5 km løbeprogram – begynder niveau

(1 kundeanmeldelse)

DKK 1.199,00

Dette er et løbeprogram, der henvender sig til dig, der måske aldrig har løbet før, og/eller som ønsker at starte forsigtigt ud. Programmets niveau er lige før intermediate level. Du vil blive i stand til at løbe 5 km og også forbedre dine 5 km tider. Din første distance er blot 400 m. Der er 28 uger, hvor du hver uge skal løbe 3 gange om ugen foruden de tests, der er. I hver uge skal du løbe 200 meter længere end i den forrige uge. I uge 24 skal du løbe din første 5 km. Testene er cooper-test samt hurtigst mulig tid på 300 meter. Testene i programmet skal foretages inden ugens start (baseline) samt hver tredje og fjerde uge.

Beskrivelse

Niveau/målgruppe: Dette 5 km løbeprogram – begynder niveau henvender sig til begynderen. Det er derfor ikke en forudsætning, at du har løbet før. Din første distance er blot 400 meter. Programmet træner dig op til at kunne gennemføre men også forbedre dine 5 km løb. I uge 24 og frem til programmets slutning i uge 28 løber du 5 km tre gange om ugen.

Fokus: Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en løbedistance på 5 km. Det indebærer, at du gradvist skal vænne dig til den belastning, du udsættes for under løb.

Progression: Hver uge øges distancen med 200 meter. I uge 1 løber du 400 meter mandag, onsdag og fredag. I uge 2 løber du 600 meter, i uge 3 800 meter, i uge 4 en kilometer og sådan progredieres programmet indtil uge 24, hvor du er på 5 km. Herfra forbliver distancen på 5 km frem til uge 28, hvor programmet slutter. Hver 3. uge er der progression i den gennemsnitlige puls, du,-  som et minimum,- bør løbe med. Derudover er der progression i, hvor mange minutter du bør løbe med 90 % af din maxpuls (220 – din alder). I de 2 første uger skal du slet ikke op på 90 %. I den tredje uge tilstræbes, at du i minimum 1 minut løber med 90 % af din maxpuls. I uge 6 i 2 minutter og på den måde er der også intensitets-progression i programmet.

Program varighed: Dette 5 km løbeprogram strækker sig over 28 uger.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene. Det vigtige er, at du har en hviledag imellem til restitution.

Test: Der er tests inden uge 1 (baseline) samt hver tredje og fjerde uge. Cooper-testen hver tredje uge. 300 m løb på hurtigst mulig tid hver fjerde uge. I uge 24, 25, 26, 27 og 28 skal du løbe 5 km på tid. Disse tider sammenholdes og afpejles i et diagram.

Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen der.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet.

Løbetype: Der er overvejende tale om kontinuerligt løb og ikke intervalløb, hvor der med jævne mellemrum veksles mellem lav og høj intensitet. Men i det at du vil komme til at løbe med 90 % af din maxpuls i x antal minutter (afhængig af hvilken uge), så vil gennemsnitstempoet blive brudt, i det du speeder op, som man ser ved interval. Det er dog kun i nogle minutter, hvorefter du vænner tilbage til programmets anvisning om at løbe med en gennemsnitspuls – fx på 70 %. Overvejende er programmet derfor kontinuerligt løb.

Intervalløb forekommer i de løbeprogrammer der henvender sig til moderate og øvede løbere.

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i ugerne: 3,6,9,12,15, 18,21,24,27 (du får derfor hele 9 tider på cooper-testen at sammenligne).
  5. 300 m på hurtigst mulig tid sammenholdt med baseline og i ugerne: 4,8,16,20 og 28
  6. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  8. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  9. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et suverænt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra.

Udstyr: Jeg anbefaler et pulsur, så du kan se, hvilken pulszone du er i, når du løber. Pulsuret skal kunne vise din puls samt din gennemsnitlige puls efter dit løb.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du bliver i stand til at løbe 5 km. Det er også forventeligt, at du forbedrer din kondition betydeligt. Hvis dit kondital viser sig at være lavt i din første cooper-test, så vil outcome efter, at du har fulgt programmet, sandsynligvis bringe dig op på et moderat kondital som et minimum. Derudover vil du have gode forudsætninger for at prøve kræfter med længere distancer, fordi du har bygget en solid grundform.

Mentalitet: I det at programmet starter meget let ud og har en svagt stigende progression, og at træningen, foruden testene, er 3 x om ugen, så er programmet relativt let at gennemføre. Der er ikke pludselige og uoverkommelige stigninger i distancerne. Stille og roligt tillægges 200 meter til forrige uges distance, og din stresstolerance bygges gradvist op. Der hvor programmet udfordrer mest på mentaliteten er især i starten, hvor du skal gennemføre testene: Cooper-testen og 300 m.

Support: I prisen 1199,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have dette 5 km løbeprogram – begynder niveau uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D3qty3 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du dette 5 km løbeprogram – begynder niveau: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

1 anmeldelse af 5 km løbeprogram – begynder niveau

  1. Egon Nielsen

    Ret godt løbeprogram faktisk. Der er dog mange gratis løbeprogrammer at finde på nettet, men der har man selvfølgelig ikke onlinesupport.

Tilføj en anmeldelse af varen