Lateral raises

Lateral raises

Lateral raises er en skulderøvelse, som specifikt træner dine sideskuldre.

Siden på skulderen kalder man for den laterale del af skulderen. Hver gang du laver en bevægelse til siden, så er det en såkaldt lateral bevægelse.

Og omvendt, når du laver en bevægelse ind mod kroppen, så er det en medial bevægelse.

Lateral raises får derfor sit navn, fordi du “raiser lateralt”/hæver vægtene lateralt. 

Afspil Lateral raises som video

Du kan afspille videoen, vist herunder, for at se hvordan Lateral raises udføres.

Video af Lateral raises

Derfor bør du træne lateral raises

Lateral raises er effektiv skuldertræning

Lateral raises er en af de mest effektive øvelser til sideskuldrene. Du kan finde flere skulderøvelser med videoer til i indlægget: Skulderøvelser.

Lateral raises er en isolationsøvelse

Lateral raises kan betragtes som en isolationsøvelse, som betyder, at der kun er én muskel – nemlig Deltoideus Lateralis (se musklen i Googles søgeresultatet) -, som primært bidrager til kraftudvikling, så bevægelsen kan ske.

Lateral raises aktiverer også andre muskler

Der er dog også andre og mindre muskler, der selvfølgelig er aktive under bevægelsen.

Heriblandt håndledsekstensorerne. Supraspinatus og Trapezius aktiveres også. 

Deltoideus lateralis aktiveres mest af Lateral raises

Men Deltoideus Lateralis er hovedansvarlig for, at Lateral Raises kan udføres. 

Det er derfor, at man kalder øvelsen for en isolationsøvelse (går primært i én muskel). Isolationsøvelser er interessante i bodybuilding men ikke i styrketræning. For i bodybuilding er man netop interesseret i at fokusere specifikt på forskellige muskler, for at få dem til at vokse og få dem til at indgå i kropssymmetrien som helhed.

Hvis du vil læse lidt mere om forskellen mellem bodybuilding og styrketræning, så er der følgende artikler:

Lateral raises giver flotte sideskuldre

Lateral raises indgår meget ofte i et bodybuildingsprogram, fordi øvelsen er god til at “isolere” den laterale del af skulderen. 

Dvs. at man fokusere meget præcist på sideskulderen og isolere den fra andre muskler. 

Når man træner compound øvelser/flerledsøvelser som fx bænkpres, så er der flere af de store muskler, der hjælper til i bevægelsen og indgår i synergi (brystmusklerne, triceps og forskulderne).

Disse øvelser skal også indgå i et bodybuildingsprogram, men et bodybuildingsprogram bør også have isolationsøvelser som Lateral raises for at fokusere/isolere specifikke muskler. 

Lateral raises trænes bedst med håndvægte

Lateral raises udføres bedst med håndvægte, men man kan selvfølgelig også bruge kettlebells eller elastikker. Typisk er det ikke nødvendigt med så meget vægt, når man træner Lateral raises. Du kan få et overblik over forskellige håndvægte her, hvis du overvejer hjemmetræning.

Lateral raises

Så ofte bør du træne Lateral raises

Sideskulderen, som Lateral raises aktiverer, er en relativ lille muskel sammenlignet med fx forskulderen. 

Der skal derfor ikke så meget træning til før at den kan vokse sig større.

Lav pyramidetræning når du laver lateral raises

Du kan fx tage 10 sæt Lateral raises 3 gange om ugen. Og så kan du lave pyramidetræning, som kan se ud som følgende:

Sæt 1: 15 reps

Sæt 2: 12 reps

Sæt 3: 10 reps

Sæt 4: 9 reps

Sæt 5: 8 reps

Sæt 6: 7 reps

Sæt 7: 6 reps

Sæt 8: 5 reps

Sæt 9: 4 reps

Sæt 10: 3 reps

Pausevarighed imellem dine Lateral raises

Når man træner Lateral raises som en øvelse i sit bodybuildingsprogram, så bør man følge bodybuildingsprincipperne, som bl.a. indebærer, at man holder korte pause imellem sine sæt. Hold imellem 20 sek. til 60 sek. pause. imellem dine sæt.

Lateral raises bør udføres langsomt

Et andet grundprincip ved bodybuilding er, at man bør træne øvelserne langsomt. Dvs. ca. i forholdet 4:2, men man kan sagtens træne øvelserne endnu langsommere. Fx i ratio 6:2. 

Dvs. at man er 6 sekunder om at sænke håndvægtene ind mod kroppen, når man holder dem i strakt i sine lateral raises. Og så er man ca. et par sekunder om at føre dem lateralt igen. 

Excentrisk træning

Måske har du hørt om excentrisk træning. Excentrisk træning er meget anvendt i bodybuilding og går ud på, at man fokuserer på den excentriske fase og i mindre grad på den koncentriske fase.

Den excentriske fase er altid, når musklen forlænger sig, og den koncentriske er, hvor musklen forkorter sig.

Der er mange studier, der viser, at den excentriske fase er vigtigere end den koncentriske, fordi det stimulerer til mere vækst.

Så når du laver dine Lateral raises, så prøv at lade det vare 4-6 sekunder, når du sænker vægten ind mod dig selv og lad det vare et par sekunder at føre dine håndvægte ud til siderne (lateralt).

Lateral raises er nemme at udføre

Lateral raises er forholdsvis nemme at træne, da det ikke kræver den store teknik. Dette gælder generelt for isolationsøvelser, hvorimod compound øvelser, der aktiverer flere og store muskler samtidigt, kræver noget mere teknik (fx squat, dødløft og bænkpres).

 

Sådan træner du lateral raises

Stå med en håndvægt i hver hånd. Spænd op i din core og lav en let bøjning i knæleddene og læn dig så en smule fremover.

På den måde får du lidt mere momentum, når du laver dine Lateral raises, end hvis du stod helt strakt. 

Før så håndvægtene ud til siderne/lateralt. Når du når til ca. 90 grader, så hold evt. spændet lidt og sænk så håndvægtene langsomt.

Du må godt bøje lidt i albuerne i slutstillingen, da det er sundere for albueleddene.

Flere skulderøvelser

Hvis du mangler inspiration til flere skulderøvelser, så kan du gå til indlægget: Skulderøvelser.

Der er også videoer af øvelserne og en beskrivelse af, hvilke muskler du helt specifikt træner udover skuldermusklerne. 

Du kan også gå til øvelsesbiblioteket og finde andre bodybuildings,- og styrketræningsøvelser.