Bænkpres program – 5 x træning om ugen

(2 customer reviews)

DKK 1.199,00

Dette træningsprogram minder om over-all styrketræningsprogrammet, hvor der er fokus på myofibrillær hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger. Forskellen mellem overall- styrketræningsprogrammet og dette træningsprogram er, at dette indeholder mange flere sæt bænkpres. På bare én træningsdag kan du nå +20 sæt. Træningsprogrammet varer 20 uger, og du skal træne alle hverdage. Træningsprogrammet er et 2-split-program, hvor du kommer alle muskler igennem i løbet af en uge, og der er særligt fokus på øvelser, der involverer flere muskler samtidigt (flerledsøvelser). Der følger support og en opfølgende samtale med. Tag et kig ind i træningsprogrammet.

Description

Bænkpres program – 5 x træning om ugen

Fokus: Styrkefremgang. Primært i bænkpres. Der fokuseres på at øge din myofibrillære hypertrofi samt at forbedre dit neuromuskulære system.

Program varighed: 20 uger.

Frekvens: Der skal trænes 5 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag til fredag. Weekenden fri.

Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet.

Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt

Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke.

Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går.

Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer.

Særskilte progressionsoversigter: De særskilte progressionsoversigter er bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Her kan du se din udvikling i styrke i disse øvelser. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt max pres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig.

Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide.

Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen).

Resultat/outcome: Du kommer til at øge dit bænkpres, markant, og du bliver generelt stærkere. Jeg forventer, at du kan øge dit bænkpres med 20-25 % med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %.

Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandag til fredag. Og det skal du gøre i 20 uger. Du kan så til gengæld slappe af i weekenderne (i hvert fald fra programmet).

Support: Ved køb af træningsprogrammet er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for.

Uden support: Hvis du vil have dette bænkpres program – 5 x træning om ugen uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Fokus på bænkpres og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet samt et link til en screen-cast video (afspil), hvor jeg fortæller om programmet.

2 reviews for Bænkpres program – 5 x træning om ugen

  1. Stig Lauritzen

    Et meget effektivt og præcist træningsprogram, hvor alting er udspecificeret. Der er ingen tvivl om at det virker. Jeg er blevet meget stærkere. Noget andet er at det kræveren stærk vilje og meget motivation for at gennemføre det fordi pauserne er lange og gentagelserne er så få at det meste af tiden går med at holde pause… forvent omkring 2-2,5 time i centeret nogle af dagene. Men som sagt ingen tvivl om at det virker. Enorm styrkefremgang!

  2. Christian

    Super godt program som giver enorm styrkefremgang.
    Men det kræver noget af en disciplin. Også i forhold til de pauseintervaller der er. Nogle gange sidder man og venter 5 minutter på det næste sæt

Add a review