10 km løbeprogram – advanced level

(1 customer review)

DKK 1.199,00

Dette er det hårdeste 10 km program, som jeg tilbyder. Formålet er at forbedre din 10 km tid, og det er et krav, at du kan løbe 10 km og gerne på maks. 45 min. Du skal være vant til løbestress, i det at du skal presse dig selv til det yderste på både træningsdagene, som er 3 x om ugen samt til testene. Alt bliver målt og vejet i dette program, så du hele tiden har føling på, hvordan din indsats påvirker din løberesultater. Programmet strækker sig over 16 uger og inkluderer 4 tests, der går igen. Derudover er der mange og særdeles hårde intervalløb.

Description

Niveau/målgruppe: Dette 10 km løbeprogram er det hårdeste løbeprogram på Iformsupport. Det er et krav, at du kan løbe 10 km på maks. 45 min. Derudover skal du være vant til løbestress, i det at programmet kræver, at du presser dig fuldt ud til hvert træningspas (3 x om ugen) samt til testene. Der er fx mange og hårde intervalløb. Også i bakker.

Fokus: Fokus er at træne dig op til at slå din personlige rekord på 10 km distancen og desuden træne din stresstolerance, så du opbygger mental kapacitet til at udholde træningssmerten frem for at give op.

Program varighed: Programmet varer 16 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene.

Test: Der er 4 tests. Alle tests er baseline-tests, som løbende re-testes. Testene er cooper-test, så du får et konkret kondital fra starten af. Så er der en test, hvor du skal løbe 3 km så hurtigt muligt. Derudover 10 km så hurtigt som muligt og 2 x 1 km så hurtigt som muligt. Dine test-resultater afspejles i diagrammer i fanebladet total oversigt. Med disse tests sammenholdt med træningsdagenes distancer, som altid er på tid, får du en masse data, der indikerer, hvordan dit formniveau udvikler sig.

Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen fra mobilenhed.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du også indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet.

Løbetype: Der er både intervalløb og kontinuerligt løb, men der er betydeligt flere og hårde intervaller i dette program end i intermediate-programmet. Du vil fx skulle løbe 1 km så hurtigt, du kan efterfulgt af 500 meters gang/roligt løb gentaget 5 gange blot i uge 1. Dette progredieres som ugerne forløber og både volumen og intensiteten forøges.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
  5. 2 x 1 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
  6. 10 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
  7. 3 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
  8. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  9. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  10. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  11. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et særdeles godt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra. Du har rigtig mange test-resultater og tider i programmet.

Udstyr: Et pulsur er et must, fordi du skal have styr på, hvilken pulszone du arbejder i, og det skal være 90 % af maxpuls hver gang, at du træner (konditionsforbedrende zone).

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du forbedrer din tid markant. Et skøn er, at hvis du er 45 min. om at løbe 10 km nu, så er det sandsynligt, at din tid, hvis du følger programmets anvisninger, kommer under 40 minutter efter 16 uger.

Mentalitet: Programmet kræver en meget stærk mentalitet, fordi det er ekstremt hårdt hver eneste gang. Dette stiller krav til vedholdenhed og mental kapacitet til at kunne rumme den stress, du skal tvinge din krop igennem. Der er ingen lette dage. Det er benhårdt hver gang. Men når løbet er slut, så kan du til gengæld læne dig tilbage i sofaen med god samvittighed. Og du ved, at du nærmest forbedrer dig fra uge til uge og har retning mod din livs løbeform.

Support: I prisen 499,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have programmet uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D0qty0 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du programmet: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

1 review for 10 km løbeprogram – advanced level

  1. Ole Lund

    Så kan man vidst ikke følge et træningsprogram, der bliver meget hårdere…! Men jeg har så også lavet PR’ere hver anden uge:-)

Add a review