10 km løbeprogram – begynder niveau

(1 kundeanmeldelse)

DKK 1.199,00

Løbeprogrammet henvender sig til begynderen, der vil træne sig op til at løbe 10 km. Der er i alt 18 uger, hvor du skal løbe 3 gange om ugen foruden de tests, der er lagt ind. Testene er den såkaldte cooper-test og en test i, hvor lang tid du er om at løbe 1 km. Disse tests er baseline-tests. Dvs. tests du foretager inden du starter programmets første uge, hvorefter de re-testes. Re-testene sker hver tredje uge (cooper) og hver fjerde uge (1 km distance). Den første distance i uge 1 er 2,5 km. Hver 2. uge bliver distancerne længere. I uge 16 skal du løbe programmets første 10 km.

Beskrivelse

Niveau/målgruppe: Dette 10 km løbeprogram – begynder niveau er til dig, der kunne tænke dig at blive i stand til at kunne løbe 10 kmDet er ikke en forudsætning, at du har løbet før.

Fokus: Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en løbedistance på 10 km. Det indebærer, at du gradvist skal vænne dig til den belastning, du udsættes for under løb. I uge 1 er din første løbedistance på 2,5 km. Gradvist øges distancen., og i uge 16 skal du løbe din første 10 km.

Program varighed: Dette 10 km løbeprogram – begynder niveau strækker sig over 18 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution.

Test: Der er tests hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge. 1 km løb på hurtigst mulig tid hver fjerde uge. I uge 16, 17 og 18 skal du løbe 10 km på tid. Disse tider sammenholdes og afpejles i et diagram.

Program fil: Excel

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet.

Løbetype: Der er tale om kontinuerligt løb og ikke fx interval løb. Alle træningspas er af typen kontinuerligt løb. Dvs. at du løber i et nogenlunde ens tempo uden store svingninger, som man ser det ved intervalløb, der veksler mellem lav- og høj intensitet. Intervalløb forekommer i de andre 10 km programmer: 10 km løbeprogram – intermediate level og 10 km løbeprogram øvet.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15 og 18.
  5. 1 km på hurtigst mulig tid sammenholdt fra baseline og i ugerne: 4,8,12,16
  6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et suverænt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra.

Udstyr: Jeg anbefaler et pulsur, så du kan se, hvilken pulszone du er i, når du løber. Pulsuret skal kunne vise din puls samt din gennemsnitlige puls efter dit løb.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du bliver i stand til at løbe 10 km. Det er også forventeligt, at du forbedrer din kondition betydeligt. Hvis dit kondital viser sig at være lavt i din første cooper-test, så vil outcome efter, at du har fulgt programmet, sandsynligvis bringe dig op på et moderat kondital som et minimum.

Mentalitet: Programmet kræver, at du har disciplin og tid til at løbe 3 gange om ugen foruden de tests, der også er. Du vil også føle dig presset, fordi du skal op og arbejde med en intensitet på 90 % af din maxpuls. Men der er taget højde for, at du lige er startet med løb og derfor er der bl.a. en del dage, hvor du ikke skal løbe, og distancerne er relativt korte, når du starter. Ligeledes er progressionen langsomt stigende, så du vænner dig til at løbe længere.

Support: I prisen 1.199,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have programmet uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D3qty3 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du programmet: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

1 anmeldelse af 10 km løbeprogram – begynder niveau

  1. Pia olsen

    Tak for et godt træningsprogram. Nu kan jeg løbe 10 km:-)

Tilføj en anmeldelse af varen