Halvmaraton løbeprogram – 21 km

DKK 1.199,00

Løbeprogrammet er til dig, der vil træne dig op til at kunne løbe et halvmaraton (21 km). Programmet forudsætter, at du, på nuværende tidspunkt, kan løbe ca. 10 km. Formålet med programmet er ikke at løbe en halvmaraton i en god tid. Formålet er at gøre dig i stand til at gennemføre en halvmaraton uden at gå. Programmet varer 16 uger (foruden friugerne) og distancerne øges gradvist. Der er også indbygget friuger hver 2 og 3 uge, så du kan få rigeligt med restitution og undgå skader. Programmet indeholder også tests samt en oversigt over dine løbetider og andre data afspejlet i diagrammer.

Beskrivelse

Niveau/målgruppe: Dette halvmaraton løbeprogram – 21 km er til dig der, på nuværende tidspunkt, kan løbe ca. 10 km, og som vil træne sig op til at kunne gennemføre en halvmaraton.

Fokus: Fokus er ikke på at løbe en halvmaraton i en god tid. Fokus er at gøre dig i stand til at gennemføre en halvmaraton uden at gå. Der er, overvejende fokus på, at tilvænne din krop til lange distancer, men der er også træningspas med korte intervaller samt korte distancer, hvor fokus er at træne din VO2-max (maksimale iltoptagelse/kondition). Programmet fokuserer derfor på 2 ting. 1. tilvænning til lange distancer og 2. VO2 max, så du har kondition til at udholde de 21 km.

Program varighed: Programmet varer 16 uger foruden de friuger, der er lagt ind. Jeg har lagt friuger ind hver 2. og 3. uge for at forebygge skader. Et halvmaraton program er helt anderledes end fx et 5 km program og skal i større grad tage højde for, at dine sener, led og muskulatur skal vænne sig til at løbe langt. Så hvor et 5-program har overvejende fokus på VO2 max, så har et halvmaraton program, overvejende, fokus på tilvænning til de lange distancer, hvilket fx inkluderer friuger, fordi du skal have rigeligt med restitution.

Frekvens: Der er 3 træningspas i ugen (foruden tests), som er sat til mandag, onsdag og fredag, men du kan selv vælge dagene.

Test: Der er 2 tests i dette halvmaraton program. Det er cooper-testen, som jeg altid inkluderer i mine løbeprogrammer, fordi den giver dig et konkret kondital, der viser din kondition. Derudover er der en test i, hvor hurtigt du kan løbe 10 km. Dine test-resultater afspejles i diagrammer i fanebladet total oversigt. Med disse tests sammenholdt med træningsdagenes distancer, som, i nogle tilfælde, er på tid, får du en masse data, der indikerer, hvordan dit formniveau udvikler sig.

Program fil: Excel og Google Sheet. Hvis du henter appen Google Sheet, så kan du åbne filen fra mobilenhed.

Måling af kropssammensætning: Hvis du har lyst, så kan du også indtaste data i forhold til vægt, fedtprocent og fedtfri muskelmasse (ffm) og få din udvikling afspejlet i et diagram. Dette er indbygget i programmet.

Løbetype: Der er overvejende fokus på kontinuerligt løb, men der er også lidt intervalløb for virkeligt at få din puls i vejret og få øget din evne til at optage og udvinde ilt (VO2 max).

Progressionsoversigter: Der er et sheet i programmet, der hedder total oversigt. Denne oversigt indeholder data, der afspejles i diagrammer. Der er data i forhold til:

  1. Gennemførte km per uge sammenholdt med programmets km. Og så får du et resultat i %, der viser i hvor høj grad, at du opfylder programmets krav.
  2. Din gennemsnitlige puls af maxpuls, som du har løbet med under træningspassene målt per uge. Disse sammenholdes med programmets anvisning, og du får resultat i %.
  3. Antal min. du har løbet med 90 % af maxpuls sammenholdt med programmets anvisninger. Resultatet vises i %.
  4. Dine cooper-test tider fra baseline og i test-ugerne.
  5. 10 km på hurtigst mulig tid fra baseline og i test-ugerne.
  6. Løbetider de gange hvor tempoet i programmet er angivet som hurtigst muligt. Se nærmere instrukser i programmet/afspil min video, hvor jeg forklarer.
  7. Din gennemsnitlige motivationsgrad inden løbet hver uge målt i score fra 1-5.
  8. Din gennemsnitlige motivationsgrad efter løbet målt per uge og i scoren 1-5.
  9. Hvor godt dit løb gik målt i scoren 1-5.
  10. Eventuelle forhindringer der gjorde det svært for dig at gennemføre løbet. Her måles ingen skade (0), følelse af begyndende skade (1), skade (2).

Det står dig frit, om du vil bruge disse data eller ej, men det kan hjælpe til at give dig et særdeles godt overblik over, hvordan du har forbedret dig, når du har gennemført programmet. Hvis du vælger at købe programmet med support og en opfølgende samtale, så er disse data også gode at tale ud fra. Du har rigtig mange test-resultater og tider i programmet.

Udstyr: Et pulsur er et must, fordi du nogle gange skal løbe med 90 % af din maxpuls. Det er også et godt måleinstrument til at få en ide om, hvorfor du har forbedret din kondition så meget, eller omvendt, hvorfor du ikke forbedrer den. Studier viser, at du som utrænet til moderat løber (øvet op til 30 min.) skal løbe en samlet tidsperiode med 90 % af din maxpuls i dit træningspas, hvis fokus er forbedre din kondition. Et pulsur kan vise dig, om du har løbet med 90 % og i hvor lang tid.

Resultat/outcome: Det er forventeligt, at du bliver i stand til at gennemføre et halvmaraton.

Mentalitet: Programmet kræver selvdisciplin, tålmodighed og vedholdenhed, men programmet er ikke lige så intensivt og stressende som fx 10 km advanced. Der er mange løbe, hvor tempoet er moderat, fordi fokus er på en gradvis tilvænning. Derudover er der lagt friuger ind, som det ikke er tilfældet i andre programmer. Men i det at programmet varer 16 uger + friugerne, så kræver det, at du har disciplin til at blive ved og forsøge at gøre det til en vane at løbe 3 x om ugen foruden tests.

Support: I prisen 499,- er der inkluderet 30 minutters support, som foregår over Skype. Derudover får du en opfølgende samtale, som varer 30-45 minutter. Den foregår også over Skype, og du kan selv bestemme, hvornår denne samtale skal foregå.

Uden support: Hvis du vil have dette halvmaraton løbeprogram – 21 km uden support og en opfølgende samtale, så brug coupon-koden: D10qty10 og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet.

Sådan køber du dette halvmaraton løbeprogram – 21 km: Klik add to cart. Derefter kan du indtaste coupon-koden, hvis det er, hvad du vil. Derefter indtastes oplysninger. Når købet er gennemført, så får du en bekræftelse tilsendt per mail. Derefter kan du hente programmet. Du kan altid klikke ind på dit dashboard, hvor du under din ordre eller downloads, finder dine programmer.

Anmeldelser

Der er endnu ikke nogle anmeldelser.

Vær den første til at anmelde “Halvmaraton løbeprogram – 21 km”

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *