Rate of force development (RFD) – eksplosiv styrke

Hvad er rate of force development?

Rate of force development handler om, i hvor høj grad, at du kan udvikle kraft. Udvikling af kraft er vigtigt i discipliner, hvor kraftudvikling spiller en rolle. Det er fx sprint, spring, løft og træk. Man kan ikke se på en person, hvor meget RFD han har i sig, men det kommer til udtryk, når personen præsterer. Her er nogle eksempler på personer, der har en ekstrem grad af RFD:

Taylor Atwood

Hvis du mødte Taylor Atwood uden for sportsarenaen, og han fortalte, hvor meget han kunne løfte, så ville du, sandsynligvis, ikke tro ham. 


Pyrros Dimas

I klippet (0:22 sek.) ses, at Pyrros laver et clean and jerk på 202,5 kg. Taget hans kropsbygning i betragtning, som da ellers ser stærk ud, er han ikke i nærheden af at give indtryk af, at han kan løfte 202,5 kg fra gulvet til op over hovedet, i strakte arme. Men det kan han. Han har ekstrem RFD. 

Usain Bolt

Den næste er Usain Bolt, hvor RFD udtrykker sig igennem sprint. Hvis du mødte Usain Bolt og ikke vidste, hvem han var, så er det også tvivlsomt, at du troede på, at han kunne løbe 100 m. på 9,58 sek. 

Ovenstående eksempler viser, at graden af RFD ikke kan ses på en person, og du kan derfor hurtigt blive overrasket, når du ser en lille tynd mand bænkpresse langt mere end den store bodybuilder.

RFD uddybet

Så hvordan træner du din RFD? For at besvare spørgsmålet må vi først have uddybet, hvad der spiller ind på RFD. Der er flere ting, der spiller ind i forhold til RFD. Det er:

  1. Neuromuskulær fyringsfrekvens
  2. Neuromuskulær fyringskoordination
  3. Myofibrillær hypertrofi

Neuromuskulær fyringsfrekvens

Neuro handler om nerver og nervesystemet. Muskulær er muskler. Neuromuskulær er derfor samspillet mellem nerver, nervesystem og muskler. Desto bedre samspil, desto bedre præstation – fx bedre RFD. 

Det sker der, når du aktiverer dine muskler

Dine muskler består af 3 typer muskelfibre. St, Fta og Ftb/Ftx. Alle muskelfibre aktiveres af et nervesignal. Et såkaldt aktionspotentiale (AP). 

St-fibre

St fibre er udholdende fibre, der ikke kan producere særligt meget kraft. En langdistance løber har, i særligt grad, brug for mange st fibre, så han kan holde løbet ud.

En rendyrket styrkeatlet har, i reglen, en helt anden muskelfiber-sammensætning end langdistanceløberen (se om lidt). Og derfor kommer styrkeatleten til kort, hvis han skal løbe lange ture.

Hans ben vil syre til alt for hurtigt. Omvendt, så vil langdistance-løberen komme til kort, hvis han skal løfte tunge vægte. Det er derfor, at hvis du vil være rigtig god til én af disse sportsgrene, så duer det ikke, at du både løber lange ture samtidigt med, at du går efter at blive super stærk.

Du kan gøre begge dele, men så tilpasser du til 2 discipliner, der modarbejder hinanden, og resultatet vil blive en mellemting. St fibre kræver ikke så kraftfulde nervesignaler/aktionspotentialer for at blive aktiveret (se senere). 

Fta-fibre

Fta-fibre er en mellemting mellem st- og ftb/ftx fibre og ses fx hos fodboldspilleren, der både skal kunne udholde kampens varighed, samtidigt med, at han ofte skal sparke til bolden og løbe hurtigt (kraftfuldt).

Fta fibre kræver lidt kraftigere aktionspotentialer end st fibrene for at blive aktiveret. 

Ftb/ftx

Ftb også kaldet ftx fibre er de mest kraftfulde muskelfibre, du har. De kræver et kraftigt aktionspotentiale for at blive aktiveret.

Styrkeatleter, sprintere og discipliner der kræver meget RFD, aktiverer ftb/ftx fibrene. 

Hvordan aktiveres de forskellige fibretyper?

De 3 typer muskelfibre har forskellig tærskelværdi. Dvs. at de aktiveres med forskellig nervesignal-styrke. Du kan sammenligne et nervesignal med strøm, der løber igennem en ledning.

St fibre aktiveres med svag strøm. Fta med lidt kraftigere strøm, og ftb kræver så den kraftigste strøm. Så hvordan skaber du en kraftfuld strøm, så ftb fibrene kan blive aktiveret? 

Træn tungt og træn eksplosivt

Reglen er simpel: Desto kraftigere nervesignal/strøm du vil udlede for at aktivere ftb, desto mere tungt og eksplosivt skal du træne. Det hedder sig 90-100 % af din 1-rep max.

Du aktiverer også ftb fibre med lavere intensiteter, fx 70-80 %, men desto tungere du løfter, desto flere får du aktiveret, og det i sig selv, bidrager til kraftudvikling (RFD). Hvis du træner sprint, så aktiverer du flest, når du løber alt, hvad du kan.

Du kan også aktivere ftb endnu mere, hvis du sprinter med tilført belastning. Fx med Power Sled og Recoil resistance trainer

Neuromuskulær fyringskoordination

Den neuromuskulære fyringsfrekvens, som vi nu har været inde på, er 1 faktor ud af de 3. Det, som vi nu skal ind på er den neuromuskulære fyringskoordination, som også spiller en stor rolle i forhold til RFD. Neuromuskulær koordination handler om, hvordan muskelfibrene arbejder sammen, når de aktiveres.

Arbejder de i synergi, og i så fald, i hvor høj grad? Det vil fx sige, hvor præcist de trækker i samme retning/er enige om bevægelsens formål.

Desto bedre synergi der sker, når ftb fibrene bliver aktiveret, desto mere RFD. Du kan godt aktivere en masse ftb fibre, men hvis koordinationen er dårlig imellem fibrene, så bliver RFD mindre, end hvis koordinationen var bedre.

Det handler derfor ikke alene om at aktivere ftb. Det handler også om at træne fibrenes evne til at koordinere sig, når bevægelsen sker. 

Repeterbarhed

Repeterbarhed betyder, at du gentager den øvelse, som du vil være god til. Desto mere du træner øvelsen, desto bedre bliver du til den. Og det skyldes, at du optræner din neuromuskulære fyringskoordination til øvelsen.

Desto mere du fx træner bænkpres, desto bedre bliver din fyringskoordination til bænkpres.

Det er derfor, at en begynder, der starter med at træne, typisk har enorm fremgang i de øvelser, personen træner, i opstartsforløbet (0-20 uger). Dette skyldes primært, at hans fyringskoordination modnes/bliver bedre. 

Styrkeatleter træner primært de øvelser, som de vil være stærke i. Typisk bænkpres, squat, dødløft og overhead-press. Og deres program indeholder rigtig mange sæt af disse øvelser og kun meget få supplerende øvelser. 

Teknik

Den neuromuskulære fyringskoordination er det, som vi, i daglig tale, kalder for teknik. Teknik går ud på at træne den neuromuskulære fyringskoordination. Den trænes bedst under lave intensiteter (45-55 % af 1-rep max), så du har styr på vægten og føre den igennem bevægelsesfaserne i lige linje uden skævheder.

Løfter du skævt i fx bænkpres, så påvirker det rigtig meget, hvorvidt du kan løfte vægten eller ej under et 1-rep max forsøg. 

Mentalt fokus på bevægelsen

Når du udfører øvelsen, så er det vigtigt, særligt i starten, at du fokuserer på at lave øvelsen korrekt.

Og det kan godt være, at det tager tid, men det er tiden værd, fordi du træner din neuromuskulære koordination (og minimerer risikoen for skader). 

Myofibrillær hypertrofi

Jeg har skrevet et indlæg om forskellen mellem myofibrillær og sarcoplasmatisk hypertrofi (styrketræning vs bodybuilding). Myofibrillær hypertrofi er den 3. faktor, der spiller ind på RFD, fordi den handler om tilpasning af dine muskelfibre.

Særligt den tunge træning (90-100 %), du gennemfører, påvirker dine ftb fibre i tykkelse, form og mængde. Også kaldet myofibrillær hypertrofi. Dvs. vækst af dine myofibriller. En muskelfiber udgøres af endnu mindre fibre.

De såkaldte myofibriller. Desto stærkere de er, desto mere belastning kan de klare uden at gå i stykker (tykkelse og form), og desto flere du har, desto flere kan bidrage til kraftudviklingen.

Den myofibrillære hypertrofi sker ved at tage gentagelser mellem 1-5 med belastning på mellem 90-100 % af 1-rep max og med pauser mellem 3-5 minutter (nogle gange længere tid).

Pauserne skal være tilpas lange, så du er klar til at gennemføre øvelsen igen med intensiteten 90-100 %.

Konklusion

RFD er graden af muskelkraft, der sker, når du laver en bevægelse. RFD er vigtigt i discipliner, hvor eksplosivitet spiller ind.

Graden af RFD er betinget af: 1. Neuromuskulær fyringsfrekvens, som bliver større desto mere belastning, du tilføjer. Bedst er det at træne 90-100 % af 1-rep max.

2. Neuromuskulær fyringskoordination, som er samspillet imellem muskelfibrene. Dette trænes bedst under lave intensiteter (45-50 % af 1-rep max) og med mental fokus på korrekt udførelse/teknik. 3. Myofibrillær hypertrofi som opnås ved at træne tungt (90-100 % af 1-rep max). 

Sammenfatning

Så hvordan skal et træningsprogram se ud, hvis du vil øge RFD?

Svaret er, at dit træningsprogram skal inkludere de øvelser, du vil være god til (neuromuskulær koordination), skal have varieret intensitet, der træner både neuromuskulær koordination og neuromuskulær fyringsfrekvens (45-55 % og 90-100 % af 1-rep max).

Derudover skal pauserne være tilstrækkeligt lange, så du er klar, når du skal udføre øvelsen (3-5 minutter). Slutteligt skal der være mange sæt (repeterbarhed) i de øvelser, du vil være god til.

Mine styrketræningsprogrammer hviler på de teoretiske principper og træner specifikt RFD. Programmerne er vist nedenfor. 


Vis mig styrketræningsprogrammerne!

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page