5 km løbeprogram – intermediate level

(1 customer review)

DKK 1.199,00

Dette 5 km program er niveauet over begynder programmet og under advanced, og er til dig, der er i stand til at løbe 5 km, og som vil forbedre sin tid på distancen. Der er 16 uger i løbeprogrammet, og der er, i modsætning til begynderprogrammet, indbygget interval- og bakkeløb. Der er progression hver tredje uge, og hver fjerde uge skal du løbe på bakker. Du løber 3 gange om ugen. Den første uge byder på 5 km, hvoraf 4 km er kontinuerligt løb, og så er der 4 x 250 m, som skifter mellem lavt og højt tempo. Disse intervaldistancer stiger hver tredje uge med 50 m. Programmet har også tests og data på motivation, forhindringer, antal bakkeløb, puls og meget mere, som afspejles i diagrammer. Du har dermed en solid oversigt over din løbeudvikling over de 16 uger.

 

Description

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram – intermediate level er til dig, der kan løbe 5 km, og som ønsker at forbedre din tid. Alle ugens distancer er på km 5 med undtagelse af ugerne, hvor du løber på bakker, hvor du i alt løber 500 meter. Der er indbygget intervalløb.

Fokus: At forbedre din løbekondition og gøre dig i stand til at løbe 5 km hurtigere.

Progression: Hver 3 uger er der progression. Der tillægges 50 meter til hvert intervalløb. I uge 1-2 er intervalløbet: 4 x 250 meter som varierer mellem lavt og højt tempo. Dvs. 250 m. i lavt tempo. 250 m. i højt tempo. Indtil i alt 4 x 250 meter er tilbagelagt. I Uge 3 er det 4 x 300 m. I uge 12 er det 4 x 500 m. Hver fjerde uge skal du løbe på bakker, og det bliver barskt (afhængig af hvilken hældning du vælger), men du skal løbe 10 x 50 m. 5 x hurtigt løb op ad bakken og 5 x langsomt løb ned ad bakken.

Der er også progression i, hvor mange minutter du bør løbe med 90 % af din maxpuls (220 – din alder).

Program varighed: Dette 5 km løbeprogram strækker sig over 16 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution.

Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge (test 1). 1 km på hurtigst mulig tid (test 2) hver fjerde uge. Derudover skal du løbe en 5 kilometer distance inden uge 1 og tage tid på, hvor lang tid du er om at gennemføre, så du kan sammenligne dine kommende 5 km- tider med dit udgangspunkt/baseline. Alle uger skal du løbe 5 km tre gange om ugen. Programmet er lavet sådant, at du kan taste din tid ind i minutter og sekunder hver gang, at du har løbet 5 km. Du kan så selv bestemme, hvilke dage du vil løbe på tid. Jeg anbefaler at gøre det minimum hver anden uge, så du har nogle data på din udvikling over de 16 uger.

Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Det kan du gøre i fitnesscentre. Spørg efter at få lavet en kropsanalyse.

Løbetype: I modsætning til begynderprogrammet så er der indbygget intervalløb, hvor der veksles mellem lav og høj intensitet, men der er overvejende fokus på kontinuerligt løb. Du løber 4 km i kontinuerligt løb og 1 km interval vekslende mellem lavt tempo og højt tempo.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15, 18,21,24,27 (du får derfor hele 9 tider på cooper-testen at sammenligne).
  5. 300 m på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16,20 og 28
  6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).
  10. Antal løb gennemført i bakker
  11. Antal gennemførte løbetyper. Dvs. antal gange du har løbet kontinuerligt, roligt og hurtigt.
  12. Dine tider på 5 km distancerne afspejlet i diagrammer
  13. Dine tider på 1 km på hurtigst mulig tid

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et suverænt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra.

Udstyr: Jeg anbefaler et pulsur, så du kan se, hvilken pulszone du er i, når du løber. Pulsuret skal kunne vise din puls samt din gennemsnitlige puls efter dit løb.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du forbedrer din kondition og din tid på 5 km distancen, markant. Og programmet giver dig gode forudsætninger for at klare det endnu mere barske 5 km program – advanced.

Mentalitet: Det kræver, at du vil afsætte tid 3 gange om ugen til at løbe foruden de tests, du også skal gennemføre. Derudover kræver det noget motivation at skulle finde dig en bakke, hvorpå du skal gennemføre intervalløb hver fjerde uge.

Support: I prisen 1199,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have dette 5 km løbeprogram – intermediate level uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D3qty3 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du dette 5 km løbeprogram – intermediate level: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

1 review for 5 km løbeprogram – intermediate level

  1. Carsten Iversen

    Fint program og god support. Motiverende med den opfølgende samtale. Programmet har givet mig en pr, som jeg dog håber at slå til nytårsløbet

Add a review