Bodybuilding splitprogram – 5 x træning om ugen

(2 customer reviews)

DKK 1.199,00

Programmet strækker sig over 20 uger. Fokus er at opbygge muskelmasse (sarcoplasmatisk hypertrofi) og reducere fedtprocent. Programmet har overvejende fokus på store muskelgrupper, flerleds-øvelser, progression, variation og træningsvolumen (reps x sæt x kg). Men der er også isolationsøvelser. Bodybuildingsprogrammet er lavet sådant, at alle øvelser, i uge 1, går igen i alle 20 uger. Hver 4. uge kommer der enten flere sæt eller nye øvelser til, og disse er markeret rødt. Så hver 4. uge stiger træningsvolumen, og der kan være ændringer i pauseintervallerne, så intensiteten øges. Ved klik på en øvelse kan du se, hvordan øvelsen skal udføres. Nogle af øvelserne er: Bench press, Dumbbell bench press, barbell overhead press, dumbbell front raise, dumbbell lateral raise, close grib barbell bench press, triceps cable pushdown, deadlift, squat, front squat, leg press, lat. pull down, barbell bent over row, seated row og standing calf raise.

Programmet er lavet i excel, og indeholder en total progressionsoversigt, der viser din progression i bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, hvis du vælger at gennemføre 1-rep max (det er ikke et styrketræningsprogram). Derudover vises din progression i din kropssammensætning i forhold til fedtprocent, ffm (fat free muscle mass) og vægt. Slutteligt er der en graf over din totale træningsvolumen per uge samt totalt set over 20 uger (sammenholdes med den optimale volumen og angives i %). Det er en god ide, at du henter appen Google Sheet, i det du så kan åbne programmet der og se det fra din mobilenhed. Du kan så indtaste data i programmet: Antal reps, sæt og vægt, som automatisk afspejles i programmets udviklingsgrafer.

Description

Bodybuilding splitprogram – 5 x træning om ugen

Fokus: Bodybuilding  (sarcoplasmatisk hypertrofi).

Program varighed: 20 uger.

Frekvens: Der skal trænes 5 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag til fredag. Weekenden fri.

Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet.

Pauseintervaller: Bodybuildingsøvelser: 20-45 sek.

Test af styrkefremgang: Der er grafer i programmet, der afspejler din styrkefremgang, hvis du vælger at udføre 1-rep max forsøg. Det er ikke en del af programmet, men du har muligheden for at få et overblik over din styrkefremgang, hvis du vil det. Det kan være, at du er interesseret i at opleve forskellen mellem bodybuilding og et styrketræningsprogram i forhold til de resultater du får. Ved at gennemføre begge programmer kan du sammenligne resultaterne.

Måling af kropssammensætning: Fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass er sat til at blive målt hver 4. uge, så du ender med at have 5 målinger i de 20 uger, som programmet varer.

Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går.

Progressionsoversigter: Der er særskilte progressionsoversigter. Der er en total oversigt, der viser styrke (hvis du vælger det), kropssammensætning, træningsvolumen per uge (reps x sæt x vægt).

Udstyr: Udførelseshastigheden i mange øvelser er i forholdet 3:6 (3 sek. koncentrisk og 6 sek. excentrisk), hvilket gør, at underarmene hurtigt kan syre til, så du mister grebet. Derfor er straps et godt udstyr til dette program. Selvom det er et bodybuildingsprogram, så er der en del dødløftsøvelser, hvor der skal køres en del reps, og du kommer også til at arbejde med op til 80 % af din 1-rep max. Derfor kan det være en god ide at anskaffe dig et dødløftsbælte.

Sværhedsgrad: Hårdt

Resultat/outcome: Afhængig af andre faktorer som fx din diæt men også kropstype (super-responser/non-responser), så er det, ud fra et gennemsnit, forventeligt at du opnår en markant øget fedtfri muskelmasse (ffm) og en reduceret fedtprocent.

Mentalitet: I det at programmet er barskt, så skal du være en type, der kan presse dig selv, og du skal være vedholdende, i det at programvarigheden er 20 uger. Endvidere gør det ondt at bodybuilde i øvelsesforholdet 3:6 med pauseintervaller på 20 til 45 sekunder for at opnå den sarcoplasmatiske hypertrofi. Du vil mærke en kæmpe udmattelse i de trænede muskler. Du skal også være forberedt på, at du i nogle øvelser ikke kan nå op på de gentagelser, som du skal (optimale reps), fordi du måske ikke er vant til rigtig bodybuilding, hvor der fokuseres på en lang spændingstilstand i musklerne (excentrisk fase: 3-6 sek). Og så er pauserne så korte, at dine muskler ikke når at genoplade før, at det næste sæt skal gennemføres. De fleste i et fitnesscenter træner ikke præcist nok i forhold til det, som de vil. Typisk kører de i øvelsesforholdet: 2:2. 2 sekunder ned. 2 sekunder op. Det giver ikke ordentlig spændingstilstand. Det er under spændingen, at muskelfibrene rives mest fra hinanden = større sarcoplasmatisk hypertrofi-effekt.

Support: Ved køb af programmet er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for.

Uden support: Hvis du vil have dette bodybuilding splitprogram – 5 x træning om ugen uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: D5qty5 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

2 reviews for Bodybuilding splitprogram – 5 x træning om ugen

  1. Søren Wilhelmsen

    Meget ambitiøst træningsprogram, som kræver meget af en, men som tilgengæld også giver fremgang. Jeg synes, at min krop så bedre ud næsten hver eneste uge. Skal så også siges at jeg har været grundig med min diæt og har taget tilskud som proteinpulver og kreatin og så har jeg kørt en diæt med kalorier, der nogenlunde har ramt mit ligevægtsbehov. Programmet gav mig fedtfri muskelmasse forøgelse på 3,5 kg og en reduceret fedtprocent med 8 %. Det har været et utroligt effektiv træningsprogram, og det med at køre øvelserne så langtsomt og så holde så korte pauser giver et pump jeg har aldrig har oplevet før. Helt smadret efter træning…

  2. Kim Nielsen

    Fedt og HÅRDT træningsprogram. I starten gør det ondt at køre øvelserne så langsomt men med tiden vænner man sig mere og mere til det. Jeg var noget skeptisk over for det i starten, at det virkelig var nødvendigt at træne i 6:3 forholdet, men jeg har aldrig fået så hurtigere resultater på muskelmassen som ved dette program. KÆMPE inspiration og god støtte på onlinesupporten!

Add a review