Maveøvelser

Indhold i artiklen

Maveøvelser du kan træne derhjemme

Maveøvelser med egen kropsvægt

Maveøvelser med egen kropsvægt

Nedenfor er der videoer med 10 forskellige maveøvelser, hvor man bruger sin egen kropsvægt. I nogle af maveøvelserne kan du tilføre vægt i form af en vægtskive eller kettlebell, hvis du vil gøre maveøvelsen sværere. Det gælder fx i øvelsen Russian Twist. 

Mavetræningsprogram

Hvis du vil have et mavetræningsprogram, der inkluderer de 10 maveøvelser med egen kropsvægt, så klik på den røde knap (åbner i pdf).

Russian Twist

Instruktioner

Maveøvelsen Russian Twist udføres ved, at man ligger i en v form, hvor hofterne er bøjet, og hvor fødderne er løftet fra gulvet. Overkroppen er også løftet fra gulvet.

På den måde har man et konstant spænd i de lige mavemuskler (m. rectus abdominis), men i det at man roterer overkroppen fra side til side, imens spændet holdes, så får man også trænet de skrå mavemuskler (Obliques).

Da Russian Twist aktiverer i alt 7 muskler (se om lidt), er Russian Twist en god maveøvelse at inkludere i sit maveprogram.

Video af Russian Twist

Du kan afspille en video af Russian Twist, herunder:

Aktive muskler under Russian Twist
Prime-movers
Hjælpemuskler
Stabilisatorer

V ups

Instruktioner 

Start med at ligge fladt ned på ryggen med strakte ben, og armene strakte over hovedet (udgangsstillingen). Bøj derefter i maven og hoften ved at føre ben og arme sammen, så du laver et v (se videoen, herunder).

Derefter vend tilbage til udgangsstillingen og gentag, indtil du har taget de gentagelser, som du kan (få forslag i maveprogrammet til antal sæt og gentagelser).

Video af maveøvelsen V ups

Toe Touches

Instruktioner

Lig på ryggen med benene i Pilates-grundposition (dvs. strakt mod loftet, let udadroterede og stram sædemuskulaturen og hold indersiden af lårene mod hinanden). Hvis du vil øge spændingen i maven, så kan du sænke benene lidt.

Det næste er, at du skal strække armene og pege dem i retning af dine fødder. Lav mavebøjninger, hvor du skiftevist rør dine tæer og slapper af.

Video af maveøvelsen Toe Touches

Fifer scissors

Instruktioner

Lig på ryggen med 90 grader i hofter og knæ og armene ned langs siden. Aktiver mavemuskulaturen, så lænden har kontakt med underlaget. Løft overkroppen på udånding.

På næste udånding strækker du det ene ben ud. Bevæg roligt tilbage og gentag med modsatte ben. Sæt derefter benene i gulvet og sænk overkroppen ned
til udgangsstillingen.

Video af maveøvelsen Fifer scissors
Aktive muskler under Fifer Scissors
Prime-mover
Hjælpemuskler

Knee Hugs

Instruktioner

Placer dig igen i en v form, i det du så får spænd på både mavemuskler og hoftemuskler. Stræk derefter benene og overkroppen, så afstanden mellem knæ og bryst bliver mindre. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Video af maveøvelsen Knee Hugs
Aktive muskler under Knee Hugs
Prime-mover
Hjælpemuskler

Flutter Kicks

Instruktioner

Lig på ryggen med armene strakte og benene løftet fra underlaget. Bevæg benene op og ned som en slags saks, imens at du holder spændingen i mave og ryg.

Forsøg at undgå, at der kommer for meget luft imellem lænden og gulvet. Ideelt set, så har lænden hele tiden kontakt med underlaget. Bækkenet er også stabilt. Dvs. at man ikke roterer til siderne.

Det kan man godt komme til, hvis det bliver for hårdt at løfte benet. Hold derfor øje med, at du forbliver stabil i bækkenet.

Video af maveøvelsen Flutter Kicks
Aktive muskler under Knee Hugs
Prime-mover
Hjælpemuskler

Iron Cross Bent Knee Iso Hold

Instruktioner

Lig på ryggen med begge ben bøjet og armene ned langs siden. Løft skulderbladene på ved at bruge mavemusklerne, undgå at anstrenge forsiden af halsen.

Løft samtidig ben og arme op fra underlaget og hold stillingen. Sørg for at lænden har god kontakt med underlaget igennem hele øvelsen. Slap af og gentag.

Aktive muskler under Iron Cross Bent Knee Iso Hold
Prime-static
Sekundære statiske muskler

Side Plank w Rotation

Instruktioner

Placer dig selv i en sideplankeposition. Før armen under kroppen, vend tilbage og stræk armen op mod loftet. Hold kroppen stabil igennem hele øvelsen. Bemærk, hvor mange muskler Side Plank w Rotation træner (se under videoen).

Video af Side Plank w Rotation

Tall Plank

Instruktioner

Stå på strakte arme og tæer og sørg for, at du laver en lige linje igennem kroppen – fra ankel til hoved. Vær opmærksom på at aktivere mavemuskulaturen og holde ryggen ret under hele øvelsen.

Video af Tall Plank

Side Plank Dips

Instruktioner

Støt dig på albuer og tæer. Løft bækkenet således, at kroppen er udstrakt (som en planke). Stram ryg- og mavemuskulaturen og stabilisér kroppen i denne stillingen. Bøj derefter bækkenet, så det går i retning mod gulvet.

Derfra presser du bækkenet op til udgangsstillingen. Gentag denne op,- og ned bevægelse, indtil du har taget ca. 8-12 gentagelser. Skift derefter side.

Video af Side Plank Dips

Maveøvelser på bold

Maveøvelser på bold

Hvis du vil udfordre din posturale kontrol, så er det en god ide at lave maveøvelser på bold. I det følgende gennemgås derfor nogle forskellige maveøvelser, som kræver en bold.

Hvis du vil have et mavetræningsprogram med maveøvelser på bold, så klik på den røde knap, herunder. Der er billeder af øvelserne og instruktioner, så du ved, hvordan du udfører maveøvelserne.

Mavetræningsprogram

Sit up på bold

Instruktioner

Læg dig på en gymball med fødderne i gulvet. Det er vigtigt, at du ligger stabilt, og du kan øge stabiliteten ved at øge base-of-support. Det gør du ved at placere fødderne med større afstand til hinanden.

Omvendt, så kan du udfordre stabiliteten ved at placere fødderne tættere på hinanden. På den måde gør du base-of-support mindre.

Du kan enten placere hænderne bagved hovedet, eller du kan placere hænderne på maven. Når hænderne er placeret bagved hovedet, så bliver maveøvelsen sværere (vægtstangsprincippet). 

Aktive muskler under Sit up på bold

Prime-mover

Hjælpemuskel

Sideliggende bækkenløft m/bold

Instruktioner

Lig på siden med fødderne på en bold. Den ene arm lægges under hovedet, imens den anden bruges som støtte. Løft bækkenet op til kroppen er strakt. Hold i 3-5 sek. Sænk roligt tilbage og hvil tilsvarende. Gentag til modsatte side.

Video af øvelsen

Knæstående fremoverrulle med bold

Instruktioner

Stå på knæene og støt dig imod bolden. Stram op i mave- og korsrygregionen og rul fremover. Vend tilbage til udgangsstillingen før belastningen overstiger den styrke du har.

Video af øvelsen
Aktive muskler under Sit up på bold

Prime-mover

Hjælpemuskel

Omvendt sit up på stor bold

Instruktioner

Sid på en pilates bold med hænderne samlet henover brystet. Læn dig bagover og brems bevægelsen med mavemusklerne til du ligger helt fladt på bolden med strakte hofter. Returner til udgangsstillingen.

Video af øvelsen
Aktive muskler under Sit up på bold

Prime-mover

Hjælpemuskel

Rygliggende vinduesvisker med stor bold

Instruktioner

Lig på ryggen på en måtte. Læn dig på albuerne, hold benene næsten strakte og hold en stor bold mellem benene. Benene skal holdes over jorden. Der skal være en cirka 90 graders vinkel mellem jorden og benene. Bevæg benene som en vinduesvisker fra side til side.

Video af øvelsen

Bækkenløft på bold

Bækkenløft på bold er god at inkludere i sit maveprogram, fordi mavemusklerne aktiveres som antagonister i stedet for prime-movers.

Når man husker også at træne mavemusklerne, så de fungerer som antagonister, så giver det en bedre muskulær balance i coren.

Derfor er det også vigtigt at huske at træne rygøvelser, hvor mavemusklerne naturligt indgår som antagonister. Du kan finde gratis rygprogrammer her.

Instruktioner

Læg dine fødder op på en gymball og placer dine hænder ved siden af og langs din overkrop. For større stabilitet, så før armene mere ud til siderne og for at udfordre stabiliteten, så før armene tættere på kroppen.

Når du føler dig stabil, så løft op i bækkenet, indtil du ligger strakt. Spænd i balderne i slutfasen og vend så tilbage til udgangsstillingen.

Aktive muskler under bækkenløft på bold
Prime-mover
Hjælpemuskler
Antagonist stabilisator

Maveøvelser med elastik

Maveøvelser med elastik er især gode til at træne de skrå mavemuskler enten via rotationer eller ved at lave side bends.

Hvis du klikker her, så kan du se forskellige maveøvelser med elastik. Klik på øvelsen for at få den vist som video.

Maveøvelser med kettlebells

Sit ups med kettlebell

En klassisk maveøvelse med kettlebell er sit ups. Fremgangsmåden er den samme som ved almindelige sit-ups, bortset fra, at du har din kettlebell i dine hænder. 

Instruktioner

Find en kettlebell, der så tilpas tung, at du ca. kan tage 8-12 gentagelser. Hold i håndtaget på din kettlebell med begge hænder og placer den ud fra dit bryst. Bøj i dine ben, som det er vist i videoen, herunder. Det er også vigtigt, at du kigger lige frem og ikke ned eller op. 

Video af sit ups med kettlebell

Turkish get up

Turkish get up er en teknisk krævende helkropsøvelse, der især træner balance og stabilitet, men du får også trænet mavemusklerne og core i det hele taget. 

Instruktioner

Afspil videoen, der er vist herunder, hvor det forklares, hvordan du laver Turkish get up med kettlebell.

Video af Turkish get up

Hand to hand swing med kettlebell

Hand to hand swing er også en god helkropsøvelse, som især fokuserer på mavemusklerne og rygmusklerne, som skal stabilisere din kropsstamme under svingene.

Instruktioner

Afspil videoen, vist herunder, for at få vejledning i, hvordan du laver hand to hand swing med kettlebell.

Video af Hand to hand swing med kettlebell

Maveøvelser med vægt

I videoen, som er vist herunder, er der en god maveøvelse med vægt, som du kan træne. Det er en god maveøvelse, fordi den har en lang range-of-motion. Dvs. at du får et langt og kraftigt stræk i mavemusklerne, som kræver en efterfølgende kraftigere kontraktion.

Derfor er maveøvelsen også en af de hårdere maveøvelser at udføre. Du kan fint bruge små neopren eller softgrip håndvægte til denne maveøvelse med vægt.

Du kan åbne en vejledning i pdf her i forhold til, hvilke håndvægte du skal vælge.

Video af maveøvelsen med vægt

Russian Twist med vægt

Russian Twist er en god maveøvelse i kombination med fx ovenstående maveøvelse med vægt, fordi Russian Twist også aktiverer de skrå mavemuskler (obliques).

I videoen, vist herunder, trænes Russian Twist uden vægt, men hvis du vil gøre maveøvelsen sværere, så kan du fx holde en vægtskive, en kettlebell, en medicinbold eller en håndvægt i hænderne. 

Video af Russian Twist

Side Bend med vægt

En anden god maveøvelse med vægt er Side Bend med vægt, som især træner de skrå mavemuskler (Obliques og Quadratus Lumborum).

Men du træner også nakkemusklen m. Trapezius, som arbejder statisk under øvelsen.

Derudover er der aktivitet i m. Psoas major, m. Gluteus medius og minimum og i m. Levator scapula. Så selvom maveøvelsen med vægt måske ikke ser ud af så meget, så er der en del muskler, der aktiveres.

En anden god ting ved Side Bend er, at man kan træne med relativ tung vægt og hurtigt mærke, hvordan det udmatter de skrå mavemuskler.

Sagt med andre ord – maveøvelsen er god til specifikt at ramme de skrå mavemuskler. 

Maveøvelse med vægt

Sådan laver du Side Bend

Øvelsen er meget simpel og kræver ikke ret meget teknik. På fotoet, vist ovenfor, kan du se udgangsstillingen.

Med en håndvægt i hånden laver man en sidebøjning og vender så tilbage til udgangsstillingen.

En fejl er, hvis man overekstenderer, når man vænner tilbage til startstillingen. Dvs. at man strækker sig for langt til den anden side.

Det skal man ikke. Man skal bare strække sig til, at man når til den stilling, som manden på fotoet står i.

Maveøvelser for ældre

Maveøvelser for ældre

I dette indlæg har du fået mange forskellige maveøvelser, som du kan træne. Hvis du specifikt er på udkig efter maveøvelser for ældre, så kan det være en god ide at kigge på de maveøvelser, som foregår med egen kropsvægt og evt. med en lille bold, som du holder i hænderne.

Manden på fotoet, vist ovenfor, laver fx Russian Twist med en lille bold til ekstra belastning. Du kan finde Russian Twist i maveprogrammet med egen kropsvægt, herunder.

Det er vigtigt at understrege, at fordi man er blevet ældre, så er det ikke nødvendigvis en begrænsning for at lave andre og mere krævende maveøvelser.

Nogle ældre er jo ligefrem stærkere end unge, og hvis det er tilfældet med dig, så kan du fint prøve de mere krævende maveøvelser. Du kan fx tilføre lidt vægt til de maveøvelser med egen kropsvægt, som du finder i programmet

Det der er vigtigt er, at du ca. kan tage de gentagelser, som er anbefalet i maveprogrammerne.

 

Sådan ved du, når det er tid til at gøre maveøvelsen sværere

Hvis du nemt kan tage flere gentagelser, end hvad der er angivet i maveprogrammet, så er det tid til at gøre maveøvelsen sværere. 

 

Sådan kan du gøre maveøvelsen sværere

Tilfør vægt til maveøvelsen

Du kan gøre maveøvelsen sværere ved fx at lave øvelsen med vægt. Den ekstra vægt kan fx være en bold, en medicinbold, en kettlebell, en vægtskive eller en håndvægt. 

Træn maveøvelsen langsommere

Du kan også træne maveøvelsen langsommere. Især i den såkaldte excentriske fase. Dvs. når du strækker dig. Du kan fx lade det vare 4-6 sekunder før, at du er i strakt stilling, og så kan du lade det vare i 2-3 sek., når du bøjer dig/trækker mavemusklerne sammen.

Mavetræning med hjul

De nemmeste maveøvelser til begyndere

Det er svært at svare på, hvad der helt præcist er de nemmeste maveøvelser til begyndere, i det at nogle maveøvelser er nemme for nogle begyndere men svære for andre begyndere. 

Derfor er det en god ide at prøve sig frem, når man er begynder til forskellige maveøvelser.

I dette indlæg har du fået rigtig mange forskellige maveøvelser, som du kan prøve af.

Der er instruktioner til maveøvelserne og videoer, der viser, hvordan du laver dem.

Generelt kan man sige, at de maveøvelser, som kun foregår med egen kropsvægt er de nemmeste maveøvelser. Endvidere er de nemmeste maveøvelser – for de fleste – de maveøvelser, hvori der ikke indgår så mange bevægelser.

Fx er sit ups en nem maveøvelse, fordi du “bare” skal trække dig sammen i maven og strække dig.

Omvendt, så er Turkish get up ikke en så lige nem maveøvelse, fordi der er mange bevægelser i øvelsen.

Lette maveøvelser

Her er nogle eksempler på lette maveøvelser, som indgår i maveprogrammet (klik på fotoet for at afspille video):

Maveøvelser til de nedre mavemuskler

Alle maveøvelserne i maveprogrammet aktiverer også de nedre mavemuskler, men hvis du vil lægge ekstra pres på den nedre del af mavemusklerne, så er de 3 viste øvelser ovenfor gode.

De nedre mavemuskler er under større pres, når du ligger ned og løfter dine ben op fra underlaget.

Hvis du fx laver sit ups med fødderne hævet fra gulvet i stedet for at have fødderne på gulvet, så lægger du lidt mere pres på de nedre mavemuskler.

Og du kan presse de nedre mavemuskler endnu mere ved at gøre dine ben tungere  ved fx at have ankelvægte på. Eller du kan have en bold imellem fødderne og lave rygliggende vinduesvisker med stor bold, som du ser i videoen herunder:

Video af maveøvelse der træne de nedre mavemuskler

Hvordan får man en flad mave?

For at få en flad mave, så kan du træne 3 gange om ugen, hvor du under din træning inkluderer 4-5 øvelser, som du finder i dette indlæg.

Sørg for at vælge nogle maveøvelser, hvor du både træner de lige,- og skrå mavemuskler.

Sørg også for, at maveøvelserne er så tilpas svære, at du kun kan tage ca. 8-12 gentagelser, som maveprogrammerne i dette indlæg anviser.

Ved siden af maveøvelserne, så kan du med fordel dyrke lidt cardio på dine træningsdage. Start med at lave maveøvelserne, som ca. tager 15-20 minutter.

Bagefter kan du så lave cardio på fx en motionscykel, et løbebånd eller en crosstrainer.

Der er skrevet lidt indlæg om disse cardio-maskiner, hvis du overvejer at købe en til hjemmebrug:

Man må huske på, at grunden til at man ikke har en flad mave er, at man har for meget fedt på maven og få lille mavemuskulatur. 

Derfor er metoden til at få en flad mave, at reducere sit fedt og opbygge mere mavemuskulatur via cardio og maveøvelser.

 

Få flad mave efter overgangsalderen

Efter overgangsalderen gælder de samme træningsprincipper, som hvis man var yngre, når man vil få en flad mave.

Men man skal være indstillet på, at det kan tage længere tid at få en flad mave efter overgangsalderen, fordi det tager længere tid at opbygge muskler, og forbrændingen er også lavere, end da man var ung.

Det betyder blot, at man skal yde en ekstra indsats under sine træninger og tænke mere på, hvad man spiser/ikke spiser.

Kombiner maveøvelser med rygøvelser

Det er en god ide at kombinere maveøvelser med rygøvelser for at opretholde den muskulære balance i din core.

Som tommelfingerregel, så sørg for at lave ligeså mange maveøvelser, som du laver rygøvelser.

Her er nogle rygøvelser, som du kan lave sammen med maveøvelserne i dette indlæg:

Hvis du har spørgsmål til valg af maveøvelser eller programsammensætning, så kontakt Iformsupport. Del gerne indlægget med maveøvelser, hvis du vil hjælpe med lidt markedsføring: