Fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen

DKK 1.199,00

Dette fitness træningsprogram strækker sig over 16 uger, hvor du skal træne 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag, så du har en restitutionsdag imellem træningsdagene og med weekenden fri. Dette er et fitnesstræningsprogram, som tilstræber at gøre dig overall fit. Det betyder, at der er fokus på kondition, dynamisk,- og statisk styrke samt på din kropssammensætning i forhold til fedtfri muskelmasse (ffm), fedtprocent og vægt. Der medfølger support og en opfølgende samtale med.

Description

Niveau: Du kan være begynder eller øvet. Det spiller ingen rolle, fordi intensiteten altid udgøres i procent af din max-performance.

Træningserfaring: Det er en fordel, hvis du er bekendt med de mest gængse træningsøvelser i et fitnesscenter. I dette fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen, skal du bl.a. træne squat, dødløft, overhead-press, bænkpres og diverse øvelser med håndvægte.

Fokus: Overall-fitness defineret som en flot, symmetrisk krop med god muskelfylde og lav fedtprocent (Bodybuildingsprincipperne: Sarcoplasmatisk hypertrofi). Derudover en konditions,- og styrketrænet krop (Vo2 max samt myofibrillær hypertrofi).

Program varighed: 16 uger.

Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Weekenden fri.

Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet.

Tests: Der er mange tests, som du selv bestemmer, om du vil gennemføre. I så fald har du muligheden for at indtaste dine test-resultater (se video-instruktion i programmet), som afspejles i diagrammer. På den måde har du styr på, hvordan du udvikler dig. Testen er bl.a.:

  1. Konditionstest: Cooper-testen, antal burpees på 2 minutter, cirkeltræning test med 4 træningsstationer indbygget
  2. Dynamisk styrketests: 1-max rep i bænkpres, dødløft, squat og overhead-press
  3. Statisk styrketest: Planken til udmattelse

Testene foretages hver 4 uge og erstatter, på ugen, den normale træning.

Måling af kropssammensætning: Udover testene så kan du indtaste data på din fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass er sat til at blive målt hver 4. uge, så du ender med at have 4 målinger i de 16 uger, som fitnessprogrammet varer.

Grafer over din træningsvolumen: Udover grafer der viser din trænings,- og kropssammensætningsudvikling, så får du også grafer over din træningsmængde/volumen i de forskellige uger og ugerne tilsammen. Når du så afslutter fitnessprogrammet, så har du et overblik over, hvad du har gennemført, og dette kan du så sammenholde med dine resultater.

Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt løbende i programmet. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går.

Udstyr: Det er en fordel, hvis du kan anskaffe dig et pulsur, i det at der er forslag til, hvilken puls du skal træne med i cardio-øvelserne. Udover pulsuret, så kan du også med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som du kan bruge, når du træner dødløft.

Sværhedsgrad: Hårdt. Selvom træningen kun er 3 x om ugen og ikke fx hver eneste dag, så skal du forvente, at træningsdagene er hårde at gennemføre. Som jeg skrev under niveau, så er det ligemeget, hvilket niveau du er på,- du vil altid opleve det som hårdt, fordi intensiteten er en given procent af din max-performance. I cardio skal du i nogle af øvelserne bringe din puls op på 90 % af din maxpuls. Og i styrkeøvelserne 90-100 % af dit 1-rep max. I body-træningen, som følger bodybuildingsprincipperne, er der også angivet, hvor meget du skal loade (kg) med i øvelsen (% af dit 1-rep max).

Resultat/outcome: Afhængig af andre faktorer som fx din diæt men også kropstype (super-responser/non-responser), så er det forventeligt, at du opnår en øget fedtfri muskelmasse (ffm), øget din dynamisk,- og statiske styrke samt forbedrer din kondition. Fitnessprogrammet giver dig dermed gode forudsætninger for at få en overall-fitness krop, hvor du kan lidt af hvert.

Mentalitet: Som beskrevet, så skal du være indstillet på, at du kommer til at træne hårdt på de dage, hvor du skal træne. Til gengæld så har du mange dage restitution. Du træner trods alt kun 3 dage om ugen.

Support: Ved køb af programmet er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for.

Uden support: Hvis du vil have programmet uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Fitnessprogram 3 gange træning om ugen og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du dette fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis du ikke ønsker support og en opfølgende samtale. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

Reviews

There are no reviews yet.

Be the first to review “Fitness træningsprogram – 3 x træning om ugen”