10 km løbeprogram – intermediate level

DKK 1.199,00

Dette 10 km løbeprogram er til dig, der kan løbe 10 km, men som ønsker at forbedre sin tid på distancen. Der i alt 16 uger, hvor du skal løbe 3 gange om ugen foruden de tests, der er lagt ind. Testene er den såkaldte cooper-test og en test i, hvor lang tid du er om at løbe 3 km. Derudover er der en 10 km test, hvor du skal løbe 10 km, så hurtigt du kan. Disse tests er baseline-tests. Dvs. tests du foretager inden du starter programmets første uge, hvorefter de re-testes i ugernes løb. I modsætning til 10 km begynderprogrammet så er der intervalløb lagt ind, hvor du fx løber 2 km kontinuerligt, og så 500 m interval efterfulgt af kontinuerligt løb igen. Således varierer programmet mellem kontinuerligt- og intervalløb. Hver 4. uge er det rent intervalløb, og det foregår på bakker.

Description

Niveau/målgruppe: 10 km løbeprogram – intermediate level er en mellemting mellem advanced og begynder. 10 km løbeprogram – intermediate level kræver, at du inden programstart kan løbe 10 km.

Fokus: Der nemlig fokus på tid og ikke på distance.

Program varighed: 16 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene.

Test: Der er 3 baseline tests. Dvs. tests som du gennemfører inden programmets uge, og så løbende gennemfører i forskellige uger. De 3 tests er: Cooper-testen hvor du løber så langt, du kan på 12 minutter og herefter får et kondital, som du aflæser i en tabel. Cooper-testen skal foretages inden uge 1 (baseline). Derefter hver tredje uge. Du ender med at få i alt 6 cooper-test resultater, når programmet er slut. Udover cooper-testen så skal der gennemføres en distance på 3 km på hurtigst mulig tid. Dette er også en baseline test, og re-testes i ugerne 4, 8 og 16. Den sidste test er 10 km distancen. Dvs. hvor hurtigt du kan løbe 10 km. Dette testes som baseline og i ugerne 5, 10 og 16. Disse tests sammenholdt med, at du kan skrive dine tider ind hver gang, at du har løbet, giver dig et suverænt overblik over din træningsudvikling i fanebladet; total oversigt.

Program fil: Excel. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du også åbne filen der.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet.

Løbetype: Der veksles mellem kontinuerligt- og intervalløb.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
  5. 3 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
  6. Dine tider på 10 km. Du får 4 resultater på dine 10 km tider.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  8. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  9. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  10. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra.

Udstyr: Et pulsur er et must til dette program, fordi du skal kunne se, hvilken pulszone du er i.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du forbedrer din tid på 10 km distancen. Særligt, hvis du kun lige kan gennemføre en 10 km på nuværende tidspunkt. Det kan være, at du er 65 minutter om at gennemføre 10 km. I så fald er det, ved fuldførelse af programmet, forventeligt, at du som et minimum kommer ned på 55 minutter. Hvis du er meget øvet, så anbefaler jeg 10 km advanced, i det du så skal have hårdere intervalløb i dit program. Du skal bruge advanced programmet, hvis du på nuværende tidspunkt kan løbe 10 km på 40-45 minutter. Fra 45 min og opefter er intermediate at anbefale. Intermediate kan måske gøre dig i stand til at påbegynde advanced programmet.

Mentalitet: Programmet kræver, at du har disciplin og tid til at løbe 3 gange om ugen foruden de tests, der også er. Til hvert træningspas skal du, ifølge programmet, totalt set have løbet med 90 % af din maxpuls i minimum 10 minutter, men du kommer også til at arbejde med 90 % i længere tid (totalt set). Når jeg skriver totalt set, så er det ikke altid ud i én kør. Fx vil du efter et hurtigt intervalløb have et roligt løb for at lade op til det næste hurtige løb. Summen af de gange hvor du har løbet med 90 % lægges sammen som en total. De fleste pulsure kan vise, hvor lang tid du har løbet med 90 % af din maxpuls. Prøv at gå ned i en løbebutik og hør. Det er bedst, at du finder en rigtig løbebutik fysisk eller online, så du kan få ordentlig rådgivning.

Support: I prisen 499,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have programmet uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D3qty3 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du programmet: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

Reviews

There are no reviews yet.

Be the first to review “10 km løbeprogram – intermediate level”