Styrketræningsprogram – 3 x træning om ugen

(1 kundeanmeldelse)

DKK 1.199,00

I dette styrketræningsprogram til hjemmet skal du træne 3 gange om ugen. Følgende udstyr er nødvendigt: VægtstangssætTræningsbænkSquat rack, Pull up bar.

Der varieres mellem tunge og lette sæt for at træne fyringsfrekvens og koordination (neuromuskulært system) mest effektivt. Statistikker og automatiske udregninger af vægtload er inkluderet i programmet. Der medfølger support og en opfølgende samtale, som foregår over Skype.

Beskrivelse

Fokus: Fokus for programmet er at gøre dig stærk i hele kroppen ved at stimulere dit neuromuskulære system og at opbygge myofibrillær hypertrofi. Det sker primært via øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, men der er også andre øvelser inkluderet i programmet.

Program varighed: 20 uger.

Frekvens: Der skal trænes 3 gange om ugen. Træningsdagene er sat til mandag, onsdag og fredag. Du kommer til at træne efter fullbody-princippet, hvor du træner alle muskelgrupper på dine træningspas.

Program fil: Excel som kan åbnes i Google Sheet.

Pauseintervaller: 2-5 minutter mellem sæt

Måling af kropssammensætning: Hvis du vil, så kan du indtaste data på fedtprocent, vægt og fat-free-muscle-mass. Dette er dog på ingen måde programmets formål at ændre, nævneværdigt, på disse. Her henviser jeg til bodybuildingsprogrammerne eller programmet, der kombinerer bodybuilding med styrke.

Øvelser: De øvelser der er lagt ind har overvejende fokus på de store muskelgrupper. Når du klikker på en øvelse, så kan du se, hvordan den skal udføres. Programmet er lavet sådant, at der kommer lidt ekstra øvelser og/eller ekstra sæt hver fjerde uge. Så træningsvolumen stiger. De øvelser som skal køres i den første uge går igen i alle ugerne, så du ikke skal til at sætte dig ind i en hel masse nye øvelser, som ugerne går.

Total progressionsoversigt: I fanebladet, total progressionsoversigt finder du data på din træningsudvikling. Du finder fx data på: Graden af målopfyldelse i % i øvelserne bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og du finder data på din totale træningsvolumen i de forskellige uger og tilsammen. Derudover data på din kropssammensætning. Data afspejles i diagrammer.

Særskilte progressionsoversigter: Til dette styrketræningsprogram til hjemmet er der særskilte progressionsoversigter til bænkpres, squat, dødløft og overhead-press, så du kan se, hvordan du udvikler dig i disse øvelser over de 20 uger. Hver eneste uge skal du forsøge dig med et nyt maxpres eller træk (dødløft). Dvs. at du skal teste din styrke hver eneste uge og skrive disse data ind. På de 20 uger, som programmet varer, har du et overblik over, hvordan din styrke har udviklet sig.

Udstyr: Du kan med fordel anskaffe dig et træningsbælte, som kan bruges, når du dødløfter og squatter til at stabilisere din core-muskulatur. Jeg vil sige, at det er et must, fordi du skal max-trække i dødløft hver eneste uge, og et bælte er derfor en god ide. Du kan også overveje straps.

Sværhedsgrad: Hårdt. Men det vil føles helt anderledes, end hvis du trænede efter et bodybuildingsprogram pg.a. bl.a. pauseforskellen. Du kommer ikke til at føle dig udmattet i musklerne på samme måde, fordi du træner efter myofibrillær hypertrofi og ikke sarcoplasmatisk (læs om forskellen). Dette gør, at du ikke får samme træthedsfølelse i musklerne.

Resultat/outcome: Du kommer til at øge din 1-max rep i alle øvelserne (bænkpres, squat, dødløft og overhead-press). Du vil opnå en markant stigning i overall-styrke. Jeg forventer, at du kan øge din styrke i de forskellige øvelser med 15-20% med dette træningsprogram, hvis du er begynder eller intermediate. Hvis du, i forvejen, har meget høje maxpres og maxtræk, så skønner jeg en styrkefremgang på 5-10 %.

Mentalitet: Tålmodighed er vejen til styrke. Du kommer til at holde lange pauser imellem dine sæt. Nogle gange 5 minutter. Udover tålmodighed så skal du være disciplineret nok til at gennemføre træningsdagene, som er mandage, onsdage og fredage. Og det skal du gøre i 20 uger.

Support: Ved køb af dette styrketræningsprogram til hjemmet – 3 x træning om ugen er der 30 minutters support, som foregår over skype. Derudover er der 1 opfølgende samtale, som du bestemmer tidspunkt for.

Uden support: Hvis du vil have dette styrketræningsprogram til hjemmet – 3 x træning om ugen uden support og opfølgende samtaler, så brug coupon-koden: Styrketræningsprogramtilhjemmet og få det til 599,-. Der er skriftlige instruktioner i programmet samt et link til en screen-cast video, hvor jeg fortæller om programmet.

1 anmeldelse af Styrketræningsprogram – 3 x træning om ugen

  1. Anders Jacobsen

    Cool program med en høj træningsvolumen. Har været godt brugt efter mine træninger

Tilføj en anmeldelse af varen