Så meget skal du træne for at se resultater

I denne artikel: “Så meget skal du træne for at se resultater” kigger vi på, hvor meget man skal træne for at se resultater. Det afhænger nemlig af flere ting, som fx er:
  • Hvor gammel du er
  • Om du har trænet før (muscle memory)
  • Din kropstype og responsevne til træning
  • Hvilken sportsgren du ønsker resultater i (løb, styrketræning, bodybuilding osv.)
  • Dit nuværende træningsniveau
  • Måden du træner på
  • Din evne til at lægge dine træninger, når du er superkompenseret (se senere)
  • Alt det ved siden af træningen – diæt, søvn, restitution

Så meget skal man generelt træne for at se resultater

Om lidt kigger vi nærmere på de mange faktorer, der spiller ind på, hvor meget man skal træne for at se resultater. Det er nemlig helt individuelt. 2 personer kan fx træne præcist lige meget, og alligevel vil den ene af dem opnå resultater hurtigere end den anden. Men selvom der er mange faktorer i spil i forhold til, hvor hurtigt man ser resultater som følge af sin træning, så er der alligevel nogle “generelle retningslinjer” for, hvor meget man behøver at træne for at se resultater. Dem gennemgår vi nu.

En utrænet person kan nøjes med at træne 2 gange om ugen for at se resultater

En utrænet person der begynder at træne, – om det så er løb, styrketræning, bodybuilding eller noget helt fjerde, så vil langt de fleste begynde at se resultater efter ca. 8-10 uger, hvis de træner 2 gange om ugen. Men som sagt så vil der være stor forskel på, hvilke resultater man ser efter de 8-10 uger afhængigt af, hvem man er, og hvor godt man responderer på sin træning. Vi kommer ind på det senere, men man kan fx være non-responser på bodybuilding men superresponser på løb og omvendt.

Gener responderer på træning

Husk på at træning er noget i miljøet, som ens gener skal respondere på. Nogle har gode gener (god respons) i forhold til løb, cykling, roning og udholdenhedsdiscipliner, men har fx meget svært ved at opbygge muskelmasse til trods for en masse vægttræning. Men hvis man tager et gennemsnit, hvor man fx tager en gruppe på 100 utrænede personer, som begynder at træne, så vil langt de fleste kunne se resultater på en hvilken som helst disciplin i løbet af 8-10 uger, hvis bare de træner 2 gange om ugen. Der vil så være et fåtal, som får meget lille effekt af træningen (non-responsers), og et fåtal der får super god effekt (superresponsers) og et flertal, der får en forventet/gennemsnitlig effekt af træningen.

En moderat trænet person bør træne min. 3 gange om ugen for at forbedre sig/se resultater

De fleste utrænede personer får hurtigt resultater, selvom de kun træner et par gange om ugen. Men desto bedre form man kommer i, desto mere træning skal der til, før at man forbedrer sig yderligere. Hvis man derfor er moderat trænet – dvs. at man fx har trænet 8-10 uger et par gange om ugen – så begynder det at blive sværere at se resultater, hvis ikke man øger frekvensen af sine træninger. Altså kan det blive nødvendigt at træne oftere, og det er derfor almindeligt, at man går op på 3 gange om ugen eller mere, hvis man er en moderat trænet person, som ønsker yderligere resultater.

Kan man ikke bare øge intensiteten i stedet for frekvensen og så stadigvæk få fremgang?

Og så kan man så stille spørgsmålet, om man ikke bare kan træne hårdere to gange om ugen i stedet for at tilføje en træningsdag mere. Det kan man godt, men man vil nå et plateau, hvor det kan blive meget svært at forbedre sig, når man kun træner et par gange om ugen. Det skyldes fx teknik. Teknik trænes bedst under lavere intensiteter, men til gengæld så ofte som muligt. Og teknik gælder inden for alle sportsdiscipliner. Løb, styrketræning, boldspil og også bodybuilding.

En veltrænet person bør træne 4 gange om ugen eller mere

Veltrænede person har svært ved at forbedre sig yderligere, hvis ikke de træner min. 4 gange om ugen. Og det handler igen mest om teknik. Veltrænede crossfit-udøvere bliver nødt til at lave øvelserne om og om igen, så de fintuner deres såkaldte neuromuskulære kontrol og fyring til netop denne bevægelse. Det samme gælder for styrkeatleter. Kan du huske første gang du skulle bænkpresse, squatte eller dødløfte? Da du fik styr på teknikken kunne du måske lige pludselig tage 10-20 kg mere… hvorfor? Teknik! Og det gælder inden for alle discipliner. En løber der vil forbedre sin tid gør også klogt i at komme op på minimum 4 dages træning om ugen for at forbedre sin løbeteknik. Løbeteknik kan skære meget af tiden. Man kan have to løbere, som er meget lig hinanden i forhold til kropsbygning og kondital, men ham der har den bedste løbeteknik vinder stort over den anden. Det er bl.a. derfor, at du kan se eksempler på ældre personer, som løber i fantastiske tider. Fx 43 min. på en 10 km. Det er der nogle 60-70 årige, der kan, og det skyldes bl.a., at de har løbet hele deres liv og deres løbeteknik er derfor langt bedre end en ung 20 årig.

Faktorerne der spiller ind på hvor meget du skal træne for se resultater

Hvor gammel du er

Din alder spiller en rolle i forhold til, hvor meget du skal træne for at se resultater. Alderen spiller dog mest ind, hvis du er utrænet i den disciplin, som du vil se resultater i. Sort på hvidt – En ung mand på 20 år, der pludseligt vil i gang med at løbe, men aldrig har løbet før (utrænet) vil opnå hurtigere resultater, end hvis han startede med løbe som 70 årig. På den måde spiller alderen ind.

Om du har trænet før (muscle memory)

Men man må ikke glemme begrebet muscle memory, som betyder, at musklerne og kroppen husker en disciplin. Hvis du fx har lært at cykle og så helt stopper med at cykle, så vil du stadigvæk kunne cykle om 50 år. Det er muscle memory. Men muscle memory gælder inden for alle aktiviteter. Hvis du fx starter med at styrketræne, og du træner i et par år for så at stoppe helt, så vil du selv 50 år efter nemmere kunne udføre øvelserne i forhold til en på din egen alder, der starter med at styrketræne. Og det derfor, at muscle memory også indgår i beregningen, når man taler om, hvor meget træning der skal til før, at man ser resultater. For hvis man har trænet disciplinen før, om det så er år tilbage, så vil man langt hurtigere kunne se resultater i forhold til, hvis man er helt ny i disciplinen (umodnet). Det er også derfor, at alt aktivitet betaler sig. Din krop husker aktiviteten, og den glemmer aldrig aktiviteten igen – ligesom da du lærte at cykle.

Din kropstype og responsevne til træning

Der findes forskellige kropstyper (læs evt.: Se de forskellige kropstyper her). Nogle kropstyper er stærkere end andre, og de responderer næsten altid godt på vægttræning men ikke nødvendigvis godt på udholdenhedstræning. Der er også kropstyper, som aldrig har været fysisk stærke, men til gengæld kan løbe hele tiden at blive træt. Så når man skal besvare spørgsmålet om, hvor meget træning der skal til for at se resultater, så skal man også lige huske på, hvilken kropstype man er.

Hvilken sportsgren du ønsker resultater på (løb, styrketræning, bodybuilding osv.)

Hvor hurtigt man ser resultater afhænger også af, hvilken sportsgren man ønsker at se resultater på – altså lidt i forlængelse af, hvilken kropstype man er. En spinkel og letvægtig krop har generelt bedre forudsætninger for at blive en god langdistanceløber, end en kropstype der har mere fedt på kroppen. Og omvendt, hvis det handler om styrketræning. Derfor har man altid en disciplin, som passer bedre til en end en anden disciplin, og hvis man vil se bedst resultater, så bør man identificere sin kropstype og afprøve forskellige discipliner for at få en fornemmelse af, hvilken en der passer bedst til en. Man lærer meget som barn. Måske gik du til fodbold og var en af dem, der kunne løbe hele tiden, men som til gengæld ikke kunne løbe ret hurtigt eller omvendt. Det kan også være, at du naturligt var den stærkeste i klassen – i så fald vil du naturligt respondere godt på vægttræning.

Dit nuværende træningsniveau

Dit nuværende træningsniveau spiller også ind på, hvor hurtigt du ser resultater. For som vi var inde på, så skal der mere til at se resultater, hvis man i forvejen har et højt træningsniveau.

Måden du træner på

En anden væsentlig faktor er måden du træner på. Eller med andre ord – forstår du at træne rigtigt? Hvis man fx vil forbedre sin kondition, så skal man træne med 80-90 % af sin makspuls for at få størst mulig konditionseffekt (læs. evt.: Sådan forbedrer du din kondition). Og der er også stor forskel på, hvordan man skal træne, hvis man træner styrketræning eller bodybuilding (Styrketræning vs bodybuilding). Alt for mange går bare i gang uden først at have sat sig ind i, hvordan de træner mest effektivt. Det er nemlig ikke kun et spørgsmål om træningstid (kvantitet). Det er i høj grad også et spørgsmål om kvaliteten i den træning, man udfører.

Din evne til at lægge dine træninger, når du er superkompenseret (se senere)

Det er meget vigtigt, at man kender til superkompensationsprincippet, i det at du helst skal lægge dine hårde træninger her. Du kan læse om princippet i artiklen: Fysisk træning, men kort sagt så handler det om at træne hårdt, når man er fuldt restitueret. Og undlade eller træne let, når man ikke helt er restitueret endnu. På den måde opnår man hurtigere resultater, fordi man kan præstere mere under sine hårde træninger. At træne hårdt når man er superkompenseret betyder også, at man forstår at balancere restitution med hård træning. Nogle træner for let, og andre går så meget til den, at de aldrig når at restituere helt, hvorfor resultaterne bliver dårligere, end personen der kan balancere sin træning og sit behov for hvile.

Alt det ved siden af træningen – diæt, søvn, restitution

Og så er der alt det ved siden af træningen. Vi har været inde på restitution, som primært sker, når man ikke træner eller trænet let. Søvnen spiller en stor rolle i forhold til restitution (læs evt.: Restitution og vigtigheden af søvn). Du kan fx købe dig et pulsur, som kan give dig objektive målinger på din restitutionsstatus og søvnkvalitet, som du kan sammenholde med, hvordan du føler dig i kroppen. Og så kommer man ikke udenom, at diæten spiller en væsentlig rolle i forhold til fremgang. Det er især vigtigt, hvis din plan er at opbygge muskelmasse. Her skal man nemlig helst være i et kalorieoverskud og have et rimeligt indtag af proteiner (læs evt.: Hvordan opbygger man muskler?). Hvis du konditionstræner, så spiller diæten også en rolle. Men en generel sund diæt er fin. Her behøver du ikke tænke så meget på, om du er i kalorieoverskud eller underskud. Bare spis almindeligt.

Relateret indhold

Dette indlæg: “Så meget skal du træne for at se resultater” har gennemgået netop dette. Andre artikler der måske vil interessere dig er: Her på sitet kan du også finde et Komplet øvelsesbibliotek med videoer over styrketræningsøvelser. Og så er der træningsprogrammer med onlinesupport i shoppen.

Skriv en kommentar

You cannot copy content of this page