Komplet træningsprogram til håndvægte

Komplet træningsprogram til håndvægte

Det komplette træningsprogram til håndvægte er et fullbody træningsprogram, der inkluderer 18 øvelser. Der er et billede af øvelsen og en øvelsesbeskrivelse, og så er der forslag til antal sæt og gentagelser. Dette træningsprogram til håndvægte kræver håndvægte og en træningsbænk. Formålet med træningsprogrammet er at øge muskelmassen, som er et resultat af såkaldt sarcoplasmatisk hypertrofi. Du opnår også at blive stærkere, men det er ikke hovedfokus i dette træningsprogram til håndvægte.

Hvis du vil træne styrke, så skal gentagelserne være færre (1-5) og du skal skifte imellem meget tunge sæt (90-100 % af 1 max rep) og meget lette sæt (50-55 % af 1 max rep). Det bedste træningsudstyr til at blive stærkere er dog et vægtstangssæt, så du kan træne styrkeøvelserne: Dødløft, squat, bænkpres og overhead-press.

Hvis du vil læse mere om forskellen mellem træningsprogrammer, der tilsigter, at udøveren øger styrken (styrketræning) eller øger muskelmassen (bodybuilding), så kan du læse indlægget: Styrketræning vs. bodybuilding.


Hent træningsprogrammet

Hvilke håndvægte skal du vælge til dit træningsprogram?

Det kan være svært at vælge de rigtige håndvægte til dit træningsprogram, fordi der findes så mange forskellige slags håndvægte, som egner sig til hvert sit formål.

Fx tåler håndvægte i hex eller gummi, at du smider dem fra dig efter endte sæt. Til gengæld så findes de kun i onesize, så du kan ikke justere på vægten, ligesom du kan på de justerbare håndvægte, som derimod ikke holder til at blive smidt med. Du kan se nogle forskellige håndvægte på fotoet nedenfor.

Hvis du vil have en uddybet vejledning i, hvilke håndvægte du skal vælge, så kan du læse artiklen: Hvilke håndvægte skal jeg vælge? og for en kort vejledning, så klik på den grønne knap.


Komplet træningsprogram til håndvægte


Hent vejledningen


Køb dine håndvægte

Hvilket træningsudbytte kan du forvente af træningsprogrammet til håndvægte?

Komplet træningsprogram til håndvægte

Du kan forvente at øge din muskelmasse med dette komplette træningsprogram til håndvægte.

En øget muskelmasse er et resultat af forøget sarcoplasma, og man kalder derfor muskelforøgelsen for sarcoplasmatisk hypertrofi, i det hypertrofi betyder forøget.

Sarcoplasma er den vævsvæske, der er inde i en muskelcelle/muskelfiber.

Når man vil stimulere til sarcoplasmatisk hypertrofi, så følger man nogle grundprincipper inden for den træningsform, der bedst stimulerer til øget muskelmasse (bodybuilding). Disse grundprincipper er:

  1. Tage ca. 8-12 gentagelser
  2. Holde korte pauser for at opnå hurtig udtrætning (20-45 sekunder imellem sættene)
  3. Træne med en belastning der muliggør de 8-12 gentagelser men ikke flere
  4. Have en høj træningsvolumen (reps x sæt x vægt)
  5. Variere i øvelserne for at stresse musklerne til vækst
  6. Langsom udførselshastighed med fokus på den excentriske fase (forhold 4:2 eller endda 6:3)

I et komplet træningsprogram til håndvægte hvor formålet er at øget muskelmassen, er det derfor vigtigt, at disse grundprincipper overholdes så meget, det nu er muligt.

Der kan selvfølgelig være sæt, hvor det måske ikke lykkedes at tage mellem 8-12 gentagelser, fordi man er udtrættet, og så er det bare fint, for det er netop, hvad det går ud på. Udtræt muskulaturen så den responderer med øget sarcoplasma. Udtrætning er nøgleordet til øget muskelmasse, og det er derfor, at man træner mange sæt, holder korte pauser og udfører øvelserne langsomt – særligt i den excentriske fase (excentrisk fase = musklen strækker sig).

I den koncentriske kan man udføre bevægelsen hurtigere, i det den ikke er så vigtig i forhold til muskulære træthed som en excentriske fase er.

Du har måske hørt om excentrisk træning, som går ud på, at man har fokus på den excentriske fase ved at køre den langsomt (4-6 sekunder). 

Hvad er et komplet træningsprogram til håndvægte?

Et komplet træningsprogram til håndvægte er et træningsprogram, der er komplet i forhold til det, som du vil opnå med træningsprogrammet. I dette træningsprogram fra Iformsupport er grundprincipperne inden for bodybuilding tænkt ind i træningsprogrammet, og det er derfor et komplet træningsprogram til håndvægte i forbindelse med bodybuilding.

Og omvendt, så er det ikke komplet i forhold til at øge muskelstyrken, fordi et komplet træningsprogram i forhold til dette træningsmål er at inddrage et vægtstangssæt som træningsudstyr, så du kan træne de mest effektive styrkeøvelser: Dødløft, squat, bænkpres og overhead-press i forhold til grundprincipperne inden for styrketræning:

  1. Tage ca. 1-5 gentagelser med skiftevis tunge (90-100 % af 1 rep max) og lette sæt (50-55 % af 1 rep max).
  2. Holde lange pauser (3-6 minutter mellem sættene)
  3. Have en høj træningsvolumen
  4. Træne de samme øvelser mange gange (squat, dødløft, bænkpres, overhead press)
  5. Langsom excentrisk udførselshastighed og så eksplosivt som muligt i koncentrisk fase

Et vægtstangssæt er det eneste rigtige, hvis man er seriøs omkring at øge sin muskelstyrke. Man kan selvfølgelig supplere med håndvægte, men hovedfokus bør være at træne med vægtstangen, hvis formålet er at øge styrken.

Men et vægtstangssæt kan også fint bruges i bodybuilding sammenhæng og derfor kan man sige, at et vægtstangssæt er et meget fleksibelt træningsudstyr i forhold til både bodybuilding og styrketræning. Hvis du vil have et bodybuildingsprogram, hvor du skal bruge et vægtstangssæt, så kan du finde et sådant træningsprogram i artiklen: Træning med et vægtstangssæt.

Er det bedre at træne med håndvægte end at træne i træningsmaskiner?

I de fleste, hvis ikke alle træningssammenhænge, er det langt bedre at træne med håndvægte eller vægtstænger end at træne i træningsmaskiner, fordi øvelser med håndvægte eller vægtstænger er frie og dermed ikke fastlåst i en bevægebane, der kun kan gå frem og tilbage, op og ned eller til siderne, som det er tilfældet i træningsmaskiner.

Det gør, at du ikke bliver støttet i bevægebanen, når du træner med håndvægte eller vægtstænger – du skal sørge for at holde vægten stabil fra bevægelsens start til slut. Dette stiller større krav til muskulær koordination og balance, men det giver også mere mekanisk stræk i muskelfibrene, som giver større potentiale for vækst.

Er det nødvendigt med andet træningsudstyr end håndvægte?

Du kan sagtens nøjes med en træningsbænk og et par håndvægte, hvis du vil opbygge muskelmasse. Udfordringen ved kun at have et par håndvægte er dog, at selvom du kan lave mange øvelser, så kan det blive svært at skifte imellem vægtstørrelsen. Hvis du fx tager 25 kg i brystpres med håndvægte (en håndvægt i hver hånd), så er 2 x 25 kg næppe nok i dødløft og squat øvelser kan også blive svære at lave med tilstrækkelig vægt til, at du kan blive presset på 8-12 reps (bodybuilding). 

De justerbare håndvægte gør, at du kan justere på vægten, men du kan sjældent få mere på end 25 kg. Hex og gummi håndvægte fås derimod til over 60 kg, men det er one-size. Så hvis man kun bruger håndvægte i sin træning, så kan det blive nødvendigt med flere sæt håndvægte end blot et sæt.

Eller du kan løse problemet ved at købe et vægtstangssæt og et squat rack, så du kan få mere vægt på i de store basisøvelser: Dødløft, squat, overhead-press og bænkpres. Du kan købe et vægtstangssæt her.


Køb dit træningsudstyr

Relaterede artikler

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Search in posts
Search in pages

Du kan søge i søgebaren ovenfor, men nogle relaterede artikler til denne er fx:

Træning med et vægtstangssæt som gennemgår de bedste øvelser, som du kan træne med et vægtstangssæt. Der vises også, hvilke muskler du træner under de forskellige øvelser.

Hjemme fitness udstyr som viser 20 forskellige slags træningsudstyr i forbindelse med hjemmetræning. Der er gratis træningsprogrammer til meget af træningsudstyret.

Multi træningsmaskine til hjemmet viser Iformsupports udvalgte multi træningsmaskiner. Der er gratis træningsprogrammer til dem alle.

You cannot copy content of this page