Afspil video
"Dette indlæg handler om kredsløbstræning, og om hvordan blot 3 x 20 sekunders træning om ugen på en airbike eller motionscykel er nok til at øge insulinfølsomheden og nedsætte fedtet i blodet med en tredjedel."

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning går ud på, at du via træning stimulerer til et mere effektivt kredsløb.

Dit kredsløb består af hjertet, lungerne og blodårene, og de bliver sundere, når du kredsløbstræner. Sundere i den forstand at blodet indeholdet mindre fedt efter kredsløbstræning.

Fedt, der kan risikere at sætte sig som aflejringer og øge risikoen for blodpropper. 

Hjertet

Hjertet pumper hvert minut 5,5 liter blod rundt i kroppen. Dette kaldes for minutvolumen. 

Minutvolumen er = slagvolumen x hjertefrekvens. I det at der altid skal pumpes 5,5 liter blod rundt i kroppen, så er minutvolumen konstant.

Desto mere effektivt dit hjerte er, desto mere blod kan det pumpe rundt per slag, og i det at det bliver mere effektivt, når du træner (øget slagvolumen), så behøver det ikke slå så mange slag (hjertefrekvens) i minuttet, for at minutvolumen kan holdes konstant.

Derfor bliver din hvilepuls mindre, når du dit hjerte bliver stærkere/du kommer i bedre form.

Lungerne

I det at hjertet bliver stærkere og kan pumpe mere blod rundt per slag, så forbedres åndedrætssystemet også, fordi blodet også passerer igennem lungerne.

Lungernes øgede kapacitet til også at ilte blodet medfører, at der kan komme mere ilt til musklerne, og så kan man holde til øgede træningsbelastninger.

Dvs. være i stand til at udholde en given kredsløbstræning i længere tid. 

Blodårene

Under kredsløbstræning producerer kroppen nogle stoffer, der påvirker blodsammensætningen i blodårene positivt.

Man kan fx spore mindre triglycerider/fedt i blodet efter kredsløbstræning.

I det at fedt i blodet kan sætte sig som aflejringer i blodkarrene (åreforsnævringer), som kan give blodpropper og hjerneblødninger, så modarbejder kredsløbstræning dette.

Regelmæssig kredsløbstræning kan derfor hjælpe dig med at reducere fedtet i blodet, så det ikke sætter sig som aflejringer. Kredsløbstræning er dog kun én faktor ud af flere faktorer i forhold til fedt i blodet.

Diæt og rygning spiller også en stor rolle. Animalsk fedt og transfedtsyre (fastfood) er rigtig skidt.

En plantebaseret kost og en decideret vegansk diæt er ifølge forskning utroligt effektivt i forhold til fx blodsammensætning.

Hvis du har interesse i dette, så kan du tjekke en masse undersøgelser på https://nutritionfacts.org/, som alle er af høj validitet, i det det er metaanalyser og systematisk reviews. 

Hvad er nok?

Hvor meget kredsløbstræning er nok? Dette er et meget bredt spørgsmål, fordi det afhænger af, hvad dit formål er.

Men hvis det er i forhold til at øge insulinfølsomheden og reducere fedtet i blodet, så viser det sig at helt ned til 3 minutters højintensitetstræning om ugen er tilstrækkeligt.

Du kan prøve at se dokumentaren lavet af Dr. Michael Mosley. Titlen er: The truth about exercise. Du kan se et klip fra dokumentaren nedenfor, hvor de viser hans blod før og efter. 

I klippet cykler Michael alt, hvad han kan i 3 x 20 sekunder. Dette gjorde han 3 gange om ugen. Resultatet blev øget insulinfølsomhed samt mindre fedt i blodet (en tredjedel mindre fedt i blodet). 

Hvis du har andre formål med din kredsløbstræning 

Hvis du har andre formål med kredsløbstræningen end sundhed, så er 3 minutter om ugen ikke nok. Du kan måske have et træningsmål i forhold til løb, hvor du vil være i stand til at kunne løbe fx 10 km. Dette kræver også andre tilpasninger end kun i hjertekar-systemet.

Her  spiller dine muskler, muskelsammensætning (fta, ftb, ftx fibre) samt tilvænninger i ledstrukturer også en stor rolle.

Endvidere er løbeteknik (neuromuskulære fyringskoordinationer) vigtigt i forhold til løbeøkonomi og dermed hvor meget energi du bruger per skridt, du tager.

3 x 20 sekunders træning

En airbike er bygget til formål, hvor du skal yde alt, hvad du kan i en kort periode efterfulgt af en kort pause. Den egner sig til 3 x 20 sekunders træning 3 gange om ugen.

Motionscykel og kredsløbstræning

Eller anskaf dig en motionscykel til hjemmetræning.

Løbebånd

Løbebånd med træningsprogrammer.

One Thought to “Kredsløbstræning”

Leave a Comment