Nakkeøvelser

Nakkeøvelser

juli 18, 2021 0 Af admin
Nakkeøvelser

Nakkeøvelser kan hjælpe på at udspænde stram muskulatur i nakkeområdet, og stram muskulatur kan fx give spændingshovedpine. 

Denne artikel, som er skrevet af en fysioterapeut, viser og beskriver de forskellige nakkeøvelser, og hvordan de kan hjælpe på en given problematik, og hvilke problematikker som nakkeøvelserne ikke kan årsagsbehandle men symptombehandle.

Få et gratis program med nakkeøvelser

Hvis ikke du har brug for at få forklaret så meget om nakkeøvelserne, men egentlig bare vil vide, hvordan man laver dem, så kan du hente det printklare nakkeprogram (åbner i pdf), hvori alle artiklens nakkeøvelser indgår. 

I nakkeprogrammet er der et billede af nakkeøvelsen og en beskrivelse til, hvordan du laver den. Du kan også klikke på øvelsen for at afspille en video, hvor en instruktør udfører den.

Hvilke problematikker kan man have i nakken?

Man kan have problemer lokalt i nakken, og/eller man kan have problemer andre steder, som påvirker nakken. 

Problematikkerne lokalt i nakken kan opdeles i følgende:

  1. Leddene i nakken
  2. Ledstrukturerne i nakken
  3. Musklerne i nakken

Problematikker andre steder kan fx være:

  1. En skæv ryg
  2. Spændt rygmuskulatur
  3. Spændte haser (bagsiden af låret)

Eksempler

Stramme haser

Det kan starte helt nede i benene, hvor dine muskler på baglåret (haserne) er så stramme, at de trækker bækkenet nedad og derfor skaber en muskulær asymmetri i bækkenet, som forplanter sig videre op i lænden, midtryg (thoracal columna) og så videre op til nakken (cervical columna).

Kroppen er sammensat af dele, der påvirker hinanden

Det er derfor vigtigt at forstå, at når man vil behandle en problematik – fx en nakkeproblematik – så bliver man nødt til at forstå alt det, der påvirker nakken negativt. 

Og for at forstå, hvad der påvirker nakken negativt, så kigger man altid på kropsholdningen. For alt det der afviger fra en “normal” kropsholdning kan påvirke nakken negativt.

I fysioterapeutisk fagsprog kalder man den “normale” kropsholdning for alignment

Du kan se, vist herunder, hvordan den ideelle kropsholdning skal se ud fra siden og i stående (Ideal).

Kilde: https://portsidephysiotherapy.com.au/posture-and-dance/

Nummer 2 figur, Ideal, er en krop i alignment. Det betyder dog ikke, at personen med denne krop ikke kan have nakkeproblematikker, for personen kan sagtens indtage kropsholdninger, der påvirker nakken negativt – fx igennem dårlige siddevaner, som gør, at alignment brydes. Men det er noget, han/hun så kan rette op på. 

Det er sværere, hvis man afviger fra alignment af uoprettelige grunde – fx hvis det er genetisk.

Afvigelserne i alignment relateres til nakkeproblematikken

Når vi ved, at kropsholdningen afviger, og hvordan den afviger, så kan vi sætte afvigelserne i relation til en given nakkeproblematik.

Er du i alignment?

Hvis du har en nakkeproblematik, så ved du nu, at det kan skyldes, at du har afvigelser fra alignment i din kropsholdning.

Du kan godt lave nakkeøvelserne vist i denne artikel, som kan hjælpe dig, men de er ikke skræddersyede til din problematik, fordi jeg ikke ved, om du har afvigelser eller ej i din kropsholdning.

Derfor vil nakkeøvelserne mere symptombehandle end årsagsbehandle. De kan fint hjælpe med at lindre fx følelse af spændt nakke, i det at der er udspændingsøvelser, men hvis du vil have ordentlig styr på, hvad der skyldes din nakkeproblematik, så er det bedst at gå til en fysioterapeut, som bl.a. kan undersøge for afvigelser i alignment.

Mulige årsager til ondt i nakken

Stivhed i ledstrukturer og spændt muskulatur

Oftest skyldes ondt i nakken stivhed i ledstrukturer eller spændt muskulatur. Hvis der er tale om spændt muskulatur, så hjælper det altid at lave udspændingsøvelser, men man skal in mente, at der er en årsag til, at muskulaturen i nakken er blevet spændt for at kunne årsagsbehandle. 

Stress og stillesiddende arbejde kan give ondt i nakken

Stress er fx en årsag til spændt muskulatur. Det er stillesiddende arbejde også, men det kan også være afvigelser i alignment, som vi har gennemgået. 

Mobiliseringsøvelser til stivhed i ledstrukturer i nakken

Hvis ikke udspændingsøvelserne i programmet hjælper dig – måske fordi du stadigvæk føler stivhed i nakken – så kan det være de dybereliggende og omkringliggende ledstrukturer, som er stive.

Her er udspændingsøvelserne til nakken ikke nok, fordi de ikke i tilstrækkelig grad giver udspænding af de dybereliggende ledstrukturer.

Her skal der mobiliseringsøvelser til, og det er derfor nødvendigt at gå til en fysioterapeut, som fx kan lave Mckenzie mobiliseringsøvelser.

Nakkeøvelserne i forhold til forskellige problematikker

Nakkeøvelser imod spændingshovedpine

Denne nakkeøvelse udspænder nakkemusklen m. trapezius. Hvis du roterer hovedet til siden, så får du også fat i musklerne i øvre ryg. Særligt den muskel, der sidder mellem rygsøjlen og skulderbladet (m. rhomboideus). Mange har muskelinfiltrationer i dette område, som kan give spændingshovedpine. I den forbindelse er øvelsen god. 

Nakkeøvelser

Denne øvelse giver et lateralt stræk af nakkemusklen m. trapezius, men også den kraftige cervicale muskel m. sternocleidomastoideus udspændes. Igen, så kan spændingshovedpine være relateret til, at disse to muskler er for spændte. Nakkeøvelsen udspænder ikke rhomboiderene, som forrige øvelse. Kun hvis du roterer hovedet indad under strækket.

nakkeøvelse til udspænding

Øvelsen udstrækker både nakkemusklen trapezius lateralt, og så udspænder den sternocleidomastoideus ligesom forrige nakkeøvelse. Men vinkel er lidt anderledes, og det gør, at du rammer mere medialt på sidstnævnte cervicale muskel.

nakkeøvelse

Denne nakkeøvelse minder om den anden nakkeøvelse, bortset fra at du i denne øvelse ikke lægger ekstra pres på nakkemusklerne, fordi dine hænder er placeret bag ryggen. Igen så udspænder du m. trapezius og sternocleidomastoideus. 

udstrækningsøvelse til nakken

Øvelsen her er en mobiliseringsøvelse af hele alle ryghvirvlerne også dem i nakken. Det er en øvelse, som er rigtig god til netop at mobilisere og udspænde de helt dybtliggende muskler omkring rygsøjlen (m. multifidi). Øvelsen anvendes meget ofte i fysioterapeutisk sammenhæng i forbindelse med generel ryg,- og nakke problematik.

Nakkeøvelse

Øvelsen er god til at udspænde ryggen. Det er mest lænden, som du udspænder, men som artiklen var inde på i starten, så hænger kropppen sammen, og en nakkeproblematik kan derfor stamme helt nede fra lænden af. Det at kombinere flere øvelser er derfor en god ide.

mobiliseringsøvelse til nakke og ryg

Denne øvelse er også god til at udspænde ryggen, men hvor forrige øvelse mere udspænder ryggens globale/overfladiske muskler, så udspænder denne øvelse de dybereliggende muskler – særligt m. erector spinae, som ligger langs rygsøjlen. 

udstrækning af lænden og nakken

Dette er en af de nakkeøvelser, som ikke tilsigter udspænding. Nakkeøvelsen er nemlig en styrketræningsøvelse, som går ud på at gøre nakkemusklerne stærkere. Ved at styrke nakkemusklerne øger du også stabiliteten i nakken, og øvelsen øger blodgennemstrømningen til nakkeområdet. Den er fin at inddrage i forbindelse med spændingshovedpine.

Facepull kan laves fra et kabeltårn, men du kan også bruge et træningselastik (køb et her), som du binder om en ribbe eller en dør. Bare du kan lave bevægelsen, hvor der er modstand på, når du trækker. Den er god til at træne øvre ryg, nakken og bagskuldere. 

Nakkeøvelsen facepull

Øvelsen træner den øvre del af ryggen og har en masserende effekt på muskulaturen. Ved at blødgøre muskulaturen på den øvre del af ryggen kan det have en lindrende effekt på nakkemuskulaturen, da nakke og ryg er forbundet. 

Øvelsen udspænder både ryggen og brystet. Det er mest de globale muskler, end det er de dybereliggende, som udstrækkes. Men en anden fordel ved øvelsen er, at der sker traktion af ryghvirvlerne. Dvs. at ryghvirvlerne trækkes lidt fra hinanden. I løbet af dagen trykkes der på leddene, hvilket er en belastning, og traktioner der gør det modsatte og forebygger derfor slidgigt. 

Stående roning, som denne øvelse kaldes, er en af de mest effektive styrketræningsøvelser til at opbygge en stærk ryg og nakkemuskulatur. Det er både de globale og dybereliggende muskler, som du træner.

Relateret indhold til nakkeøvelser

På siden gratis træningsprogrammer kan du finde flere programmer med øvelser, som bl.a. er relevant i sammenhæng med nakkeøvelser. Generelt er alle øvelser, der især involverer ryggen gode.

Du kan fx lave ryg,- og mobilitetsøvelser på en bold. Klik på programmerne, vist herunder, og få sådanne øvelser:

  1. Rygøvelser på bold
  2. Mobilitetsøvelser til ryggen

Du kan også med fordel lave yogaøvelser. For at afspille videoer med yogaøvelser, så gå til siden yogaøvelser for ryggen. Der er også videoer af yogaøvelser.