I dette indlæg kan du finde rygøvelser og gratis træningsprogrammer til ryggen, som er lavet af en fysioterapeut.
Nogle af rygøvelserne kræver træningsudstyr, og andre gør ikke. Der er fx rygøvelser og rygprogrammer i forbindelse med kontorarbejde. Disse øvelser foregår uden træningsudstyr.
Og så er der rygøvelser og rygprogrammer, der kan kræve en bold eller et par kettlebells.
Du kan se rygprogrammerne her (åbner i pdf):
- Mobilitet,- og udspændingsprogram af ryggen
- Rygprogram med bold
- Rygprogram med kettlebells
- Rygprogram til kontorarbejde
- Udstrækningsprogram til ryggen
- Styrketræningsprogram til ryggen
I rygprogrammerne er der vist mange forskellige rygøvelser i form af et billede af øvelsen og en øvelsesbeskrivelse.
Men der er også mange andre rygøvelser end dem, der er vist i programmet, hvis du er ok med at lave rygøvelser, der inkluderer andet træningsudstyr.
Træningsudstyret kan fx være et vægtstangssæt, håndvægte eller kabler. Du kan se øvelser, der foregår med disse slags træningsudstyr herunder. Du kan også klikke på knappen for at åbne i pdf.
Komplet oversigt over rygøvelser
Når du klikker på rygøvelsen, så kan du se en video, der viser, hvordan øvelsen udføres korrekt.
Hvis du vil købe træningsudstyret, så kan du klikke på billedet med træningsudstyret.
Rygøvelser med et vægtstangssæt og en træningsbænk
Rygøvelser med håndvægte og en træningsbænk
- Bent over row
- Lying row
- Shrug
- Stiff leg dødløft med håndvægte
- Stiff leg dødløft med én arm
- Dødløft (brug håndvægte)
Få vejledning i hvilke håndvægte du skal vælge (åbnes i pdf)
Rygøvelser i kabeltræk maskiner
- Cable One Arm Seated Row
- Cable Seated Row
- Cable one arm bent over row
- Cable twisting seated row
- One arm seated high row
- One arm seated row straight back
- Twisting one arm seated row
- Cable kneeling row
- Cable close grip pulldown
- Cable alternating close grip pulldown
- Cable kneeling bent over pulldown
- Cable pulldown
- Chin up (hvis kabeltårnet har en bar til det)
- Cable bent over pullover
- Cable parallel grip pulldown
- Cable rear pulldown
- Cable underhand pulldown
Hent træningsprogrammet til cross over kabeltårnet (fullbody program)
Se alle øvelser til et cross over kabeltårn (åbnes i pdf)
Rygøvelser i forbindelse med kontorarbejde
Der er efterhånden meget evidens på, at der er en klar sammenhæng mellem det at sidde meget ned og lændesmerter.
Der er fx et studie, der har undersøgt sammenhængen mellem det at sidde meget ned og lændesmerter. I studiet testede man, hvordan 400 timers siddende arbejde påvirkede medarbejdernes lænd.
En pude registrerede, når medarbejderen sad ned.
I løbet af de 400 timer, som selvfølgelig strakte sig over mange arbejdsdage, skulle medarbejderne udfylde et quistionaire, og 75 % af medarbejderne rapporterede enten akutte eller kroniske lændesmerter.
Dem med kroniske eller akutte lændesmerter afbrød deres sidden i mindre omfang, end dem der ikke havde lændesmerter.
Studiet konkluderer derfor, at det at sidde ned øger risikoen for lændesmerter.
Hvis man arbejder på kontor, så er det ikke altid, at man får rejst sig op, selvom der er hæve-sænke borde.
Men måske skulle man blive bedre til det.
Du kan hente dette rygprogram med diverse rygøvelser, printe det ud og ta´ med dig på arbejde, og så kan du lave nogle af rygøvelserne, når du har tid.
Hvorfor er det vigtigt at lave rygøvelser?
- Godt for disci (brusk mellem ryghvirvlerne)
- Opbygger muskler
- Udspænder sener, ligamanter og muskler
- Reducerer risikoen for hyperkyfose
Rygøvelser er godt for disci
Ryggen består af en masse ryghvirvler, og imellem disse ryghvirvler er der brusk. Det er denne brusk, som man kalder for diskus (disci i flertal). Diskus fungerer som støddæmper, men den har også betydning for bevægeligheden i ryggen. En diskus består af 3 dele.
- En geleagtig kerne (nucleus pulposus)
- En fibrøs yderkapsel (anulus fibrosus)
- To endeflader der adskiller de to nævnte fra ryghvirvlen
En sund diskus er stor og fyldig, som man har, når man er ung. Men med tiden sker der såkaldte degenerationer. Dvs. at diskus bliver mindre, fordi den slides ned med tiden.
Man kan modarbejde degenerationen ved at ernære diskus via rygøvelser, for når diskus suger næring til sig, så bliver den større og mere fyldig.
En diskus har ingen blodkar, så den får ikke ernæring via blodforsyning. Den ernæres via noget, der hedder diffusion og osmose, som sker, når vi sover og bevæger os. Når vi sidder stiller, så ernæres diskus ikke, og det mekaniske tryk gør den mindre.
I det mange af os har et stillesiddende arbejde og en fritid uden træning, modarbejdes degenerationen i diskus ikke og på et tidspunkt vil det kunne mærkes i form af fx nedsat bevægelighed i ryggen, følelse af stivhed og måske endda smerter.
Derfor er det altid en god ide at lave nogle rygøvelser med jævne mellemrum. Du kan fx følge de gratis rygprogrammer fra Iformsupport.
Rygøvelser opbygger muskler
Ryggen består af dybereliggende (lokale) og overfladiske muskler (globale). Det er især de dybereliggende muskler, som er med til at stabilisere ryghvirvlerne og modvirker, at man ikke falder sammen i ryggen. Nogle af de dybereliggende rygmuskler er fx m. multifidi og m. erector spinae.
De globale muskler, som fx er m. latissimus dorsi, m. trapezius og rhomboiderne virker også stabiliserende på ryggen men i lidt mindre grad.
Derimod er de globale muskler med til at absorbere stødpåvirkninger, som sker når du går eller løber.
Det er derfor en god ide at træne både de lokale og globale muskler via rygøvelser. I alle de gratis rygprogrammer fra Iformsupport træner du både de lokale og globale rygmuskler.
Rygøvelser udspænder sener, ligamenter og muskler
Usmidige sener, ligamenter og muskler øger risikoen for bl.a. små bristninger, fordi de ikke tåler pludselige stræk. Et stræk kan fx opstå, når du rejser dig fra en stol, eller når du samler noget op fra gulvet.
En anden ting er, at holdningen kan afvige fra det normale (alignment) som følge af for stive sener, ligamenter og/eller muskler.
Hvis man fx har meget stramme haser (musklerne på bagsiden af låret), så trækkes bækkenet nedad og i bagudvendt retning (posterior), fordi hasemusklerne udspringer fra bækkenet og hæfter omkring knæleddet.
Du kan forestille dig haserne, som en snor, der sidder fast på underbensknoglen og bækkenet bagtil. Hvis denne snor er forkortet, så trækker den underben og bækken tættere på hinanden i bagudvendt retning.
Dette går bl.a. udover ryggen, fordi ryggen og bækken er forbundet – ryggen tvinges dermed i en afvigende stilling.
Der er mange faktorer, der kan gøre, at man får stive muskler, sener eller ligamenter, men den vigtigste årsag er inaktivitet.
Det er særligt musklerne i ryggen, der har tendens til at blive stive, når de bliver udsat for megen statisk aktivitet, som de gør, hvis du sidder meget ned.
Løsningen er mere bevægelse – fx bare det at gå noget oftere og gå noget længere kan gøre ryggen mere smidig. Men du kan også lave mobilitets,- og udspændingsøvelser til ryggen.
Rygøvelser reducerer risikoen for hyperkyphosis hos ældre
Hyperkyphosis er en fremskydning af ryghvirvlerne på det vertikale plan i retning fortil/anterior.
Et studie (randomiseret klinisk forsøg) viser, at rygøvelser med fokus på at styrke de dybereliggende rygmuskler, kombineret med holdningskorrigerende træning, reducerer risikoen for hyperkyphosis hos ældre. Du kan læse om studiet her.
Rygøvelser til styrketræning
Herunder kan du finde et træningsprogram, der inkluderer rygøvelser, og som har fokus på at styrke både de lokale og globale rygmuskler. Rygprogrammet kræver en bold og et vægtstangssæt.
Afsluttende del på artiklen om rygøvelser
Vi skal passe på vores ryg og holde den sund og stærk via rygøvelser. Og så skal vi undgå at sidde ned i for lang tid af gangen.
Hvis du sidder på kontor, så husk at rejs dig op med jævne mellemrum, og hvis du har tid til det, så lav nogle af de rygøvelser, som er i rygprogrammet til kontorarbejde.
I denne artikel har du fået 6 gratis rygprogrammer, som er lavet af en fysioterapeut, som tilsammen inkluderer rigtig mange rygøvelser, som du kan variere imellem for at holde din ryg sund og stærk.
- Mobilitet,- og udspændingsprogram af ryggen
- Rygprogram med bold
- Rygprogram med kettlebells
- Rygprogram til kontorarbejde
- Udstrækningsprogram til ryggen
- Styrketræningsprogram til ryggen
God træning!