Plyometrisk træning

Plyometrisk træning

september 6, 2021 0 Af admin

Plyometrisk træning er en træningsform, som fokuserer på at udvikle din evne til at udvikle muskulær kraft på kortest mulig tid via øvelser, som inkluderer et hop. 

Plyometrisk træning er overførbart til mange sportsgrene

Man har brug for at udvikle muskulær kraft så hurtigt som muligt i mange sportsgrene, og i den forbindelse kan plyometrisk træning derfor fint udgøre en del af ens træningsprogram.

Denne artikel kigger på nogle studier, der har undersøgt, hvordan plyometrisk træning i kombination med retningsorienterede øvelser, forkortet COD/change of direction, som fx kan være et hop i vandret plan og så en vending og et hop tilbage, påvirker sprinthastighed og springevnen hos fodboldspillere.

Hvorfor inkludere COD og ikke bare teste effekten af plyometrisk træning?

Man kunne også bare have en gruppe, der trænede plyometrisk træning uden også at træne COD og så sammenligne det med en gruppe, der ikke træner plyometrisk. 

Men det har man ikke gjort i studiet, fordi det allerede er velkendt, at både plyometrisk træning og COD, hver for sig, øger sprint,- og springevnen bl.a. hos fodboldspillere. 

Derfor er det mere interessant at kigge på, om det er bedre at træne COD sammen med plyometriske øvelser i forhold til kun at træne COD, når man vil øge sin sprintevne og evne til at hoppe højt. Og hvis det er bedre, hvor meget er det så bedre, og hvor meget COD og plyometrisk træning skal der til?

Og det er præcis det, som studiet: Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players, undersøger.

Eksempler på plyometriske øvelser

Men inden at vi kigger på studiets metode og resultater, så kan vi lige kigge på nogle eksempler på plyometriske øvelser.

Boxjump er en populær plyometrisk øvelse

En af de mest populære plyometriske øvelser er noget så simpelt som boxjump. 

Hvis man så vil presse sig selv lidt mere, så kan man fx tage en vægtvest på (se udvalget).

Man kan også have en kettlebell eller håndvægt i hver hånd og så springe op på boksen. 

Jump squats

Jump squats er også en god plyometrisk øvelse, som kan laves med en vægtvest eller også med håndvægte i hænderne.

I videoen, vist herunder, kan du se, at øvelsen inkluderer COD (change of direction), fordi kvinden vender i samme øjeblik, som hun hopper.

Øvelsen inkluderer derfor både plyometrics og COD

Video af Jump squats

Jumping Jacks

Jumping Jacks er plyometrics, fordi øvelsen inkluderer et hop.

Video af Jumping Jacks

Burpees

Burpees er en plyometrisk øvelse.

Video af Burpees

Plyometriske Pushups

Plyometriske Pushups kræver noget styrke i bryst, triceps og skulder, i det at man skal generere så meget kraft, at det er nok til, at ens hænder i et kort øjeblik svæver i luften.

Video af plyometriske pushups

Fællesnævneren for plyometriske øvelser

Som du måske har bemærket, så inkluderer øvelserne et hop, og det er netop kendetegnet ved plyometriske øvelser.

Det er et krav, at øvelsen har en afsæt,- og landingsfase, som det er tilfældet under hop.

Så alle de øvelser, som på et tidspunkt i bevægelsen gør, at du “svæver i luften” og efterfølgende lander, er plyometriske øvelser.

I hvilke sportsgrene er plyometrisk træning relevant?

Plyometrisk træning er overførbart til de fleste sportsgrene, hvor kraftudvikling på kortest mulig tid er vigtigt. Det gælder fx i fodbold, volleyball og svømning. 

Men selvfølgelig også i forbindelse med vægtløftning og powerlifting. 

I det følgende gennemgår vi lidt studier, der har undersøgt, hvilke effekter plyometrisk træning har på evnen til at kunne hoppe højt på det vertikale plan. Det er fx vigtigt i fodbold, håndbold og volleyball.

Hvis du derfor dyrker en af disse sportsgrene, eller andre sportsgrene hvor springkraft vertikalt er vigtigt, så vil det måske interessere dig, hvordan plyometrisk træning kan påvirke dette.

Og måske du også vil vide, hvilken slags plyometrisk træning der er bedst.

Der er fx plyometrisk træning med modstand og plyometrisk træning uden modstand. Hvad virker bedst?

Det kan du finde ud af i denne artikel.

Indblik i studier om plyometrisk træning

Effekten på sprintevne og springevne hos fodboldspillere

Det første studie har undersøgt, om unge fodboldspillere kan blive hurtigere som følge af plyometrisk træning i kombination med træning, hvor man skifter retning (COD: Change of direction).

Og om man kan blive hurtigere og bedre til at hoppe højt, hvis man kun træner COD. En COD øvelse er fx sidehop, hvor du netop lander et nyt sted hver gang du hopper (retningsskift).

Hvis du laver Jump squats, så er det plyometrics, men det er ikke også COD, fordi du lander det samme sted, og der er derfor ikke retningsskifte (change og direction/COD).

Studiet hedder: Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players

Metode – hvordan og hvor meget COD og plyometrics?

Studiet bestod af 2 grupper

Man lavede forsøget ved at opstille 2 grupper. Den ene gruppe skulle både lave plyometrics og COD.

Den anden gruppe skulle kun lave COD træning og ingen plyometrics.

  • Gruppe 1: COD + plyometrics (11 deltagere)
  • Gruppe 2: COD (10 deltagere)

2 personer fra gruppe 2 blev skadet, så der var kun 8 tilbage fra den gruppe, der kunne analyseres på.

Procedure

Begge grupper skulle træne i 6 uger. Baseline tests og sluttests blev foretaget imellem to internationale U18 fodboldturneringer.

Fodboldspillerne udførte den samme træning i hele sæsonen, indtil studiets begyndelse. Baseline-tests blev udført før protokollens begyndelse (uge 1). Efter 6 ugers træning re-testedes begge grupper baseline -testene (uge 6).

Længdesprings-testene blev brugt til at evaluere forbedring af vandret springevne (spillernes isolerede eksplosive styrkeevner i benmusklerne).

Triple hop test blev udført med begge benene (venstre og højre) for at evaluere forbedring i rebounding jump evne.

Spillerne blev bedt om at undgå tung fysisk aktivitet dagen før testning og at afstå fra koffein 8 timer før testning.

Spillerne var bekendt med test-øvelserne, fordi det i forvejen var en del af fodboldtræningen. 

COD-G gruppen udførte 2 gange om ugen en protokol med shuttle run (se øvelsen) og korte spurter med COD i forskellige vinkler, såsom 45 °, 90 ° og 180 °.

COD-G gruppen gennemførte tilsammen 48 sæt shuttle run (se øvelsen) mandag og onsdag i 6 uger. CODJ-G udførte samme antal og type COD, men kombineret med en specifik plyometrisk træning (36 COD og 60 spring) og 48 COD henholdsvis mandag og onsdag.

Den plyometriske træning bestod af 4 × 5-drop-spring fra 60 cm højde efterfulgt af et efterfølgende spring over en forhindring (15 cm højde) og 4 × 5-spring over forhindringer i 15 cm højde.

Hver træning blev indledt med en 20 minutters standardiseret opvarmning sammensat af aerob løb, dynamisk udstrækning og tekniske øvelser.

Alle træningssessionerne blev udført på samme tid (15:00).

Forskere bad begge grupper om at opretholde deres normale livsstil og ernæringsadfærd under hele protokollens varighed.

I løbet af denne undersøgelse udførte holdet 4 træningssessioner om ugen som holdøvelser og en officiel kamp hver lørdag, mens søndag var en fridag. Intern træningsbelastning blev evalueret ud fra vurderinger af oplevede anstrengelser (RPE-10) efter alle træningssessionerne for at evaluere mulige forskelle i træningsbelastning.

Inden testevalueringen blev der foretaget en standardiseret opvarmning (15 minutter) af holdets fitnesscoach. Deltagerne udførte den samme test 3 gange med tilstrækkelig restitution blandt forsøgene, og topscoren i hver test blev angivet i dataanalysen.

Længdespring-testen

Deltagerne stod på startstregen. Længdespring-testen blev brugt til at evaluere forbedring af springevnen på det vandrette plan (spillernes isolerede eksplosive styrkeevner i benmusklerne).

Triple hop testen blev udført med begge ben (venstre og højre) for at evaluere forbedring i rebounding jump evne.

Fodboldspillerne udførte 3 på hinanden følgende maksimale hop fremad. Armsving var tilladt. Forskerne målte afstanden, der var hoppet fra startlinjen til det punkt, hvor hælen ramte jorden efter at have gennemført det tredje hop.

Validiteten af ​​denne test og dens pålidelighed (intraclass -korrelationskoefficient = 0,98) er vist tidligere og er i overensstemmelse med, hvad der er fastslået i studiets undersøgelse (intraclass -korrelationskoefficient = 0,95).

Sprint 10, 30 og 40 m blev udført for at evaluere spillernes forbedringer i kort-sprint evne.

Til dette formål blev infrarøde timing porte (Microgate, Bolzano, Italien) placeret ved starten og slutningen af ​​den designede løbebane (på fodboldbanen).

Testene startede fra en stående position med den forreste fod 0,2 m fra den første fotocellebjælke. 505 COD -test blev brugt til at evaluere forbedring af COD -evnen.

På kommandoen “Gå” blev fodboldspillerne instrueret i at sprinte 15 m og derefter sprinte tilbage igen.

Validiteten af denne test er tidligere bevist. 505 COD -test er en yderst pålidelig vurdering med en variationskoefficient på 2,8%. 

Estimering af kropsfedt blev bestemt ved hjælp af en hudfoldbaseret metode (Skinfold Caliber; Gima S.p.A., Milano, Italien). Skindfolds blev målt på 7 forskellige steder: triceps, subscapular, midaxillary, bryst, suprailiac, mave og forreste lår. Kropsvægt og højde blev registreret af Stadiometer (Seca, Italien).

Foranstaltningerne blev opnået 3 gange ved hjælp af gennemsnitsværdien for analysen.

Resultater

Efter 6 ugers træning så man, at CODJ-G havde væsentligt bedre resultater i længdespring-testen. I de andre tests var der ikke nogen væsentlig forskel imellem grupperne.

Så hvis målet er at blive hurtigere og kunne hoppe højere og ikke længere, så er det ligegyldigt, om du træner plyometrisk træning med eller uden COD.

Sådan kan plyometrisk træning påvirke hastighed og springpræstation

Der er et andet studie, der bekræfter det alment kendte – netop at plyometrisk træning forbedrer evnen til at hoppe højt.

Men det er alligevel interessant at kigge på studiet, som er et systematisk review og meta-analyse, fordi studiet undersøger, hvor stor effekten egentlig er ved plyometrisk træning i forhold til at kunne hoppe højt sammenlignet med, at man ikke træner plyometrics. 

Og så sammenligner artiklen også traditionel plyometrisk træning med plyometrisk træning med modstand i forhold til, hvad der er bedst, når man vil blive bedre til at hoppe højt.

Studiet hedder:

The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Metode

Den videnskabelige artikel er, som sagt, et systematisk review og meta-analyse, som går ud på, at man sammenholder flere studier, der har undersøgt det samme.

Den videnskabelige artikel konkluderer på baggrund af 17 studier, hvor i alt 458 personer har deltaget i forsøgene på, om plyometrisk træning påvirker evnen til at hoppe højt (vertikalt plan).

Deltagerne i studierne var meget blandede i forhold til, hvor trænede de var. Der var 3 studier, hvor deltagerne var veltrænede atleter på meget højt niveau.

Der var 2 studier, der havde deltagere på mellemtrænet niveau, og 12 studier inkluderede deltagere der fysisk aktive eller utrænede. 

Så mange uger trænede deltagerne i

  • I 2 af studierne skulle deltagerne træne i fire uger.
  • I 1 studie fem uger.
  • I 5 af studierne i 6 uger.
  • I 2 af studierne i 7 uger.
  • I 4 af studierne i 8 uger.
  • I 3 af studierne i 10 uger.

Så mange gange om ugen skulle deltagerne træne

Træningsdagene varierede i alle studierne imellem 2 til 3 dage om ugen.

Træningsmetoder

Deltagerne i fire af studierne skulle lave traditionel plyometrisk træning uden modstand. Det er fx boxjumps uden vægtvest eller kettlebell/håndvægte i hænderne. Eller andre plyometriske øvelser, hvor man kun bruger sin egen kropsvægt.

Men der var også studier, hvor deltagerne skulle lave plyometriske øvelser med modstand. Modstanden var fx plyometrics med vægtvest, håndvægte, træningselastikker.

Disse øvelser trænede deltagerne i alle studierne

Det totale antal af hop i alle studier varierede imellem 144 og 6500.

Resultater

I videoen, vist herunder, kan du se resultaterne fra de enkelte studier. Du kan også gå til side 6 i den videnskabelige artikel for at få tabellerne vist.

Når du kigger på tabellen, så kan du aflæse, hvad de forskellige betegnelser står for. Det står angivet under tabellet, som vist herunder (2 røde streger):

Plyometrisk træning outcomes

Ud fra hvert studie – lad os bare tage Markovic et al., 2013 som et eksempel – kan du se, at der fx står CMJs. Du kan så aflæse i bunden, hvad CMJs står for.

Det står for Countermovement jumps.

Det vil sige, at alle deltagerne i dette forsøg kun lavede CMJs som plyometrisk øvelse.

I samme studie står der ved siden af CMJs betegnelser som TP, RP, AP og C, og så er der angivet nogle tegn ved siden af.

Du skal så aflæse, hvad betegnelserne betyder, så du kan forstå outcome af studiet. 

Eksempel på træningsoutcome som følge af plyometrisk træning

Hvis vi holder os til studiet Markovic et al., 2013, så kan man se, at de skulle træne 3 gange om ugen i 8 uger. Alle deltagerne skulle lave CMJs (countermovement jumps) som den eneste plyometriske øvelse.

Man kan så se, at de deltagere i dette studie, som trænede TP – dvs. traditionel plyometrisk træning uden modstand (de opnåede 11,6 % fremgang i forhold til baseline) faktisk opnåede bedre resultater end dem, der trænede med modstand (de opnåede “kun” 7,5 % fremgang i evnen til at hoppe højt). 

Men man bør aldrig konkludere noget ud fra 1 studie, og derfor er denne meta-analyse god, fordi den sammenholder flere studier.

I diskussionsafsnittet kan du læse, at artiklen konkluderer – på baggrund af det, som de fleste af studierne kommer frem til  – at traditionel plyometrisk træning er ligeså effektivt som plyometrisk træning med modstand, når man vil kunne hoppe højere.

Og artiklen finder også, at kontrolgruppen (betegnelsen C) – dvs. dem der ikke trænede plyometrics, på ingen måde forbedrede deres evne til at hoppe højt i samme omfang som de to andre grupper.

Så hvad kan du bruge fundene til?

Hvis du vil forbedre din evne til at hoppe højt på det vertikale plan, så kan du med fordel inddrage plyometrisk træning i dit træningsprogram 2-3 gange om ugen.

Allerede efter 8 ugers tid vil du opleve en forbedring, hvis man skal tro på den videnskabelige artikel, som vi gennemgik. 

I sportsgrene som basketball, fodbold, volleyball og håndbold er det vigtigt at kunne hoppe højt.

Hvis du vil i gang med plyometrisk træning, så kan du træne de samme øvelser, som deltagerne i studierne:

Plyometriske øvelser fra studiet

  1. Counter movement Jumps (se på Youtube)
  2. Drop or depth jumps (se på Youtube)
  3. Squat jumps (se på Youtube)
  4. Hurdle jumps (se på Youtube)
  5. Tuck jumps (se på Youtube)
  6. Broad jumps (se på Youtube)
  7. Single-leg jumps (se på Youtube)
  8. Lunge jump (se på Youtube)

Hvor lang tid skal du træne plyometrisk træning?

Ifølge den videnskabelige artikel, så varierer træningsvarigheden imellem studierne. De fleste trænede i 30-45 minutter til hver træning, og så trænede de 2-3 gange om ugen. 

Inddrag øvelserne fra studiet, når du træner plyometrics

Når du træner plyometrics, så behøver du ikke lave alle 8 øvelser til hver træning. Du kan også fokusere på 3-4 øvelser under en træning, og så til den næste træning kan du lave andre plyometriske øvelser.

Pausevarighed imellem de plyometriske øvelser

Som fysioterapeut er jeg lidt ærgerlig over, at den videnskabelige artikel ikke fortæller noget om, hvor lange pauserne har været imellem de plyometriske øvelser i de forskellige studier.

Pausevarigheden har betydning i forhold til outcome

Teoretisk set, så burde pausevarigheden imellem sættene nemlig have betydning for, hvor godt et resultat man ender med at få, fordi plyometrisk træning handler om udvikling af muskulær kraft, som forårsages af rekruttering af de muskelfibre, der er bedst til at udvikle kraft (fta og ftb muskelfibrene).

Muskulær kraft udvikles bedst, når man er frisk og ikke udmattet, når man tager sættene. Det kan derfor kræve, at man holder 2-5 minutters pause imellem sine plyometriske øvelser for netop at kunne “eksplodere med fuld kraft” uden træthed i musklerne. 

Sammenligning med squat

Du kan sammenligne det med fx at tage squat. Hvis du holder korte pauser – fx 20 sek. – imellem sættene, så udtrættes du og kan ikke udvikle så meget muskulær kraft, som hvis du holdt længere pause imellem sættene.

Denne træningsform med korte pauser hører til bodybuilding, hvor man netop har gavn af failure-træning, da det stimulerer til sarcoplasmatisk hypertrofi (større muskler), men som ikke stimulerer til tykkere og stærkere myofibriller i samme grad, som hvis man tog sæt, hvor man kunne udføre mere eksplosive sæt som følge af længere pauser.

Dette er i henhold til en videnskabelig artikel, som netop påviser, at pausevarigheden har betydning for evnen til at udvikle muskulær kraft, som både er vigtigt i styrketræning og i plyometrisk træning.

Den gennemgås i indlægget: Hvordan bliver man stærk?

Hvor lange pauser skal du så holde, når du laver plyometrics?

Det er ikke angivet i den videnskabelige artikel, hvor lange pauser deltagerne har holdt. Men teoretisk set, så vil du få bedst resultat, hvis du holder 2-5 minutters pause imellem de plyometriske øvelser.

I starten, hvor du ikke har taget så mange sæt, så vil du være mest frisk, og der kan pauserne evt. vare i 2 minutter. Men som øvelserne måske bliver mere krævende, og du med tiden bliver mere træt, så kan du med fordel øge pausevarigheden til mere end 2 minutter.