Personlig træning i naturen
Personlig træning i naturen
Jeg er fysioterapeut og tilbyder udendørstræning på din egen lokation i de fynske byer, som er vist, herunder. Jeg har en lang årrække med træningserfaring i at træne klienter.
Forløbet er et 4 ugers forløb med 2 træninger per uge og koster 2.999,- inkl. moms + kørsel (1 kr. per kørt km med startpunkt i Nyborg).
En træning varer i ca. 45 minutter. Jeg medbringer forskelligt træningsudstyr som fx kettlebells, crossfit reb, medicinbold m.m.
Hvis du klikker her, så får du en oversigt over, hvordan forløbet starter og slutter, samt hvad den personlige træning inkluderer.
Fynske byer hvor Iformsupport tilbyder personlig træning
Hvis du bor inden for 5-10 km fra en af byerne, herunder, så er det også fint.
Priser på personlig træning af et lille hold
Hvis du kunne tænke dig at få personlig træning med en eller flere veninder, så er priserne for:
- 2 personer (5.000,- inkl. moms)
- 3 personer (6.000,- inkl. moms)
- 4 personer (7.500,- inkl. moms)
Dette indebærer, at I trænes som et lille hold. Konsultationerne og slutsamtalerne kan afholdes individuelt eller samlet. Bemærk, at holdene helst holdes på maksimalt 4 for at bibeholde det personlige i træningen.
Anmeldelser den personlige træning hos Iformsupport
Her er et udpluk af anmeldelser. Hvis du vil læse flere anmeldelser, så kan du gå til Facebooksiden. Bemærk, at Iformsupport har skiftet navn fra Goalgain.
Billeder med personlig træning i naturen
Her er vist nogle billeder fra forskellige personlige træninger.
Personlig træning i Nyborg
Personlig træning i naturen
Personlig træning i naturen er noget helt andet end træning i et fitnesscenter.
For når vi træner i naturen, så kan vi bl.a. drage fordel af de forskellige terræner.
Personlig træning på stranden
Vi kan fx træne på stranden og drage fordel af den modstand, som sandet giver, når man man trækker et bildæk igennem det (vist på fotoet).
Vi kan gøre øvelsen sværere ved at lægge sten i bildækket, men for langt de fleste så er det hårdt nok uden sten.
Personlig træning i skoven
Skoven giver også mulighed for en god træning. Dels på grund af det lidt ujævne og bakkede terræn, som kan presse dine muskler og dit kredsløb, men også på grund af de ting der er i skoven – ting der kan bruges som træningsredskaber.
Der er fx træstubbe, bjælker og sten, som kan tages i brug i forbindelse med diverse træningsøvelser. Fx squat, dødløft og træde-op øvelser, som er godt for balder og lår.
Derudover er skoven, i modsætning til et fitnesscenter, et afstressende miljø at træne i.
Der er stille og fredeligt, og så er der ikke så meget co2 i luften, når du træner i skoven.
Den friske luft påvirker alle celler i din krop og bare det at være udenfor er sundt (videnskabelig artikel).
Træningsøvelser, som vi kan lave under den personlige træning
Her er vist nogle øvelser, som vi fx kan inddrage i den personlige træning (taget fra e-bogen; træning i naturen). Den personlige træning inddrager typisk 4-5 øvelser, som du skifter imellem. Du træner fx en øvelse i 2-3 minutter og skifter så til en ny øvelse med 20 sekunders pause imellem skiftene. Cirkeltræningen er fokus-træningen.
Dvs. den hårde del, og den varer ca. 20-25 minutter.
Men husk at vi tager udgangspunkt i dig og dit nuværende træningsniveau og tilpasser træningen derefter. Så selvom det kan se voldsomt ud på billederne, så udsættes du aldrig for en træning, som du ikke kan klare!
Burpees kan være en øvelse under den personlige træning
Burpees er en virkelig god øvelse til at sætte pulsen i vejret på kort tid, og der skal ikke mere end 10 burpees til hos de fleste, før at de ikke længere kan føre en samtale pg.a. forpustethed. Øvelsen træner især balder og lår, men du træner også bryst, arme, skuldre og core. Der er derfor rigtig mange muskler i spil under øvelsen, og det er derfor, at man bliver så hurtigt forpustet under øvelsen.
Battlerope øvelser i den personlige træning
Man kan lave rigtig mange forskellige øvelser med et battlerope. Det kan du se i dette træningsprogram.
Øvelserne med battlerope, i træningsprogrammet, er de samme som under den personlige træning.
Vi laver dog ikke alle battlerope øvelser til én træning, men et par stykker, som kan indgå i cirkeltræningen.
Dødløft med træbjælke
Billedet er taget på Stige Ø i Odense, og på Stige Ø er der træningsredskaber, som man frit kan bruge.
Der er bl.a. træbjælker med håndtag, som gør det muligt fx at lave dødløft, som vist på fotoet, under den personlige træning.
Alternativet er blot at bruge et par kettlebells – én i hver hånd, som også medbringes under den personlige træning.
Dødløft er en af de bedste helkropsøvelser – hvis ikke den bedste. Du kan se her (åbner i pdf), hvor mange muskler der er aktive under et dødløft.
Løft og vælt træbjælke
Denne øvelse starter med et dødløft, men bevægelsen fortsætter til bjælken når brysthøjde. Fra brysthøjde skifter bevægelsen til et skub.
Øvelsen involverer alle de største muskler i kroppen og selve skubbet aktiverer bagsiden af underarmen (m. triceps) samt forskulderen (m. deltoideus), og så får du en lille smule bryst med, i det at du skubber.
I det at så mange af de store muskler arbejder sammen i bevægelsen, er det en krævende øvelse, som giver både kondition og styrketræning.
Men øvelsen er mere “farlig” at udføre i forhold til de andre øvelser, og den kræver en vis teknik samt styrke og måske skal øvelsen derfor slet ikke indgå i dine træningspas.
Det er op til den personlige træner og i samarbejde med dig at vurdere på, hvilke øvelser du kan og har lyst til at udføre.
Kettlebell øvelser
Kettlebell øvelser indgår meget ofte i den personlige træning, hvis klienten er okay med det.
Grunden til at kettlebell øvelser bør indgå er, for det første, at der findes mange forskellige kettlebell øvelser, som man kan træne. Dette kan give en sjov, alsidig og effektiv træning.
Du kan fx se nogle kettlebell øvelser i dette træningsprogram.
Kettlebell øvelserne i træningsprogrammet er de øvelser, som oftest indgår i den personlige træning, men de er kun et lille udpluk af alle kettlebell øvelser.
Gå eller løbe med et bildæk
Bildækket er også en øvelse, som oftest trænes under den personlige træning, fordi den er god til at intensivere træningen på kort tid – der skal ikke mere end 20-30 sekunder til, så kan man mærke det, når man trækker det efter sig på stranden.
Bevægelsen er et naturligt bevægelsesmønster, hvilket giver en god overførbarhed til fx andre sportsgrene som fodbold, håndbold og volleyball.
At trække bildækket efter sig er en af de øvelser, der bedst stimulerer til øget fedtforbrænding, opbygning af muskler, og så træner det konditionen og den maksimale iltoptagelse (VO2 max).
Når klienter først ser øvelsen, er den blevet grint lidt af. Derefter er den blevet hadet, fordi den var så modbydelig, men det sidste der sker er, at stort set alle der har kæmpet med bildækket ender med at have øvelsen som deres favorit.
De savner ligefrem kampen, udmattelsen og ømheden efter noget tid uden øvelsen.
Løb og personlig træning
Løb er sundt, men løb kan også være meget hårdt for leddene – især hvis man er overvægtig. Det er derfor ikke sikkert, at løb skal indgå i den personlige træning.
Grunden til at løb er en større belastning for leddene end mange andre træningsformer, eller øvelser, er fordi, at der er en landingsfase – det tidspunkt hvor foden lander på underlaget efter at have svævet i luften (svævefasen).
Hvis du er overvægtig, men er motiveret for at løb skal være en del af din personlige træning, så skal vi sørge for, at distancerne ikke er for lange, og at tempoet ikke er for højt til at starte med. På den måde kan vi gradvist tilvænne din krop til løb.
Løb bruges også i forbindelse med den såkaldte cooper-test, som er en konditionstest, hvor du skal løbe så langt som muligt på 12 minutter. Herefter aflæses dit kondital ud fra den distance, som du har løbet.
Lunges og andre øvelser med et vægtstangssæt
Med et vægtstangssæt kan man træne alle kroppens store muskelgrupper, og man kan tilpasse vægten ved at sætte vægtskiver af og på og dermed tilpasse vægten, så man får det rette rep-interval i forhold til formålet.
Et formål kunne fx være stram-op af balder og lår.
Nogle af de øvelser man kan træne med et vægtstangssæt er (klik på øvelsen for at se den i en video):
Disse øvelser er det, som man kalder for compound eller flerledsøvelser, fordi bevægelsen foregår over flere led, når du laver øvelsen.
Det betyder, at en større mængde muskler er aktive under bevægelsen, og derfor er øvelserne mere effektive end såkaldte isolationsøvelser.
En isolationsøvelse er fx, hvis man holder en håndvægt i hånden og bøjer i armen (her aktiveres den lille biceps muskel).
I den personlige træning hos Iformsupport er der altid fokus på flerledsøvelser.
Det at kombinere konditions,- og styrketræningsøvelser, som vi nemt kan gøre i naturen, er den bedste træningsmetode i forhold til fx vægttab og generelt en mere sund og stærk krop, som kan lidt af hvert.
Det at kroppen skal kunne lidt af hvert sker som følge af, at man har hovedfokus på funktionelle øvelser.
Dvs. øvelser der indebærer et naturligt bevægelsesmønster, ved at bevægelserne er “frie i rummet” i modsætning til i en træningsmaskine, hvor bevægelsen er fastlåst i en bevægebane (ikke-funktionel).
Step up
Step up kan også være en øvelse i den personlige træning hos Iformsupport. Step up træner balder og lår og kræver meget stabilitet og balance.
Da balder og lår består af store muskelgrupper, som er aktive under step up, kræves der meget energi og derfor bliver øvelsen hurtig hård.
Det kan måske overraske dig, at der er så mange muskler i spil under øvelsen, som der er. Se her:
Prime-movers
Dynamiske stabiliserende muskler
- Hamstrings
- Gastrocnemius (første ben)
Stabiliserende muskler
- Erector Spinae
- Trapezius, Upper
- Trapezius, Middle
- Levator Scapulae
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Quadratus Lumborum
- Obliques
Så uanset om dit formål er vægttab, stram-op, styrketræning, øget kondition eller det hele på én gang, så er step up altid en god øvelse at inddrage i din personlige træning.
Sådan foregår den første dag med personlig træning hos Iformsupport
Under konsultationen har dig og din personlige træner afstemt forventninger og træningsmål. Imellemtiden har den personlige træner planlagt en træning til dig, og den træning starter i dag.
Hvis du har vist interesse i forhold til at få målt nogle konkrete resultater fra start til slut i forløbet, så er der baseline-tests på førstedagen. Dette kan fx være coopertesten for at få dit nuværende kondital. Til slut i forløbet re-testes du så for at se, om din kondition er blevet bedre.
Derudover kan der være andre tests, som fx hvor mange burpees eller squats, som du kan tage på 2 minutter.
Formålene med tests er selvfølgelig at kunne give dig konkrete data på dit forløb under slutsamtalen.
Sådan er den personlige træning opdelt
Den personlige træning er delt op i 3 faser:
- 10 minutters opvarmning
- 20-25 minutters træning
- 10-15 minutters nedvarmning og udspænding
10 minutters opvarmning
Først varmer vi op, så du gradvist bliver klar til den egentlige træning. Under opvarmningen træner vi forskellige øvelser med træningselastik, og så laver vi de øvelser, som indgår i den egentlige træning men med en lavere intensitet.
20-25 minutters træning
I denne fase foregår træningen ved, at vi opstiller en cirkeltræning, der består af 4-5 øvelser. Ideen er, at du skal yde så meget, som du kan i hver øvelse i ca. 2-3 minutter. Derefter er der 20 sekunders pause, hvorefter du påbegynder en ny øvelse. Når alle øvelserne er gennemført, så har du gennemført 1 runde og nu er der 2 minutters pause, inden at den sidste runde påbegyndes. Når du har gennemført 2 runder, så svarer det ca. til en træningstid på 20-25 minutter.
10-15 minutters nedvarmning
Det er nu tid til at slappe af i kroppen ovenpå den hårde omgang. Gradvist nedvarmer vi kroppen ved at lave nogle lette øvelser samt diverse udspændingsøvelser for at minimere graden af ømme muskler efter træningen.
Hvor foregår den personlige træning?
Den personlige træning kan foregå i de byer, som blev vist i starten.
Den personlige træner kan træne dig på eller i nærheden af din bopæl. Hvis du fx vil trænes i din have, så er det en mulighed, selvom det anbefales at træne på et grønt område, hvor der fx er bakker og generelt mere plads at boltre sig på.
Din personlige træner fra Iformsupport kommer til dig
Når konsultationen er afsluttet, og du har aftalt træningstidspunkter med din personlige træner, så kører din personlige træner ud til dig – enten til din bopæl eller til et træningsområde, hvor I har aftalt, at træningen skal foregå.