name=”Block 1″]

Vi kan fx tage øvelsen flyes.

I en træningsmaskine er bevægelsen fastlåst i en bevægebane.

I et cross over kabeltårn til hjemmetræning er bevægelsen ikke fastlåst men kan gå i flere retninger.

Derfor er kravet til muskulær koordination, stabilitet og balance større ved flyes i cross over kabeltårnet end i træningsmaskinen.

Som følge af dette sker der også et større mekanisk stræk i muskelfibrene, som skaber et større stress-respons, hvorfor træningsudbyttet har bedre potentiale for at blive større (se senere).

brysttræning i en træningsmaskine
Kabeltårn til hjemmetræning

Kabeltårnet, som vist ovenfor, er af typen cross over kabeltårn og kan købes hos denne forhandler:


Gå til forhandleren

[adinserter name=”Block 1″]

Typer af kabeltårne til hjemmetræning

Der er 2 typer kabeltårne til hjemmetræning. Disse er de:

  • Fritstående kabeltårne 
  • Vægmonterede kabeltårne

Fritstående kabeltårne

Et fritstående kabeltårn er ikke fastspændt, men hviler på kabeltårnets fundament, som enten kan være 1 eller 2 tårne. Ved et cable cross over kabeltårn (vist på fotoet, ovenfor), som fås som et fritstående kabeltårn, er der 2 tårne og 2 midterstykker, som forbinder tårnene som ekstra stabilitet. Et sådant fritstående cross over kabeltårn har derfor form af en firkant, og selvom det ikke er vægmonteret, så er det særdeles stabilt.

Du kan alle de øvelser, som du kan træne på det viste cross over kabeltårn, herunder.

[adinserter name=”Block 1″]

Cable cross over kabeltårn

Kabeltårn til hjemmetræning

Mulige øvelser med dette cross over kabeltårn

(Klik her for pdf)

Overkropsøvelser

(Hvis du klikker på øvelsen, så vises den i en video).

Bryst (m. pectoralis)

  1. Standing Flyes
  2. Standing Chest Press
  3. One arm Chest Press

Bagside af armen (m. triceps)

  1. Cable Pushdown
  2. Cable one arm Pushdown
  3. Cable Bent-over Triceps Extension
  4. Cable Forward Triceps Extension
  5. Cable Pushdown (forward leaning)

Forsiden af armen (m. biceps brachii)

  1. Cable One Arm Curl
  2. Cable Curl
  3. Cable Supine Curl
  4. Cable Alternating Curl

Forskulder (m. deltoideus anterior)

  1. Cable Bar Shoulder Press
  2. Cable Standing Shoulder Press
  3. Cable Front Raise (øvelsen vises siddende, men kan fint udføres fra stående.)
  4. Cable Twisting Overhead Press

Bagskulder (m. deltoideus posterior)

  1. Cable Reverse Fly
  2. Cable Rear Delt Row (Stirrups)
  3. Cable Standing Cross Row

Sideskulder (m. lateralis deltoideus)

  1. Cable One Arm Lateral Raise
  2. Cable Lateral Raise
  3. Cable Upright Row

Ryggen (består af mange muskler)

  1. Cable Standing Row
  2. Cable One Arm Bent-over Row
  3. Cable One Arm Kneeling Pulldown
  4. Cable Close Grip Pulldown (vises siddende)
  5. Chin Up
  6. Parallel Close Grip Pull-up
  7. Pull Up
  8. Pull-up (neutral grip)
  9. Cable Seated Row (vises siddende)
  10. Cable Stiff Leg Deadlift

Lige mavemuskler (m. rectus abdominis)

  1. Cable Kneeling Crunch
  2. Cable Standing Overhead Crunch
  3. Cable Lying Crunch (on stability ball)

Skrå mavemuskler (m. obliques)

  1. Cable Side Bend
  2. Cable Kneeling Twisting Crunch
  3. Cable Standing Twisting Crunch

Underkropsøvelser

Læg (m. gastrocnemius)

  1. Cable Standing Calf Raise
  2. Standing Calf Raise

Forlår (m. quadriceps)

  1. Cable Squat
  2. Cable Standing Leg Extension
  3. Cable Rear Lunge
  4. Cable Split Squat

Baglår (m. hamstrings)

  1. Cable Standing Leg Curl
  2. Cable Straight Leg Deadlift
  3. Cable Bent Over Leg Curl

Balder (m. gluteus maximus)

  1. Cable Squat
  2. Cable Rear Lunge
  3. Cable Split Squat

Derudover kan du lægge flere øvelser til, hvis du har en træningsbænk til cross over kabeltårnet. Nogle tillægsøvelser kan være:

Bryst (m. pectoralis)

  1. Cable Lying Fly
  2. Cable Decline Fly
  3. Cable Chest Press

Bagsiden af armen (m. triceps)

  1. Cable Lying Triceps Extension
  2. Cable Decline Triceps Extension
  3. Cable Incline Triceps Extension

Forsiden af armen (m. biceps brachii)

  1. Cable Seated Curl

Forskulder (m. deltoideus anterior)

  1. Cable Seated Shoulder Press

Bagskulder (m. posterior)

  1. Cable Seated Rear Delt Row (stirrups)

Sideskulder (m. lateralis deltoideus)

  1. Cable Seated Rear Lateral Raise

Ryggen

  1. Cable one arm Seated Row
  2. Cable Seated High Row
  3. Cable One Arm Straight Back Seated High Row
  4. Cable Wide Grip Seated Row

Lige mavemuskler (m. rectus abdominis)

  1. Cable Seated Crunch
  2. Cable Overhead Seated Crunch

Skrå mavemuskler (m. obliques)

  1. Cable Seated Cross Arm Twist

Forlår (m. quadriceps)

  1. Cable Step up
  2. Cable Step Down

Baglår (m. hamstrings)

  1. Lying Leg Curl

Balder (m. gluteus maximus)

  1. Step-up

[adinserter name=”Block 1″]

Herunder (blå knap) er der et træningsprogram, som passer til det viste cross over kabeltårn, og hvor træningsbænken ikke indgår. Træningsprogrammet inkluderer mange af øvelserne og tilsigter øget muskelmasse og muskelstyrke som træningsudbytte. Bemærk, at der er mange øvelser, og træningsvolumen (reps x sæt x vægt) er i den høje ende.

Du kan derfor evt. udvælge nogle øvelser, hvis du ikke har tid eller motivation til at gennemføre dem alle. Du kan også variere i dit øvelsesvalg ved at erstatte nogle af øvelserne i træningsprogrammet med øvelser fra indlægget. 


Kabeltårn til hjemmetræning


kabeltårn til hjemmetræning


Hent træningsprogrammet


Køb cross over kabeltårnet

[adinserter name=”Block 1″]

Vægmonteret kabeltårn til hjemmetræning 

Udover de fritstående kabeltårne, så er der også de vægmonterede. De vægmonterede kabeltårne har typisk kun 1 tårn, hvorfor de kræver ekstra stabilitet ved at blive monteret på væggen. Du kan hente et træningsprogram til dette vægmonterede kabeltårn til hjemmetræning under fotoet.


Kabeltårn til hjemmetræning




kabeltårn til hjemmetræning


Hent træningsprogrammet


Gå til forhandleren

Man kan træne mange af de samme øvelser på et kabeltårn med ét tårn, som man kan på cross over kabeltårnet. Men der er alligevel lidt færre øvelser. Du kan klikke på den sorte knap eller på fotoet herunder for at sammenligne de to kabeltårne i forhold til øvelser (åbner i pdf).

[adinserter name=”Block 1″]

sammenligning af kabeltårn til hjemmetræning


Sammenlign kabeltårnene

[adinserter name=”Block 1″]

Vægmonteret kabeltårn med træningsbænk

Man kan også få vægmonterede kabeltårne, som kan monteres på en træningsbænk (vist herunder). Kabeltårnet passer til forhandlerens Semi Pro træningsbænke.


kabeltårn til hjemmetræning


kabeltårn til hjemmetræning


trækstation med bænk

Til dette kabeltårn med træningsbænk kan du træne mange af de samme øvelser, som du kan på de to andre kabeltårne, hvis du køber en træningsbænk til dem. Du sidder dog noget bedre under chindown og pulldown, i det at du kan “låse” dine ben under stykket, der stikker ud over bænken.

Det fører til, at du kan sætte mere vægt på, i det du kan stå imod med mere vægt end blot din kropsvægt. Du kan se et forslag til øvelser, nedenfor, som du kan lave på dette kabeltårn til hjemmetræning, og der er vist to træningsprogrammer. Det ene træningsprogram indeholder et udpluk af de øvelser, som er vist i øvelsesoversigten.

Det andet træningsprogram er et træningsprogram, som udover træningsbænken, kræver et par håndvægte.

Ideen med begge træningsprogrammer er at give dig endnu flere øvelser at vælge imellem samt en mere fuldkommen træning, i det at du kan presse dig selv mere i øvelserne, hvis du har et par tunge håndvægte ved siden af dit kabeltårn med træningsbænk.

Du kan sikkert finde endnu flere øvelser på youtube. 


Åbn øvelsesoversigten i pdf


Få træningsprogrammet til kabeltårnet


Få træningsprogrammet med håndvægte


Køb træningsudstyret hos forhandleren

[adinserter name=”Block 1″]

Hvilket træningsudbytte kan man forvente af at træne på et kabeltårn til hjemmetræning?

Træningsudbyttet, som er et resultat af dine træninger kan blive godt, når du træner i et kabeltårn til hjemmetræning. Primært fordi der er så mange øvelser, som du kan træne, hvilket giver rig mulighed for at “stresse” kroppen igennem nye øvelser. 

Et kabeltårn til hjemmetræning egner sig bedst til bodybuilding

Bodybuilding kan hurtigt associeres med atleter, der har en unaturlig stor muskelmasse, og derfor tror mange, at det bare er træningsformen, der giver sådan en krop. Det er det ikke. Der er i langt de fleste tilfælde anabolske steroider indblandet, som opregulerer det mandlige testosteron-niveau og kroppens væksthormoner (GH) til et så højt niveau, at musklerne vokser langt hurtigere, end hvad det er muligt uden. Og det er netop derfor, at nogle atleter vælger at tage steroiderne – bodybuilding og diæt er ikke nok isoleret set. 

Dette er også forklaringen på, hvorfor du ikke skal være bange for, at du kommer til at ligne en af scenens bodybuildere ved at træne træningsformen, bodybuilding.

Hvad er bodybuilding, og hvorfor er træningen på et kabeltårn mest egnet til bodybuilding?

Bodybuilding har til hensigt at stimulere til hypertrofi, som betyder muskelvækst. Der findes to former for hypertrofi. Der er den myofibrillære (sker ved at styrketræne), og så er der den sarcoplasmatiske hypertrofi (sker ved at træne bodybuilding).

Den myofibrillære hypertrofi er en fortykkelse af myofibriller, som udgør en muskelfiber. Denne typer hypertrofi fylder ikke så meget som den sarcoplasmatiske og stimuleres via styrketræning. Ved styrketræning træner man oftest kun 1-5 gentagelser og varierer mellem meget tunge sæt (90-100 % a 1-rep max) og meget lette sæt (50-55 % af 1-rep max). Derudover holder man lange pauser (2-6 minutter) imellem sættene.

Som et resultat af træningen opnår man en bedre teknik (muskelkoordinering), bedre fyringsfrekvens (nervesignalernes styrke) samt tykkere myofibriller. Dette gør én stærkere, men musklerne ser ikke meget større ud. Det er derfor, at man kan blive overrasket over nogle i et fitnesscenter, der løfter så tungt, som de gør, når nu de ikke ligner prototypen på en bodybuilder.

Selvom bodybuilding og styrketræning begge er træningsformer, der inkluderer vægttræning, så er træningsformene helt forskellige. For ved bodybuilding er formålet ikke at blive stærkere men at blive mere muskuløs. Musklerne skal vokse, og der skal være en flot kropssymmetri. For at opnå dette stimulerer man til øget sarcoplasma, som er den vævsvæske, der er inde i en muskelfiber. Man får mere sarcoplasma/større muskler ved at:

  1. Tage ca. 8-12 gentagelser
  2. Holde korte pauser for at opnå hurtig udtrætning (20-45 sekunder imellem sættene)
  3. Træne med en belastning der muliggør de 8-12 gentagelser men ikke flere
  4. Have en høj træningsvolumen (reps x sæt x vægt)
  5. Variere i øvelserne for at stresse musklerne til vækst
  6. Langsom udførselshastighed med fokus på den excentriske fase (forhold 4:2 eller endda 6:3)

For at opnå kropssymmetrien så sørger man for at følge et træningsprogram, der inkluderer mange forskellige øvelser. Derudover “brænder man musklerne” via intensive workouts med langsom udførselshastighed og korte pauser. Dette gør, at forbrændingen stiger, og at fedtprocenten reduceres efter en serie af bodybuilding-workouts (det tager tid og hårdt arbejde).

Kabeltårnet til hjemmetræning i bodybuilding sammenhæng

Kabeltårnet egner sig bedst til bodybuilding primært fordi, at du kan lave mange øvelser – både isolationsøvelser og flerledsøvelser.

Dette gør, at du kan stresse muskulaturen via nye øvelser og hele tiden variere din træning. Isolationsøvelserne som fx biceps curl gør, at du kan fokusere på en bestemt muskel og koncentrere dit fokus på at “brænde” denne muskel til total udmattelse, så den kan respondere ved at blive større og mere symmetrisk at kigge på.

Flerledsøvelserne bør dog have dit hovedfokus, i det flerledsøvelser betyder, at flere muskler arbejde i synergi under bevægelsen. Træning med fokus på flerledsøvelser giver derfor en naturlig muskelsymmetri med tiden, fordi de aktiverede muskler på naturlig vis arbejder sammen.

[adinserter name=”Block 1″]

Er det bedre at træne i et kabeltårn end at træne i træningsmaskiner?

Ja, du får en meget bedre træning af at træne i et kabeltårn end at træne i en træningsmaskine. Vi var inde på det i starten af artiklen – det med at desto mindre fastlåst en bevægelse er i en given bevægebane under en bestemt øvelse, desto mere effektiv er øvelsen. I en træningsmaskine er bevægelsen fastlåst i en bevægebane som fx ved brystpres, som vi gennemgik i artiklens begyndelse.

Når du træner i et kabeltårn til hjemmetræning, så er bevægelserne frie – de kan gå i alle retninger. Dette giver et større mekanisk stræk i muskelfibrene, hvilket derfor giver et bedre træningsudbytte i forhold til formålet med kabeltårnet – at øge muskelmassen.

Hvilke øvelser bør et kabeltårn til hjemmetræning muliggøre?

Som et minimum bør kabeltårnet muliggøre 2 øvelser til hver muskelgruppe og gerne flere. De kabeltårne til hjemmetræning som vi har gennemgået har en bred vifte af øvelser, som du kan variere imellem i forhold til mange andre kabeltårne på markedet. 

[adinserter name=”Block 1″]

Træningsprogrammer til de nævnte kabeltårne

Artiklen gennemgik 3 kabeltårne med tilhørende træningsprogrammer i pdf. Du kan hente alle 3 træningsprogrammer her:


Cross over kabeltårnet


Vægmonteret kabeltårn


Kabeltårn med bænk

Hvor kan man købe et kabeltårn til hjemmetræning?

De kabeltårne som artiklen gennemgik kan fås hos danske forhandlere. Du kan klikke dig ind til forhandlerne, som sælger de gennemgåede kabeltårne herunder:

Kabeltårn til hjemmetræning

kabeltårn til hjemmetræning

Cross over kabeltårn


Vægmonteret kabeltårn


Kabeltårn med bænk

[adinserter name=”Block 1″]

Er det nødvendigt at kombinere kabeltårnet med andet træningsudstyr?

Det er ikke nødvendigt at kombinere kabeltårnet med andet træningsudstyr, men det er en fordel både i forhold til at øge muskelmassen, isoleret set, men også i forhold til, hvis du vil øge muskelstyrken. Forklaringen er, at de supereffektive øvelser som dødløft og squat bedst udføres med et vægtstangssæt.

Her kan du nemlig sætte vægtskiver af og på, så du rammer en vægt, der er tung nok til, at du kan løfte vægtstangen 8-12 gange, hvis det er bodybuilding og 1-5 gange, hvis du går efter styrke. Med et kabeltårn kan du også lave dødløft og squat, som vist i træningsprogrammerne, men det er næppe muligt at få tilstrækkeligt med vægt på, så det passer til rep-intervallerne i hhv. bodybuilding og styrketræning. 

Dermed ikke sagt, at du ikke får træningsudbytte i dødløft og squat i kabeltårnet – du får bare markant mere træningsudbytte, hvis du kombinerer kabeltårnet med et vægtstangssæt.

Dødløft og squat er supereffektive øvelser, da de aktiverer rigtig mange muskler samtidigt. Du kan se muskler, der aktiveres herunder:

[adinserter name=”Block 1″]

Dødløft

Trapezius uppermiddlelower

Teres Major

Rhomboideus

Latissimus dorsi

Semitendinosus

Semimembranosus

Erector Spinae

Gluteus Maximus

Quadriceps vastus lateralis

Biceps femoris

Adductor Magnus

Soleus

Gastrocnemius

Levator Scapulae

Rectus Abdominis

Obliques

[adinserter name=”Block 1″]

Squat

Gluteus Maximus

Quadriceps

Adductor Magnus

Soleus

Hamstrings

Gastrocnemius

Erector Spinae

Rectus Abdominis

Obliques

Hvis du vil vide mere om, hvorfor træning med et vægtstangssæt er effektivt, så kan du læse indlægget: Træning med et vægtstangssæt.

Vedligeholdelse af et kabeltårn til hjemmetræning

Et kabeltårn kræver ikke ret meget vedligeholdelse. Der er trissehjulet, som du kan smøre en gang imellem, og så er der selve kablet, som om nogle år måske kan trænge til at blive skiftet ud med et nyt. Det kan også være, at kablerne holder i mange år frem, men på et tidspunkt vil de blive slidt. Ellers er der ikke noget vedligeholdelse ved at have et kabetårn.


Cross over kabeltårn


Vægmonteret kabeltårn


Kabeltårn med bænk

[adinserter name=”Block 1″]

You cannot copy content of this page