Kettlebell øvelser

I dette indlæg er der videoer med forskellige kettlebell øvelser. 

Swing med kettlebell

Turkish get up

The Rack

Suitcase-carry med kettlebell

Kettlebell Snatch

Single Arm Deadlift

Rack Walk med kettlebell

Overhead Press med kettlebell

Overhead Walk med kettlebell

Hand to hand snatch

Goblet Squat med kettlebell

Farmers walk med kettlebells

Kettlebell Front Squat

Kettlebell Deadlift

Kettlebell Cleans

Hand to hand swing med kettlebell

Hvorfor egentlig lave kettlebell øvelser?

Kettlebells er gode i forbindelse med funktionel træning, som betyder, at øvelserne følger naturlige bevægelsesmønstre som sving med armene, pres over hovedet, knæbøjninger og hoftesving.

Det betyder, at bevægelserne er frie i rummet modsat i en træningsmaskine, hvor bevægelsen er fastlåst i en bevægelsesbane – fx frem og tilbage. 

Når øvelsen er fri, så stiller det større krav til teknik, og studier viser, at der er en større mængde af muskler i spil under en fri bevægelse, for når du svinger med din kettlebell, så er der mange muskler, der hjælper til i forhold til at stabilisere. 

Forventet træningsudbytte med kettlebell øvelser

Træningen med kettlebells kan give øget muskelstyrke, øget muskelmasse og bedre kondition, for når man laver kettlebell øvelserne, så er kroppens største muskler i spil, og man holder korte pauser, så pulsen hele tiden er høj.

Kettlebell øvelser er perfekte til HIIT

Derfor er kettlebell øvelser perfekte til HIIT (high-intensity-interval-training), hvor man varierer mellem høj og lav intensitet.

Man kan også inddrage kettlebell øvelser i sin tabata protokol (læs om tabata), hvor man skal gennemføre 8 runder á 20 sekunders varighed. Imellem runderne holder man 10 sek. pause. 

Hvilke kettlebell øvelser skal du vælge?

Selvom træning med kettlebells altid inkluderer øvelser, der aktiverer flere muskler samtidigt, og at man sagtens kan nøjes med 2-3 kettlebell øvelser i sit program, så er det alligevel en god ide at variere imellem sine kettlebell øvelser, hvis man vil have endnu mere ud af sin træning.

Nye øvelser giver et nyt bevægelsesmønster, og det kræver ekstra opmærksomhed, teknik og neuromuskulært samspil, hvilket tilsammen øger det samlede træningsudbytte, som du får af at træne med kettlebells.

Forslag til øvelsesvalg

Hver gang du træner, så sørg for at inkludere kettlebell øvelser, der tilsammen giver en helkropstræning. Du kan fx vælge følgende kettlebell øvelser til en af dine træninger:

  1. The Rack (arme, balder, ben, hofte og skulder)
  2. Kettlebell Snatch (arme, hofte, balder, ben, skulder og nakke)
  3. Goblet Squat (balder og ben)
  4. Kettlebell Deadlift (ryg, balder og ben)

Disse 4 kettlebell øvelser forklares i videoerne i dette indlæg. De er gode at kombinere, fordi de tilsammen træner alle kroppens største muskler.

Du kan fx inkludere disse øvelser i din kettlebell træning 1-2 gange om ugen og på din 3 træningsdag, så kan du skifte dem alle, eller nogen af dem, ud med nye øvelser. Fx:

  1. Kettlebell Swing (balder, baglår og lænd)
  2. Turkish get up (balder, ryg, arme, skuldre, core)
  3. Overhead Press (skulder og triceps)
  4. Kettlebell Front Squat (balder,lår skuldre)

Kettlebell øvelser aktiverer flere muskler samtidigt

Som du kan se, så aktiveres der flere muskler under en enkelt kettlebell øvelse, og næsten alle kettlebell øvelser aktiverer ben, balder og hofte, fordi øvelsen typisk er et sving i mere eller mindre grad. 

Men fordi de samme muskler aktiveres, så er det ikke det samme, som at de presses lige meget under hver øvelse. Fx er balder og ryg mere presset under et kettlebell deadlift end ved kettlebell Swing, selvom de er aktive under hver øvelse. 

Derfor er det en god ide at skifte lidt ud i øvelserne en gang imellem. Og som sagt, så er det også en god ide, fordi nye øvelser stresser kroppen, så træningsudbyttet bliver bedre. 

Du kender det måske – det her med, at når du prøver en ny øvelse, så har du lige pludseligt ondt i nogle muskler, som du ikke har haft ondt i før. 

Forslag til en god kettlebell træning 

Kettlebell øvelser

Man kan træne med sine kettlebells på mange måder. Men hvis du ikke har så meget tid til at træne, så kan tabata protokollen helt klart anbefales. 

Tabata protokollen med kettlebells

Tabata protokollen tager kun 4 minutter at gennemføre, men giver både øget muskelstyrke, øget fedtforbrænding og en bedre kondition.

Og 4 x 4 minutters tabata træning per uge giver en bedre kondition end 5 x 60 minutters moderat træning om ugen (læs artiklen). 

Sådan træner du tabata med kettlebells

Gennemfør 8 runder. Hver runde varer i 20 sek. Under hver runde skal du yde alt, hvad du kan og blive godt og grundigt forpustet. 

Når runden er overstået, så holder man 10 sek. pause. Derefter er man på igen og går i gang med en runde mere. 

Du kan så inkludere fx 4 kettlebell øvelser i din tabata træning og træne hver øvelse igennem 2 gange. 

Og efter de 8 runder er du færdig. 

Kettlebell program

Hvis du vil have et kettlebell program, så er der et her:

Hvis du klikker på øvelsen, så vises den som video.  

Du kan købe kettlebells hos denne forhandler.

You cannot copy content of this page