Øvelser med håndvægte

Øvelser med håndvægte + gratis træningsprogrammer
"I dette indlæg vil jeg vise dig nogle øvelser, som du kan træne med håndvægte. Vi ser også på, hvilke muskler der aktiveres. Derudover finder du et gratis træningsprogram (både et fullbody og et splitprogram). Hvis du vil købe håndvægte så klik mit foto, så stilles du til en forhandler.

4 brystøvelser

Dumbbell bench press

Prime-mover musklen i dumbbell bench press er m. pectoralis major. Det vil sige, at det er den muskel, der producerer mest kraft i bevægelsen. Derudover er der synergists (hjælpemuskler) og stabiliserende muskler. 

Synergists

Deltoid, Anterior

Triceps Brachii

Dynamic Stabilizers

Biceps Brachii, Short Head

Afspil video

Dumbbell fly

Prime-mover musklen i dumbbell fly er også m. pectoralis major, men i forhold til synergists og stabilizers er der ændringer. 

Synergists

Deltoid, Anterior

Biceps Brachii, Short Head

Stabilizers

Biceps Brachii

Brachialis

Triceps Brachii

Wrist Flexors

Afspil video

Dumbbell incline fly

Prime-mover musklen i dumbbell fly er også m. pectoralis major, men i forhold til synergists og stabilizers er der ændringer. 

Synergists

Deltoid, Anterior

Biceps Brachii, Short Head

Stabilizers

Biceps Brachii

Brachialis

Triceps Brachii

Wrist Flexors

 

Afspil video

Dumbbell pullover

Prime-mover musklen i dumbbell fly er også m. pectoralis major, men i denne øvelse træner du også den brede rygmuskulatur Latissimus Dorsi og en lidt mindre muskel i ryggen Teres Major. Derudover kan du se, at der er andre muskler aktive. 

Synergists

Latissimus Dorsi

Teres Major

Triceps, Long Head

Deltoid, Posterior

Pectoralis Minor

Rhomboids

Levator Scapulae

Stabilizers

Triceps Brachii

Deltoid, Anterior

Pectoralis Major, Clavicular

Wrist Flexors

Afspil video
"Som du kan se, så træner du mange muskler i blot 4 brystøvelser med håndvægte. Det er naturligt, at man træner skulder og triceps på de dage, man træner bryst, fordi disse muskler altid arbejder sammen i en bevægelse. Du kan se, at triceps og deltoideus (skulder) altid er aktive i ovenstående brystøvelser." Så nu følger der 4 skulderøvelser og senere 3 tricepsøvelser med håndvægte."
Løbebånd. Core træning. Cirkeltræning. Personlig træning online. Vægttab træningsprogram. Kettlebelt øvelser. Træningsprogram styrketræning overkrop. Kom i form med Thomas Andersen
Thomas Andersen
Fysioterapeut

4 skulderøvelser

Skulderøvelser

Dumbbell front raise

Prime-mover musklen i dumbbell front raise er Deltoid, Anterior, som er forskulderen. Derudover er der følgende muskler involveret i bevægelsen: 

Synergister

Pectoralis major, clavicular

Deltoid, Lateral

Trapezius, Mellemøsten

Trapezius, Nedre

Serratus anterior, Inferior Digitations

Stabilisatorer

Trapezius, Øvre

levator scapulae

Wrist extensors

Afspil video

Dumbbell shoulder press

Prime-mover musklen i dumbbell front raise er Deltoid, Anterior, som er forskulderen. Derudover er der følgende muskler involveret i bevægelsen: 

Synergister

Deltoid, Lateral

supraspinatus

triceps brachii

Trapezius, Mellemøsten

Trapezius, Nedre

Serratus anterior, Inferior Digitations

Pectoralis major, clavicular

Dynamiske Stabilisatorer

Triceps, lange hoved

biceps brachii

Stabilisatorer

Trapezius, Øvre

levator scapulae

Afspil video

Dumbbell up right row

Prime-mover musklen i dumbbell front raise er Deltoid, Anterior, som er forskulderen. Derudover er der følgende muskler involveret i bevægelsen: 

Synergister

Deltoid, Anterior

supraspinatus

brachialis

brachioradialis

biceps brachii

Trapezius, Mellemøsten

Trapezius, Nedre

Serratus anterior, Inferior Digitations

infraspinatus

Teres Minor

Stabilisatorer

Trapezius, Øvre

levator scapulae

Afspil video

Arnold dumbbell press

Prime-mover musklen i dumbbell front raise er Deltoid, Anterior, som er forskulderen. Derudover er der følgende muskler involveret i bevægelsen: 

Synergister

Deltoid, Lateral

supraspinatus

triceps brachii

Trapezius, Mellemøsten

Trapezius, Nedre

Serratus anterior, Inferior Digitations

Dynamiske Stabilisatorer

Triceps, lange hoved

Stabilisatorer

Trapezius, Øvre

levator scapulae

 

Afspil video

3 triceps øvelser

"Jeg vil nu gennemgå 3 triceps øvelser. Hvis du følger et split-program, hvor man kun træner 2-4 muskelgrupper per gang, så er du færdig med din træning efter triceps øvelserne. Helt i bunden af dette indlæg kan du finde træningsprogrammerne, og se hvad jeg mener. Programmerne er dog en light-udgave af de betalte træningsprogrammer, hvor der også følger onlinesupport med. Klik mit foto, hvis du vil til disse træningsprogrammer."

Dumbbell triceps extension

Prime-mover musklen i dumbbell triceps extension er m. triceps brachii, som er musklen bagtil på overarmen. Der er ingen synergister i spil. Kun stabilisatorer. Øvelsen er god til at give et langt stræk i triceps (lang vægt-vandring), som giver øget træthed = øget vækst. 

Synergister

Ingen

Stabilisatorer

Deltoid, Anterior

Pectoralis major, clavicular

Wrist flexors

Afspil video

One arm dumbbell triceps extension

Prime-mover musklen i one arm dumbbell triceps extension er m. triceps brachii, som er musklen bagtil på overarmen. Der er ingen synergister i spil. Kun stabilisatorer. Øvelsen er god til at give et langt stræk i triceps (lang vægt-vandring), som giver øget træthed = øget vækst. 

Synergister

Ingen

Stabilisatorer

Wrist extensors

Flexor Carpi ulnaris

Afspil video

Dumbbell kickback

Prime-mover musklen i one arm dumbbell triceps extension er m. triceps brachii, som er musklen bagtil på overarmen. Der er ingen synergister i spil. Kun stabilisatorer.

Synergister

Ingen

Stabilisatorer

Deltoid, Posterior

latissimus Dorsi

Trapezius, Mellemøsten

Trapezius, Nedre

rhomboids

Extensor Carpi ulnaris

Flexor Carpi ulnaris

 

Afspil video
"Vi har nu gennemgået øvelser til bryst, skulder og triceps, som kan laves med håndvægte. Nu gennemgår jeg 2 rygøvelser og 2 bicepsøvelser. Derefter 1 benøvelse. For maveøvelser henviser jeg til andre indlæg, som du kan læse i fitnessbloggen."

2 rygøvelser

Hormoner og ikke så meget proteiner

One arm dumbbell bent over row

Target i øvelsen midt og øvre ryg. Der er mange synergister i spil, som du ser nedenfor:

Synergister

Trapezius

Trapezius, Nedre

rhomboids

latissimus Dorsi

Teres Major

Deltoid, Posterior

infraspinatus

Teres Minor

brachialis

brachioradialis

Pectoralis major, Sternal

Dynamiske Stabilisatorer

biceps brachii

Triceps, lange hoved

Stabilisatorer

Triceps (bærende arm)

Afspil video

Dumbbell lying row

Target i øvelsen midt og øvre ryg. Der er mange synergister i spil, som du ser nedenfor:

Synergister

Trapezius

Trapezius, Nedre

rhomboids

latissimus Dorsi

Teres Major

Deltoid, Posterior

infraspinatus

Teres Minor

brachialis

brachioradialis

Pectoralis major, Sternal

Dynamiske Stabilisatorer

biceps brachii

Triceps, lange hoved

Stabilisatorer

Triceps (bærende arm)

Afspil video

2 bicepsøvelser

Eksempel på træningsprogram

1 benøvelse

"Nu har du nogle øvelser at gå i gang med ved blot at bruge et par håndvægte. Nedenfor finder du et fullbody og et split træningsprogram, som kun kræver håndvægte og en træningsbænk."

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.