Numse øvelser

Numse øvelser

oktober 6, 2020 0 Af admin

I dette indlæg gennemgår jeg de 5 numse øvelser + de forskellige varianter af Lunges. Nedenfor har du 3 gratis træningsprogrammer, som kun kræver enten en vægtstang eller en crosstrainer. Programmerne indeholder de øvelser, som vi gennemgår i dette indlæg.

Få en god numse på 8 uger

Du skal træne 3 gange om ugen, og du får brug for en vægtstang. Den kan du købe her. Alternativet er en kettlebell. Men ekstra vægt er et must, i det at det er effekten af styrketræning, der giver dig en god numse.

Få en god numse på 12 uger

I dette træningsprogram skal du træne 2 gange om ugen. Det kræver også en vægtstang.

Få en god numse ved at styrketræne

Husk at for at få en god numse, så skal du styrketræne numsen. Det betyder, at du skal have belastning nok på, så du kun kan tage mellem 8-12 gentagelser. Derfor er det godt at lave øvelserne med en vægtstang.

Træn på en crosstrainer og få en god numse

Senere i indlægget uddybes der, hvorfor det er godt at træne på en crosstrainer. Det har bl.a. med modstandsniveuerne at gøre (styrketræningseffekt). Crosstrainere har også indbyggede træningsprogrammer, så du sikrer dig en optimal træning. Du kan finde en god crosstrainer her.

Numse øvelser uddybet

Squat som numseøvelse

Squat (Klik her for at se øvelsen) er, sammen med dødløft og lunges, en af de bedste numse øvelser, som du kan lave. Grunden er, at bevægelsen går lige i numsen, og du kan tilføje meget vægt, fordi kroppen er i en sikker position (hvis korrekt udført). Dette gør, at musklerne kan blive presset i en grad, som det ved mange andre øvelser ikke er muligt. Fx stille og rolige diagonalløft – det ser hyggeligt ud, men det har slet ikke samme effekt på numsen, som tunge squats, fordi du ikke kan belaste musklerne i samme grad.

Udover numsen så træner squat både forlår og baglår, og din ryg og mave aktiveres også. Squat kræver en god mobilitet og teknik, men du får rigtig meget ud af at træne squat som numse øvelse.

Numse øvelser

De fleste kan lave squats, hvis knæene, hofterne og ryggen er ok. Squat kræver dog lidt smidighed – særligt hvis du laver deep-squats. Dvs. squats hvor du kører bevægelsen fuldt ud, og hvor din numse rør gulvet (eller næsten). Ved traditionel squat går du ned i hugsiddende, som ca. er 90 grader ligesom du se på billedet ovenfor, hvorefter du presser dig selv op, så dine ben er strakte. 

Squat er hovedsageligt en underkropsøvelse. Dvs. at den har fokus på musklerne i din underkrop. Primært numsen. Men squat aktiverer også mange andre muskler. Du kan se alle de muskler, som squat aktiverer, nedenfor.

Primær muskel (største muskel i numsen)

Synergier

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Antagonist stabilisatorer

Squat som numse øvelse til både stram-op og kondition

I det at du aktiverer så mange muskler, som du gør i squat, så kan din puls hurtigt komme op. Du kan derfor også træne din kondition ved at træne squats. 

Squat din numse god

Hav et vægtstangssæt derhjemme, så du kan tilføre ekstra belastning, når du laver numse øvelsen, squat. Priserne er gode, og kvaliteten er i top.

Squats med eller uden vægt

Squats kan laves med eller uden vægt, men hvis du virkeligt vil stramme numsen op, så kan det blive nødvendigt at tilføre vægt, i det du maksimalt må kunne tage 8-12 gentagelser for at få stram op effekten, som er et resultat af øget muskelmasse på numsen.

Derfor skal der trænes i henhold til de teoretiske principper i forhold til øget muskelmasse, og det er:

  1. 8-12 gentagelser
  2. 20-60 sekunders pause mellem sæt
  3. Mindst 10 sæt gennemføres

Det bedste du kan gøre, når du vil træne squats med vægt er at købe et vægtstangssæt, som du også kan bruge til alle de andre numse øvelser, som vi om lidt gennemgår. Det fylder ikke meget. En vægtstang og et par skiver, men udbyttet er stort.

Sådan laver du numse øvelsen squat

  1. Juster på stativet så det er i en højde, hvor det føles bekvemt at få stangen ud, når du har den på øvre ryg som vist på billedet nedenfor.
  2. Grib fat om stangen ligesom kvinden på fotoet ovenfor. Du kan se, at hun griber lidt bredere end sin skulderbredde. Læg derefter stangen på din øvre del af ryggen med albuerne under stangen.
  3. Placer dig i en stilling hvor dine fødder peger ligefrem, og i en stilling hvor du kan presse stangen op i en lige bane. Du ser om du laver bevægelsen i en lige bane ved at kigge på dine knæ, som ikke må nå ud over dine tåspidser. 
  4. Fødderne placeres i en vinkel, hvor det føles komfortabelt for dig. Nogle står bredt og andre smalt. Dette er ikke så afgørende, hvis blot du holder den lige bevægelsesbane.
  5. Spænd i maven og gå så ned til enten 90 grader eller til numsen rør gulvet (deep squat). Udfør bevægelsen kontrolleret og se om ikke du kan være ca. 4 sekunder om at gå ned.
  6. Forsøg at holde vægten ligeligt fordelt på dine fødder. Dvs. undgå for meget vægt på hæl eller forfod. Forsøg at have vægten i midten af foden.

Front squat som numse øvelse

Front squat (Klik her og se øvelsen blive udført) minder meget om almindelig squat. Forskellen er, at vægtstangen placeres på dit øvre bryst i stedet for på din øvre ryg. Du kan se, hvordan kvinden på fotoet nedenfor holder vægtstangen. Hun skal til at lave et front squat.

Front squat som numse øvelse

Sådan laver du et front squat

Stå med stangen hvilende på skuldrene og brystet. Stangen holdes i hænderne med albuerne presset frem og op. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem og op under hele bevægelsen. 

Som du kan se, så er det primært m. Gluteus Maximus, som er den store numse muskel, der trænes. Men i det at vægten lægges på brystet i stedet for øvre ryg, så kommer der en smule mere pres på m. quadriceps (den største muskel på forlåret). 

Træning på en crosstrainer er godt for numsen

En crosstrainer som vist nedenfor er altid god til at træne numse, i det at du kan justere på modstandsniveauet, så det bliver hårdt at træde dig fremad. Dermed får du styrketrænet numsen og lårene. 

Træn på en crosstrainer og få en god numse

Jeg har skrevet et indlæg om træning på en crosstrainer. Her redegøres kort for, hvorfor crosstraineren er et godt træningsudstyr til hjemmet.

Crosstraineren er derfor en god numse øvelse

De forskellige modstandsniveauer gør, at du kan kombinere styrketræning og kondition i samme træningspas. Justeringen af modstanden er elektronisk. Bare tryk på en knap.

Få en optimal træning med de indbyggede træningsprogrammer 

Der er indbyggede træningsprogrammer i crosstraineren. Læg mærke til hvor mange træningsprogrammer der er indbygget under produktspecifikationer. Nogle har 10. Andre crosstrainere har mere end 30 at vælge imellem. Alt, hvad du skal gøre er at finde et træningsprogram, som passer til din motivation og dine mål. Hvis målet er stram-op af numse og lår, så vælger du et træningsprogram til det. 

Dødløft som numse øvelse

Udover squat, front squat og træning på en crosstrainer, så er dødløft selvfølgelig med på listen over de bedste numse øvelser. Se her hvordan øvelsen udføres (åbner i ny fane).

Dødløft er mindst lige så god som de forrige numse øvelser, i det dødløft også aktiverer balde,- og lårmuskler. Dødløft laves bedst med et vægtstangssæt og er en relativ simpel øvelse at træne. Inden vi gennemgår, hvordan dødløft udføres, så prøv at tage et kig nedenfor, hvor du kan se alle muskler, der er aktive under dødløft. I det alle disse muskler aktiveres, kan du også få trænet kondition, fordi pulsen kan komme højt op ret hurtigt (dødløft kan blive meget hårdt, når der tilføjes vægt). Hvis du klikker på musklen nedenfor, så får du den vist (udspring og tilhæftning) i en ny fane.

Aktive muskler under denne numse øvelse (dødløft)

Trapezius upper, middle, lower

Teres Major

Rhomboideus

Latissimus dorsi

Semitendinosus

Semimembranosus

Erector Spinae

Gluteus Maximus

Quadriceps vastus lateralis

Biceps femoris

Adductor Magnus

Soleus

Gastrocnemius

Levator Scapulae

Rectus Abdominis

Obliques

I det at ovenstående muskler aktiveres, når du med et vægtstangssæt, udfører dødløft, er øvelsen effektiv både i forhold til at opbygge muskelmasse, stramme op, øge styrken og forbrændingen.

Sådan laver du numse øvelsen dødløft

  1. Placer din midtfod under vægtstangen. Det vil sige, at vægtstangen skal placeres ud fra midten af din fod. Ikke ud fra tæerne eller hælene men ud fra midten.
  2. Bøj dig forover og grib om stangen med en grebsbredde svarende til bredden på dine skuldre.
  3. Gå ned i knæ indtil dine skinneben berører vægtstangen.
  4. Skyd dit bryst frem og stræk din ryg, så den er lige og ikke bøjet.
  5. Tag en dyb indånding, hold vejret og løft så vægten.

Dødløft giver en god numse

Dødløft kræver en vægtstang og nogle skiver, som du kan sætte på stangen. Stangen vejer typisk 20 kg.

Lunges er også en god numse øvelse

Jeg gennemgår nu 4 varianter af lunges.

(Klik på øvelsen hvis du vil se, hvordan den udføres).

1. Traditionelle Lunges

2. Rear Lunges

3. Side Lunges

4. Walking Lunges

Traditionelle Lunges

Nedenfor kan du se alle muskler, som aktiveres ved traditionel Lunges, som er hvor du træder et skridt frem (også kaldet forward lunge):

Primær muskel

Synergier

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Numse øvelser

Sådan udfører du numse øvelsen Lunges

Stå med samlede ben og lad stangen hvile på skuldrene. Løft det ene ben og fald fremover. Når benet rammer gulvet kontrolleres bevægelsen til kroppen er i en dyb position. Spark fra og returnér til udgangspositionen. Se øvelsen her (åbner i ny fane).

Rear lunge

Ved Rear lunge (også kaldet Reverse Lunge) træder du et skridt baglæns i stedet for forlæns som ved et traditionelt lunge. 

Sådan udfører du numse øvelsen Rear lunge

  1. Stå oprejst og med vægtstangen på din øvre ryg ligesom ved squat.
  2. Træd et stort skridt tilbage med din venstre fod.
  3. Sænk din hofte så dit højre lår (låret der er længst fremme) er parallel med gulvet, og så dit højre knæ er i linje med din højre ankel. Dit venstre knæ skal bøjes til 90 grader og pege i retning mod gulvet og med en løftet venstre hæl.
  4. Vend tilbage til stående stilling ved at presse din højre hæl mod gulvet og bring dit venstre ben fremad for at gennemføre bevægelsen.
  5. Skift til modsat ben ved at træde et skridt tilbage med dit højre ben.

Ved Rear lunge træner du følgende muskler:

Primær muskel

Synergier

Dynamiske stabilisatorer

Stabilisatorer

Rear lunge udføres bedst med en vægtstang og eventuelt et stativ (squat rack), så du kan lægge vægten på plads efter sættet. 

Side Lunge

Ved Side lunge træder du et skridt til siden i stedet for frem og tilbage som ved traditionel lunge og Rear lunge. Side lunge har lidt mere stress på adductor gruppen , som er adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis og pectineus. Altså muskler som aktiveres, når lårbenet bevæges væk (adduktion) fra kroppen. Der er også større krav til balance og stabilitet ved Side Lunge i forhold til de andre numse øvelser. Ellers er de aktiverede muskler meget lig med aktiveringen under de føromtalte. 

Muskelaktivering ved Side Lunges:

Target

Synergists

Dynamic Stabilizers

Stabilizers

Sådan laver du numse øvelsen Side lunges

  1. Placer vægtstangen på øvre ryg.
  2. Stil dig med strakte ben i skulderbredde (ca.)
  3. Træd et skridt til siden på dit ene ben. Husk at dit knæ skal følge den retning, som dine tæer peger.
  4. Skub dig tilbage til din startposition.
  5. Udfør med dit andet ben.

Opsummering af numse øvelserne

Vi har nu gennemgået de 4 numse øvelser:

  1. Squat
  2. Træning på en crosstrainer
  3. Dødløft
  4. Lunges

Du ved nu, hvorfor den givne numse øvelse er god. Du ved, hvilke muskler den aktiverer, og du ved, hvordan du udfører øvelsen. Men du har ikke noget træningsprogram at følge. Det vil jeg gerne give dig gratis. Find træningsprogrammerne herunder. Der er træningsprogrammer til træning 2 og 3 gange om ugen.

Træningsudstyret i dit hjem

Helt optimalt vil det være, hvis du anskaffer dig en crosstrainer og et vægtstangssæt, men én af delene kan da være en begyndelse. Alternativet er selvfølgelig bare at gå i et fitnesscenter, men det er noget mere tidskrævende end at have udstyret derhjemme. 

Træningsprogrammer til at få en god numse

Træningsprogrammerne kræver en vægtstang, som du kan anskaffe dig her. Hvis du har spørgsmål til træningsprogrammet, så er du velkommen til at kontakte mig via Iformsupport.dk. 

God træning!

Få en god numse

Træn på en crosstrainer og få en god numse

Jeg har skrevet et indlæg om træning på en crosstrainer. Her redegøres kort for, hvorfor crosstraineren er et godt træningsudstyr til hjemmet.

Squat din numse god

Hav et vægtstangssæt derhjemme, så du kan tilføre ekstra belastning, når du laver numse øvelsen, squat. Priserne er gode, og kvaliteten er i top.