5 km løbeprogram – advanced level

DKK 1.199,00

Dette 5 km program er det hårdeste 5 km program, som jeg kan tilbyde dig. Det er niveauet over 5 km intermediate  og er til dig, der er i stand til at løbe 5 kilometer distancer i mellemgode tider, og som nu ønsker at presse dig selv til det yderste i ambitionen om at slå dine personlige rekorder på 5 km distancen. Selvom du kun skal løbe 3 x om ugen foruden testene, så er programmet benhårdt og med en aggressiv progression, der munder ud i, at hvert træningspas til sidst føles uudholdeligt. Der er intervalløb med deciderede sprint over 70 m distancer, som gentages. I takt med programmets progression vil du til sidst løbe med en gennemsnitspuls på 90 % i minimum 20 min. Dvs. hvis du kan løbe 5 km på 20 min. så er det hele turen i den maksimale iltoptagelses- og konditionszone.

 

Beskrivelse

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram – advanced level er til dig, der kan løbe 5 km i mellemgode tider, og som nu ønsker at tage dine rekorder til nye højder. Hvis du er villig til at gå igennem uudholdelig smerte i ambitionen om at løbe i tider, som du aldrig havde drømt om, så er programmet for dig.

Fokus: At forbedre din løbekondition og forbedre dine tider så meget, at dine hidtil personlige rekorder fader ud i sammenligning.

Progression: Hver 3 uge er der progression i bl.a. tiden, hvor du skal løbe med 90 % af din maxpuls (220 – din alder). Der er også aggressiv progression i hyppigheden af intervaller. I uge 1 er der fx 4 x sprint a 70 m. hvorimellem der er 70 m roligt løb. I uge 16 er der 8 x sprint a 80 m.

Hver fjerde uge skal du løbe bakkeintervaller, og antallet af intervaller stiger hver 4. uge. I uge 4 er der 7 x hurtigt løb op ad en 50 meter lang bakke. I uge 16 er der 12 x hurtigt løb op ad en bakke med samme distance.

Program varighed: 16 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution.

Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge (test 1). 1,5 km på hurtigst mulig tid (test 2) hver fjerde uge. Derudover skal du løbe en 5 kilometer distance inden uge 1 og tage tid på, hvor lang tid du er om at gennemføre, så du kan sammenligne dine kommende 5 km- tider med dit udgangspunkt/baseline. Alle uger skal du løbe 5 km tre gange om ugen. Programmet er lavet sådant, at du kan taste din tid ind i minutter og sekunder hver gang, at du har løbet 5 km. Du kan så selv bestemme, hvilke dage du vil løbe på tid. Jeg anbefaler at gøre det minimum hver anden uge, så du har nogle data på din udvikling over de 16 uger.

Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Det kan du gøre i fitnesscentre. Spørg efter at få lavet en kropsanalyse.

Løbetype: I modsætning til intermediate, så er der sprint indbygget i programmet. Der er dog overvejende fokus på kontinuerligt løb.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15
  5. 1,5 km på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16
  6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).
  10. Antal løb gennemført i bakker
  11. Antal gennemførte løbetyper. Dvs. antal gange du har løbet kontinuerligt, roligt og hurtigt.
  12. Dine tider på 5 km distancerne afspejlet i diagrammer

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et suverænt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra.

Udstyr: Jeg anbefaler et pulsur, så du kan se, hvilken pulszone du er i, når du løber. Pulsuret skal kunne vise din puls samt din gennemsnitlige puls efter dit løb.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du vil komme til at løbe 5 km distancer i tider, som du aldrig har gjort før, fordi du formentlig aldrig har presset dig så meget, som du vil komme til i dette programs forløb.

Mentalitet: Det kræver, at du vil afsætte tid 3 gange om ugen til at løbe foruden de tests, du også skal gennemføre. Derudover kræver det en stærk vilje at holde ud og gennemføre programmets anvisninger. Det vil gøre ondt, og det vil føles uudholdeligt.

Support: I prisen 1199,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have dette 5 km løbeprogram advanced level uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D3qty3 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du 5 km løbeprogram – advanced level: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

Anmeldelser

Der er endnu ikke nogle anmeldelser.

Vær den første til at anmelde “5 km løbeprogram – advanced level”